Mulți oameni sunt atât de concentrați pe macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) încât adesea trec cu vederea importanța micronutrienților. Acești micronutrienți sunt vitaminele și mineralele care se găsesc în hrana dumneavoastră. Micronutrienții s-ar putea să nu fie la fel de integrali pentru organism ca și obținerea de suficiente proteine, grăsimi și carbohidrați, dar aveți totuși nevoie de ei. Fără minerale și vitamine, organismul dumneavoastră nu se poate autoregla, iar metabolismul, absorbția de oxigen și recuperarea musculară ar putea avea de suferit din această cauză.
Micronutrienții reglează fin motorul organismului dumneavoastră, facilitând reacțiile esențiale care transformă alimentele în energie. În calitate de atlet, aveți nevoie de mai mulți nutrienți decât persoanele mai puțin active. Ar trebui să acordați o atenție deosebită primelor 10 vitamine și nutrienți care vă optimizează performanța și vă completează sănătatea generală.
Să aruncăm o privire la cele mai bune vitamine și minerale pentru sportivi.
Calciu
Potrivit unui studiu realizat de Academia Americană de Medicină Fizică și Reabilitare, o cană de lapte degresat consumată zilnic poate reduce incidența unei fracturi de stres cu 62%. De asemenea, aveți nevoie de calciu pentru ca organismul să utilizeze corect vitamina D și potasiul. Obținând suficient calciu, puteți păstra densitatea osoasă pentru a menține mai mult timp reprizele de activități cu impact ridicat. Mai mult, sportivele care se antrenează excesiv trebuie să monitorizeze cât de mult calciu consumă. Dacă nivelul de calciu scade prea mult, ar putea provoca un dezechilibru hormonal și ar putea duce la apariția triadei atletice feminine.
Obțineți-l din: lapte și alternative la lapte, iaurt, fasole, cereale îmbogățite, legume cu frunze verzi. Încercați să obțineți doza zilnică recomandată de 1.000 până la 1.500 mg/zi, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Femeile vor avea întotdeauna nevoie de mai mult calciu decât bărbații, iar copiii mai mici au nevoie de mai mult calciu decât adulții.
Vitamina B
Există mai multe vitamine B și toate sunt necesare pentru sportivi. Aveți nevoie de B6, B12, tiamină, acid folic și riboflavină în fiecare zi. Motivul este că organismul utilizează vitaminele B pentru a descompune proteinele și carbohidrații pentru a primi energie și celule roșii din sânge, de care aveți nevoie pentru o performanță sportivă optimă.
Obțineți-o din: ton, pui, linte, fasole neagră, drojdie nutritivă și alune
Fier
Atleții care se antrenează 6 sau mai multe ore pe săptămână trebuie să fie atenți la anemia feriprivă. Persoanele foarte active și sportivii își vor consuma rezervele de fier mai repede decât persoanele sedentare și non-atletice. Fierul ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în tot corpul. Pierderea unei cantități prea mari din acest mineral vă va face letargic și vă va reduce rezistența.
Obțineți-l din: carne de vită, spanac, broccoli, cereale îmbogățite, ouă, tofu, stridii și chiar unele pulberi proteice. RDA pentru fier este de aproximativ 10 până la 15 mg/zi, care poate fi obținut cu ușurință prin alimente.
Magneziu
Vă simțiți leneș? S-ar putea să duceți lipsă de magneziu. Acest mineral este necesar pentru peste 300 de enzime care se regăsesc în metabolismul energetic și în formarea oaselor. Mai mult, aveți nevoie de magneziu pentru producția de adenozin trifosfat (ATP), care este esențial pentru contracțiile musculare, și pentru producția de fosfatidilglicerol (DPG), o componentă în producția de celule roșii din sânge. Magneziul se pierde adesea prin transpirație și urină.
Obțineți-l din: Quinoa, halibut, migdale, legume cu frunze verzi.
Vitamina C
Vă surprindeți adesea că gâfâiți, tușiți și vă simțiți cu respirația tăiată în timpul antrenamentelor? S-ar putea să nu fie vorba de o slabă condiționare cardiorespiratorie. S-ar putea să aveți un nivel scăzut de vitamina C. Un alt motiv pentru a consuma suficientă vitamina C este reprezentat de proprietățile de stimulare a imunității. Dacă vă antrenați mult în aer liber, obținerea unei cantități mai mari de vitamina C vă va proteja împotriva răcelii comune și a altor virusuri transmise prin aer.
Obțineți-o din: ardei gras, varză, căpșuni, portocale, kiwi și lămâi. Ardeii grași galbeni sunt, de asemenea, plini de vitamina C, conținând de peste patru ori doza zilnică recomandată pentru bărbați și de cinci ori pentru femei.
Vitamina E
Atleții sunt supuși la mai multe daune oxidative, deci cum puteți tampona acest impact negativ? Luați vitamina E. Cercetările au descoperit că sportivii care ingerează mai multă vitamina E vor avea mai puține daune celulare decât cei care nu o fac. În timp ce vitamina E nu îmbunătățește performanța atletică generală, vă crește pragul anaerob, scade producția de pentan și acid lactic și vă va reduce riscul de a lua viruși de la sală.
Obțineți-o din: migdale, unt de arahide, semințe de floarea-soarelui, avocado.
Vitamina D
Pentru a rămâne puternic (sau pentru a deveni mai puternic) și slab, aveți nevoie atât de vitamina D, cât și de calciu. Deși calciul își poate face treaba cu construirea și întărirea oaselor bine de unul singur, aveți nevoie de o cantitate adecvată de vitamina D pentru a absorbi calciul în mod eficient. Mitocondriile au nevoie, de asemenea, de vitamina D pentru contracțiile musculare. Sportivii care practică sporturi de iarnă sau cei care sunt adesea blocați în casă pentru sporturile lor sunt adesea cei care au o deficiență de vitamina D.
Obțineți-o din: gălbenușuri de ou, păstrăv, lapte, somon, proteine vegetale îmbogățite, lactate îmbogățite și alternative la lapte
Potasiu
Potasiul poate reduce crampele musculare și chiar accelera recuperarea, deoarece mineralul se combină cu sodiul pentru a calma mușchii și pentru a îmbunătăți transmisiunile dintre terminațiile nervoase. La urma urmei, potasiul este principalul electrolit din lichidul intracelular, ceea ce înseamnă că echilibrează conținutul de apă din organism. Dacă aveți antrenamente dificile și multe dureri, luați în considerare posibilitatea de a vă realimenta cu o banană.
Obțineți-l din: ton, cartofi dulci, avocado, banane.
Zinc
Mulți sportivi sunt fericiți să facă încărcare cu carbohidrați pentru evenimente majore, cum ar fi ciclismul de distanță sau triatlonurile, dar s-ar putea ca aceasta să nu fie întotdeauna cea mai bună idee. Atunci când vă îmbuibați cu carbohidrați în timp ce vă limitați aportul de grăsimi și proteine, vă lipsește un mineral esențial. Până la 90 la sută dintre sportivi sunt deficitari în zinc. Fără zinc, nu veți avea energie și veți avea performanțe scăzute, atât din punct de vedere fizic, cât și mental. De fapt, cercetările USDA au raportat că limitarea zincului poate diminua absorbția de oxigen a unui ciclist, provocând o oboseală mai rapidă.
Obțineți-l de la: Carne roșie, semințe de dovleac, migdale, quinoa.
Sod
Însoțit de potasiu este sodiul. Nu-l puteți avea pe unul fără celălalt, mai ales dacă vreți să dați tot ce aveți mai bun într-un meci sportiv sau într-o competiție. Atunci când munciți din greu și picurați de sudoare, rehidratarea doar cu apă poate fi periculoasă. Vă puteți confrunta cu crampe și hiponatremie, sau o concentrație scăzută de sodiu în sânge, care poate fi fatală.
Obțineți-l din: băuturi sportive, nuci sărate sau un simplu strop de sare de masă.
Încheiere
Mineralele și vitaminele sunt la fel de importante pentru organism ca și un raport echilibrat de macronutrienți. Dieta este fundamentul sănătății și bunăstării dumneavoastră, așa că ar trebui să acordați atenție la cât de îmbogățite și sănătoase sunt alegerile dumneavoastră alimentare. Consumul unui curcubeu de alimente vă va ajuta să obțineți toți micronutrienții de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți jocul sportiv. Cu toate acestea, dacă aveți probleme, o multivitamină ar putea fi de ajutor. Amintiți-vă doar că, de multe ori, a lua prea mult dintr-un micronutrient poate fi la fel de dăunător pentru sănătatea dumneavoastră ca și a nu lua suficient!