4týdenní půlmaratonský tréninkový plán

Spěcháte s dalším půlmaratonem, ale nemáte 12 týdnů na trénink? Podívejte se na tento 4týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro pokročilé běžce.

Příprava na 4týdenní trénink na půlmaraton

Především tento 4týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro pokročilé doporučujeme běžcům, kteří:

• Dokážete pohodlně uběhnout 6+ mil (na konci těch 6 mil si ještě můžete povídat – ne funící)
• Máte týdenní objem běhu alespoň 20+ mil týdně
• Potřebujete běhat soustavně alespoň 3 měsíce (20+ mil týdně)

Pokud nejste nebo nemůžete splnit některý z předchozích požadavků, musíte tréninku na půlmaraton věnovat delší dobu. Případně 12týdenní nebo 15týdenní tréninkový plán. Bezplatný 12týdenní nebo 15týdenní tréninkový plán na půlmaraton můžete získat zde: Pro koho je určen 4týdenní tréninkový plán na půlmaraton?

Čtyřtýdenní tréninkový plán na půlmaraton je určen pro běžce, kteří jsou bez zranění a relativně fyzicky zdatní. Neměl by to být jejich první půlmaraton a měli by již běhat celkový objem více než 20 kilometrů týdně a také by měli být schopni pohodlně uběhnout alespoň 6+ kilometrů během jednoho dlouhého běžeckého tréninku.

Proč jsem navrhl tento 4týdenní tréninkový plán na půlmaraton?

V současné době používám tento 4týdenní tréninkový plán na půlmaraton, abych mohl na konci 4 týdnů běžet půlmaraton. Závod měl být kvůli pandemii virtuálním půlmaratonem a na poslední chvíli se rozhodli, že se uskuteční naživo (5 týdnů od závodu).

Již jsem běhal 20 mil týdně a měl jsem naplánované pravidelné týdenní dlouhé běhy. Rozhodl jsem se navrhnout dvě verze čtyřtýdenního tréninkového plánu na půlmaraton. První verze je založena na čase a druhá verze je založena na vzdálenosti (včetně km), kterou najdete podrobně popsanou dále v příspěvku. Rozhodl jsem se použít plán založený na čase místo toho, abych si určil, kolik kilometrů bych měl naběhat na jednotlivé tréninky

15. půlmaraton

Toto je můj 15. půlmaraton, kterého se budu účastnit, a nemám potřebu si zřejmě stanovit PR, takže jsem se rozhodl závod prostě dokončit. Vzhledem k tomu, že mám 4 týdny před závodem, musel jsem se řídit filozofií „Abych se dostal do cíle, musím se dostat na startovní čáru“. Při používání času místo vzdálenosti jsem si všiml, že se méně starám o to, jakým tempem běžím, a více se starám o to, abych si zaznamenával čas (čas strávený na nohou při běhu).

Honba za PR bolí

Nejsem nejrychlejší půlmaratonec, nicméně ze zkušenosti po absolvování 14 půlmaratonů vím, že bych měl doběhnout někde mezi 2 hodinami a 2:30 (spíše 2:30). S přibývajícím věkem a zkušenostmi si někdy uvědomíme, že je prostě zábava postavit se na startovní čáru a mít z běhu skvělý zážitek. Je to opravdu mnohem bohatší zážitek a menší stres pro vaši mysl i tělo, když se nehoníte za PR. Nechápejte mě špatně, rád překonávám svá PR, ale někdy je příjemné závodit jen tak pro radost z běhu.

Noví začínající běžci – ***Přečtěte si toto***

Pokud běháte méně než 3 měsíce a nikdy jste neběželi pohodlně delší vzdálenost než 6 mil ( tzn. nikdy jste nedoběhli půlmaraton ), tento plán není pro vás.

Pokud se o to pokusí začínající běžci, s největší pravděpodobností selžou na nedostatku výrazného aerobního základu a neschopnosti vašich glykogenových zásob udržet dostatek energie, abyste doběhli do cíle, aniž by se vám utrhla kola a vy jste se zřítili. Když budete na půlmaraton trénovat pomalu po dobu 12 týdnů, vaše kapiláry v nohách mají šanci se rozšířit a také vaše zásoby glykogenu pojmou více energie. Právě o tom je „trénink“.

Zkratky pro trénink na dlouhé vzdálenosti neexistují

Zvyšuje se počet kapilár na jedno svalové vlákno, což je transport paliv a kyslíku do buněk a odpadu a oxidu uhličitého z buňky ven. Přes transport se zvyšuje účinnost.

Vaše mitochondrie, což jsou domy vašich aerobních energetických továren, se při běhu na dlouhé vzdálenosti a tréninku zvětšují a jejich počet se zvyšuje. K oběma těmto nárůstům dochází postupným budováním základu (týdenního objemu běhu) v průběhu týdnů, ne-li měsíců tréninku. Když máte větší a početnější mitochondrie, můžete produkovat více energie pro aerobní činnost, a tedy běhat rychleji.

Co když jsem začínající běžec (nebojte se, existuje pomoc)?

Jestliže jste začínající běžec (někdo, kdo je v běhání úplně nový nebo málo cvičí), neměli byste tento plán používat. Jediný případ, kdy bych začínajícímu běžci doporučil použít tento plán, by bylo, kdyby začátečník šel většinu půlmaratonu pěšky a byl v časové tísni.

Pokud vás zajímá, jak ujít většinu půlmaratonu nebo maratonu pěšky, podívejte se na tyto podrobné příspěvky se strategií chůze:

• Můžete ujít půlmaraton za 4 hodiny?
• Jak dlouho zůstávají maratony pro běžce (i půlmaratony) otevřené?
• Jak dlouho trvá ujít míli?
• Co je to 13minutová míle a proč je významná pro úplně nové běžce?

Pokud opravdu chcete uběhnout většinu půlmaratonu, ale běhání vám připadá extrémně náročné, věnujte pár minut a podívejte se na jeden z mých oblíbených příspěvků: Proč je běhání tak těžké? – 35 tipů, jak si usnadnit běhání

Příprava na půlmaraton je zásadní pro to, aby veškeré vaše úsilí nepřišlo vniveč. Uběhnout půlmaraton je něco, čeho může dosáhnout každý, nicméně jen málo z nás půlmaratony skutečně běhá. Během 4týdenního tréninku na půlmaraton pomůžete připravit své tělo a mysl na uběhnutí 13,1 míle (21,1 km). Ujistěte se, že dodržujete tyto minimální základní kroky, aby byl váš trénink úspěšný:

Vhodná obuv

Ujistěte se, že máte slušný pár běžeckých bot. Potřebujete speciálně navržené běžecké boty, ve kterých se vám bude trénovat pohodlněji. Běžecké boty musíte nosit během tréninkového programu, než si je obujete při půlmaratonu. Ať už děláte cokoli, ujistěte se, že se vaše nové boty před půlmaratonským závodem rozběhly. Doporučuji, abyste v botách před závodem naběhali alespoň 60 až 80 kilometrů. Jsou vaše boty příliš opotřebované? Zjistěte, kdy je čas vyřadit běžecké boty z provozu?“

Zůstaňte hydratovaní

Dodržování hydratace během tréninku vám pomůže zůstat zdraví a bez zranění. Pokud nemáte během tréninku potřebné množství vody, budete pociťovat slabost, křeče a závratě. V závislosti na vzdálenosti, kterou plánujete uběhnout, byste měli přijímat dostatečné množství vody, abyste byli hydratováni po celou dobu tréninku.

Během běhů kratších než 60 minut se pravděpodobně obejdete bez vody. Pokud je však horko, vezměte si s sebou něco k pití, abyste mohli běh přiměřeně vykonat. Podrobný příspěvek o tom, kolik vody pít a zda si ji nosit na půlmaraton, najdete v tomto příspěvku – Should I Carry Water For a Half Marathon?“

Co bych měl jíst před dlouhým během?

Dlouhý běh od vás bude vyžadovat více energie, proto je třeba zvážit strategii doplňování paliva na půlmaratonský závod. Strategii si nejlépe vyzkoušíte při dlouhých bězích. Pravidlo říká, že u běhů, které trvají méně než 60-90 minut, byste neměli potřebovat žádnou energii navíc, abyste běh pohodlně dokončili. To však záleží na běžci.

Podrobný příspěvek o tankování na půlmaraton si přečtěte:

Držte se tréninkového plánu

Udržování tréninkového plánu je pro zvládnutí půlmaratonu za 4 týdny zásadní. Nikdy neodvádějte svou mysl od tréninku a vždy se soustřeďte. Držte se svého 4týdenního tréninkového plánu. Pokud se přistihnete, že pravidelně vynecháváte běhy, váš plán může být příliš nabitý nebo úkol zvládnout půlmaraton za 4 týdny může být příliš náročný. Buďte disciplinovaní a zůstaňte svému tréninkovému plánu věrní od začátku až do konce a bezpodmínečně ho dodržujte.

Zaznamenávejte si své pokroky

Nezapomeňte, že nejjednodušší způsob, jak utišit svého vnitřního kritika, je mít záznamový arch, který vám ukáže, jak daleko jste se dostali. Až budete v polovině svého čtyřtýdenního tréninkového plánu uvažovat o tom, že skončíte, podívejte se do záznamového archu pro rychlý nádech inspirace. Logsheet si můžete vzít z mé stránky se zdroji.

Nepřehánějte to

Přetrénování vede ke zranění – viděl jsem to znovu a znovu. Téměř každé běžecké zranění, kterého jsem byl přímým svědkem, bylo v nějaké formě způsobeno přetrénováním. V prvním týdnu nemůžete běhat každý den 8 až 10 mil. Místo toho musíte začít s menšími cíli a postupně se zlepšovat. V prvním týdnu začněte se 4 až 6 mílemi a postupně vzdálenost zvyšujte. Tím se připravíte na běh na dlouhé vzdálenosti. Dálkové kilometry a objem běhu zvyšujte každý týden. To vám i nadále pomůže budovat aerobní základnu a také zvyšovat vytrvalost.

Nezapotíte se z nepovedeného běhu

Všichni běžci na všech úrovních čas od času zcela zpackali nějaký běh, ne-li několik. Je to součást celého životního cyklu běhu a samotného faktu, že naše nedokonalost je lidská – budeme dělat chyby. Trik spočívá v tom, že tyto chyby minimalizujeme a doufáme, že se nejedná o velké chyby, jako je například vážné zranění, které se léčí 6 měsíců.

Podívejte se na tyto 3 příspěvky, kde najdete informace o špatném běhu a prevenci běžeckých zranění:

1. Jak se vyhnout dalšímu běžeckému zranění
2. 5 otázek, které si položit po špatném běhu
3. Po špatném běhu máte dvě možnosti

Krosový trénink

Pokud je to váš první půlmaraton a snažíte se ho jednoduše dokončit, místo abyste na něm závodili, pak nemusíte trénovat kros. Křížový trénink je dobrý k zapojení dalších svalových skupin mimo hlavní běžecké svaly, není však nezbytně nutný k tomu, abyste protnuli cílovou čáru půlmaratonu.

Pokud zjistíte, že vás každodenní běh nudí nebo unavuje, přejděte na jiný trénink. Přidejte do svého tréninku další intervalové tréninky, jako je cross-training, plavání, jízda na kole, jóga, chůze, turistika atd. Můžete si vybrat různé typy tréninků podle své chuti a pohodlí. Můžete střídat jakýkoli trénink, který je určen k udržení vaší kondice. Nezapomeňte, že krosový trénink je až na druhém místě ve vaší prioritě po uběhnutí půlmaratonu. Pokud se budete z 80 % držet tréninků specifických pro závod, zajistíte si, že do cíle doběhnete podle svých představ.

Silový trénink předchází zraněním

Ujistěte se, že minimálně jednou týdně (nejlépe dvakrát týdně) posilujete svaly jádra těla. Posilovací cviky můžete provádět v posilovně na volných vahách, posilovacích strojích, s váhou vlastního těla nebo jejich kombinací. Já dávám přednost cvičení s tělesnou váhou (podívejte se na stránku s mými doporučeními, kde najdete skvělý balíček karet s tělesnou váhou – zamíchejte, vyberte 15 náhodných karet, začněte cvičit) v kombinaci s kettlebellem. To mě osvobozuje od posilovny a silový trénink mohu v podstatě provádět téměř kdekoli.

Potřebujete silový tréninkový režim pro běžce? Podívejte se na tento podrobný příspěvek o základním silovém tréninku pro běžce.

Stretching

Dynamický strečink je ideální před běháním. Výšlapy na kolena, výkopy na zadek, cvaly do stran atd. jsou skvělým dynamickým strečinkem, tedy protahováním v pohybu. Bohužel stále probíhá mnoho diskusí o tom, zda máme po tréninku provádět statický strečink. Někteří elitní běžci se protahují jen málo, zatímco jiní provádějí dynamický strečink po rozcvičení a před během a minimální statický strečink po běhu.

Pružnost vašich svalů se při statickém strečinku natahuje a smršťuje tak, že vydržíte 30 sekund a uvolníte. Důvodem, proč se vyhnout statickému strečinku, je to, že vaše svaly nemají překračovat normální rozsah pohybu, což by mohlo způsobit nevyrovnané natažení a postavení svalu po protažení.

Všechno vzato, chcete dělat to, co vám a vašemu tělu pomůže vyhnout se zranění. Pokud máte konkrétní otázky, měli byste požádat o radu běžeckého trenéra. můžete si vybrat ty, které jsou nejvhodnější pro váš věk a úroveň kondice.

odpočinek

Proč potřebují noví běžci více odpočinku než pokročilí? Jednoduše proto, že vaše svaly, klouby a nervosvalové tkáně nejsou zvyklé na nárazy, které běh na tělo působí. Jediná doba, kdy se vaše svaly, klouby a nervosvalové tkáně opravují a obnovují, je doba, kdy spíte. Zkušení běžci si již tyto svalové a nervové dráhy ve vašem těle vytvořili, jinými slovy, byly podmíněny fyzickou námahou při běhu.

Protože běháte zkrácenou verzi 10 až 12týdenního tréninkového cyklu na půlmaraton, musíte si od běhu alespoň jeden den odpočinout. Odpočinek umožní vašemu tělu zotavit se. Pro dosažení vašeho cíle je zásadní správný tréninkový plán, z něhož je odpočinek nezbytný, aby se vaše tělo zotavilo a obnovilo svaly. Při běhu si svaly nevybudujete – k tomu dochází pouze při odpočinku. Jeden den odpočinku by se měl rovnat alespoň 24 hodinám bez běhu.

• 1 den odpočinku = 24 hodin bez běhu

Míra vnímaného úsilí (RPE)

Většina začínajících půlmaratonců bude téměř všechny své běhy běhat v konverzačním tempu (lehké úsilí). Pokud jste začínající běžec, který má případně zájem zrychlit své tempo, pak se můžete podívat na níže uvedené tabulky RPE. Pokud chcete místo závodění jednoduše dokončit, pak tuto část prozatím přeskočte.

Posouzení toho, jak těžce a jak rychle běžíte, se liší běžec od běžce. Žádní dva běžci nejsou stejní. Aby se začínající, středně pokročilí i pokročilí běžci mohli posunout na další výkonnostní úroveň, potřebují měřítko, se kterým se mohou ztotožnit a sdílet ho s trenérem, běžeckým kamarádem nebo běžeckou skupinou/klubem. Pokud jste si ještě nikdy nevytvořili vlastní tabulku RPE, věnujte tomu čas právě teď. Pomocí jednoduchého časového hodnocení byste měli být schopni určit své prahové hodnoty a tolerance tempa u jednotlivých zón RPE. Viz příklad níže:

80/20 Běžecké úsilí

Pravidlo 80/20 říká, že během půlmaratonského nebo maratonského tréninkového cyklu by 80 % běžeckého úsilí mělo být mírné až lehké (RPE 4-6), zatímco 20 % by mělo být středně těžké až těžké (RPE 7-8). Proto je důležité, abyste aktualizovali a sledovali svou vnímanou námahu. Když budete trénovat na určité úrovni, abyste na sebe tlačili, budete přirozeně rychlejší, zdatnější a lépe snášet vyšší prahové běžecké úsilí, proto je třeba jednou za každý tréninkový cyklus nebo alespoň dvakrát ročně aktualizovat tabulku vnímané námahy.

Den rychlostního tréninku

Jelikož se jedná o 4týdenní tréninkový plán pro začátečníky, nemusíte si zahrávat s rychlostní prací. Pokud chcete přidat nějakou rychlostní práci, jednoduše nahraďte jakýkoli běžecký den (ne dlouhý běh) za den rychlostního tréninku. Pokud se rozhodnete, že chcete zařadit rychlostní trénink, snížil bych ho na 4denní běžecký rozvrh a po dni rychlostního tréninku bych si vzal 1 den odpočinku. Dbejte na to, abyste den rychlostního tréninku neskládali na den před nebo po dni dlouhého běhu.

Rozvrh

Dalším důležitým krokem, který je třeba mít na paměti, je rozvrh. Měli byste mít správně naplánovaný tréninkový plán pro svůj 4týdenní tréninkový plán na půlmaraton. Správně si naplánujte běhy a tréninky na všechny 4 týdny. Čtyři dny můžete běhat a jeden nebo dva dny absolvovat křížový trénink. Mezi křížové tréninky může patřit plavání, jízda na kole, silový trénink, jóga, aerobik nebo jakákoli aktivita, která vás zajímá, ale neomezuje se pouze na ně. Jeden den si naplánujte jako den odpočinku, který je důležitý pro prevenci zranění. Pokud se cítíte přetíženi, můžete si vzít další den odpočinku podle toho, jak se cítíte.

Pokud potřebujete ještě jeden den odpočinku, NESMÍTE SI DLOUHÝ BĚH NAHRADIT. Místo toho odpočívejte další den po dlouhém běhu nebo v den křížového tréninku.

Zahřívání a ochlazování

Vždy začněte zahřívacím tréninkem v délce 1/2 míle až 1 míle nebo 5-10 minut v lehkém konverzačním tempu. Po skončení tréninku se také ujistěte, že jste se dostatečně ochladili tím, že se před zastavením vrátíte do lehkého tempa a/nebo tempa chůze.

Pin me on Pinterest!

4týdenní tréninkový plán na půlmaraton (podle času)

GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) U těchto běhů byste se měli zahřívat alespoň 5 minut. Běžte určenou dobu v ustáleném cílovém závodním tempu. Po doběhu se 5 minut ochlazujte.

EP = Easy Pace (RPE 4-6) – Krátké věty s o něco větším než lehkým úsilím

Long = dlouhé běhy (RPE 4-6) – tyto běhy běhejte v extrémně lehkém tempu. Měly by se běhat o 30 sekund až 2 minuty pomaleji, než je vaše GRP. Tyto běhy prostě chcete dokončit a nesnažíte se je přehnat.

CT/ST = cross-training / silový trénink

Půlmaratonský týden 1

• Pondělí: Běh 20 minut v lehkém tempu (RPE 4-6)
• Úterý: Středa: 30 minut běhu v cílovém závodním tempu (RPE 7-8)
• :
• Čtvrtek: Běh po dobu 40 minut @ lehké tempo (RPE 4-6) nebo odpočinek
• : Běh po dobu 30 minut @ lehké tempo (RPE 4-6)
• Pátek:
• Sobota: 20 minut lehkého regeneračního běhu nebo odpočinku: Dlouhý běh po dobu 1,5 hodiny (90 minut) @ RPE 4-6)
• Neděle: Půlmaraton 2. týden
  • Pondělí: Křížový trénink nebo silový trénink po dobu 30 minut

  Celkový čas běhu za 1. týden: 230 minut

  Půlmaraton 2. týden

  • Pondělí: Běh po dobu 30 minut v lehkém tempu (RPE 4-6)
  • Úterý: Běh po dobu 40 minut @ cílové závodní tempo (RPE 7-8)
  • Středa:
  • Čtvrtek: 50 minut běhu @ lehké tempo (RPE 4-6) nebo odpočinek: Běh po dobu 40 minut @ lehké tempo (RPE 4-6)
  • Pátek:
  • Sobota: 20 minut lehkého regeneračního běhu nebo odpočinku: Dlouhý běh po dobu 2,0 hodin (120 minut) @ RPE 4-6)
  • Neděle: Půlmaraton 3. týden
    • Pondělí: Křížový trénink nebo silový trénink po dobu 30 minut

    Celkový čas běhu za 2. týden: 300 minut

    Půlmaraton 3. týden

    • Pondělí: Běh po dobu 40 minut v lehkém tempu (RPE 4-6)
    • Úterý: Běh po dobu 50 minut @ cílové závodní tempo (RPE 7-8)
    • Středa:
    • Čtvrtek: 60 minut běhu @ lehké tempo (RPE 4-6) nebo odpočinek: Běh po dobu 50 minut @ lehké tempo (RPE 4-6)
    • Pátek:
    • Sobota: 20 minut lehkého regeneračního běhu nebo odpočinku: Dlouhý běh po dobu 2,5 hodiny (150 minut) @ RPE 4-6)
    • Neděle: Půlmaraton 4. týden
      • Pondělí: Křížový trénink nebo silový trénink po dobu 30 minut

      Celkový čas běhu za 3. týden: 370 minut

      Půlmaraton 4. týden

      • Pondělí: Běh po dobu 40 minut v lehkém tempu (RPE 4-6)
      • Úterý: Běh po dobu 50 minut @ cílové závodní tempo (RPE 7-8)
      • Středa:
      • Čtvrtek: 60 minut běhu @ lehké tempo (RPE 4-6) nebo odpočinek: Běh po dobu 30 minut @ lehké tempo (RPE 4-6)
      • Pátek:
      • Sobota: 20 minut lehkého regeneračního běhu nebo odpočinku: Závodní den
      • Neděle: Odpočinek

      Celkový čas běhu za 4. týden: 200 minut + čas závodu

      

      Pin me on Pinterest!

      4týdenní tréninkový plán na půlmaraton (podle vzdálenosti)

      GRP = Goal Race Pace (RPE 7-8) U těchto běhů byste se měli alespoň 5 minut zahřívat. Běžte určenou dobu v ustáleném cílovém závodním tempu. Po doběhu se 5 minut ochlazujte.

      EP = Easy Pace (RPE 4-6) – krátké věty s o něco větším než lehkým úsilím

      Long = dlouhé běhy (RPE 4-6) – tyto běhy běhejte v extrémně lehkém tempu. Měly by se běhat o 30 sekund až 2 minuty pomaleji, než je vaše GRP. Tyto běhy prostě chcete dokončit a nesnažíte se je přehnat.

      CT/ST = cross-training / silový trénink

      Půlmaratonský týden 1

      • Pondělí: Běh 2 – 3 míle (3,2 – 4,8 km) @ lehké tempo (RPE 4-6)
      • Úterý: Běh 3 – 4 míle (4,8 – 6,4 km) @ cílové závodní tempo (RPE 7-8)
      • Středa: Běh 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ lehké tempo (RPE 4-6) nebo odpočinek
      • Čtvrtek: Běh 3 – 4 míle (4,8 – 6,4 km) @ lehké tempo (RPE 4-6)
      • Pátek:
      • Sobota: 20 minut lehkého regeneračního běhu nebo odpočinku: Dlouhý běh: 8 – 9 mil (12,8 – 14,5 km) @ (RPE 4-6)
      • Neděle: Celkový čas běhu za 1. týden: míle
        

        Půlmaraton 2. týden

        • Pondělí: Běh 3 – 4 míle (4,8 – 6,4 km) @ lehké tempo (RPE 4-6)
        • Úterý: Běh 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ cílové závodní tempo (RPE 7-8)
        • Středa: Běh: 5 – 6 mil (8 – 9,6 km) @ lehké tempo (RPE 4-6) nebo odpočinek
        • Čtvrtek: Běh 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ lehké tempo (RPE 4-6)
        • Pátek:
        • Sobota: 20 minut lehkého regeneračního běhu nebo odpočinku: Dlouhý běh: 10 – 11 mil (16,1 – 17,7 km) @ (RPE 4-6)
        • Neděle: Celkový čas běhu za 2. týden: míle
          

          Půlmaraton 3. týden

          • Pondělí: Běh 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ lehké tempo (RPE 4-6)
          • Úterý: Běh: 5 – 6 mil (8 – 9,6 km) @ cílové závodní tempo (RPE 7-8)
          • Středa: Běh 6 – 7 mil (9,6 – 11,2 km) @ lehké tempo (RPE 4-6) nebo odpočinek
          • Čtvrtek: Běh 5 – 6 mil (8 – 9,6 km) @ lehké tempo (RPE 4-6)
          • Pátek:
          • Sobota: 20 minut lehkého regeneračního běhu nebo odpočinku: Dlouhý běh: 11 – 12 mil (17,7 – 19,3 km) @ (RPE 4-6)
          • Neděle: Půlmaraton 4. týden
            • Pondělí: Křížový trénink nebo silový trénink po dobu 30 minut

            Celkový čas běhu za 3. týden: míle

            Půlmaraton 4. týden

            • Pondělí: Běh 4 – 5 mil (6,4 – 8 km) @ lehké tempo (RPE 4-6)
            • Úterý: Běh: 5 – 6 mil (8 – 9,6 km) @ cílové závodní tempo (RPE 7-8)
            • Středa: Běh 6 – 7 mil (9,6 – 11,2 km) @ lehké tempo (RPE 4-6) nebo odpočinek
            • Čtvrtek: Běh 3 – 4 míle (4,8 – 6,4 km) @ lehké tempo (RPE 4-6)
            • Pátek:
            • Sobota: 20 minut lehkého regeneračního běhu nebo odpočinku: Závodní den
            • Neděle: Odpočinek – oslava – pivo – na zdraví!

            Celkový čas běhu za 4. týden: 200 mil + 13,1 míle (21 km)

            Ve dnech odpočinku se nezapomeňte rozvalit a uvolnit bolavé svaly a pro regeneraci je prospěšná ledová koupel, i když ledová koupel nemusí být pro každého vhodnou regenerační pomůckou. Oblíbené jsou pěnové válce a masážní míčky se spouštěcími body.

            Strategie negativního splitu

            Naplánujte si závod s negativním splitem (první polovinu závodu začněte pomaleji a druhou ukončete rychleji než druhou). Pokud potřebujete pomoci zjistit, jaké by měly být vaše negativní splity na základě vašeho cílového tempa pro půlmaratonský závod, podívejte se na tento podrobný příspěvek s kalkulačkami negativních splitů – Can Negative Splits Help Me Run A Faster Half Marathon?“

            Nechte si ve svém rozvrhu určitou volnost

            Nezapomeňte si nechat určitou volnost v časech běhu nebo dané denní běžecké vzdálenosti. Pokud běháte na základě času, dejte si +/- 5 minut. Pokud běháte na základě vzdálenosti, dejte si +/- 1 míli (1,6 km). Když si necháte trochu prostoru, můžete uběhnout míli nebo kilometr navíc, pokud se cítíte skvěle a chcete to udělat. Také pokud se necítíte, běžte o 5 minut méně nebo zkraťte míli či kilometr.

            Když zjistíte, že při každém běhu neustále stahujete 1 míli nebo zkracujete běh, možná budete muset upravit svůj plán. Změna intenzity, trvání nebo vzdálenosti může být ve vašem nejlepším zájmu, pokud trvale nedosahujete svých časových nebo vzdálenostních cílů.

            Běžíte virtuální půlmaraton?

            Co je to virtuální půlmaraton? Virtuální půlmaraton je přesně to, jak to zní – závod, který se běží odkudkoli, třeba i z běžeckého pásu. V podstatě obdržíte online průkazku, která vám je buď zaslána, nebo si ji stáhnete. Dále na závod trénujete a poté odešlete své výsledky subjektu, který virtuální půlmaraton sponzoruje. Pokud vám virtuální půlmaraton připadá prakticky nudný, přečtěte si – 17 způsobů, jak zvýšit motivaci pro virtuální půlmaraton.

            Jeden den před závodem

            Připravte se psychicky a udělejte si čas. Přečtěte si nějakou knihu, abyste uvolnili svou mysl. Snižte úzkost a udržujte se v klidu. Váš sobotní běh by neměl být intenzivní. Soustřeďte se na svou formu. Připravte své tělo kvalitním spánkem a správným jídlem. Nedělejte žádné drastické změny ve svém spánkovém režimu a stravovacích návycích. Buďte hydratovaní pitím velkého množství vody a zvyšte svou energetickou hladinu konzumací správného množství sacharidů.

            Den závodu

            Je to den, kdy zazáříte z celého tréninku. Nezapomeňte běžet závod tak, jak jste na něj trénovali. Začněte pomalu od brány, snažte se o záporné splity, pokud je to možné, a při běhu si prozpěvujte svou mantru. Vizualizujte si, jak protínáte cílovou čáru. Vychutnejte si pocit slávy!

            Recovery

            Jestliže je to váš první půlmaraton, vaše tělo může být v den závodu a několik dní po něm jen trochu bolavé. Ujistěte se, že po doběhu do cíle pokračujete v chůzi alespoň 30 minut. Pokud vás extrémně bolí nohy, lehněte si na zem (po 30 minutách chůze) a podepřete si nohy tak, abyste je měli vyvýšené za hlavou. Tím donutíte tělo k recirkulaci krve a odpočinete si od nohou. Postupujte podle tohoto podrobného návodu, jak se zotavit po půlmaratonském závodě.

            Můžu trénovat na půlmaraton 3 týdny?

            Podle mého názoru jsou 3 týdny málo na to, abyste si zajistili, že doběhnete do cíle, aniž by s tím byla spojena nějaká vážná bolest. Ano, dá se to zvládnout, stejně jako se někteří lidé objeví na maratonu bez jakéhokoli tréninku a dokončí ho. I když je to možné, vaše tělo může za nedostatek tréninku zaplatit vysokou cenu v podobě vážného utrpěného zranění nebo něčeho horšího.

            Co mám dělat, když do půlmaratonu zbývají méně než 3 týdny?

            Máte tři možnosti, které se odvíjejí od úrovně vaší fyzické zdatnosti:

            1. Závod vynechat a dát si alespoň 8 týdnů na trénink na půlmaraton (novým běžcům bych doporučil 12 týdnů) (odkaz)
            2. Naplánujte si, že většinu závodu půjdete pěšky, nebo použijte interval chůze/běh, který vás dovede do cíle. Další 3 týdny věnujte nácviku několika intervalů chůze/běh během běhu. Nezapomeňte, že chcete doběhnout do limitu, který je pro půlmaraton obvykle 4 hodiny (odkaz).
            3. Zaběhněte si závod (nedoporučuje se) a přetrpte případné rozladění, zranění a neduhy, které mohou vzniknout tím, že se snažíte běžet závod s malým tréninkem.

            Je 1 měsíc dostatečná doba na trénink na půlmaraton?

            Čtyřtýdenní tréninkový plán na půlmaraton je minimální doba, kterou bych věnoval tréninku na půlmaraton. Musíte být fyzicky zdatní, běhat minimálně 10+ kilometrů týdně a pohodlně uběhnout alespoň 6 kilometrů. Začínající běžci by se o tento tréninkový plán neměli pokoušet.

            Podívejte se na další tipy na půlmaratonský závod: 102 tipů na půlmaraton pro začátečníky.

            Další tréninkové plány na půlmaraton

            8týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro začínající běžce

            8týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro středně pokročilé běžce

            12týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky

            Jak zhubnout při tréninku na půlmaraton

            Trenér Scott je publikující autor, certifikovaný běžecký trenér RRCA (úroveň 2) a certifikovaný osobní trenér NASM CPT (Certified Personal Trainer). Vydal více než 20 knih včetně knihy Průvodce začátečníka půlmaratonem: A Simple Step-by-Step Solution to Get You to the Finish Line in 12 Weeks! (Beginner To Finisher Book 3), která se stala mezinárodním bestsellerem Amazonu č. 1. Scott se specializuje na pomoc začínajícím běžcům, aby se stali cílovými závodníky bez zranění. Nedávno dokončil svůj 14. půlmaratonský závod.

            Chcete-li se ZDARMA přihlásit k odběru tréninkového plánu na půlmaraton, záznamového archu a prediktoru tempa, KLIKNĚTE ZDE.

            

            Doporučené vybavení pro běžce

            Spojte se se mnou:

            Instagram

            facebook.com/BeginnerToFinisher/

            Pinterest

            Amazon Author Page

            .