Tabel de materii
Ani de zile, am avut o problemă serioasă și enervantă la spate. Dar nu de genul la care vă gândiți voi. Problema mea din prima lume era că creșterea trapului meu – grosimea spatelui meu – stagnase complet. Și prin stagnat, mă refer la faptul că fiecare antrenament se simțea la fel de productiv ca și cum ai încerca să faci o cursă de tragere în trafic în staționare.
Vezi, devenisem destul de puternic (pentru mine, cel puțin) pe rândurile cu greutăți libere cu gantere. Cu toate acestea, erectoarele coloanei vertebrale – mușchii mei stabilizatori – pur și simplu nu puteau ține pasul cu trapezul meu. Ca urmare, seturile mele se terminau întotdeauna mai devreme din cauza oboselii spatelui inferior, ceea ce însemna că trapezul și mușchii mei dorsali erau în mod constant nestimulați. Și băiete, asta s-a văzut în fizicul meu.
Am început oricum să mă satur să-mi petrec viața așteptând echipamentul de sală. Așa că mi-am anulat abonamentul la sala de sport și am început să mă antrenez acasă. Deoarece îmi place să mă antrenez fără un observator, primul lucru în care am investit a fost un aparat Smith de calitate.
Și de atunci nu m-am mai uitat înapoi.
Remul la aparatul Smith este întotdeauna o parte importantă a antrenamentului meu de spate la aparatul Smith în aceste zile. Nu-mi mai obosesc erectori spinali în detrimentul trapezelor mele. Pot să-mi concentrez 100% din atenție pe întinderea și contracția mușchiului de lucru – așa cum ar trebui să facă un culturist – și asta a făcut o diferență enormă în ceea ce privește V-taper-ul meu.
Corpul meu superior arată semnificativ mai larg și mai estetic. Și partea inferioară a spatelui meu? Nu s-a simțit niciodată mai sănătoasă!
Detaliile exercițiului Smith Machine bent over row
- Mușchii principali: Lats, traps, deltă posterioară
- Mușchii de susținere: Biceps, antebrațe, fesieri, hamstings, erectori ai coloanei vertebrale
- Tipul de exercițiu: Compound
- Dificultate: Exerciții de forță: Intermediar
- Echipament necesar: Smith machine
- Echipament recomandat: Curele de ridicare, centură de haltere, cretă
- Scopul exercițiului: Creșterea grosimii spatelui
Cum se face un Smith machine bent over row
- Setați bara Smith machine la nivelul jumătății coapsei.
- Apărați bara cu o prindere peste mână, chiar în afara lățimii umerilor.
- Îndoiți genunchii și lipiți șoldurile de spate în timp ce vă păstrați coloana vertebrală în poziție neutră (fără rotunjire sau arcuire).
- Scoateți bara și lăsați-o să vă întindă spatele.
- Asigură-te că nucleul tău este bine fixat (de preferință pe o centură de ridicare) și că ochii tăi privesc drept înainte.
- Direcționează-ți coatele spre abdomenul mijlociu și strânge-ți omoplații împreună.
- Mărește contracția pentru o fracțiune de secundă, apoi coboară bara sub control, astfel încât aceasta să îți întindă din nou mușchii spatelui. Repetați timp de 3-5 seturi de 6-12 repetări.
Sfaturi de formă pentru vâslitul la mașina Smith
Trageți cu coatele
Sigur, a avea bicepși proeminenți ar putea întoarce câteva capete. Dar acum nu este momentul să vă lucrați mușchii de plajă. Un spate gros este ceea ce îi separă pe bărbați de băieți. Și pentru a obține acel spate gros, trebuie să faceți mai mult decât să vâsliți pur și simplu – trebuie să vâsliți cu intenție.
Gândiți-vă să vă împingeți coatele în spate – cât mai puternic posibil – în loc să trageți doar bara în abdomen. Doar acest indiciu vă poate duce dezvoltarea spatelui de la mediocru la clasa mondială. Tot ce trebuie să faceți este să creșteți greutatea din când în când, iar câștigurile vor avea grijă de la sine.
Mențineți o coloană vertebrală neutră
Menținerea unui nucleu strâns și rezistent la lovituri în timp ce vă țineți capul sus este cel mai eficient hack pentru a preveni rotunjirea periculoasă a coloanei vertebrale.
Astăzi s-ar putea foarte bine să puteți scăpa cu rotunjirea spatelui. Dar, pe măsură ce devii mai puternic, coloana ta vertebrală va începe să își facă dureros de clar sentimentele față de forma ta neglijentă.
În plus, menținerea coloanei vertebrale în poziție neutră face mai ușor să îți angajezi nucleul. Această poziționare, la rândul său, vă face mai puternic. Și, după cum știm, mai multă forță a spatelui duce în mod fiabil la lats și trapeze mai mari. Așadar, există și mai multe motive pentru a exersa o tehnică perfectă!
Folosiți o priză peste mână
Este un fapt bine stabilit că mișcările de tragere verticală pun accentul pe dorsali (lățimea spatelui), în timp ce mișcările de canotaj orizontal lucrează în principal trapezii (grosimea spatelui).
Fac o mulțime de tracțiuni pentru a-mi lărgi spatele. Dar când vine timpul pentru rânduri, nu mă gândesc decât să-mi strâng omoplații împreună pentru a-mi activa trapezul. Poți intensifica această activare și poți construi un spate mai gros folosind o prindere deasupra capului, ceea ce face ca în mod natural coatele să se evazeze în lateral.
Această poziție a coatelor îți pune mușchii dorsali într-o poziție de dezavantaj mecanic care îți forțează trapezii să lucreze mai mult și, în cele din urmă, să se mărească.
Obțineți o gamă completă de mișcare (ROM)
Nimic nu vă ucide dezvoltarea spatelui mai repede – și cu mai multe consecințe – decât antrenamentul cu jumătăți de repetență. Nu numai că scurtarea ROM-ului face ca mușchii tăi să se micșoreze, dar dacă ridici greutăți mari în detrimentul formei adecvate, atunci te va plasa, de asemenea, cu un pas mai aproape de o catastrofă la nivelul coloanei vertebrale.
În schimb, întinde-ți activ trapezul în partea de jos a fiecărei repetări (dar nu-ți rotunji prea mult umerii), iar apoi strânge-ți spatele în partea de sus a repetării ca și cum viața ta ar depinde de asta.
Squeeeeezeee
În cazul în care nu v-ați prins de prima dată, trebuie să vă strângeți trapezii – dacă vreți un spate gros.
Rețineți că, de fapt, nu trebuie să mențineți contracția mai mult de o fracțiune de secundă. Ridicați în mod exploziv și strângeți în timp ce trageți greutatea în abdomen.
Echipament de ridicare recomandat pentru liniile la mașina Smith
1. Curele de ridicare
Curelele de ridicare îmbunătățesc conexiunea dintre minte și mușchi (și, prin urmare, creșterea musculară), deoarece vă permit să vă concentrați pur și simplu pe tragerea cu spatele.
Ani de zile am folosit curelele de ridicare a greutății Harbinger.
Acești băieți răi și mânerele lor cu gel îmi ofereau o fixare fermă pe bară. Iar faptul că încă arată ca noi doi ani mai târziu spune multe despre durabilitatea lor. Așa că pentru preț nu am nicio plângere.
Cu toate acestea, nu au fost chiar cele mai confortabile curele de ridicare din lume. Așa că am decis să merg la nivel superior pentru o dată și să încerc o pereche Versa Gripps în timp ce făceam un rând aplecat stil Smith machine.
Versa Gripps sunt suportul de prindere numărul unu în lume (conform companiei) și sunt 100% fabricate în SUA – așa că, în mod natural, mă așteptam la lucruri bune. Dar aceste curele de ridicare cu eliberare rapidă au depășit chiar și cele mai nebunești așteptări ale mele.
Fac tot ceea ce fac curelele mele Beast Gear, dar mai bine. Prinderea mea este mai sigură, curelele sunt mai rapid de montat și nu alunecă în timpul seturilor mele. Cu toate acestea, cel mai mare beneficiu pe care l-am experimentat a fost o reducere a durerilor de mână și de încheietura mâinii.
Am o slujbă obișnuită de birou, așa că mâinile mele sunt destul de lovite de atâta tastatură (și ale tale ar putea fi la fel, dacă petreci mult timp pe telefon). Oricum, suportul arcadei pentru sindromul de tunel carpian și protecția nervilor oferită de aceste Versa Gripps este de neegalat.
Oasele mele mici de la mână se simt din nou sănătoase și pot vedea de ce se cer mai mult decât celelalte mărci. Cu siguranță merită banii, după părerea mea, dacă combinați multă dactilografiere cu ridicarea de greutăți (în special pentru rânduri pe sisteme de mașini Smith/cu greutăți libere).
2. Cureaua de haltere
Acum, din moment ce sunt mai mult genul de culturist, nu sunt unul care să cheltuiască mulți bani pe ceea ce majoritatea ar considera echipament de powerlifting.
Cu toate acestea, când am descoperit că centurile de haltere pot reduce compresia lombară cu 50%, a trebuit să pun mâna pe una.
Desigur, nu aveam de gând să plătesc niciodată 70-90 de lire sterline pentru o centură de haltere „profesională” (așa cum a făcut colegul meu), așa că am mers mai departe și am comandat centura RDX Powerlifting Belt for Weight Lifting.
Este fabricată din piele de vită groasă de 4″ și vine cu cusături duble, așa că știam că calitatea va fi la fix. Cu toate acestea, ceea ce este amuzant, este că forța mea de tracțiune a fost exact aceeași în timp ce purtam centura RDX ca și în timp ce purtam centura de nouăzeci de lire a prietenului meu.
Dar, din moment ce știam că voi publica această recenzie, am vrut să mă asigur că nu a fost o întâmplare. Așa că am comandat centura de haltere din piele naturală Dark Iron Fitness Genuine Leather Weight Lifting Belt.
Este construită din piele de bivol robustă de 4″ și are o cataramă cu limbă laterală dublă pentru un suport intra-abdominal suplimentar. Și – destul de sigur – ridicările mele au fost la fel de puternice în timp ce purtam centura mea Dark Iron Fitness ca și atunci când aveam centura „specială” a prietenului meu.
Cu oricare dintre aceste centuri, veți obține o îmbunătățire imediată de aproximativ 10% la toate exercițiile majore pentru picioare și spate. Doar nu vă lăsați tentat să cumpărați ceva scump, pentru că toate curelele (trecute de un anumit prag de calitate) fac exact același lucru.
3. Creta pentru ridicarea greutății
Cum am spus, nu sunt un mare amator de powerlifter în aceste zile. Dar înainte de a purta curele, îmi făceam întotdeauna cretă pe mâini cu această cretă sportivă lichidă cu uscare rapidă.
Am încercat și bila Psychi Chalk Ball, care își făcea treaba, dar întotdeauna lăsa în urmă un nor masiv de praf și îmi făcea probleme cu personalul de dimineață al sălii de sport (știți genul).
Creta lichidă, totuși, este grozavă pentru a-ți îmbunătăți aderența pe furiș. Se usucă în câteva secunde și nu lasă în urmă nicio dovadă a filozofiei tale de antrenament hardcore. Nu vă va crește forța la fel de mult ca și curelele. Dar pentru exerciții precum bench press și tracțiuni, această cretă lichidă face minuni pentru fermitatea aderenței tale.
Mușchii de la Smith machine row lucrați
Traps
Utilizați o prindere largă, peste mână, dacă doriți să vă accentuați trapsurile în timpul Smith machine bent over row. Cu toate acestea, nu faceți aderența atât de largă încât să se transforme într-un exercițiu pentru deltul posterior. Puțin în afara lățimii umerilor este ideal.
Lats
Utilizați o prindere supinată, pe lățimea umerilor, dacă doriți să vă accentuați lats în timpul vâslitului cu bară la Smith machine. Această priză vă permite, în mod natural, să ridicați mai multă greutate și este o modalitate convenabilă de a strecura niște lucru la biceps dacă nu vă place să faceți curl (poate sunteți un powerlifter?).
Deltelele posterioare
Deltelele posterioare sunt puternic solicitate în timpul în orice mișcare de vâslit. Și, indiferent dacă vă antrenați pe o mașină de vâslit îndoită sau dacă folosiți gantere grele, cu cât mai mult vă evazați coatele în afară, cu atât mai mare va fi activarea delților posteriori.
Biceps
Exercițiul de vâslit cu mașina Smith peste mână este un exercițiu surprinzător de decent de construire a masei pentru brachioradiali. Brachioradialis este mușchiul lung care se află chiar sub bicepsul tău. Din punct de vedere tehnic, acesta face parte din musculatura antebrațului și, atunci când este dezvoltat, conferă brațelor dvs. un aspect cu adevărat estetic, tridimensional.
Antebrațe
Flexorii antebrațului (care se află sub brachioradialis) primesc, de asemenea, o stimulare decentă de la exercițiul Smith machine wide grip row.
Cu toate acestea, din moment ce fac rânduri doar pentru spate (și, de asemenea, pentru că îmi antrenez separat antebrațele cu Captains of Crush), îmi port întotdeauna Versa Gripps pentru antrenamentul spatelui. Aceste curele de fabricație americană îmi permit să mă concentrez pur și simplu pe lucrul spatelui, fără să mă îngrijorez că aderența mea cedează înainte ca mușchii mei dorsali și trapezoidali să fi devenit suficient de obosiți pentru a crește.
Beneficii ale rândurilor la aparatul Smith
Spate mai groase
Mă antrenez cu greutăți libere tot timpul, așa că, cu siguranță, nu bat în retragere rândurile cu bară. Cu toate acestea, mulți lifteri, inclusiv eu, obțin un antrenament mult mai intens pentru partea superioară a spatelui prin efectuarea rândului aplecat la mașina Smith .
Acest lucru înseamnă, în mod natural, că majoritatea oamenilor au, de asemenea, o conexiune mai puternică între minte și mușchi la versiunea cu mașina Smith, lucru care este incredibil de important pentru creșterea musculară în sine.
Adaugați și faptul că nu trebuie să irosiți energie pentru a stabiliza bara și, practic, vă râdeți drumul spre un spate mai mare.
Erectori spinali mai sănătoși
După cum am menționat, nu trebuie să stabilizați bara în timp ce efectuați rânduri aplecate deasupra stilului Smith machine. Bineînțeles, acest lucru este minunat pentru a vă arunca în aer trapezul. Cu toate acestea, oferă, de asemenea, erectori spinali o pauză foarte necesară.
Acest timp de recuperare este important, mai ales având în vedere că partea inferioară a spatelui este activă în timpul practic fiecărui exercițiu pe care îl efectuați. Este ridicol de ușor să vă suprasolicitați mușchii coloanei vertebrale dacă nu sunteți atent. Și, după cum am învățat, prea mult stres asupra coloanei vertebrale poate avea consecințe catastrofale.
Configurație mai ușoară
Facilitatea de configurare este cea mai mare diferență atunci când comparați rândurile de la aparatul Smith față de rândurile cu bară.
Acum, îmi place să fiu în sala de gimnastică la fel de mult ca și cel mai apropiat tip. Cu toate acestea, să-mi petrec sesiunea încărcând plăci pe o halteră mă face să mă simt ca și cum m-aș fi întors la vechea mea slujbă din depozit. În plus, faptul că mă aplec așa îmi irită partea inferioară a spatelui, iar vreun aruncător sfârșește întotdeauna prin a-mi smulge bara.
De când am scris inițial acest ghid, am început să mă antrenez acasă. Așa că, evident, asta înseamnă că nu mai am niciun muppets care să-mi ia aparatul.
Dar, chiar dacă aș putea face în continuare rânduri cu bară, consider că versiunea Smith row machine este mult, mult mai ușor de configurat. Din moment ce aparatul ridică în mod natural bara de pe podea, pot încărca plăci cu greutăți pe el fără să-mi încordez partea inferioară a spatelui. Această configurație înseamnă, de asemenea, că nu trebuie să ridic bara de pe podea pentru fiecare repetiție – și să irosesc energie valoroasă în acest proces .
În plus, nu trebuie să merg la vânătoare de comori prin sala de sport pentru coliere de haltere. Ceea ce oricum înseamnă mult prea mult cardio pentru mine.
Alternativele Smith machine row
Executarea rândului îndoit pe stațiile Smith machine este o modalitate strălucită de a vă masa trapezul fără a vă încorda spatele inferior. Cu toate acestea, dacă doriți să vă supraîncărcați rezultatele, atunci vă recomand să adăugați cel puțin una dintre aceste alternative în programul dumneavoastră .
Smith machine reverse row
Remul cu greutate corporală de la Smith machine este un generator de masă surprinzător de puternic dacă purtați o vestă cu greutăți.
Remul inversat este una dintre cele mai sigure variații de rând pentru articulațiile tale și este o modalitate inteligentă de a-ți crește forța de tracțiune fără a mai face de fapt tracțiuni.
Poți să-l faci pentru masă purtând o vestă cu greutăți (alegerea mea), sau îl poți folosi ca un finisher doar cu greutatea corpului tău. Oricum ar fi, vă veți da seama rapid că rândurile inversate sunt unul dintre cei mai versatili (și mai eficienți) constructori ai spatelui de pe piață – chiar mai mult decât tragerile la raft de la aparatul Smith.
Smith machine reverse grip row
Faptul că Smith machine row cu prindere inversă a fost un exercițiu favorit al lui Dorian Yates, de șase ori câștigător al Mr Olympia, vorbește de la sine despre eficiența sa.
Adevărat, cred că el a făcut în principal versiunea cu haltere. Cu toate acestea, el a fost un mare susținător al utilizării mașinii Smith în scopuri de culturism. Și dacă partea inferioară a spatelui său nu ar fi fost atât de puternică pe cât era, nu mă îndoiesc că ar fi încercat varianta cu aparatul Smith.
Rândul cu un singur braț la aparatul Smith
Dacă ați epuizat la maxim halterele din sala de sport, atunci rândul cu un braț la aparatul Smith este o modalitate remarcabilă de a continua să vă suprasolicitați spatele. Folosind cadrul stației ca suport și o platformă cu trepte pentru un ROM suplimentar, vă puteți corecta rapid dezechilibrele musculare cu acest exercițiu dovedit, unilateral.
Este o alternativă excelentă la efectuarea rândului cu haltere în stil Smith machine sau cu greutăți libere, deoarece vă oferă o izolare musculară îmbunătățită.
.