Víte, jaké to je, když kliknete na chutně vypadající recept, abyste zjistili, že k jeho přípravě potřebujete 28 různých ingrediencí, dvě hodiny a nějaké podivné kuchyňské zařízení, o kterém jste nikdy neslyšeli? Přesně tak se můžete cítit, když se rozhodnete dostat se do formy.
Přemýšlíte, že si prostě nazujete tenisky a začnete – ale pak vás časopisy a diskusní fóra a přátelé a trenéři bombardují tipy na cvičení o zónách srdečního tepu a kardiu a posilování a nějaké agresivně znějící věci zvané HIIT.
Prokousat se všemi informacemi a rozluštit, co je fakt a co fikce, může být zdrcující, ale nenechte se odradit. Nemusíte být odborníkem na fitness, abyste dosáhli výsledků. Vyzbrojeni několika základními informacemi můžete rychle začít pozorovat pokroky, což může znamenat velký rozdíl, pokud jde o udržení motivace a setrvání u programu.
Přečtěte si odpovědi na časté otázky začátečníků týkající se cvičení a získávání kondice. Jedná se o ověřené tipy na cvičení, kterým můžete skutečně věřit.
Jak často musím cvičit?
Všechno je lepší než nic, ale střílejte alespoň třikrát týdně a každý den zůstaňte aktivní (chůzí, cvičením jógy atd.). Častější cvičení může vést k rychlejším výsledkům – pokud k němu přistupujete chytře.
Jakmile dosáhnete svých kondičních cílů, je v pořádku trochu ubrat – ale ne úplně. Abyste si udrželi své pokroky, musíte si udržet vysokou úroveň aktivity.
Jak dlouhé by měly být mé tréninky?
Odpověď závisí zcela na tom, jak tvrdě jste ochotni pracovat. Podle nedávné studie vedlo 20 minut vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) – který střídá krátké dávky intenzivní námahy s obdobími odpočinku s nízkou intenzitou – k podobnému snížení tělesného tuku jako 40 minut nepřetržitého středně intenzivního až intenzivního cvičení.
Krátce řečeno, pokud jste někdo, kdo to „umí“, můžete zkrátit dobu cvičení na polovinu.
Jaká je nejlepší denní doba na cvičení?
Tato otázka je snadná: Nejlepší denní doba na cvičení je ta, kdy můžete cvičit trvale. Jste muž (nebo žena) od rodiny a máte stresující zaměstnání? Zapotíte se ráno, než si ostatní lidé začnou dělat nároky na váš čas.
Máte často volné obědy? Naplánujte si trénink na poledne. Odcházíte obvykle z práce a potřebujete vypustit páru? Večerní tréninky vám pravděpodobně poskytnou potřebné vybití.
Bottom line:
Co bych měl jíst před tréninkem?
Záleží na tom. Pokud se jedná o lehký trénink, měli byste být schopni ho zvládnout bez dodatečného paliva. Pokud však hodláte jít do tuhého a chvíli v tom pokračovat, dejte si jednu až tři hodiny před začátkem cvičení zdravou svačinu, která obsahuje směs sacharidů a bílkovin (např. plátky jablka s arašídovým máslem).
Potřebuji při cvičení elektrolyty?
Když se potíte, ztrácíte nejen vodu, ale také vysokou koncentraci sodíku a chloridu. Elektrolytové nápoje slouží k nahrazení toho, co ztratíte.
Pokud však zůstáváte hydratovaní, jíte vyváženou stravu a cvičíte méně než 60 minut denně, můžete pravděpodobně sportovní nápoj vynechat.
Vtip je v tom, že většina lidí nepije během dne dostatek vody, aby mohli začít cvičit dobře hydratovaní. Proto se ujistěte, že pijete dostatek vody bez ohledu na situaci.
Jak se zbavit muffin topu?
Tuky nelze redukovat bodově, ale uvidíte, že se váš muffin top zmenší, jak budete ztrácet celkový tělesný tuk. Kromě úpravy jídelníčku a zvýšení frekvence a intenzity tréninku se zaměřte na několik dalších klíčových změn životního stylu, které mohou urychlit odbourávání tuků, jako je dostatečný spánek, zvýšení denní aktivity mimo trénink a snížení celkové úrovně stresu.
Jakou váhu mám zvedat? Co když nechci nabrat objem?
Vždy zvedejte co nejtěžší váhu, která vám umožní dokončit nejen všechny série daného cviku, ale i celý trénink. Také se nebojte nabrat objem – zejména pokud jste žena. Většina žen nemá genetické předpoklady k tomu, aby si vybudovala svalnaté „mužské svaly“, takže by je to ani nemělo zajímat.
A většina mužů by musela strávit roky pumpováním železa, aby si vybudovala takovou postavu, která by je dostala na soutěž v kulturistice nebo strongmanech (pokud by skutečně byli geneticky předurčeni k budování takového druhu svalů).
Tady je to, co můžete očekávat od důsledného cvičení: silnější, štíhlejší a definovanější verzi těla, které máte právě teď.
Z posledního tréninku mě pekelně bolí. Mám jít tvrdě, lehce, nebo si vzít den odpočinku?“
Záleží na míře vaší bolestivosti. Trocha pohybu může podpořit váš krevní oběh a zkrátit dobu regenerace, takže pokud je vaše bolestivost minimální až střední, odolejte nutkání jen sedět na gauči. Místo toho zvolte lehký trénink a nezapomeňte se po něm protáhnout a/nebo provést foam roll.
Jestliže jste zcela ochromeni nebo se obáváte, že jste si mohli natáhnout sval, klidně si odpočiňte – vaše tělo potřebuje čas od času den (nebo dny) na zotavení.
Ale vězte také toto: Žádný trénink by vás neměl bolet. Pokud se po cvičení cítíte nadměrně bolestiví, příliš jste na sebe tlačili. Příště uberte na intenzitě.
Nemyslete si také, že větší bolestivost znamená větší zisky. Bolestivost je špatným ukazatelem kvality nebo efektivity tréninku.
Co je lepší pro hubnutí – kardio nebo síla?
Silový trénink bude mít vždy přednost před rovnoměrným kardio tréninkem (myslím běh), pokud jde o shazování kil. Proč si ale vybírat jedno, když si můžete vybrat obojí? V dnešní době mnoho tréninkových programů kombinuje silové a kardio cvičení s HIIT. Mluvíme o efektivitě!
Jak je to s těmi zónami tepové frekvence? Na kterou se mám zaměřit?“
Elitní sportovci a vytrvalostní běžci během tréninku pečlivě sledují svou tepovou frekvenci. Pokud však nepatříte ani do jedné z těchto kategorií, nedělejte si s tím starosti. Prostě jděte na maximum, zotavte se a opakujte.
Zdroj: Zdroj: OpenFit