Deși prima disciplină a triatlonului, etapa de înot, este adesea considerată cea mai grea, este, de asemenea, binecuvântată cu cea mai mică rată de accidentare. Acestea se pot întâmpla totuși – așa că l-am rugat pe osteopatul calificat (și fostul powerlifter GB) James White să analizeze cea mai frecventă leziune de umăr pe care o au înotătorii: impingementul subacromial, cunoscut și ca „umărul înotătorului”.
- Cei nouă sfaturi pentru a evita accidentele și bolile în calitate de triatlonist
- Cum pot să-mi întăresc umerii pentru a înota crawl frontal?
Înotul supune articulația umărului la o gamă uriașă de mișcări. Deși are un impact relativ scăzut, această gamă uriașă de mișcare are potențialul de a provoca iritații sau leziuni în articulația umărului dacă articulația nu funcționează deja în mod optim.
În comparație cu multe alte articulații din corp, articulația umărului are o gamă fantastică de mișcare. Cu toate acestea, acest lucru se face cu prețul stabilității și este motivul pentru care leziunile umărului sunt destul de frecvente, chiar dacă nu este o articulație care suportă greutate.
Anatomia articulației umărului
Articulația umărului este o articulație sferică, care – spre deosebire de articulația șoldului – are o orbită foarte puțin adâncă. O modalitate bună de a vă imagina cum arată este să vă gândiți la o minge de golf pe un tee.
Partea osoasă a umărului pe care o puteți simți ieșind la capăt se numește acromion și se află acolo unde clavicula se întâlnește cu omoplatul. Atunci când ridicați brațul deasupra capului există posibilitatea ca partea superioară a umărului (partea superioară a brațului) să se lovească și să provoace iritații împotriva suprafeței inferioare a acromionului dumneavoastră.
Există o serie de țesuturi care ar putea fi inflamate și care pot provoca durere. Unul este bursa care este un sac plat care acționează ca pentru a încuraja alunecarea lină a două țesuturi unul împotriva celuilalt. Este posibil ca bursa să se inflameze dacă umărul este căzut pe umăr.
- Bursita umărului: Ce este și cum să o tratezi și să o previi
O altă bursă frecventă este cea a tendonului supraspinos. Acesta este un mușchi mic care se desfășoară de-a lungul părții superioare a omoplatului, iar tendonul trece pe sub acromion și se atașează pe partea superioară a humerusului.
Există o parte a tendonului numită zona critică în care alimentarea cu sânge este slabă și acest lucru crește șansele ca acesta să se irite din cauza incapacității sale de a se vindeca rapid.
Un umăr sănătos nu ar trebui să aibă probleme în a parcurge o gamă completă de mișcări fără probleme. Atunci când o postură proastă (cum ar fi cifoza excesivă la nivelul coloanei toracice), lipsa de mobilitate toracică sau chiar o dietă proastă contribuie la acest amestec, lucrurile pot începe să se irite și să nu se repare suficient.
Cum știu dacă am umărul înotătorului aka impingement subacromial?
Un mod simplu și destul de precis de a ști dacă durerea dumneavoastră de umăr se datorează umărului înotătorului (impingement subacromial) este testul arcului dureros. Pentru a efectua acest test, pur și simplu stați în picioare și ridicați brațul în lateral până deasupra capului.
Un rezultat pozitiv pentru impingementul subacromial este ca durerea să înceapă în jurul a 40-60 de grade de abducție și apoi ca durerea să dispară pe măsură ce treceți de 120 de grade de abducție și umărul se rotește astfel încât palma să fie orientată spre interior.
Cum scap de/tratez umărul înotătorului?
În primul rând, nu mai faceți mișcările care îl dor. Când oamenii află că o mișcare îi doare dintr-un anumit motiv, continuă să o facă pe tot parcursul zilei pentru a-și reaminti sau a-și confirma că încă îi doare! De fiecare dată când faceți o mișcare care vă readuce durerea, creșteți inflamația și deteriorarea zonei.
Dacă continuați să vă ridicați brațul în așa fel încât să vă doară, atunci nu se va ameliora. Acest lucru este valabil și pentru a face activități sau sporturi care agravează leziunea. Dacă înotul în crawl frontal vă provoacă durere, atunci trebuie să încetați să o mai faceți, deoarece nu permiteți rănii să se repare singură.
În al doilea rând, îmbunătățirea posturii, astfel încât articulația umărului să stea într-o poziție îmbunătățită poate îmbunătăți funcția umărului și ajuta la recuperare. Pentru marea majoritate a oamenilor, acest lucru înseamnă reducerea cantității de cifoză la nivelul coloanei toracice și retragerea capului. Acest lucru poate fi realizat prin simplul fapt de a sta mai înalt – pretindeți că există o bucată de sfoară care vă trage cât de înalt puteți fi.
Făcând acest lucru, omoplatul se deplasează în locația prevăzută, ceea ce aduce umărul în poziția corectă. Exercițiile sunt grozave pentru îmbunătățirea forței și a posturii, dar fără a practica în mod constant o postură bună, așa cum am menționat mai sus, este mult mai puțin probabil ca acestea să aibă succes. În timp ce vă aflați la birou, vă plimbați, mâncați și în orice alt moment al zilei trebuie să vă asigurați că vă gândiți la postura dumneavoastră.
În cele din urmă trebuie să întăriți mușchii manșonului rotator din articulația umărului. Cel mai bun mod de a începe să faceți acest lucru este cu brațul în poziție neutră (care este cu cotul în lateral) și încercând următoarele…
Trei exerciții pe care să le încercați pentru a trata umărul înotătorului
Rotație externă
Acordați un theraband la ceva solid și țineți celălalt capăt. În timp ce vă țineți cotul în lateral și la 90 de grade vă rotiți extern brațul.
Aceasta lucrează mușchii profunzi de rotație externă ai umărului (teres minor și infraspinatus) care îmbunătățesc funcționarea și rezistența articulației umărului. Într-o manieră controlată, efectuați 15 repetări.
Abducție
Această mișcare are ca scop întărirea mușchiului supraspinos și, de asemenea, inițierea unui răspuns de vindecare în tendonul supraspinos.
Pentru a efectua exercițiul pur și simplu stați lateral pe un perete, cu dosul mâinii lipit de perete.
Împingeți mâna în perete timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă. Completați de 15 ori.
Retracție
Acest ultim exercițiu se face pentru a întări mușchii de retracție scapulară, ceea ce vă va îmbunătăți postura și sănătatea generală a complexului umărului. Stați în picioare cu banda înfășurată peste ceva solid și țineți cele două capete la lungimea brațelor.
Apoi, în timp ce vă țineți umerii jos și relaxați, strângeți omoplații înapoi împreună. Țineți timp de 5secunde și apoi relaxați-vă. Efectuați 15 repetări.
Cercetarea unei forme de terapie fizică, cum ar fi osteopatia, fizioterapia sau chiropractica, poate accelera recuperarea după o astfel de accidentare.
Cu toate acestea, prin efectuarea acestor exerciții în fiecare zi, în timp ce urmați și celelalte sfaturi din acest articol, vă oferiți o șansă mare de recuperare completă și fără probleme viitoare.
Dacă suferiți de o accidentare sau aveți preocupări medicale, consultați întotdeauna un medic sau un fizioterapeut
Pentru mai multe informații, accesați http://thewclinic.com.
Pentru multe alte sfaturi de recuperare după accidentări, accesați secțiunea noastră Training
.