Šest kroků, jak se zbavit závislosti na cukru a nezdravých potravinách

Jste závislí na nezdravých potravinách plných cukru? Je to vůbec možné? Je závislost příčinou epidemie obezity?

Závislost na potravinách je velmi kontroverzní téma. V lékařské oblasti existuje mnoho silných názorů na obě strany.

Doktorka Nora Volkowová, ředitelka Národního institutu pro zneužívání drog, provedla rozsáhlý výzkum závislosti a obezity. Došla k závěru, že závislost na potravinách, zejména těch s vysokým obsahem cukru a tuku, je skutečná. Provedla rozsáhlý výzkum, který ukázal, že u obézních lidí jsou narušeny dráhy odměny v mozku, zejména ty, které zahrnují dopamin – někdy známý jako neurotransmiter potěšení.

Dopamin se uvolňuje, když děláme příjemné věci, jako je jídlo, sex nebo užívání drog. Když lidé dělají tyto věci příliš často nebo ve větším množství, než je obvyklé, mozek se přizpůsobí a ztíží spuštění tohoto systému. To vede k tomu, že lidé užívají stále více, aby se cítili dobře. To vede k začarovanému kruhu závislosti.

Článek v časopise European Journal of Nutrition přezkoumal některé vědecké poznatky a dospěl k závěru, že závislost na cukru není skutečná. Tvrdí, že k přejídání se tzv. útěšnými potravinami dochází pouze v souvislosti s nedostatkem jídla. Lidé z této strany tvrdí, že obezitu lze kontrolovat umírněnou stravou – dokonce i občasným nezdravým jídlem.

Někteří argumentují tím, že cukr existuje již po staletí a lidé se na něm stali „závislými“ až nedávno. Tvrdí, že za epidemii obezity může něco jiného, ačkoli nikdo zřejmě neví, co to je.

Jiní poukazují na to, že „cukr“ už není sacharóza neboli stolní cukr, který naše babičky používaly při pečení domácího cukroví. Místo toho jsou to vysoce zpracované cukry – kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, dextróza, maltodextrin a podobně. Ve většině nezdravých potravin jsou také další chemické látky a přídatné látky. Všechny byly vyvinuty potravinářskými společnostmi, aby jejich potraviny byly „chutnější“.

Co to znamená? Někdo by řekl, že to znamená, že je to návykovější. Potravinářské společnosti nechtějí, abychom jedli jen jedno. Chtějí, abychom snědli celý pytlík a šli si koupit další.“

Co tedy říká DSM-5? Bible psychiatrických diagnóz DSM-5 uvádí mnoho poruch závislosti. Cukr ani nezdravé jídlo mezi ně nezahrnuje.

Novou diagnózou, která je v ní však zahrnuta, je porucha příjmu potravy. Tato porucha je definována epizodami záchvatovitého přejídání, které se vyskytují alespoň jednou týdně po dobu nejméně tří měsíců. Musí zahrnovat tři nebo více z následujících faktorů:

• Jídání mnohem rychleji než obvykle.
• Jídání až do pocitu nepříjemného nasycení.
• Jídání velkého množství jídla, i když nemáte pocit fyzického hladu.
• Jídlo o samotě, protože se člověk stydí za to, kolik toho sní.
• Pocit znechucení nad sebou samým, deprese nebo velký pocit viny po jídle.

Úplná kritéria najdete zde.

Zní to jako závislost? Kdybychom v těchto kritériích nahradili slovo „jídlo“ slovem „konzumace alkoholu nebo drog“, většina by to považovala za závislost.

Přijímání potravy je v současnosti nejčastější poruchou příjmu potravy. Postihuje asi 3 % populace Spojených států. Ženy jí trpí dvakrát častěji než muži.

Pokud máte pocit, že jste závislí na sladkostech a nezdravém jídle, co byste měli dělat? Zde je šest kroků, jak překonat závislost na sladkostech a nezdravých potravinách.

1. Jak překonat závislost na sladkostech a nezdravých potravinách? Uvědomte si, že máte problém.

To se často snáze řekne, než udělá. Když jsou lidé na něčem závislí, mají spoustu dobrých důvodů věřit, že to, co dělají, je v pořádku. Vymýšlejí si nejrůznější výmluvy.

• „Zasloužím si odpočinek po náročném pracovním dni. Myslím, že si dám svačinu!“
• „Měl jsem hrozný den a o své zdraví se teď nestarám. Jen se potřebuji cítit lépe.“

Takže, co z toho dělá problém?“

• Jestliže máte nadváhu nebo jste obézní.
• Jestliže jíte více, než máte v úmyslu.
• Jestliže se přistihnete, že máte chuť na svačinu ne proto, že máte hlad, ale proto, že se nudíte, jste naštvaní nebo šťastní nebo cokoli jiného. (Přístup „jídlo může vyřešit všechno“.)

2. Udělejte si plán – omezte se nebo se zdržte jídla?

Překonání závislosti je těžká práce. Pokud se domníváte, že některé potraviny pro vás mohou být návykové, je pravděpodobně nejlepší se jim zcela vyhnout. U jiných návykových látek, jako je například alkohol, jsme se naučili, že nejlépe funguje abstinence.

Součástí cyklu závislosti je nedostatek kontroly. Jakmile jednou začnete, nemůžete přestat. Lidé nakonec jedí nebo pijí více, než plánují. Přiznat si tento nedostatek kontroly je důležité.“

Všichni však slýcháme poselství, že všeho s mírou je dost. Pokud chcete dát umírněnosti šanci, jděte do toho. Důležité je stanovit si nějaké konkrétní cíle a zjistit, jak se vám daří. Pokud se snažíte omezit, vytvořte si plán, o kolik. Ať je to měřitelné. Například si dva večery v týdnu dejte jako dezert pouze tři sušenky.

Pokud je vaším cílem abstinence, ujasněte si, čeho se hodláte zdržet. Například: Tento týden si nedám žádné sušenky. To ponechává otevřené možnosti pro jiné dezerty, ale to je na začátku v pořádku. Případně může být vaším cílem „žádný dezert“ po celý týden.

Jestliže je váš cíl příliš široký a nekonkrétní, například „tento týden budu hodný a zhubnu“, je těžké vytvořit konkrétní plány, jak toho dosáhnout. Čím podrobněji můžete svůj plán doplnit, tím lépe.

3. Odstraňte pokušení.

Prosíme alkoholiky, aby vyčistili své domovy od alkoholu, aby nemohli snadno začít pít při první chuti. Jistě, vždy mohou jít ven a koupit si další. Ale pro mnoho lidí může být užitečné vytvořit určitý odstup mezi nutkáním něco udělat a skutečnou možností to udělat. Během 15 minut, které zabere cesta do obchodu s alkoholem, může chuť odeznít. Lidé se mohou ovládnout a odjet domů.

Stejná rada platí i pro návykové potraviny.

4. Mějte plán pro chutě a spouštěče.

Důležité je zamyslet se nad tím, co vás vede k tomu, abyste jedli návykové potraviny.

• Je to stres?
• Je to práce?
• Je to samota?

Všechny tyto a další věci jsou častými spouštěči. Když se lidé cítí špatně, chtějí udělat něco, aby se cítili lépe. K tomu může posloužit jídlo.

Přejídání se sice může v daném okamžiku zlepšit váš pocit, ale z dlouhodobého hlediska může vést k mnoha problémům – k obezitě, cukrovce, srdečním chorobám a především k depresi. Ten poslední je důležitý, protože vytváří nekonečný koloběh. Jíte, abyste se cítili lépe. Krátkodobě to funguje. Ale z dlouhodobého hlediska vás přejídání ještě více deprimuje. To zase způsobuje, že chcete jíst ještě víc.

5. Sledujte výsledky.

Vymyslete si způsob, jak sledovat své cíle. Může to být zadávání údajů do kalendáře. Existuje řada aplikací, které vám s tím pomohou. Můžete si vystačit se staromódní tužkou a papírem.

Ať už je to jakkoli – buďte zodpovědní a sledujte svůj pokrok. Sledujte věci, na kterých vám záleží, například:

• Vyhýbat se určitým potravinám.
• Snižovat váhu.
• Cítit se lépe.

Pokud na konci týdne zjistíte, že jste zapomněli sledovat, pravděpodobně to znamená, že jste zapomněli i na své cíle. Berte to jako varování.

Sledování vám dává příležitost pozorovat, co děláte, a přemýšlet o tom. Dává vám také příležitost zjistit, zda vaše cíle vedou k žádoucím výsledkům, například k tomu, že se cítíte lépe nebo že jste zhubli.

6. Vyhledejte pomoc.

Pokud se vám nic z toho nedaří – pokud se vám to zdá příliš zdrcující nebo beznadějné – vyhledejte pomoc.

Zejména pokud trpíte poruchou příjmu potravy, například záchvatovitým přejídáním, bulimií nebo anorexií, můžete mít pocit, že jste na jídle „závislí“. Bohužel je velmi obtížné překonat poruchu příjmu potravy vlastními silami. Pro některé mohou být i smrtelné. Na pomoc jsou vám k dispozici odborníci.