Un program de antrenament săptămânal pentru mamele REALE

Premiera sărbătorilor a trecut în sfârșit și este oficial luna rezoluțiilor. Pun pariu că mulți dintre voi sperați să vă puneți în formă și să mâncați mai bine în acest an și, credeți-mă, nu sunteți singuri! Pentru noi, mamele, găsirea timpului pentru a ne concentra pe noi înșine în mijlocul nebuniei poate părea aproape imposibilă, dar sunt aici pentru a vă spune că îndeplinirea obiectivelor dvs. poate avea loc în acest an. Mulțumită acestui program dulce de antrenament săptămânal conceput pentru noi, mamele adevărate (știți, cele care încă mai au rufe nesfârșite de împăturit și drumuri la cumpărături de rezolvat), este posibil.

Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le spun prietenilor care încep o călătorie de fitness este că antrenamentul este 90% minte și 10% acțiune. Fitness-ul trebuie să devină o parte din viața și programul tău pentru ca tu să reușești și să nu devii o statistică de „succes doar în ianuarie”. A avea mentalitatea că un antrenament trebuie să fie făcut duce la urmărire. Și vă garantez că odată ce începeți, corpul dumneavoastră va începe să iubească acele endorfine fericite ale antrenamentului!

Știu, știu, încă sună descurajant, nu-i așa? Vă promit că nu este. Nu aveți nevoie de un abonament la sală sau chiar de o oră întreagă pentru a vă pune corpul în mișcare și pentru ca mușchii să lucreze. Să treci prin prima săptămână de la începerea exercițiilor fizice este cel mai greu până când te adaptezi la rutină. Așa că, pentru a te ajuta să dai startul obiectivelor tale de fitness, am un întreg program de antrenament săptămânal conceput pentru a se potrivi vieții tale de mamă ocupată. Este ușor de utilizat și orientat spre rezultate pentru a te ajuta să te ții de el! Nici unul dintre antrenamente nu durează mai mult de o jumătate de oră și toate pot fi făcute
chiar acasă. Așa că luați niște apă, puneți-l pe Mickey la televizor pentru copii (sau chiar încorporați-i în exercițiile dvs.) și haideți să ne apucăm de treabă!

Sugestii pentru programul săptămânal de antrenament:

Care antrenor are un program diferit pe care îi place să îl folosească, dar mie personal îmi place ca începătorii să urmeze un program divizat în 4 zile. Acest lucru înseamnă, în esență, că vă veți antrena 4 zile pe săptămână și veți împărți antrenamentul în așa fel încât toate grupele majore de mușchi să aibă timp să se recupereze și să minimizeze durerile.

Sunt, de asemenea, un mare susținător al utilizării greutăților și HIIT pentru a vă antrena, deoarece ambele nu numai că modelează fizicul, dar ard grăsimile mult mai repede decât dacă vă antrenați fără ele. Toate exercițiile din acest program de antrenament săptămânal pot fi făcute fără greutăți, dar vă recomand cu tărie să le folosiți. Puteți găsi cu ușurință greutăți de toate mărimile diferite pentru a le încorpora în antrenamentul dvs. la un nivel confortabil pentru dvs. Folosiți în mod constant aceste greutăți și, înainte să vă dați seama, forța dvs. va crește, greutatea dvs. va scădea și veți vedea o definiție pe care nu ați observat-o niciodată înainte!

O notă: Aceste circuite trebuie făcute de 3 ori pentru 12 repetări fiecare. Dacă 12 reprize este prea mult sau prea puțin, atunci repetați până la eșec (eșecul este atunci când pur și simplu nu mai puteți face încă una). Nu vă grăbiți să faceți exercițiile pentru a vă concentra asupra formei, dar încercați să faceți o pauză de maxim 2-3 minute între seturi.

Plan de antrenament săptămânal

Ziua 1 – Picioare

• Goblet Squats: Păstrându-vă spatele drept, coborâți în ghemuit cât de mult puteți merge fără ca fesele să atingă podeaua. Țineți o greutate pe piept pentru o îmbunătățire suplimentară a rezistenței.
• Lunges (ambele părți): Țineți greutăți pe părțile laterale pentru a crește intensitatea și a îmbunătăți echilibrul.
• 1 minut de șezut la perete (dacă un minut este prea mult, stați până la eșec): Plantați-vă spatele la perete și aplecați-vă într-o poziție așezată. Acest antrenament nu este grozav doar pentru picioare, ci și pentru nucleu!”
• Curtsy Squat (ambele părți)

Ziua 2 – Piept & Spate

• Flexiuni: Pushups se pot face pe genunchi, dar încercați cel puțin una pe vârfuri!
• Chest Flys: Ținând greutățile, îndoiți ușor ambele coate în lateral și arcuiți brațele până când simțiți o întindere în piept. Trageți greutățile în sus până când sunt aliniate cu umerii, apoi coborâți-le încet înapoi în poziția de pornire.
• Chest Press: Întins pe o suprafață tare și plană, luați greutățile în ambele mâini și întindeți brațele în partea laterală a pieptului cu coatele îndoite. Apoi împingeți greutățile în aer și coborâți înapoi la sol pentru o apăsare completă.
• Înot în stomac: Culcat pe burtă, ridicați picioarele și umerii și țineți timp de 10 secunde.

Ziua 3 – Zi de odihnă cu exerciții cardio ușoare

Deși ziua de astăzi este destinată odihnei, este totuși important să vă mențineți mușchii în mișcare. Ieșiți la o plimbare sau chiar înotați – acest antrenament Total Body Pool Workout este grozav!

Ziua 4 – Brațe & Umerii

• Tricep Dips
• Bicep curls
• Shoulder press
• Lateral Raises: Ținând greutăți, cu palmele orientate spre interior în partea laterală a corpului, ridicați brațele drepte până la înălțimea cotului, apoi coborâți-le.
• Upright Row: Ținând greutățile într-o prindere peste mână în fața corpului, ridicați-le până la claviculă, apoi coborâți-le.

Ziua 5 – Cardio sau HIIT

Astăzi este vorba de a vă menține ritmul cardiac ridicat, așa că mergeți să alergați, să mergeți pe bicicletă sau să înotați. Chiar mai bine, încercați un antrenament HIIT pentru tot corpul.

Ziua 7 – Zi de odihnă cu cardio ușor

Nu uitați să vă întindeți (sau să investiți într-o rolă de spumă bună) și să mâncați după aceea o masă care să includă proteine (IUBESC aceste clătite proteice – mâncare de confort care câștigă!). Și asigurați-vă că purtați un echipament adecvat în timp ce faceți exerciții fizice-căutați aici pentru mai multe informații despre șosete care vă vor ajuta să vă păstrați picioarele răcoroase, evitând în același timp bășicile. Acordarea de atenție mușchilor după un antrenament poate ajuta la diminuarea exponențială a durerilor!

Acum că sunteți gata să vă sortați în acest program de antrenament săptămânal, treceți la treabă! Și nu ezitați să repetați acest plan prietenos pentru mame în mod continuu pentru cele mai bune rezultate. Înainte să vă dați seama, acea rezoluție din ianuarie de „a fi în formă” va fi un mod de viață pe tot parcursul anului!

Când Lindsay nu se ocupă de crizele de furie ale celor trei copii și nu răzuiește Play-Doh de pe podea, pasiunile ei sunt aerul liber, gătitul, crearea și viața sănătoasă și holistică.