Navzdory názvu nikdo ve skutečnosti nemiluje svá madla lásky. Naštěstí, jakmile zjistíte, jaké chyby děláte, můžete konečně nadobro shodit tuk z břicha a zmenšit boky!
Madla lásky jsou něco jako ta Debbie downer kamarádka, od které se už roky snažíte oddělit: Přestože se snažíte zbavit mrtvé váhy, drží se vás jako klíště. Je to více než frustrující.
„Pro muže je těžké se zbavit madel lásky, protože většina jejich tukových buněk se nachází v této oblasti,“ vysvětluje osobní trenér a odborník na výživu Jim White, RD. Také ženské tělo rádo ukládá tuk do oblasti boků a stehen, což vytváří iluzi madel lásky, říká Leah Kaufman, MS, RD, CDN. „Když ženy začnou hubnout, děje se tak nejprve v jiných částech těla. Často slýchám své pacientky říkat, že jejich obličej sice vypadá štíhlejší, ale stále se jim nedaří zhubnout v oblasti středu těla a boků.“
Ačkoli tato fakta mohou znít bezútěšně (se svou genetikou toho koneckonců moc nenaděláte), existují i další věci, které můžete ovlivnit a které vám pomohou zmenšit boky a jednou provždy rozpustit ty otravné rukojeti lásky. Přečtěte si, co vás může brzdit, a pak se podívejte na těchto 20 způsobů, jak zhubnout boky, které vám pomohou zbavit se tuku a vybudovat si postavu, jakou jste si vždycky přáli.
„Ručičky lásky začínají a končí v kuchyni,“ říká šéfkuchař a osobní trenér Body Space Fitness Dean Sheremet. „Poslední rok jsem si hrál s přerušovaným půstem a výsledky byly neuvěřitelné. Zkrátil jsem své stravovací okno na 8 hodin denně. Mimo 13. až 21. hodinu konzumuju vodu, kávu a aminokyseliny v nápoji. Dříve jsem jedl pětkrát denně, takže překonání psychické stránky bylo mnohem náročnější než fyzické. Udělal jsem z toho meditační akt a nakonec mi přineslo velké uspokojení, že se dokážu lépe ovládat.“
Nedávná studie, která byla nedávno prezentována na výročním zasedání Obesity Society, podporuje Sheremetův návrh. V rámci studie vědci sledovali 11 mužů a žen s nadváhou, a to po dobu dvou čtyřdenních období. Během jednoho období účastníci studie snědli všechna jídla v rozmezí šesti hodin. Během druhého období konzumovali svá jídla mezi 8:00 a 20:00. Přestože obě diety obsahovaly stejný počet kalorií, účastníci uváděli, že při dodržování časově omezeného stravovacího režimu měli menší hlad. Omezené stravování může „pozitivně ovlivnit složení těla jak zvýšením oxidace tuků, tak snížením příjmu energie“, uzavírá studie. Chcete-li najít ještě více způsobů, jak rozpustit tuk kolem středu těla, nenechte si ujít těchto 26 potravin, které rozpouštějí milostné ručičky.
Nechápejte nás špatně, kardio vám pomůže spálit kalorie a zhubnout, ale pokud chcete zeštíhlit boky, budete muset také zvednout trochu železa. „Kardio aktivita může fungovat na spalování kalorií, nicméně nemusí se nutně zaměřit na konkrétní oblast, ze které byste chtěli zhubnout. I když nemůžete redukovat bodově, zaměření na určité oblasti pomocí silového tréninku může pomoci budovat svalovou hmotu, čímž se sníží celkový tuk, vysvětluje Kaufman. Nejste si jisti, kde začít? Zkuste tento rychlý trénink celého těla.
Jistě, stres způsobuje zvýšení hladiny kortizolu rozšiřujícího čekání, ale spoléhat se na alkohol k odreagování není řešením. „Alkohol obsahuje spoustu kalorií a Američané to jednoduše přehánějí tím, že z konzumace alkoholu dělají každodenní událost,“ říká White. Pouhé dvě sklenky vína denně mohou k týdennímu příjmu kalorií přidat téměř 1 500 kalorií. To může znamenat nárůst hmotnosti o půl kila týdně a dvě kila měsíčně.“ A bohužel, pokud máte tendenci přibírat na váze v oblasti milostných ručiček, je to přesně to místo, kde tato kila navíc určitě skončí. V těch několika případech, kdy se rozhodnete dopřát si alkohol, to však dělejte moudře s pomocí těchto 20 tipů pro výběr zdravých alkoholických nápojů.
Běhání z pracovních schůzek na fotbalový zápas dítěte a zase zpátky do kanceláře stačí k tomu, aby se každý cítil vyčerpaný. Což zase může vést k nadbytečným kilům v oblasti boků. „Stresující pracovní nebo osobní život může vést k vyšší hladině stresového hormonu kortizolu, který spouští ukládání břišního tuku a může vést k méně žádoucímu výběru potravin,“ říká Jess Hortonová, osobní trenérka, která stojí za blogem The Fit Petite, a dodává: „Když spěcháte nebo jste napjatí, je výběr zdravého jídla obtížnější a může vypadnout ze seznamu priorit.“
Možná se množství stresu ve svém životě nezbavíte, ale můžete si vytvořit lepší plán, který vám pomůže ho zvládnout. „Zkuste začít svůj den v klidu. Probuďte se o 15 minut dříve a sedněte si s šálkem detoxikačního čaje do tmy. Dovolte si pomalé probouzení a využijte tento čas k nastavení tónu pro celý den,“ radí Horton. „Modlete se, meditujte a užívejte si tyto vzácné ranní chvíle. Odolejte pokušení zkontrolovat e-mail nebo skočit na sociální sítě. Budete se cítit více pod kontrolou a lépe se vám bude dělat zdravější rozhodnutí během dne. Postupem času vám to může pomoci dosáhnout vašich tělesných cílů.“
Může se to zdát samozřejmé, ale pokud máte na těle příliš mnoho tuku, bude pro vás dost těžké zaměřit se na tuk, který pokrývá vaše boky. „Pokud je procento tuku v těle ženy vyšší než 25 % nebo procento tuku v těle muže vyšší než 15 %, tvar jejich těla může být méně než ideální,“ říká Piya Tony Vacharasanee, NASM, ACSM, z Body Space Fitness. Chcete-li snížit celkové procento tělesného tuku, choďte pět dní v týdnu do posilovny, zařaďte kardio i silový trénink a přidejte do svého každodenního jídelníčku některé z těchto 20 nejlepších ingrediencí pro boj s tukem.
Ačkoli komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, sladké brambory a fazole, rozhodně nejsou nepřítelem hubnutí, jejich neustálá konzumace může zpomalovat vaše pokroky, říká Sheremet. Chcete-li bojovat proti nadváze, vyzkoušejte cyklování sacharidů, což jednoduše znamená, že ve dnech tréninku budete několik hodin před návštěvou posilovny jíst jídla s vyšší hustotou sacharidů a ve dnech, kdy netrénujete, sacharidy omezíte. „Tato strategie mi pomohla nabrat svaly a shodit tuk způsobem, o kterém jsem si nikdy nemyslel, že je možný,“ dodává Sheremet.“
Víte, že pro zlepšení celkové tělesné kompozice musíte svaly zatěžovat silovým tréninkem, ale pokud se zaměřujete na malé svaly, jako jsou tricepsy a bicepsy, nedostanete tolik peněz. „Větší pohyby, které zapojují celé tělo, pomáhají zvyšovat svalovou hmotu, která pak umožňuje využití glukózy ve svalech namísto jejího ukládání ve formě tuku,“ vysvětluje Vacharasanee. „Cviky jako dřep s činkou, shyby nad hlavou a obrácený výpad do tlaku nad hlavou zapojují různé svaly, což je činí velmi účinnými. U každého cviku proveďte postupně osm opakování a během několika týdnů byste měli pocítit výhody.“
„Madla lásky se obvykle tvoří, když má člověk nadbytek tuku na břiše. U mnoha z nás je to obvykle důsledek konzumace příliš velkého množství zpracovaných škrobů a obilovin,“ říká dietoložka funkční medicíny Miriam Jacobsonová, MS, RD, CDN. „Tyto potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi a biologicky znemožňují spalování tuků. Podívejte se na oblasti svého jídelníčku, kde jste závislí na sacharidech, a začněte nahrazovat věci jako bílé pečivo a těstoviny zdravějšími variantami. Například toasty, které si obvykle dopřáváte spolu s vejci, můžete nahradit avokádem a kapustou.“ Další způsoby, jak snížit příjem škrobových látek, najdete v naší zprávě 22 Carb-Cutting Hacks Diet Experts Love.
Mnoho lidí předpokládá, že pokud chtějí shodit kila, musí běhat, běhat a ještě jednou běhat. Pokud to však se soustavným kardio cvičením přeženete, můžete svému tělu spíše uškodit než prospět, varuje Victoria Hartcorn, spoluzakladatelka společnosti Excelerate Wellness, LLC. „Měsíce strávené nadměrným tréninkem soustavného kardia, jako je běh na dlouhé vzdálenosti, mohou vést k adaptaci, snížení hladiny testosteronu a trvalému uvolňování kortizolu. Naše tělo se sice nedokáže přizpůsobit anaerobnímu úsilí (jako je skákání a sprint), ale dokáže se přizpůsobit dlouhodobé aerobní aktivitě. To znamená, že časem nebude tělo potřebovat tolik kalorií, aby vás pohánělo při zdolávání kilometrů. To také znamená, že budete muset i nadále běhat stejně často, abyste si jednoduše udrželi svou hmotnost. Dále bylo prokázáno, že nadměrné běhání snižuje hladinu testosteronu, klíčového hormonu pro zachování a růst svalů.“ Chcete-li získat ještě více tipů, které vám pomohou vyrýsovat střed těla, podívejte se na těchto 40 věcí, které musíte dělat pro ploché břicho.
Kdyby k vyhnání madel lásky stačily jen šikmé cviky a sklapovačky, byli bychom národem plným modelek v plavkách. Kéž by to bylo tak jednoduché! „Vidím tolik žen, které přicházejí do posilovny a cvičí celé hodiny skládající se ze sklapovaček, sedů-lehů a shybů do stran, aby se pokusily spálit neodbytný tuk z břicha,“ říká Miriam Friedová, osobní trenérka Dan Roberts Group z New Yorku. „Ve skutečnosti sice cviky na jádro těla pomohou zpevnit břišní svaly, ale hlavní důraz byste měli klást na cvičení celého těla a zdravou stravu, abyste si vytvořili celkový kalorický deficit, což je jediný způsob, jak ztratit tuk z jakékoli oblasti těla.“
„Tuk na bocích a břiše je často důsledkem vysoké hladiny stresového hormonu kortizolu,“ vysvětluje Jacobson. „Stres působí zánětlivě a může vést k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi, což se stane, když si dáte pečivo!“ Abyste udrželi stres, který rozšiřuje pas, na uzdě, Jacobson doporučuje přehodnotit, jak reagujete na stresové situace. „Věnujte se lidem a činnostem, které vám přinášejí radost. To nejen pomáhá povznést ducha, ale také vás to činí štíhlejšími a sebevědomějšími.“ Hartcorn souhlasí s tím, že stres může vést ke vzniku madel lásky, a dodává: „Mnoho lidí se na zvládání stresu dívá jako na luxus, další věc na seznamu úkolů, která se nikdy nestihne. Někteří lidé ji dokonce považují za nudnou. Existuje však tolik způsobů, jak jedinečným způsobem zmírnit stres, takže stačí přemýšlet nestandardně a přizpůsobit si nástroje pro zvládání stresu tak, aby vám vyhovovaly. Zatímco jiní mohou například absolvovat období pasivní nebo aktivní meditace, některé tyto praktiky vůbec nezajímají a mnohem lépe by jim vyhovovalo něco jako vybarvování nebo klidná procházka. Možností je nepřeberné množství.“ Hledáte další tipy pro zvládání stresu? Nenechte si ujít naši zprávu 10 způsobů, jak se uvolnit, aby zdravá výživa fungovala.
Přílišná dieta může způsobit spoušť ve vašich hormonech. Nejenže je to špatná zpráva pro váš metabolismus, ale může to narušit i kvalitu vašeho spánku, hladinu energie, náladu a sílu, varuje Hartcorn. „Pokud vaše hormony nejsou v rovnováze, pak bude mnohem náročnější dosáhnout cílů v oblasti postavy,“ vysvětluje a dodává: „Jezte přiměřené množství zdravých potravin, intenzivně trénujte odporový trénink a nepřehánějte to s cvičením a nezneužívejte kardio. Pokud vám úprava jídelníčku a cvičení nepomůže k tomu, abyste se cítili a vypadali lépe, dalším nejlepším krokem bude nechat si udělat krevní testy na kontrolu hladiny hormonů.“
Pokud jde o hubnutí, platí, že pomalu a jistě vítězí. To znamená, že je mimořádně důležité najít si takový jídelníček a fitness režim, který bude udržitelný, říká Fried. „Pokud chcete opravdu spálit tuk z těch tvrdohlavých, záludných oblastí, chce to čas a trpělivost. Pokud nedokážete fitness rutinu dodržovat dlouhodobě, je pravděpodobné, že rychle ztratíte trpělivost a s větší pravděpodobností to vzdáte dříve, než dosáhnete svých cílů. Jezte tedy zdravě, ale sem tam si dovolte sušenku nebo hamburger. Cvičte tvrdě, ale dopřejte svému tělu přiměřený odpočinek, když je to potřeba. Najděte si tréninky a potraviny, které vyhovují vašim cílům a vašemu životu.“ A ještě lépe, najděte si způsoby, jak si zdravý životní styl udělat zábavný s pomocí těchto 35 zábavných způsobů, jak zhubnout.
Studie ukazují, že pokud jsou cíle založeny na estetice, a ne na zdraví nebo síle, je obtížnější se jich dlouhodobě držet. „Není nic špatného na tom, když chcete zhubnout, spálit madla lásky nebo si vybudovat trochu svalů a definice. Zjistil jsem však, že když svou energii zaměříte na cíle, které nejsou založeny na vzhledu, budete si cvičení více užívat a budete mít ze svého těla celkově lepší pocit!“ říká Fried. „Chcete udělat přítah? Uběhnout pět kilometrů? Skvělé! Zaměřte se na tyto cíle založené na atletice a estetika bude následovat.“
SOUVISEJÍCÍ: Může se to zdát samozřejmé, ale pokud se chcete zbavit madel lásky, musíte přijímat méně kalorií. A jedním z nejjednodušších způsobů, jak toho dosáhnout, je jednoduše snížit velikost porcí. „Vytvoření deficitu 500 kalorií denně může někomu pomoci shodit kilo týdně. To může pomoci s redukcí tuku kolem madel lásky a po celém těle,“ poznamenává White. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit příjem kalorií? „Vyměňte brokolici, špenát nebo jinou neškrobovou zeleninu za potraviny s vyšším obsahem kalorií,“ radí Marisa Mooreová, RDN, LD. Chcete-li najít ještě více jednoduchých způsobů, jak ušetřit kalorie ve svém jídelníčku, nenechte si ujít naši zprávu 25 způsobů, jak snížit 250 kalorií.
Kromě snížení 500 kalorií týdně prostřednictvím stravy White doporučuje, abyste se snažili spálit 500 kalorií denně zařazením silového a kardiovaskulárního tréninku, do své rutiny. „To se rovná asi 60 minutám cvičení pět dní v týdnu,“ říká.“
To je všechen čas, který potřebujete k namíchání Zero Belly Smoothie – jedinečné směsi super živin, které zploští vaše střeva, podpoří váš metabolismus, uzdraví váš trávicí systém a nadobro vypnou vaše tukové geny. Kupte si Zero Belly Smoothie ještě dnes!