Rádi se podíváte na video?
Přihlaste se k odběru mého kanálu na Youtube
V tomto rychlém článku si projdeme rychlý 20minutový HIIT trénink na běžeckém pásu pro začátečníky.
Předpokládám, že máte běžecký pás, na kterém můžete cvičit ve své posilovně nebo doma, já mám jeden doma v garáži. Některé běžecké pásy se však liší, takže tento článek bude předpokládat, že váš běžecký pás může jet alespoň rychlostí 11. Jen si to chci ujasnit, než se posuneme dál.
11-13 sprintů na běžeckém pásu
Takže trénink je docela jednoduchý, budete dělat 11 až 13 sprintů (a je tam rozmezí, protože se jedná o trénink pro začátečníky) intervalovým způsobem s vysokou intenzitou na běžeckém pásu.
Těchto 11 až 13 sprintů by se mělo dělat téměř v plné intenzitě.
Myslím tím, jestli jste někdy viděli Rockyho 2, když sprintují na pláži, on a Apollo, to je můj příklad pro každé video/článek, když se podíváte na jejich obličeje, když sprintují, tak se s tím nemažou, jdou do toho skoro naplno a jsou to oni, kdo to rezervuje!
Takže když myslím téměř celou intenzitu, tak to (výše) je to, co mám na mysli.
To pro tebe může být kdekoli od rychlosti 9 do 11, protože jsi začátečník, takže to uprav podle toho, jestli jsi přirozený běžec nebo jsi dobrý v běhu a umíš běhat se správnou běžeckou formou. Pokud jste nikdy předtím nedělali HIIT, zejména sprinty, pak vřele doporučuji nižší rychlost.
30 sekund sprintů ze všech sil na běžeckém pásu
Takže to, co budete dělat, je sprint po dobu 30 sekund.
Vím, že ve svých předchozích videích/článcích jsem říkal, že by vaše vysoce intenzivní intervaly, tedy sprinty, měly být v rozmezí 15 až 25 sekund.
Jelikož jste však začátečník a je pravděpodobnější, že jste vysoce intenzivní intervalový trénink tolik neprováděli, doporučuji jen o trochu delší dobu, abyste si na sprinty zvykli.
Také prosím věnujte čas tomu, abyste zjistili, jak běhat se správnou formou. Neměli byste při běhu padat nebo vypadat šíleně. Měl by to být plynulý a přirozeně vypadající pohyb. Měli byste mít dobrou formu, nechci, abyste se zranili, proto se prosím ujistěte, že se podíváte na video o tom, jak běhat se správnou formou na běžeckém pásu.
Nyní přejdeme k době odpočinku pro tento vysoce intenzivní intervalový trénink na běžeckém pásu.
1 „minuta“ odpočinku po sprintech na běžeckém pásu
Chci, abyste si odpočinuli jednu minutu nebo v případě potřeby i více, takže jak vidíte, jedná se o dvojnásobnou dobu nebo sprint.
Takže 30 sekund x 2 je jedna minuta.
Jelikož jste začátečník, chci, abyste dodržoval poměr 1-2.
To znamená, že pokud bych sprintoval nebo běžel jednu minutu, znamená to, že bych odpočíval dvě minuty,
Pokud bych běžel dvě minuty, znamená to, že bych odpočíval 4 minuty atd.
Neříkám, že máte sprintovat dvě minuty, je to jen příklad.
Jelikož jste začátečník, nemusí to být dostatečná doba odpočinku, abyste se úplně zotavili, takže to podle toho upravte.
Proto jsem předtím říkal, že tento trénink může mít 11 až 13 sprintů.
Zjednodušeně řečeno, pokud se budete řídit přesně tímto formátem, tak pokud pokud zvládnete 13 sprintů, znamená to, že děláte 30sekundové sprinty‘ po kterých následuje minuta odpočinku do puntíku.
Takže opět odpočívejte více nebo méně, pokud je to potřeba, a podle toho to upravte, protože jste začátečník.
Doporučuji to dělat maximálně třikrát týdně, pokud se snažíte zhubnout nebo se jen snažíte udržet si kardiovaskulární zdraví.
Všichni potřebujeme trochu více pomoci našemu kardiovaskulárnímu zdraví, takže toto je opravdu dobrý trénink.
Pokud máte čas, zkuste tohle PO tréninku sprintu na běžeckém pásu
Pokud máte na trénink na běžeckém pásu více než 20 minut, vřele doporučuji, abyste alespoň v některých dnech, kdy děláte kardio, dělali hned po sprintech 15-20 minut rovnoměrného kardia, a to kvůli tomuto obrázku:
Tato ilustrace pochází z kurzu Visual Impact Cardio od Rustyho Moora.
Dovolte mi, abych vám tento obrázek opravdu rychle vysvětlil:
Intenzivním cvičením (v tomto případě sprinty) se tělo rychle zbavuje glykogenu. Glykogen pochází z konzumace sacharidů. Glykogen je to, co pohání jsou tělo. Je to náš hlavní zdroj energie.
Je to zatím se mnou?“
Když je vaše tělo vyčerpané z glykogenu (obvykle se to stává po náročném tréninku, ale HIIT se ho zbavuje nejrychleji), začne čerpat buď ze svalů, nebo z tuku.
No a pokud máte hodně tuku, abyste ho shodili, tím spíš to bude z tuku.
Proto Rusty Moore, jakmile skončíte se sprinty, doporučuje dělat hned po nich strategické kardio, v tomto případě je to ustálené kardio, abyste mohli využít tyto mastné kyseliny a spálit je.
Visual Impact Cardio – skvělý program pro HIIT trénink na běžeckém pásu
A to vše pochází z tohoto kurzu Visual Impact Cardio, který vám vřele doporučuji vyzkoušet.
Znovu opakuji, že děláte vysoce intenzivní intervalový trénink, abyste co nejvíce a co nejrychleji spálili glykogen. Pak použijete strategické kardio, což by v tomto případě bylo 15 minut chůze se sklonem nebo něco podobného, nějakou formu ustáleného kardia, abyste se napojili a spálili ty mastné kyseliny.
Znovu opakuji, že to všechno pochází z Visual Impact Cardio.
Pokud rádi děláte kardio nebo vysoce intenzivní intervalový trénink na kardio strojích, pak tento kurz vřele doporučuji.