16týdenní maratonský tréninkový plán pro začátečníky

Kdo by nechtěl vydržet 26 mil potu, křečí, puchýřů a vyčerpání? Odměna za absolvování celého maratonu však tyto křeče, puchýře a pot daleko převyšuje. Je to pocit úspěchu, který nemá obdoby. Neexistuje cíl, který by si zasloužil víc. Pokud s běháním teprve začínáte nebo se teprve chystáte uběhnout celou maratonskou vzdálenost, potřebujete pro začátek správný plán: tréninkový plán pro začátečníky v maratonu. Plán, který jasně a přímočaře popisuje vše, co potřebujete k úspěšnému absolvování maratonu, včetně týdenních kilometrů, pravidel, která je třeba dodržovat, odpočinku a křížového tréninku a myšlení. Kromě toho budete potřebovat osvědčený maratonský tréninkový kalendář, abyste mohli svůj maratonský tréninkový program dodržovat. Pokud hledáte novou výzvu, považujte se za „startovní čáru“, s tímto 16týdenním maratonským tréninkovým plánem pro začátečníky.

Zveřejnění: Níže jsou uvedeny některé partnerské odkazy – všechny tyto produkty vřele doporučuji. Na této stránce nebudu doporučovat nic, co jsem nevyzkoušel nebo osobně nepoužil!

16týdenní maratonský tréninkový plán pro začátečníky

V rámci svých aktivních cestovatelských zkušeností jsem absolvoval jak půlmaraton, tak celý maraton, a musím říct, že běh a účast na celém maratonu je pro mě tou největší zkouškou opravdové odvahy. Nejenže účast v den závodu vyžaduje opravdové odhodlání, ale i hodiny a hodiny a hodiny tréninku, které vedou k maratonu, jsou monumentální.

Představte si, že se v sobotu ráno probudíte a uběhnete 20 mil, jen abyste mohli trénovat? Pokud vám to zní jako dokonalé víkendové plány, pak jste byli stvořeni pro maratonský tréninkový program! Pro ty z vás, kteří touží po tomto zvláštním pocitu bláznivého úspěchu a vyžívají se v něm, jste na správném místě!“

Dovolte mi říct, že jsem tento tréninkový plán pro začátečníky v maratonu osobně vyvinul, protože si pamatuji, když jsem ho sám potřeboval. Vzpomínám si, že mi bylo dvacet a nikdy jsem neuběhl víc než kilometr. Tehdy jsem běhání nesnášel. Absolutně jsem ho nesnášel. Vůbec jsem si nevěřil, že jsem schopen uběhnout tak šílenou vzdálenost, jako je 26 mil.

Tento 16týdenní maratonský tréninkový plán jsem vypracoval na základě let a let potu, slz, frustrací a nakonec i úspěchů. Proto je pro mě tak cenné mít přesný maratonský tréninkový program, kterým se mohu řídit.

Nebyla mi dána přirozená schopnost být dobrý v běhu na dlouhé vzdálenosti. Ačkoli rád trénuji a účastním se běhů na dlouhé vzdálenosti, poslouchejte mě, když říkám, že běhání pro mě není a nikdy nebylo snadné. Musel jsem se natrénovat podle solidního plánu maratonského tréninkového programu. Naučila jsem se, že pokud nemáte vypracovaný maratonský tréninkový program, je pravděpodobnější, že od nových nápadů upustíte. Tento 16týdenní maratonský tréninkový plán je názorný, krok za krokem a velmi cílevědomý.

O několik let později mě mé podrobné tréninkové plány připravily a poháněly při zdolávání 5 000 kroků na Velké čínské zdi, přes ledové kry v arktické tundře Grónska, podél drsného kanadského pobřeží a mnoha a mnoha těžce vydělaných a obohacujících kilometrů mezi tím.

„Runcations“ jsou nyní nedílnou součástí mého aktivního cestovatelského životního stylu. Byl to pomalý, záměrný proces učení, který mi však přinesl mnoho poznatků z osvědčených postupů.

Tak co, jste připraveni vyrazit na svůj první maraton? Samozřejmě že jste, ale nejprve budete potřebovat komplexní 16týdenní tréninkový plán pro začátečníky v maratonu. Realizace takového osvědčeného plánu zahrnuje 12 kritických kroků.

Cílem každého tréninkového plánu pro začátečníky v maratonu!

#1: Zformulujte si tréninkový plán

Jednou z věcí, kterou jsem se naučil při realizaci tréninkového plánu pro začínající maratonce, je, že nemůžete svůj trénink jen tak okřídlit. Musíte si tréninkové běhy cíleně naplánovat a být každý týden důslední. Důslednost a odhodlání jsou klíčem k jakémukoli maratonskému tréninkovému plánu pro začátečníky.

Ve většině maratonských tréninkových programů, které jsem viděl, běháte každý týden čtyřikrát – 3 krátké běhy a 1 dlouhý běh. Když jsem začínal, upsal jsem se tomuto plánu, dokud mé tělo nezačalo jevit známky opotřebení a vyhoření.

Musíte znát a poslouchat své tělo, a poté, co jsem si to uvědomil, jsem zjistil, že ideální maratonský tréninkový plán pro mě je běhat 3krát týdně, s 2 dny krosového a/nebo silového tréninku a 2 dny odpočinku. Zde je tréninkový plán pro začátečníky v maratonu, který jsem osobně vytvořil a využívám.

#2: Záměrně si rozvrhněte tréninkové běhy

Běhání je celkem mentální hra. Jak jsem již zmínil, běhání pro mě NENÍ snadné. Léta jsem bojoval s vnitřním přemlouváním, abych trénink flákal. Bavil jsem se myšlenkami, jak běhání odložit. Když si řeknete, že budete běhat, „až budu mít trochu volného času“ nebo „až to dodělám“, vaše mysl se vám to pokaždé pokusí rozmluvit!

Musíte si záměrně vyhradit čas a klíčová je důslednost! Jediná věc, která se mi osvědčila jako kouzlo, je určit si každý týden stejné „běžecké dny“. Jinak vím, že si vymyslím milion důvodů, proč se k běhání nedostanu.

Moje určené dny pro tréninkový běh jsou každý týden úterky, čtvrtky a soboty, jak je uvedeno v mém 16týdenním tréninkovém plánu na maraton pro začátečníky výše. Jistě, občas se něco přihodí a je třeba to upravit. Ale pokud máte své běžecké dny vyznačené v kalendáři a dali jste jim prioritu, zjistíte, že ostatní věci, které se objeví, se dají nějakým způsobem zapracovat do vašeho maratonského tréninkového plánu.

Ano, já mám své běžecké dny doslova vyznačené v kalendáři a vřele doporučuji, abyste si své běžecké dny naplánovali také. Dokonce jdu tak daleko, že si v kalendáři odškrtávám nebo zvýrazňuji každý běh, když je dokončen. Na trénink na každý závod, kterého se účastním, si dávám 16 týdnů (4 měsíce), takže v mém kalendáři budou dopředu naplánované celé 4 měsíce úterních, čtvrtečních a sobotních běhů.

#3: Vyberte si cílovou destinaci „Runcation“

Toto není pevné pravidlo, ale zjistil jsem, že mi nabízí největší vnitřní motivaci. A vědět, co vám vyhovuje, je důležitou součástí tvorby maratonského tréninkového programu. U mě jsem zjistil, že znalost mého cíle mi dává důvod k tréninku a něco, na co se mohu těšit.

Aktivní cestování je nejlepší důvod k cestování a já neustále zjišťuji, že jít si zaběhat na nové místo je nejlepší způsob, jak se s daným místem důvěrně seznámit! Užil jsem si vzácné pohledy do zákulisí známých i neznámých destinací, které bych bez běhání nikdy nepoznal!“

Vymýšlení motivačních strategií, ať už jednoduchých, nebo složitých, je důležitým faktorem při dodržování maratonského tréninkového programu. Výběr cílového závodu je prostě strategie, která vás udrží motivované po celou dobu tréninku, protože ten se může stát a často se stává vyčerpávajícím.

Kromě toho, pokud jste si již vybrali závod, zaplatili za něj a zajistili si cestovní plány, je mnohem méně pravděpodobné, že z tohoto maratonu vycouváte! Dopřejte si co nejvíce motivace, protože trénink na maraton a jeho běh je opět z velké části psychická hra!

#4: Odpočívejte cíleně

Stejně jako je důležité naplánovat si tréninkové běhy, musíte si naplánovat i týdenní odpočinek! Ve svém 16týdenním tréninkovém plánu pro začátečníky na maraton si dávám dva dny odpočinku týdně, a to neděli a středu.

Když trénujete na velký závod, začnou vám tyto běhy připadat téměř jako vaše náboženství a bude těžké sedět v klidu. Ale opět, odpočívejte záměrně, protože je velmi, velmi těžké vrátit se po zranění způsobeném nadměrným používáním. Kvalita vašich běhů je lepší než jejich kvantita!“

Využít jednou za čas den volna navíc nebo den se sníženou kilometráží také není špatný nápad. Obvykle se snažím naplánovat jeden den se sníženou kilometráží nebo den volna každé 3 nebo 4 týdny tréninku. Můžete je vidět zakomponované v mém výše uvedeném plánu maratonského tréninku pro začátečníky.

#5: Naplánujte si silový trénink/krosový trénink/protahování

Jak vidíte, záměrné plánování je důležitou součástí úspěšného maratonského tréninkového programu. Pokud budete pouze běhat, riskujete psychické i fyzické vyhoření. Vaše tělo bude podávat maximální výkony pouze tehdy, když budou všechny svalové skupiny harmonizovat v souladu. Všechny tyto svalové skupiny potřebujete nejen k tomu, abyste podali co nejlepší výkon, ale i k tomu, abyste se vyhnuli zranění.

Ačkoli tedy můžete mít pocit, že další tréninkový běh je přínosnější než jóga, buďte důslední a dopřejte svému tělu alternativní a další formy kondiční přípravy. Ta může mít mnoho různých podob. Já osobně rád kombinuji jógu, domácí trénink s vysokou intenzitou intervalů (HIIT), pilates, jízdu na kajaku, silniční cyklistiku nebo jen dlouhou procházku se štěňaty.

Chcete si vytvořit VLASTNÍ personalizovaný domácí trénink HIIT pro crosstraining?

Zde si můžete ZDARMA vytisknout HIIT PDF soubor!

Váš výkon je tak dobrý, jak dobrý je váš vstup. Zde je užitečné upozornění pro ty, kteří trénují maraton. Vaše tělo, pokud je alespoň trochu podobné tomu mému, začne volat po sacharidech, jakmile se zcela ponoříte do svého maratonského tréninkového programu. Začnete být posedlí chlebem a pizzou. A to z dobrého důvodu, protože vaše tělo bude oprávněně potřebovat palivo. Když si uvědomíte, že k tomu s největší pravděpodobností dojde, pomůže vám to připravit se, a tedy záměrně volit typ paliva, ze kterého budete běhat.

Při rozhovorech s běžci o jídle možná uslyšíte termín „sacharidová zátěž“. A běžci o jídle rádi mluví! Je pravda, že sacharidy jsou nedílnou součástí úspěšného dne závodu, ale když trénujete měsíce před tímto velkým závodem, budete chtít být svědomití, důslední a dbát na svou výživu.

Sacharidy mám rád, ale existují způsoby, jak je získat ve zdravější verzi. Když přemýšlíte o zdravých sacharidech, myslete na potraviny, jako jsou mandle, vejce, sladké brambory, celozrnné výrobky jako chléb, cereálie a těstoviny, kuřecí maso, ryby, fazole, jogurt, ovoce a zelenina a podobně.

To je všechno, co mám jíst po dobu 16 týdnů, když trénuji? Rozhodně ne! Jím pizzu, chleba a sýr. Ale velmi se snažím nejíst POUZE pizzu, chleba a sýr! Snažím se, abych jedl i další oblíbené zdravé sacharidy, jako jsou sladké brambory, těstoviny, jogurt a mandle.

Možná byste také měli zvážit omezení nebo vynechání alkoholu v měsících nebo týdnech před velkým závodem. Možná si všimnete, že to má vliv nejen na váš trénink předcházející dni závodu, ale i na samotný den závodu. Absolutně to má vliv na můj výkon, ale pak jsou tu jiní, kteří si nevšimnou ničeho. Záleží na osobních preferencích, ale možná si všimnete rychlejších časů nebo rychlejší regenerace při absenci alkoholu.

Pijte hodně vody, důsledně. Nárazové pití vody 10 minut před tréninkovým během vám nepomůže. Pijte vodu důsledně během každého dne. Ano, před velkým během pijte více a po něm vodu více doplňujte. Ale ujistěte se, že to není jediná doba během dne, kdy pijete vodu!“

I v chladném počasí se vaše tělo při běhu potí, takže tento krok v zimě neignorujte! Při obzvláště horkých a delších tréninkových bězích dbejte na to, abyste sledovali a nahrazovali hladinu sodíku i vody.

#7: Záměrně zvyšujte počet uběhnutých kilometrů

Tady už asi začínáte vidět vzorec: můj oblíbený termín, pokud jde o maratonský trénink pro začátečníky, je ZÁMĚRNÝ! Všechno se musí dělat záměrně!

Jakmile se rozjedete ve svém tréninkovém plánu pro maraton pro začátečníky, nastanou dny, kdy vám všechno klapne, vaše sebevědomí stoupne a vy prostě víte, že byste mohli uběhnout 18 mil, i když máte naplánováno jen 7 mil tréninkového běhu! V takových situacích je těžké zkrotit koně, ale z dlouhodobého hlediska je to pro vás výhodnější.

Klíčem k úspěšnému tréninkovému plánu pro začátečníky v maratonu je postupné zvyšování kilometráže v týdenních krocích. Pokud se do toho pustíte naplno dříve, než je vaše tělo plně připraveno, budete náchylnější ke zranění, přetížení a/nebo vyhoření. Stalo se mi to a obrátilo se to proti mně. Naplánujte si týdenní intervaly a záměrně se jich držte! Můj 16týdenní maratonský tréninkový plán pro začátečníky ukazuje, jak tyto týdenní vizuální kroky vypadají.

#8: Naslouchejte svému tělu

Tento krok je pro mě osobně těžký. Během let jsem si vypěstoval velkou důvěru ve své schopnosti a je pro mě těžké uznat, když mi tělo říká, abych mu dal pauzu. Vaše mentální myšlení bude v pokušení přemoci vnitřní hlas vašeho těla a říkat vám, že ten malý záchvěv bolesti, který cítíte, není nic hrozného a můžete ho překonat. V těchto případech je však nejlepší pokorně naslouchat svému tělu.

Faktem je, že ze zpackaného maratonského tréninku, který neproběhl tak, jak jste si naplánovali, se můžete vrátit vždy (tréninkových běhů, které neproběhnou podle plánu, bude spousta), ale ze zranění se vždy vrátit nemůžete. Zejména z drobného zranění, které se změní v závažné zranění, protože jste se ho snažili přetlačit.

Vězte, že během maratonského tréninkového plánu BUDETE mít špatné tréninkové běhy a často ani nebudete vědět proč. Hvězdy se prostě některé dny neshodují, ale to není konec světa. Udělejte krok zpět, zhluboka se nadechněte a v těchto frustrujících dnech mějte na paměti širší souvislosti.

#9: Běhejte venku a/nebo si zpestřete trasy

Toto je další krok založený na osobních preferencích, ale věřím, že běhání venku vám umožní si běh opravdu naplno užít, zejména pokud najdete způsoby, jak si trasy zpestřit. Já prostě nedokážu soustavně běhat na běžeckém pásu, příliš mě to nudí a frustruje. Běhání uvnitř na běžeckém pásu je jediný nejrychlejší způsob, který jsem našel, jak zabít svou motivaci.

Pokud dáváte přednost běhání na běžeckých pásech, pak více síly pro vás a není na tom nic špatného! Je také naprosto přijatelné použít k běhu běžecký pás, pokud venku hřmí a blýská se, a vy přesto chcete absolvovat tréninkový běh.

Mějte na paměti, abyste v této situaci zachovali zdravou rovnováhu. Domnívám se, že nejlepším tréninkem je trénink na většině jednoho povrchu, protože běh na asfaltu venku působí jinak než běh na běžeckém pásu. V minulosti jsem si způsobil problémy, když jsem příliš často přepínal mezi těmito dvěma způsoby. Mělo to tendenci narušovat mou „svalovou paměť“ a způsob, jakým mé tělo reagovalo na povrch, po kterém jsem běžel. Snažte se trénovat na stejném povrchu a povrch měňte jen občas, když je to nutné.“

Pokud se vám tedy daří plnit váš 16týdenní maratonský tréninkový plán a začnete se cítit trochu bez motivace, zkuste si vybrat nový místní park, kde budete běhat, novou čtvrť, vydejte se při svých pravidelných bězích jiným směrem nebo přidejte ke své pravidelné trati nějaké kopce a různý terén. V případě potřeby z toho udělejte kreativní kontrolní seznam, například si dejte za osobní cíl absolvovat tréninkový běh v každém z parků vašeho města.

#10: Rozhodněte se pro sólo vs. skupinový běh

Opět další osobní volba, podle toho, co vás motivuje na vaší vlastní cestě maratonského tréninku pro začátečníky. Chcete běhat sólo, nebo se skupinou? Doporučuji vyzkoušet obojí a zjistit, jestli se vám líbí klid a samota sólového běhu, který vyčistí mysl, nebo morálka spolupráce v běžecké skupině! Ve většině velkých měst existují běžecké kluby nebo můžete najít spoustu možností na sociálních sítích, například běžecké skupiny na Facebooku. Nebo oslovte kamaráda, spolupracovníka, manžela či manželku nebo jiného člena rodiny, aby běžel s vámi.

Mnoho místních běžeckých obchodů také pořádá vlastní společenské skupinové běhy, stejně jako místní sousedské skupiny. Existuje tolik možností, jak najít místní běžecké kluby nebo skupiny, že to nemusí být zastrašující! Běžci jsou velmi vstřícná a podporující značka lidí!“

Pokud se rozhodnete běhat sami, přijměte nezbytná opatření k zajištění své bezpečnosti. Dejte někomu předem vědět, kam a kdy se chystáte běžet a jaký je váš předpokládaný průběh. Dejte této osobě vědět, kdy předpokládáte, že budete hotovi. Noste světlé a reflexní oblečení a vždy si všímejte svého okolí.

Mějte u sebe neustále telefon pro případ nouze. Pokud běžíte se sluchátky na uších, používejte zdravý rozum. V některých situacích, například při běhu v těsné blízkosti rušné silnice s hustým provozem, může být nutné používat sluchátka, abyste mohli věnovat plnou pozornost svému okolí.

#11: Investujte do správného běžeckého vybavení

Existuje několik klíčových položek běžeckého vybavení, které jsou velmi přínosné pro úspěšný maratonský trénink pro začátečníky a efektivní 16týdenní maratonský tréninkový program.

Zveřejnění: Níže jsou uvedeny některé affiliate odkazy – všechny tyto produkty vřele doporučuji. Na této stránce nebudu doporučovat nic, co jsem nevyzkoušel nebo osobně nepoužil!

Běžecké boty: Nejdůležitější věc, kterou budete potřebovat, je samozřejmě pár běžeckých bot. Pokud s výběrem běžeckých bot teprve začínáte, je dobrým počátečním krokem zajít si na míru do některého z místních běžeckých obchodů. Tam bude k dispozici zkušený personál, který může pozorovat vaši chůzi a dát vám doporučení. Můžete také začít tím, že se obrátíte na některé renomované značky na trhu. Vím, že existuje konkrétně jedna, na kterou přísahám a ve které jsem absolvoval více než 10 závodů!“

Vezměte si boty, které mě hnaly přes 5000 kroků na Great Wall Marathon!“

Důležité je také zvážit typ terénu, ve kterém budete trénovat a běhat svůj maraton. Většina mých závodů se odehrávala na chodníku, proto používám kvalitní silniční běžeckou obuv, jako je ta výše uvedená.

Na celém světě však existuje mnoho vynikajících maratonských závodů a tras, které se odehrávají na přírodním povrchu, včetně kamenů, štěrku, hlíny a kořenů stromů! Pro takové závody doporučuji dobrou trailovou běžeckou botu s vylepšenou přilnavostí pro držení na těchto typech různorodých povrchů, jako jsou například mé běžecké boty Brooks Calderas Trail Runners. Stejné důvěryhodné jméno, stejná osvědčená pověst běžecké obuvi a stejná spolehlivost.

Sportovní podprsenka: Zejména pro ženy je podle mě druhou nejdůležitější součástí maratonského tréninku a běžecké výbavy dobrá sportovní podprsenka, která dobře odvádí vlhkost, je suchá, podpůrná a neprofoukne. Chcete podprsenku, která nebude dřít na žádném z nesprávných míst, jinak budou vaše běhy mučivé!

Mohu potvrdit, že jsem prožila doslova ROKY bez dobré běžecké podprsenky, která by vydržela mé tréninkové běhy. Při svých nejdelších tréninkových bězích jsem ke konci krvácela. Pálení bylo často nesnesitelné, zejména v kombinaci se štiplavým potem, ale přetrpěla jsem to déle, než si ráda připouštím, hlavně proto, že jsem musela vyzkoušet a neuspět s tolika různými podprsenkami, než jsem našla tu, která opravdu fungovala a funguje dodnes!

Proto osobně doporučuji sportovní podprsenku Brooks Fiona, protože jsem nikdy neměla žádné problémy s odřením nebo pohybem a při středně náročném až náročném běhu na různé vzdálenosti odvede svou práci.

Další doplňky k oblečení: Několik dalších důležitých kusů běžeckého oblečení je skvělým přínosem, do kterého je vhodné investovat, než začnete s maratonským tréninkovým plánem pro začátečníky. Když trénujete tak intenzivně jako na maraton, chcete mít nakonec při běhu pohodlí:

• nejvyšší značka odpružených běžeckých ponožek, které budou hýčkat těžce pracující nohy!

• pokrývku hlavy nebo čepici pro sychravé, chladné běhy

• pohodlné, lehké, prodyšné, vlhkost odvádějící oblečení, jako je moje oblíbené vlněné běžecké tílko!

• kraťasy, jako jsou tyto prodyšné vlněné kraťasy

• odpovídající kalhoty, jako je tato vlněná základní vrstva

• pokud to počasí dovolí, bundu, jako je tato prodyšná, lehká skořepina, která mě dostala přes mrazivý závod v Grónsku!

• Pokud jste noční běžec, vyberte si světlé nebo reflexní oblečení.

• Používejte praktický běžecký pás na přenášení potřebných věcí, jako je tento pohodlný a snadno použitelný model

• Pokud jste posluchač hudby, najděte si systém na přepravu telefonu nebo jiného hudebního zařízení.

#12: Spolupracujte s ostatními

Možná vás napadne, jak zvýšit své běžecké tempo, jak zdolávat kopce, jak léčit zranění nebo jak úspěšně trénovat křížem. Jedním z nejlepších způsobů, jak rozšířit své znalosti a zlepšit tak svou běžeckou výkonnost, je opřít se o ostatní běžce, a to jak osobně, tak virtuálně. V dnešní době sociálních médií a organizovaných akcí není důvod, proč byste nemohli získávat zkušenosti od ostatních, a běžci navíc RÁDI spolupracují!“

Na Facebooku existují skupiny a další kanály sociálních médií věnované všemu, co se týká běhu: silniční běhy, trailové běhy, běhy na dlouhé vzdálenosti, zábavné běhy, cílové závody atd. Nebojte se do některé z nich vstoupit, buďte aktivními členy a rozvíjejte se prostřednictvím ostatních! Běžecké skupiny jsou zónou bez odsudků a neuvěřitelně podporují kolegy běžce bez ohledu na to, v jaké fázi se nacházíte, protože všichni jsme tam v určitém okamžiku své vlastní běžecké cesty byli.

Přečtěte si: Teď, když jste připraveni realizovat 16týdenní maratonský tréninkový plán pro začátečníky, kde to bude? Pokud hledáte nějaké tipy, jak naplánovat svou příští „běžeckou dovolenou“, podívejte se na mého průvodce 3 kroky plánování cílového „běžeckého“ závodu.