10 nejlepších tipů pro zlepšení rovnováhy v józe

Vydáváme tolik energie na vyvážení pracovního a osobního života, ale zapomínáme, jak důležitý je náš fyzický smysl pro rovnováhu. Právě zde přicházejí ke slovu jógové rovnovážné pozice, které vám pomohou najít stabilitu v našich každodenních činnostech – fyzicky i psychicky. Balanční pozice v józe nás mohou ochránit před zraněními, zlepšit naše soustředění a pomoci nám zbavit se stresu.

Věděli jste, že udržování našeho (fyzického) smyslu pro rovnováhu je poměrně složitá souhra různých tělesných systémů? Hmat, vestibulární systém ve vnitřním uchu a náš zrak musí spolupracovat, aby vysílaly správné signály do našeho centrálního nervového systému a my mohli udržet rovnováhu.

Jistě jste někdy uklouzli nebo zakopli a snažili se znovu najít rovnováhu. Jistě také víte, že stát na jedné noze vyžaduje určitý stupeň rovnováhy, abyste se nezakymáceli nebo neupadli.

Existují také některé sporty, jako je surfování, snowboarding a bruslení, které vyžadují zvýšenou míru rovnováhy. Ale také každodenní činnosti, jako je chůze, stoupání do schodů nebo nošení nákupu, vyžadují, abychom udržovali rovnováhu.

Dobrá zpráva: rovnovážné pozice z jógy nám mohou pomoci! Pravidelné a dobře zvládnuté cvičení jógy vám sice pomůže zlepšit celkovou sílu a stabilitu, ale existují některé pozice, které jsou speciálně zaměřené na zlepšení rovnováhy.

Jaké jsou výhody balančních jógových pozic

Existuje obrovské množství jógových pozic, které nám pomáhají najít větší stabilitu a rovnováhu. Pravděpodobně vás jako první napadnou balanční pozice ve stoji a balancování na rukou. V józe však existují také balanční pozice, které se cvičí na všech čtyřech nebo vsedě. Všimněte si, že inverze jsou také balanční pozice. Ačkoli každá pozice má své jedinečné blahodárné účinky, všechny rovnovážné pozice v józe mají některé společné výhody.

Fyzické výhody

Rovnovážné pozice v józe pozitivně ovlivňují naše fyzické i duševní zdraví. V těle nám pomáhají vyrovnat se, posílit a prodloužit svaly a prozkoumat naše těžiště. Pravidelné cvičení rovnovážných pozic může zlepšit funkci tělesných rovnovážných receptorů. Ty se nacházejí ve vestibulárním systému ve vnitřním uchu a poskytují informace, které umožňují tělu udržovat rovnováhu.

V našem těle existují dva typy rovnovážných receptorů: dynamické a statické. Dynamické receptory rovnováhy poskytují informace o poloze těla v reakci na pohyby, jako je rotace, zrychlení a zpomalení. Receptory statické rovnováhy naproti tomu rozpoznávají polohu těla ve vztahu ke gravitaci, tj. zda stojíme vzpřímeně nebo ležíme.

Přínosy pro psychiku

Dobrý smysl pro rovnováhu je však mnohem víc než jen schopnost stát na jedné noze. Kromě fyzické stability nám jógové rovnovážné pozice pomáhají najít také duševní a emocionální stabilitu.

Zachování stability a soustředění v balančních pozicích zlepšuje soustředění a pomáhá odbourávat stres. Je to proto, že musíte zůstat soustředění a bdělí a zároveň se snažíte nekolísat natolik, abyste se převrátili. Musíte se naučit nevnímat vnější podněty, abyste mohli chvíli stát stabilně a v klidu.

Balanční jógové pozice jsou tedy skvělým způsobem, jak zůstat psychicky a emocionálně silný, zejména v obtížných situacích. Proto jsou pro vás balanční pozice přínosem i mimo jógovou podložku. Umožní vám přistupovat k životu s trpělivostí, klidem a uvědoměním.

2. 10 tipů, jak zlepšit rovnováhu v jógových pozicích

Vydržet stabilně a pevně v balančních pozicích několik nádechů může být náročné. Dobrou zprávou je, že trpělivost a pravidelné cvičení brzy zlepší váš smysl pro rovnováhu a dodá vám pocit úspěchu. Díky tomu je tento typ jógových pozic obzvláště uspokojivý, zejména pro začátečníky.

Tady je 10 tipů, které vám pomohou zlepšit rovnováhu při cvičení jógy.

Začněte u základny

Ačkoli to platí téměř pro každou ásanu, u balančních jógových pozic je to obzvlášť důležité. Pozici vždy budujte od základu. Začněte vyrovnáním chodidel, poté nohou, horní části těla a paží.

Také dbejte na to, abyste nejprve získali dobrý pocit dotyku se zemí. Zakořeňte se do země buď chodidly, dlaněmi, předloktími, nebo čímkoli, co tvoří základ pozice, kterou chcete cvičit.

Jako poslední krok se protáhněte vzhůru temenem hlavy.

Upevněte pohled

Při snaze o udržení rovnováhy upřete pohled na bod, který není příliš daleko před vámi a který se nehýbe. V józe se tomu říká drishti a je to prostředek k rozvíjení soustředěného záměru.

Nepospíchejte

Přesouvejte se do rovnovážných jógových pozic pomalu a vědomě, protože prudké a náhlé pohyby vás mohou vyvést z rovnováhy a nechat vás zakolísat a spadnout. Je mnohem snazší, když do balanční pozice vstupujete trpělivě a uvědoměle. Příliš zbrklý vstup do pozice vás vystavuje riziku ztráty rovnováhy. Navíc je mnohem těžší znovu získat rovnováhu, když už jste ji ztratili.

Získejte podporu

Není nic špatného na tom, když si necháte pomoci zvenčí. Můžete například cvičit u zdi nebo na židli. Takto si můžete položit ruce na zeď nebo na židli. Můžete dokonce cvičit balanční pozice se zády opřenými o zeď.

Další možností je požádat kolegu jogína, aby vám podal ruku pro podporu a stabilitu.

Soustřeďte se na svůj dech

Klidný a vyrovnaný dech vám může velmi pomoci udržet stabilitu a klid. Čím lépe se dokážete soustředit na svůj dech, tím snadněji budete v těchto jógových pozicích udržovat rovnováhu.

Nebojte se

Ačkoli je strach velmi užitečným varovným znamením, které nás chrání před potenciálním nebezpečím, často je jednou z našich největších překážek.

Snažte se nebát se spadnout. Přijměte raději hravý přístup a neberte se příliš vážně. Užívejte si proces učení. Místo toho, abyste byli frustrovaní pokaždé, když při cvičení jógy vypadnete z rovnovážné pozice, zasmějte se a zkuste to znovu.

Uvědomujte si svou středovou linii

Při cvičení jógy v rovnovážných pozicích je obzvlášť důležité, abyste si uvědomovali středovou linii těla. Jedná se o svislou linii od středu hlavy přes krk a trup.

Také věnujte zvláštní pozornost postavení a pohybu hlavy. Vaše receptory rovnováhy se totiž nacházejí ve vestibulárním systému ve vnitřních uších.

Držte nohy na šířku boků

Pokud máte potíže s rovnováhou s nohama u sebe, dejte nohy od sebe na vzdálenost boků nebo ještě šířeji (což je pro vaše tělo i tak zdravější nastavení!). Postupně můžete chodidla přibližovat k sobě, jak budete v těchto pozicích získávat větší rovnováhu.

Buďte trpěliví

Nikdo se nerodí mistrem. Pokud se vám nová balanční pozice v józe nepodaří hned na první pokus, nedělejte si starosti. Pamatujte, že každý musí někde začít. A bez pravidelného cvičení ničeho nedosáhnete – jak už to tak v józe i v životě bývá.

Takže pokud vám jeden den vypadla rovnovážná pozice, zkuste to znovu druhý den a další den. A v určitém okamžiku se kouzlo dostaví!

Relaxujte se

Pamatujte: Je to přece jen jóga. Nemusíte nikomu nic dokazovat. Je to vaše praxe a vaše cesta. Kolísání nebo pády v jógových rovnovážných pozicích neznamenají konec světa. Opravdu není.

Udržujte tedy svou mysl uvolněnou, užívejte si svou jógovou praxi a svou cestu k rovnováze v jógových pozicích.

3. Pět rovnovážných jógových pozic pro začátečníky

Pamatujte: každý musí někde začít. Pokud tedy s jógou začínáte, ale přesto chcete zlepšit své balanční schopnosti, pak je pro vás těchto pět jógových pozic pro začátečníky ideálním výchozím bodem.

Horská pozice (Tadásana)

Ano, Tadásana je balanční pozice. Může vypadat jako pouhé postávání, ale ve skutečnosti vyžaduje, abyste si uvědomovali každou část těla a udržovali smysl pro rovnováhu.

Při cvičení horské pozice vždy začněte s vyrovnáním chodidel. Dejte je od sebe na šířku boků a zatlačte čtyři rohy chodidel do země. Uvolněte špičky a zvedněte klenby chodidel. Poté chodidla a holeně zatlačte směrem ke středu těla a stehna a sedací kosti tlačte dozadu a od sebe.

Chcete také zapojit břišní svaly a protáhnout se dolů do chodidel a nahoru do temene hlavy. Ruce mohou spočívat těsně u boků a ramena by měla být uvolněná.

Ačkoli tato rovnovážná jógová pozice rozhodně nevypadá nijak zvlášť, při správném provedení využívá všechny svaly v těle. Dokáže nejen zlepšit celkové držení těla a uvědomění si těla, ale také posiluje stehna, kolena a kotníky. Tadásana je ideální ásanou pro začátek vaší praxe balanční jógy.

Pozice na židli (Utkatasana)

Pět slabik, po kterých si každý student jógy povzdechne a každý učitel jógy se cítí jako instruktor drilu: ut-ka-ta-sa-na – Pozice na židli. Ale pocit pálení v kvadricepsech nemusí být to jediné, s čím se potýkáte. Udržet rovnováhu v této jógové pozici je také náročné.

Začněte v pozici Hora s chodidly na šířku boků. Pokrčte kolena a snižte boky, jako byste si chtěli sednout na židli.

Zvedněte hrudník a zvedněte paže nad hlavu s dlaněmi směřujícími vzhůru. Horní končetiny otáčejte směrem ven, abyste se vyhnuli naražení ramen.

Nohy zapojte otáčením stehen směrem dovnitř. Přeneste váhu těla mírně dozadu a nakloňte pánev dopředu (předklon). Tím vytvoříte zakřivení bederní páteře. Nezapomeňte se usmívat – díky tomu bude pozice mnohem snazší!“

Tato ásana není jen mučení, má spoustu výhod! Posiluje celé nohy od hýždí a stehen až po lýtka a kotníky. Pozice židle pomáhá budovat vytrvalost a tonizuje celé tělo – skvělý trénink pro tělo i mysl.

Vysoký výpad (alanasana)

Jakmile už nejsou nohy vedle sebe, vaše rovnováha dostane zabrat. Proto je Vysoký výpad jógovou rovnovážnou pozicí.

Začněte v pozici Hory a jednou nohou ustupte dozadu. Přední noha je pevně zakotvena v zemi, koleno je přímo nad kotníkem. Snažte se o 90stupňové pokrčení přední nohy.

Zadní noha je rovná s váhou rozloženou dozadu. Zadní patu tlačte dozadu a dolů k zemi. Přitáhněte vnitřní strany stehen k sobě a zastrčte pánev.

Páteř je dlouhá a prodloužená. Narovnejte paže nad hlavu a zvedněte hrudník. Dlaně rukou směřují k sobě a mohou být u sebe nebo od sebe.

Tato jógová pozice vám pomůže najít stabilitu v přední i zadní části trupu. Protahuje hrudník, ramena, paže a krk, stejně jako břišní a zádové svaly. Posiluje a protahuje také stehna, lýtka a kotníky.

Póza stromu (Vrksasana)

Póza stromu je jednou z prvních balančních pozic ve stoji na jedné noze, kterou se cvičenci jógy učí. Vzhledem k tomu, že nemůžete stát v klidu, když je vaše mysl všude možně, může nestabilita a nesoustředěnost proměnit tuto rovnovážnou jógovou pozici v zrcadlo vašeho vnitřního stavu.

Začněte v pozici Hora (vidíte zde vzor pro rovnovážné pozice v józe?). Přeneste váhu těla do jedné nohy a vnitřní chodidlo držte pevně na podlaze. To bude vaše stojná noha. Pokud se ve stoji na jedné noze necítíte stabilně, můžete cvičit také opření o zeď.

Druhou nohu zvedněte nahoru a pokrčte koleno. Poté sáhněte rukou dolů a sevřete kotník. Chodidlo položte na horní část stehna stojné nohy tak, aby prsty směřovaly dolů. Pokud nemůžete nohu zvednout takto vysoko, můžete ji položit i níže. Zde dávejte pozor, abyste ji nepoložili přímo proti kolenu. Přiveďte ji raději nad nebo pod kolenní kloub. Zvednuté chodidlo zatlačte do stehenní kosti stojné nohy a naopak.

Zevnitř žeber protáhněte páteř směrem dolů k nohám a nahoru přes temeno hlavy. Mírně se zadívejte na pevný bod na podlaze před sebou – na své Drishti. Jakmile se budete cítit stabilně, můžete vzít ruce nad hlavu.

Stromová pozice je skvělou ásanou pro posílení celých nohou – od stehna přes lýtko, kotník až po svaly chodidla. Pomáhá také získat sílu a délku středu těla a páteře, a tím pomáhá zlepšit držení těla a rovnováhu.

Válečník 3 (Virabhadrasana 3)

V podstatě všechny pozice Válečníka, tedy včetně Válečníka 1 a Válečníka 2, vyžadují určitou míru rovnováhy. To, že máte v této pozici Bojovníka jednu nohu zvednutou, z ní však dělá náročnější balanční pozici ve vaší jógové praxi.

Začněte ve stoji, například v pozici Hora (říkal jsem vám to!). Jednu nohu nechte zakořeněnou a kolmo k zemi, zatímco druhou nohu zvedněte a natáhněte dozadu. Zatlačte horní část stojné nohy zpět k patě a pevně ji zatlačte do země. Natáhněte ruce a nataženou nohu od sebe.

Držte boky v podřepu a pevně zatlačte kostrč do pánve. Paže, trup a natažená zvednutá noha by měly být umístěny relativně rovnoběžně s podlahou. Pohled směřuje dopředu nebo dolů.

Bojovník 3 je skvělá balanční pozice, která zároveň posiluje kotníky a nohy, stejně jako ramena, břišní a zádové svaly. Určitě zlepší vaši rovnováhu a držení těla.

Teď je čas, abyste si rozbalili podložku na jógu a začali si hrát s některými rovnovážnými pozicemi pro začátečníky. Lekce Matta Giordana Focus dělá přesně to, co je napsáno na štítku: najděte soustředění a stabilitu v sérii začátečnických jógových pozic pro rovnováhu.

Můžete se také rozhodnout nechat Hie Kima, aby vás ve své lekci balanční jógy pro začátečníky provedl anatomií rovnováhy.

Být vyrovnaný a stabilní je nezbytné pro to, abyste měli pevné základy. Vyvažte svou první čakru a najděte toto uzemnění s Faith Hunterovou v její praxi 1. čakry.

4. Pět pokročilých rovnovážných jógových pozic

Jste připraveni posunout své rovnovážné pozice o krok dál? Pak se pojďme podívat na několik pokročilejších jógových pozic pro rovnováhu. Nezapomeňte si zachovat hravý přístup a nechat své ego mimo jógovou podložku.

Půlměsíc (Ardha čandrásana)

Ačkoli jsou pozice o něco pokročilejší, výchozí bod je stále stejný: Tadásana. Odtud natáhněte jednu nohu dozadu tak, aby byla rovnoběžná se zemí, a pokrčte chodidlo. Ruka na straně stojné nohy leží na podlaze před vámi a je mírně vytočená ven. Narovnaná druhá ruka je nahoře tak, aby se konečky prstů pohybovaly opačným směrem.

Váha těla by měla být podporována hlavně stojnou nohou, takže na spodní ruce je jen velmi malá váha. Používejte ji spíše jen ke kontrole rovnováhy.

Vyvarujte se zhroucení trupu dolů, ale místo toho jej otáčejte směrem k nebi. Podle stavu krku se můžete dívat buď nahoru, nebo dolů.

Kromě zlepšení rovnováhy tato jógová pozice také posiluje břicho, kotníky, stehna, hýždě a páteř. Protahuje také nohy, ramena, hrudník a páteř.

Póza tanečnice (Natarajasana)

Pokud jste zvládli polohu Půlměsíce, není od vás daleko k pozici tanečnice. Tato pokročilá jógová rovnovážná pozice je skvělou připomínkou, jak si udržet hravý postoj, když se snažíte stát na jedné noze.

Začněte ve stoji v tadásaně a přeneste váhu těla na jednu nohu. Pokrčte koleno druhé nohy a začněte zvedat patu směrem k hýždím. Natáhněte ruku téže strany dozadu a uchopte vnější stranu chodidla nebo kotník. Zatlačte chodidlo do ruky a naopak, abyste zvedli pokrčenou nohu a chodidlo dále od země.

Jakmile nemůžete nohu dále zvednout, začněte předklánět trup dopředu. Natáhněte ruku na straně stojné nohy dopředu. Váš pohled sleduje konečky prstů.

Aktivním zvedáním stydké kosti směrem k pupku se vyhněte kompresi v dolní části zad. Současně tlačte kostrč dolů k podlaze.

Balancování v této pozici posiluje nohy a kotníky. Zároveň protahuje ramena a hrudník a také stehna, třísla a břicho.

Orlí pozice (Garudasana)

Přidejme k pokročilým rovnovážným jógovým pozicím několik uzlů. Orlí pozice není jen výzvou pro váš smysl pro rovnováhu a koordinaci, ale také skvěle protáhne stehna a boky a ramena a horní část zad.

Začněte ve stoji a překřižte jedno stehno přes druhé. Pokud máte k dispozici, můžete také zaháknout prsty a/nebo kotník za lýtko stojné nohy. Vyvažujte váhu těla na stojné noze.

Nyní také překřižte paže před trupem tak, aby jedna paže byla zkřížená nad druhou. Horní paži zastrčte do loketního kloubu spodní paže. Pokud je to možné, zahákněte také ruce kolem sebe. Zvedněte lokty nahoru a směrem od sebe. V bocích klesněte níže.

Ačkoli tato pozice vyžaduje velké soustředění, snažte se udržet pohled vpřed a měkký.

Póza od ruky k velkému palci (Hasta Padangustasana)

Tato pozice není ani tak pokročilá, protože vyžaduje vysokou úroveň rovnováhy, ale spíše proto, že musíte být poměrně pružní, zejména v oblasti hamstringů.

Jistě tušíte, že začínáte v pozici Hora. Přeneste váhu těla na jednu nohu a pevně se zakořeňte do země. Pokrčte koleno druhé nohy a přitáhněte ji k hrudníku pomocí paže téže strany, abyste ji objali.

Ukazováček a prostředníček zahákněte za palec a nohu narovnejte před sebe. Volnou ruku položte na bok a udržujte kyčel a ramena v rovině. Pokud nemůžete nohu zcela narovnat, je v pořádku ji nechat pokrčenou nebo použít řemínek kolem zvednuté nohy. Zaměřte pohled na bod před sebou a udržujte klidný dech. To vám pomůže udržet rovnováhu v této jógové pozici.

Rajový pták (Svarga Dvijasana)

Tato jógová rovnovážná pozice je skvělá a hravá. Z tadásany se předkloňte dopředu, jednu ruku zasuňte mezi nohy a jděte s ní co nejdále dozadu. Obtočte ji kolem nohy na stejné straně a položte hřbet ruky na spodní část zad.

Druhou ruku natáhněte dozadu a pokuste se sevřít prsty nebo i ruce za zády. Pokud to není možné, použijte popruh.

Odtud se podívejte dopředu, jako byste byli v pozici kobry. Přibližte chodidla trochu k sobě a zvedněte patu zabalené nohy. Otevřete hrudník a pokračujte ve vytváření tohoto pocitu v pozici Kobry, zatímco pomalu začnete zvedat trup nahoru, až se vzpřímíte.

Můžete zůstat na místě nebo nohu natáhnout směrem k nebi. Udržujte hrudník zvednutý a srdce otevřené v plném výrazu pozice. A hlavně se nezapomeňte usmívat.

Tato pozice je pravděpodobně nejpokročilejší jógová rovnovážná pozice v této sérii, protože vyžaduje také velkou flexibilitu páteře, boků a šlach. Protahuje také ramena a posiluje nohy.

Chcete-li si tuto pozici vyzkoušet v dobře propracované sekvenci, naskočte na jógovou podložku s Alexandrou Harfield v její lekci Bind & Balance. Vytvořila také celý workshop TINT zaměřený na dipy, vazby a rovnováhy.

Různé náročné balanční pozice najdete také v jógové sekvenci Way of the Warrior od Sianny Sherman. Můžete také pracovat na silové & rovnováze s Alexejem Gaevským nebo si vyzkoušet celou jógovou sekvenci bez použití rukou v Hands-Free Flow Ami Nortonové. Tyto lekce jógy rozhodně zlepší vaši rovnováhu!!!

Vyberte si své oblíbené lekce jógy rovnováhy na TINT.

Ať už se rozhodnete navštěvovat jakoukoli lekci, vždy mějte na paměti, že balanční jógové pozice jsou zpočátku obtížné. Časem se však váš smysl pro koordinaci a rovnováhu zlepší. Díky trpělivosti, odhodlání a – samozřejmě – pravidelnému cvičení se brzy zlepší vaše soustředění a schopnost zůstat stabilní a soustředění.

A nejlepší na balančních pozicích v józe je, že stabilita, kterou v nich získáte, vám přinese více rovnováhy ve všech oblastech vašeho života – i mimo jógovou podložku!

.