Ce-ar fi să pășești în niște noi opțiuni de exerciții, la propriu!? Cu siguranță că îi încurajați pe clienți să iasă din zona de confort. Cu toții putem folosi acest memento. Orice antrenor personal calificat și experimentat ajunge să înțeleagă că fiecare client cu care lucrează va avea nevoie de un program de antrenament diferit. Cu toate acestea, este ușor să intri în ritmul programării de fitness. Mai ales pentru că exerciții precum fandările și genuflexiunile sunt elemente de bază în majoritatea rutinelor de fitness.
Lasă favoritismul de fitness la ușă
Toți avem exercițiile noastre preferate. Acestea sunt cele pe care le-am stăpânit pentru noi înșine și cele pe care le sugerăm atunci când scriem programe pentru clienți. În timp ce aceasta poate părea o abordare sigură, încercată și adevărată, va veni cu siguranță un moment în care unul dintre aceste exerciții este contraindicat, din cauza unei accidentări/operații chirurgicale/recuperare/invalidități a unui client. Chiar și un client fără probleme mecanice poate să fi atins un platou și să dorească un nou mod de a-și „șoca” mușchii. Dorința de a gândi în afara cutiei, de a vă deschide mintea în ceea ce privește abordări noi și diferite, va fi întotdeauna apreciată de clienți.
Există puțin loc de dezbatere atunci când vine vorba de efectuarea de fandări într-un antrenament pentru picioare. Atunci când sunt executate în mod corespunzător, fandările sunt foarte eficiente în dezvoltarea și potențarea mai multor mușchi din partea inferioară a corpului: cvadriceps, viței, hamstings și fese, oferind în același timp și o creștere a ritmului cardiac. Lucrând câte un picior, lunge-ul executat corect necesită echilibru, agilitate și, în unele cazuri, semnificativ mai multă forță la nivelul picioarelor decât alte exerciții pentru picioare.
Aceasta nu înseamnă că îi recomandăm clientului nostru o abordare de genul „Go lunge or go home!”! În calitate de profesionist, clientul se uită la noi pentru a proiecta cel mai sigur și mai eficient antrenament, indiferent de ceea ce ar putea experimenta.
Expanding Your Exercise Horizons
Există multe exerciții pentru partea inferioară a corpului care pot fi substituite pentru fandări. Cu condiția să nu existe preocupări legate de șold, ghemuirile sunt un exercițiu fundamental care va viza aceiași mușchi ca și fandările, dar sunt adesea o alegere preferabilă, deoarece ghemuirile necesită semnificativ mai puțină forță și echilibru. Mulți clienți care sunt începători în ceea ce privește genuflexiunile pot avea nevoie să li se reamintească poziționarea corectă a corpului: pieptul și capul sunt ținute în poziție verticală, iar concentrarea este direct în față. Deși mulți culturiști profesioniști execută ghemuituri până la punctul în care coapsele coboară dincolo de paralela cu solul, cel mai sigur mod de a aborda acest exercițiu este de a recomanda oprirea fazei de coborâre atunci când cvadrilele sunt paralele cu solul, cu genunchii în spatele degetelor de la picioare.
Întoarceți fandarea făcând un pas în sus
Pentru a întări ideea de a călca pe tot piciorul atunci când urcați o scară, înfingând călcâiul în podea la fiecare pas pentru a activa fesele, este ușor să aranjați o treaptă cu atâtea trepte de fiecare parte câte trepte considerați că sunt sigure pentru client. Efectuarea mișcării sus-jos-jos solicită o mare parte din musculatura inferioară a corpului. O ridicare a genunchilor poate fi adăugată pe măsură ce crește stabilitatea.
Acum, jos
În timp ce mulți antrenori simt că trebuie să folosească întotdeauna aparate sau greutăți libere cu clienții, există o varietate de exerciții excelente pentru picioare care pot fi efectuate pe podea, utilizând doar greutatea corporală a clientului. Începând cu un favorit al standardului de aur, podul de bază pentru fese, clienții progresează de obicei destul de repede la o combinație de pod pentru fese/încrucișare a corzilor, plasând călcâiele pe o minge mare de stabilitate. Când se execută în acest mod, sunt solicitate să lucreze atât nucleul și gluteii, cât și mușchii ischiogambieri.
Dacă exercițiile de izolare sunt mai mult pe placul dumneavoastră, clamshell-ul poate fi o alegere ideală. Antrenamentul în această manieră recrutează partea exterioară a coapsei, care este adesea neglijată atunci când cvadricepsul preia controlul. Picioarele sunt suprapuse, genunchii sunt îndoiți, picioarele sunt lipite unul de altul; trunchiul rămâne în poziție verticală, sprijinul venind de la antebraț. Cu fiecare deschidere a „scoicii”, fesele se contractă, astfel încât acest exercițiu devine din ce în ce mai eficient atunci când este executat lent.
Căutarea șoldurilor cu o nouă abordare
Având în vedere faptul că stabilitatea nucleului și mișcarea șoldurilor sunt esențiale în cultivarea forței părții inferioare a corpului, o ridicare de șolduri este o alternativă puternică la fandări, concentrându-se în același timp mai mult pe partea din spate a piciorului. Ca un bonus suplimentar, ridicările mortale întăresc, de asemenea, mușchii din partea inferioară a spatelui.
Cel mai mare obstacol în calea efectuării fandărilor pe care l-am întâlnit la clienți este o problemă legată de genunchi. În acest caz, plimbările laterale cu bandă se potrivesc perfect. Cu banda de rezistență fixată aproximativ la mijlocul tibiei și cu tensiunea aplicată în timpul fiecărui pas lateral, un client poate angaja în siguranță, dar eficient, fesele, cvadricepșii și șoldul.
Îndepărtându-ne de mentalitatea de tip „one-size-fits-all” în ceea ce privește antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, putem personaliza cu succes un program care este creativ, eficient și sigur. Clientul va fi recunoscător, mai ales atunci când rănile încep să se vindece și se obțin noi câștiguri de forță!
Descoperiți ce au avut de spus 50 de antrenori personali despre modificarea fandărilor
http://www.livestrong.com/article/419136-alternative-exercises-to-the-lunge/
http://www.livestrong.com/article/439335-what-muscles-do-lunges-work-out/
http://www.huffingtonpost.com/2015/01/05/leg-exercises_n_6333914.html
http://woman.thenest.com/alternative-exercises-lunge-9652.html
https://www.popsugar.com/fitness/Leg-Exercises-Lunges-38532836
http://healthyliving.azcentral.com/alternatives-dumbbell-lunges-1158.html
http://www.shape.com/fitness/workouts/10-knee-friendly-lower-body-toners
https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3605/myths-and-misconceptions-squats-and-lunges/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396296/