O rutină de antrenament de forță bine pusă la punct ar trebui să includă o mulțime de exerciții dedicate construirii unui spate rupt. Acest lucru vă va ajuta să sculptați un spate lat și bine definit și, de asemenea, va ajuta la prevenirea accidentărilor. Men’s Fitness notează că întărirea mușchilor spatelui vă îmbunătățește postura și vă ajută să preveniți o forță musculară disproporționată, care se poate întâmpla atunci când vă concentrați doar pe piept și brațe și neglijați alte zone. „Presarea continuă (cum ar fi banca plată și cea înclinată) fără antrenamentul spatelui duce la dezechilibre de forță; trebuie să vă echilibrați presarea pentru a menține mușchii activi, astfel încât o zonă să nu fie supradezvoltată sau subdezvoltată”, a declarat C.J. Murphy, M.F.S., pentru Men’s Fitness.
Pregătiți să vă măriți și să vă îmbunătățiți forța spatelui? Începeți să lucrați aceste cinci mișcări în rutina dvs. de ridicare a greutăților. Veți avea un spate sfâșiat în scurt timp.
1. Deadlifts
Deadlifts sunt o necesitate pentru un spate rupt. | iStock.comDacă sunteți în căutarea unei mișcări care întărește toți mușchii majori ai spatelui, începeți să lucrați deadlifts în rotația antrenamentelor dumneavoastră. BodyBuilding.com notează că ridicarea morții întărește întregul spate, precum și mușchii din jurul acestuia, și construiește stabilitatea nucleului.
Singurul echipament de care aveți nevoie pentru a efectua această mișcare este o bară. Men’s Fitness explică faptul că ar trebui să începeți prin a sta în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu șoldurile îndoite înapoi. Asigurați-vă că prinderea de bară este chiar în afara genunchilor. Păstrați-vă spatele plat, întindeți șoldurile pentru a vă ridica și trageți bara în sus, împingând șoldurile în sus și păstrând umerii înapoi. Țineți ochii pe pământ la câțiva metri în fața dvs. pe tot timpul cât trageți; coborâți bara înapoi la start și repetați.
2. Rânduri îndoite
Adăugați-le în rutina dvs. | iStock.comRândurile înclinate pe spate vă vor lărgi spatele și se vor asigura că fiecare mușchi este lovit, de la musculatura interioară până la marginea lats. Muscle & Performance notează că acest exercițiu vizează partea mediană a spatelui, care constă din romboizi, lats, teres major și minor, infraspinatus și trapezul mijlociu și inferior. Pentru cele mai bune rezultate și pentru a preveni rănirea, este extrem de important să folosiți forma corectă atunci când faceți această mișcare. Muscle & Performance avertizează că atunci când vă îndoiți șoldurile și ridicați haltera în fața dumneavoastră, coloana vertebrală devine vulnerabilă. Pentru a evita rănirea, mențineți nucleul strâns și flexat și nu vă rotunjiți partea inferioară a spatelui.
Livestrong.com explică cum să faceți flotări îndoite: Țineți spatele plat, aproape orizontal față de podea, și abdomenul încorsetat, și vâsliți greutatea drept în sus, spre buric, împingând coatele înapoi. Pentru cele mai bune rezultate, folosiți o greutate provocatoare și urmăriți cinci până la 10 seturi de șase până la 12 repetări.
Reverse fly
Veți simți acest exercițiu indiferent de cantitatea de greutate pe care o folosiți. | iStock.comTintiți mușchii posturii, care includ romboizii, mușchii trapezului și umerii din spate, cu zborul invers, potrivit Verywell. Înainte de a începe această mișcare, este important să rețineți că, deoarece sunteți aplecat, probabil că veți avea nevoie de greutăți mai ușoare decât în mod obișnuit pentru exercițiile pentru spate.
Pentru a efectua acest exercițiu, începeți cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor și apoi balansați-vă înainte din șolduri. Începeți prin a vă folosi doar greutatea corpului, adăugând greutăți dacă vi se pare prea ușor, și ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua. Strângeți omoplații împreună, coborâți brațele înapoi în jos și repetați.
Pull-up-uri
Nu puteți ignora eficiența tracțiunii. | iStock.comPentru oricine urmărește să construiască un spate mai mare, tracțiunile sunt o necesitate. Muscle & Fitness afirmă că această mișcare este crucială pentru dezvoltarea spatelui și pentru construirea unui aspect de „tapered-V”. Tragerile sunt clasificate ca fiind un exercițiu cu lanț cinetic închis, sau CKC, ceea ce înseamnă că, în loc să folosești efortul tău pentru a muta un obiect, efortul tău te mișcă pe tine. Exercițiile CKC sunt o completare excelentă pentru orice program de antrenament, deoarece antrenează corpul să își miște propria greutate. În plus, Muscle & Fitness explică faptul că aceste mișcări sunt adesea mai sigure, deoarece permit o gamă mai naturală de mișcări și reduc stresul asupra articulațiilor.
Pentru a începe, Muscle & Performance spune să prindeți o bară de tracțiune cu ambele mâini într-o prindere peste mână ușor mai largă decât lățimea umerilor. Trageți omoplații în jos și în spate, îndoiți picioarele, încrucișați picioarele, strângeți fesele și întăriți abdomenul. Apoi, trageți-vă în sus până când bărbia este ridicată deasupra barei și coborâți încet corpul în jos până când brațele și umerii sunt complet extinse; repetați.
5. Vâslitul
Vâslitul este un antrenament dur. | iStock.comCreșteți-vă mușchii spatelui adăugând vâslitul în repertoriul de antrenament. WebMD explică faptul că sălile de sport conțin adesea aparate care imită mișcarea de vâslit; pur și simplu stați jos ca într-o barcă cu vâsle și trageți bara, care este adesea atașată de greutăți, spre dumneavoastră.
Dacă nu aveți un aparat, luați o bandă de rezistență și urmați instrucțiunile de pe Livestrong.com: Fixați centrul benzii de rezistență de o piesă stabilă de echipament sau de mobilă; de asemenea, puteți ancora banda înfășurând-o în jurul centrului picioarelor dvs. Așează-te drept pe podea, cu picioarele întinse în fața ta, păstrând genunchii ușor îndoiți. Trageți mușchii abdominali spre partea inferioară a spatelui și glisați omoplații în jos și îndepărtați-i de urechi.
Utilizând o prindere peste mână, țineți un capăt al benzii în fiecare mână, întoarceți palmele cu fața una spre cealaltă și întindeți brațele drepte pentru a lua poziția de start. Trageți mânerele spre dumneavoastră, păstrând brațele aproape de părțile laterale ale corpului, menținând în același timp trunchiul drept. Când mâinile ajung la corp, opriți tragerea și țineți-o timp de o numărătoare înainte de a reveni în poziția de pornire; repetați.
.