3 nejčastější chyby při zkracování maratonu v posledních třech týdnech

Mezi veterány a elitními maratonci se často říká, že „zkracování maratonu je těžší než samotný trénink.“

Když jste dosáhli takové úrovně kondice, kdy se již nebojíte o svou schopnost absolvovat dlouhé běhy, vysokou kilometráž a skličující tréninky, představa, že byste netrénovali a ztratili kondici při dodržování plánu maratonského zkracování, je děsivější než jakýkoli trénink, který vám může trenér vykouzlit.

Důležitější je, že zužující se část maratonského tréninkového plánu je také dobou, kdy se běžci dopouštějí nejnákladnějších chyb.

Ať už je to příliš málo běhání, vybočení z běžného režimu nebo přílišné přepracování, je snadné zničit měsíce tréninku během toho, co by mělo být relativně snadnými třemi týdny tréninku.

V tomto článku uvedu tři nejčastější chyby při zkracování tréninku, se kterými se setkávám při práci s maratonskými běžci v posledním týdnu před maratonem. Ačkoli se nejedná o vyčerpávající seznam, představuje některé méně zjevné chyby, o kterých jste se mohli dočíst v minulosti.

Těchto chyb se mohou dopouštět i běžci, kteří dodržují zkracovací cyklus na půlmaraton.

3 Weeks Marathon Taper Plan:

Největší chybou, se kterou se setkávám při zkracování maratonu, je, že lidé v posledních třech týdnech před závodem příliš odpočívají.

To vede k tomu, že se v den závodu cítíte ploší a pomalí a zvyšuje se pravděpodobnost, že vás postihne nějaká nemoc, protože váš metabolismus a imunitní systém se zhroutí v důsledku náhlé změny aktivity a nároků na tělo.

Všimli jste si někdy, že se cítíte pomalí, unavení, těžcí poté, co jste několik dní odpočívali?

Nebojte se, je to normální:

Jedním z důvodů, proč jsem se setkal s tím, že sportovci chtějí příliš snížit kilometráž a/nebo intenzitu, je to, že se po několika extra lehkých dnech nebo dnech odpočinku necítí okamžitě dobře.

Většina běžců očekává okamžité uspokojení a to, že po několika lehkých dnech najednou pocítí elán do kroku.

Mějte na paměti, že plné vstřebání a zotavení z náročného tréninku může trvat až 10-12 dní. Pokud tedy váš poslední náročný dlouhý běh proběhl teprve minulý víkend, nečekejte, že se budete cítit svěží ještě nejméně týden.

Jak bych měl zkracovat trénink 3 týdny před maratonem?

Většina běžců zjistí, že snížení kilometráže na 80-90 % vaší maximální kilometráže vám poskytne dostatečný odpočinek od tréninkové zátěže, aniž by vás zanechalo ploché nebo ospalé.

Příklad pokud vaše maximální kilometráž činila 60 mil, vaše kilometráž by měla klesnout na 48-54 mil za týden.

Podobně se ujistěte, že si udržujete určitou intenzitu po celý tento týden tréninku.

Přestože jsou nejtěžší tréninky určitě za vámi, je důležité, abyste hned nesešlápli plynový pedál.

Obvykle doporučuji tento týden provést jen jeden trénink (hlavně proto, že poslední těžký dlouhý běh si rád naplánuji na předchozí víkend a chci si zajistit regeneraci).

Tady je trénink, který můžete zkusit:

2-3 míle zahřívacího tréninku

8 mil tempového – první 4 míle v maratonském tempu, druhé 4 míle co nejrychleji (obvykle půlmaratonské tempo).

2-3 míle ochlazení

Tento trénink poskytuje určitý nácvik běhu v cílovém maratonském tempu (což by vám v této fázi tréninku mělo připadat docela snadné) a možnost „vyfouknout trubky“ a získat ještě jeden trénink na posílení sebedůvěry.

Při tréninku, kdy zbývají většinou tréninky v maratonském tempu, může být dobré pro získání sebedůvěry běžet rychle a doběhnout silně a rychle.

2 týdny maratonského zkracovacího plánu: Snad nejškodlivější chybou, které se běžci při maratonském zkracování dopouštějí, je, že v posledních dvou týdnech tréninkového cyklu nedodržují tréninky specifické pro maraton.

Často se například setkávám s tím, že se běžci snaží dělat krátké tréninky zaměřené na rychlost, aby si vybudovali sebevědomí, cítili se rychlejší nebo protože je děsí představa dlouhých tréninků v době, kdy se mají zužovat.

Tuto chybu nedělejte:

Běžci rádi dělají Yasso 800 jako závěrečný prediktor závodního tempa, ale tím riskujete svůj výkon v den závodu.

Proč:

Problém s tímto přístupem je dvojí:

Prováděním typu tréninku a používáním energetického systému, který jste v posledních čtyřech až šesti týdnech nevyužívali, ve skutečnosti více unavujete své svaly, protože vaše tělo na to není adaptované.

Byl by to stejný pocit, jako kdybyste prováděli sérii těžkých dřepů, když jste 4 až 6 týdnů nezvedali.“

Za druhé, jednou z nejdůležitějších složek úspěchu v den závodu je schopnost plnit svůj závodní plán a běžet správným tempem, zejména na začátku závodu.

V posledních dvou týdnech byste měli využít příležitosti k nácviku maratonského tempa (pokud závodíte na Bostonském maratonu, vytvořili jsme kalkulačku tempa Bostonského maratonu).

Nejenže tím zajistíte, že budete pracovat přesně s těmi energetickými systémy, které potřebujete pro den závodu, ale také získáte rozhodující zpětnou vazbu o tempu na poslední chvíli, kterou potřebujete k provedení dokonalého závodního plánu.

Jak bych se měl zúžit 2 týdny před maratonem?

V tomto týdnu bych doporučil provést dva tréninky.

První je delší, rovný běh v maratonském tempu, obvykle 6-8 mil tempem, v závislosti na běžném týdenním tréninkovém objemu.

Kdy?“

Tento trénink obvykle probíhá 10 dní od dne závodu, aby byla zajištěna maximální regenerace, i když maratonské tempo by se v této chvíli mělo cítit poměrně mírné.

Druhým tréninkem je běh ve zlomeném maratonském tempu, obvykle 2 x 3 míle v maratonském tempu s 3minutovým odpočinkem.

Tento trénink vám opět pomůže upevnit závodní tempo, ale 3minutový odpočinek zajistí, že nepůjde o těžkou námahu.

Týden maratonského zkracovacího plánu: Poslední týden maratonského tréninku je rozhodně psychicky nejnáročnější.

Bez ohledu na to, jak tvrdě jste trénovali nebo kolik kilometrů jste uběhli, budete mít strach, že nezvládnete uběhnout 26,2 míle, natož 26.2 míle v cílovém maratonském tempu.

Věřte mi, že tento strach mají i elitní běžci, kteří v průměru uběhnou 150 mil týdně a absolvují šílené tréninky!

Méně zřejmým strachem, se kterým se setkávají téměř všichni běžci, je však přibírání na váze během posledního týdne zkracování.

Všem běžcům bylo řečeno, že s blížícím se dnem závodu je třeba naložit do sebe sacharidy a vytvořit si zásoby glykogenu.

Jelikož však zároveň výrazně snižujete objem a intenzitu tréninku, tento zvýšený příjem kalorií vám jistě přibere pár kilo či dvě navíc.

Je to hádanka, zejména pokud jste se celý tréninkový cyklus snažili zhubnout a protože právě v tomto období se chcete cítit lehce a svižně.

V důsledku toho je to boj o to, abyste získali potřebný glykogen a přitom se necítili jako marshmallow man.

Typicky vítězí touha vyhnout se přibírání na váze a zásoby glykogenu se nevyčerpají na maximum.

Neriskujte svůj závod!“

Jak bych měl týden před maratonem zúžit?

Především si uvědomte, že malý přírůstek hmotnosti je v pořádku.

Nejenže byste si měli ukládat tekutiny navíc, což převáží váhu, ale plná nádrž je mnohem důležitější než pár kilo v den závodu.

Druhé, mé doporučení je změnit stravovací návyky tak, abyste do sebe dostávali potřebnou energii a kalorie, aniž byste se cítili přecpaní.

Přikrmujte se během dne zdravými svačinami, jako je kořenová zelenina a kvalitní sacharidy (například ovesné vločky a celozrnné obiloviny).

Také se snažte, aby vaše jídla neměla více než 600-700 kalorií, zejména v posledních dvou dnech před závodem.

Pást se a udržovat hlavní jídla v malém množství pomůže zajistit, aby se kalorie ukládaly jako glykogen, nikoliv jako tuk.

Tady jsou dva bezplatné články o výživě při maratonském zkracování:

6 výživových tipů pro dokonalé maratonské zkracování

Výživa během maratonského zkracování

Jak se blíží váš velký den závodu, zvažte tyto tři chyby při zkracování, které jste získali během let trénování maratonských běžců, a ujistěte se, že se v posledních třech týdnech svého tréninkového plánu nestanete obětí stejných nástrah.

Přečtěte si vše o gelech pro maratonský trénink.

Verze tohoto příspěvku se původně objevila na stránkách competitor.com

.