Când vine vorba de a te antrena pe drum, antrenamentul – adică ceea ce faci de fapt – este considerabil mai puțin important decât faptul că faci ceva. A face ceva activ, de orice număr de ori pe săptămână, este infinit mai bine decât a nu face nimic de nicio dată pe săptămână. 1Atât colocvial, cât și matematic.
Am mai scris despre acest lucru, dar să recapitulăm: cele mai dificile părți ale construirii unui obicei de activitate sunt cele comportamentale și psihologice. Să vă faceți timp, să spuneți „nu” în mod corespunzător, să înlocuiți un sistem șubred bazat pe „voință” cu ceva mai robust, să găsiți ceva ce vă place să faceți chiar dacă nu este complet „optim” și să găsiți un „de ce” puternic, toate acestea sunt mai importante și mai dificile decât alegerea unui antrenament.
Cu toate acestea, una dintre cele mai critice piese pentru a face un plan eficient pentru orice, inclusiv pentru a face exerciții fizice, este să știți ce veți face în detaliu înainte de a fi momentul să o faceți.2O notă în acest sens pe care Kennedy mi-a trimis-o când a corectat acest articol: „Este amuzant, această introducere îmi amintește foarte mult de lucrurile despre care vorbește David Allen în Getting Things Done: el spune că unul dintre cele mai mari obstacole în calea realizării unui proiect este faptul că ai pașii următori prost definiți, deoarece atunci când pașii următori ai acțiunii tale nu sunt stupid de clari, se creează fricțiune și rezistență. Allen vorbea despre muncă, dar este, de asemenea, v. adevărat și în fitness.”
Chiar și cineva cu o certificare profesională în domeniul antrenamentului (ca mine) se poate trezi blocat și se poate gândi să renunțe fără un fel de plan prealabil – și acest lucru este de două ori mai adevărat atunci când te afli într-un loc fără echipament standard de gimnastică, cum ar fi o cameră de hotel ciudată într-un oraș nou.
Așa că, scriu o listă în două părți:
- 35 de exerciții cu greutate corporală de făcut într-o cameră de hotel (sau oriunde altundeva), împărțite pe mișcări/părți ale corpului.
- Șase moduri de a le pune împreună într-un antrenament rezonabil, plus moduri de a progresa în fiecare antrenament (adică, cum să le faci mai grele în timp, o componentă necesară a oricărui plan de exerciții pe termen lung), plus trei exemple de antrenamente pentru fiecare.
Ca avertisment, acest articol este destul de lung pentru că vreau să fie unul dintre acele lucruri de genul „te învață să pescuiești”. Dacă în prezent vă gândiți „Vreau doar un antrenament pe care să îl fac acum, pot învăța despre cum să îmi fac propriile antrenamente mai târziu”, aveți dreptate. Derulați în jos spre final, alegeți unul și faceți-l. Reduceți frecarea. Faceți lucrul. Vom fi încă aici când veți termina.
Există, desigur, multe alte modalități de a face exerciții fizice decât cele enumerate aici. Acest articol se concentrează pe lucrurile pe care le puteți face într-o cameră de hotel doar cu ceea ce aveți în jurul vostru, pentru că acesta este lucrul cu care cititorii noștri par să se lupte cel mai mult.3Am scris, de asemenea, articole despre antrenamentul de forță în general (inclusiv lucruri despre greutăți), despre ce să faci după Couch to 5k și despre cum să alergi un semimaraton după câțiva ani în care nu ai alergat, dacă vreuna dintre acestea ți se pare mai potrivită pentru tine.
Mișcări
Cum am menționat mai sus, această listă este împărțită în cinci modele de mișcări fundamentale (împingere, tragere, ghemuire/lungime, balansare, stabilizare), plus un al șaselea „corp întreg”, care cuprinde toate lucrurile care nu se încadrează perfect în aceste categorii. Toate au un nivel de dificultate de începător sau intermediar și includ o scurtă descriere a mișcării, plus un link către o înregistrare video cu cineva care o face (și deseori o și explică), pentru cei mai înclinați vizual.
Push
O mișcare de împingere constă în folosirea părții superioare a corpului pentru a te împinge de la ceva, sau ceva de la tine. Deoarece articulația umărului are o amplitudine de mișcare de 180° sau mai mult – puteți împinge drept în jos, drept în sus, peste tot între ele – opțiunile din cadrul mișcărilor de împingere se referă în principal la schimbarea unghiurilor brațelor și a poziției mâinilor pentru a recruta în mod preferențial diferite grupuri musculare. Mâinile apropiate între ele pun mai mult stres pe triceps, împingerea mai aproape de sus înseamnă mai mult stres pe umeri (peste pectorali) și așa mai departe.
- Push-up
Puneți-vă în poziție de patru labe, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Deplasați-vă picioarele spre exterior, până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la gât până la degetele de la picioare (strângeți fesele împreună pentru a vă ajuta în acest sens). Coboară-te cu brațele până când pieptul și coapsele abia ating podeaua, apoi împinge-te rapid înapoi în poziția de pornire. - Variante de flotări
Puteți modifica flotările de bază în multe feluri pentru a le face mai dificile sau mai ușoare: mișcând mâinile mai larg (concentrarea pe piept și deltoidul anterior) sau mai aproape unul de celălalt (concentrarea pe triceps), ridicând mâinile (mai ușor) sau picioarele (mai greu), lărgind picioarele (mai ușor), adăugând palme, ridicări de brațe sau abdomene și așa mai departe. Videoclipul de mai sus are 25 de opțiuni diferite. - Chair dip
Cu picioarele drepte și un scaun, o bancă, un pat, un birou sau o masă în spatele dumneavoastră, puneți ambele mâini întinse pe acea suprafață și coborâți până când coatele sunt la 90 de grade. Apoi, împingeți înapoi în sus până când coatele sunt din nou drepte. Cu cât picioarele sunt mai înalte în raport cu mâinile, cu atât această mișcare este mai dificilă. - Mersul în mâini pe perete
Puneți-vă în poziție de patru labe cu fața la un perete, cu vârfurile degetelor la aproximativ 15 cm de perete. Apoi, loviți cu grijă picioarele în sus și peste până când călcâiele ating peretele, punându-vă în poziția de stativ de mână. Mențineți această poziție în timp ce vă mențineți umerii angajați și coloana vertebrală în linie dreaptă. - Împingere în mâini
Din poziția de mâini pe perete, coborâți îndoind coatele până când capul atinge podeaua4 Mie îmi place să pun o pernă sau un prosop împăturit pe podea în locul unde îmi va lovi capul. și apoi împingeți înapoi în sus până când vă întoarceți în poziția de mâini. Atenție: este o provocare. Nu fiți surprins dacă nu puteți face decât negative5În care vă coborâți în jos cât mai încet posibil, dar nu vă împingeți înapoi în sus. sau repetări parțiale la început.
Mișcări de tragere
Mișcările de tragere sunt orice mișcare în care vă folosiți partea superioară a corpului pentru a vă trage spre un obiect sau pentru a trage un obiect spre dumneavoastră. Deoarece una dintre acestea necesită ceva de care să tragi, iar cealaltă necesită un loc solid de care să te ții în timp ce lucrezi împotriva gravitației, este una dintre cele mai greu de făcut în mod eficient într-o cameră de hotel.
- Row Doorway row
Puneți-vă pieptul și picioarele pe o parte a unei uși. Prindeți-vă și aplecați-vă pe spate până când brațele sunt drepte (sau vă loviți de cealaltă parte a ușii) . Apoi, trageți-vă înapoi la verticală folosindu-vă spatele și bicepsul. Pentru o provocare suplimentară și mai multă amplitudine de mișcare, faceți acest lucru cu un singur braț și cu ușa în lateral (ca în videoclipul de mai sus). - Rând de masă
Aceasta este ceea ce se numește un rând inversat sau orizontal. În mod normal, îl veți face pe o halteră cu rafturi sau pe o bară orizontală construită special într-o sală de gimnastică, dar aici îl vom executa pe o piesă de echipament improvizată: partea inferioară a unei mese sau a unui birou robust. De sub masă, prindeți marginea și îndreptați pervazul astfel încât să atârnați dedesubt (asigurați-vă că faceți acest lucru într-un mod care să nu vă răstoarne obiectul pe față). Trageți-vă în sus până când pieptul atinge partea inferioară a mesei, apoi coborâți înapoi în jos într-un mod controlat. - Rândul valizei
Aceasta nu este de fapt o mișcare de greutate corporală – este o mișcare cu echipament improvizat. Folosiți o valiză pentru a face un rând cu o singură mână (ca și cum ați face-o cu o halteră), îndoindu-vă la șolduri și genunchi până când mâna dumneavoastră apucă ferm mânerul lateral al valizei în timp ce aceasta este așezată pe sol, apoi trageți-o în sus spre piept până când se atinge, păstrând șoldurile, genunchii și umerii în poziție pătrată. Adăugați sau scoateți lucruri grele din valiză pentru a ajusta dificultatea. - Rândul de prosoape
Vă recomand să urmăriți videoclipul pentru acesta. Veți face un rând ca cel descris mai sus în timp ce vă țineți de un prosop sau de un cearșaf de pat care este prins între o ușă închisă și cadrul acesteia. Pare puțin înfricoșător, dar este de fapt foarte stabil, atâta timp cât prosopul sau cearșaful nu alunecă și are avantajul suplimentar de a vă permite să ajustați unghiul la care trageți. - Chin-up/Pull-up
Aceasta necesită o bară de tracțiune sau un cadru de ușă robust, cu un prag gros. Prindeți bara și trageți spre bară folosindu-vă de spate și biceps, cu partea superioară a spatelui strânsă și corpul în linie dreaptă. Coborâți înapoi în jos într-un mod controlat. Dacă palmele sunt orientate în direcția opusă față de tine, aceasta este o tracțiune în sus. Dacă sunt îndreptate spre tine, este un chin-up.
Squat/Lunge
Squat-urile și lunges implică ambele îndoirea șoldurilor și a genunchilor pentru a dezvolta forța în coapse și fese. Mulți oameni care se ocupă de „Mișcarea funcțională” împart squat-ul și lunge-ul în două mișcări diferite, dar pentru toți sportivii, cu excepția celor mai avansați, ele pot fi considerate variații pe aceeași temă.
- Squat
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate drept înainte sau ușor spre exterior, îndoiți-vă la șolduri și genunchi, păstrând genunchii în afară și spatele relativ vertical, până când șoldurile sunt sub genunchi. Apoi, împingeți prin mijlocul piciorului (nu prin călcâiele sau degetele de la picioare) în timp ce vă ridicați înapoi. - Saltul ghemuit
Este ca un ghemuit obișnuit, doar că în loc să vă ridicați ușor înapoi, explodați de la baza ghemuitului într-o săritură. - Split ghemuit
Puneți un picior pe un scaun, un pat sau o bancă în spatele dumneavoastră, cu degetul de la picior îndreptat în direcția opusă față de dumneavoastră. Apoi, îndoiți genunchiul cu piciorul din față până când genunchiul din spate atinge solul, păstrând pieptul ridicat și genunchiul direct peste degetele de la picioare. Apoi, folosiți-vă fesele și coapsele pentru a vă împinge înapoi în poziția de sus. - Shrimp squat
Shrimp squat este ca un split squat fără sprijin pentru piciorul din spate. Apucă un picior și ține-l în spatele tău, apoi coboară-te ușor până când genunchiul din spate atinge solul. Ținând genunchiul deasupra degetelor de la picioare, împingeți înapoi în poziție de picioare. Acest lucru necesită destul de mult echilibru și forță, așa că nu ezitați să puneți cealaltă mână pe un perete sau pe un scaun pentru a vă ajuta pe măsură ce vă deprindeți. - Pistol squat
Pistol squat este ca un shrimp squat, dar cu piciorul neactiv întins drept în fața dvs. și nu ținut în spate. Întindeți piciorul din față, apoi ghemuiți-vă până la adâncimea maximă și reveniți pe piciorul din spate. Acest lucru necesită, de asemenea, destul de mult echilibru și forță – puteți folosi un cadru de ușă sau un stâlp pentru a vă sprijini pe măsură ce învățați. - Lunge
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, faceți un pas lung înainte. Apoi, îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Împingeți înapoi în sus în poziția de pornire. Acestea pot fi, de asemenea, executate înapoi (un pas mare înapoi pentru a începe), sau într-un mod „de mers”, în care faceți în mod continuu pași mari de fandare înainte. - Curtsey lunge
Puneți-vă într-o poziție standard de fandare, apoi deplasați-vă piciorul din spate lateral până când picioarele sunt ușor încrucișate. Păstrând șoldurile înainte și în poziție pătrată, îndoiți șoldurile și genunchii până când genunchiul din spate atinge solul, apoi împingeți înapoi în sus. Dacă faceți acest lucru corect, ar trebui să îl simțiți în gluteul piciorului din spate. - Step-up-uri
Puneți un picior pe o suprafață ridicată robustă, cum ar fi un pat, un scaun sau o bancă. Urcați pe suprafață, apoi coborâți ușor, făcând aceeași mișcare în sens invers. Cu cât treapta este mai înaltă, cu atât acest lucru devine mai greu.
Hinge
Hinging este prescurtarea de la hip-hinginging, iar aceasta este o bună descriere a acestor mișcări: plierea și desfășurarea la nivelul șoldului. Mișcările de balansare sunt al doilea tip de mișcare care este puțin mai dificil de realizat fără niciun echipament, pur și simplu pentru că este dificil să creezi o poziție a corpului în care există suficientă gravitație pentru a-ți exercita în mod semnificativ mușchii fesieri, hamstrings, erectori ai coloanei vertebrale și alți mușchi ai lanțului posterior.
- Bridges/Hip thrusts
Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe sol. Împingeți șoldurile în sus și strângeți fesele pentru a vă ridica pelvisul cât mai sus posibil, apoi coborâți încet înapoi. Dacă aveți probleme în a simți acest lucru în fese, mutarea picioarelor mai aproape una de cealaltă în timp ce vă mențineți genunchii îndreptați spre exterior (ceea ce Bret Contreras numește o pompă de broască poate ajuta. - Donkey kick
În patru labe, loviți cu piciorul un picior în aer, menținând genunchiul la un unghi de 90 de grade și spatele plat (ar trebui să vă folosiți fesele și ischiogambierii, nu partea inferioară a spatelui). Țineți apăsat pentru o strângere puternică a feselor în partea de sus și coborâți înapoi. - Leg curl
Îngenuncheați cu fața spre ceva greu, stabil și jos la sol.6 Acele comode masive din multe camere de hotel funcționează bine. Prindeți-vă călcâiele sub această greutate și, menținând fesele strânse și corpul drept, coborâți ușor pieptul spre podea până când vă prindeți cu mâinile. Apoi, trageți-vă înapoi în sus cu tendonii – dacă acest lucru este prea dificil, folosiți-vă mâinile pentru a vă da un mic impuls pe drum în sus. - Balansarea cu greutatea corpului (Bună dimineața)
Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii drepți, dar nu blocați, aplecați-vă înainte la talie, păstrând spatele plat, până când simțiți o întindere în tendonii. Apoi folosiți-vă ischiogambierii și fesele pentru a vă ridica rapid până la verticală. - Balama cu un singur picior (Single leg deadlift)
Este la fel ca balama cu două picioare, cu excepția faptului că lăsați un picior pe sol și lăsați celălalt picior să se deplaseze în spate în timp ce pieptul se îndoaie înainte. Este puțin mai dificilă din motive de echilibru și biomecanice.
Stabilizare
Când oamenii se gândesc la „abdomen” sau „nucleu”, ceea ce vorbesc de fapt este un întreg complex de mușchi, mai ales în trunchi, care există pentru a vă ajuta corpul să se stabilizeze în loc să se răsucească sau să se îndoaie sub presiune. Din acest motiv, aceste mișcări se concentrează (în mare parte) în jurul construirii forței în mușchii care vă mențin trunchiul stabil.
- Ținute în gol
Cu spatele plat pe sol și cu partea inferioară a spatelui apăsată în podea, strângeți buricul spre coloana vertebrală și întindeți brațele și picioarele departe de corp. Apoi țineți această poziție timp de 5-30+ secunde. V-aș recomanda să urmăriți videoclipul pentru aceasta – este foarte dificil să o faci bine, iar Ryan demonstrează o progresie frumoasă pentru a învăța tehnica. - Gânduri moarte
Pe spate, țineți toate cele patru picioare și brațele în aer, apoi coborâți un braț și un picior din părți opuse ale corpului. Ridicați-le înapoi în sus și repetați cu cealaltă parte. - Lovituri de picior cu fluturași
Pe spate, cu mâinile fie sub fund (mai ușor), fie pe lângă corp (mai greu), ridicați picioarele la 30 cm de la sol și loviți-le în sus și în jos în mod alternativ. Puteți, de asemenea, să faceți cercuri, Z-uri, numere sau litere. Puteți chiar să vă țineți doar picioarele statice într-o ridicare a picioarelor – mișcarea o face doar un pic mai provocatoare și mai interesantă. - Planks
În coate și pe vârfuri (imaginați-vă o poziție de push-up, dar pe coate) țineți-vă tot corpul în linie dreaptă, cu abdomenul angajat și cu fesele și coapsele strânse împreună, timp de 10-60+ secunde. - Planșete laterale
La fel ca o planșă obișnuită, întoarsă la 90 de grade – un cot și un picior, strângeți abdominalele, fesele și coapsele și țineți corpul în linie dreaptă. - Walkouts/Inchworms
Începeți prin a vă așeza mâinile pe sol, cât mai aproape de picioare. Apoi, plimbă-ți încet mâinile în afară, menținându-ți nucleul angajat și fesele strânse împreună, până când stai întins pe burtă. Apoi plimbați-vă mâinile înapoi în poziția de pornire. - Sit-up-uri
Întindeți-vă pe sol cu picioarele plate și genunchii îndoiți. Folosește-ți mușchii abdominali (nu flexorii șoldului, partea inferioară a spatelui sau brațele care te trag de gât) pentru a-ți ridica trunchiul până când te afli în poziția așezat. Puteți să vă prindeți picioarele sub un obiect greu pentru un timp mai ușor.
Full-Body
Această secțiune este de fapt un fel de „catch-all” pentru tot ceea ce nu este ușor de categorisit într-una dintre celelalte categorii – „full-body” înseamnă de fapt doar „mai mult de o mișcare”, nu neapărat „lucrează întregul corp”. Cel mai bun mod de a vă asigura că reușiți să obțineți cu succes un antrenament bine rotunjit este să combinați mai multe mișcări – vedeți mai jos cum ați putea face acest lucru.
- Bear walk
Aceasta și următoarele două provin de la Ryan Hurst de la GMB Fitness, un site grozav pentru oricine se ocupă de mișcări cu greutate corporală. În loc să fie axate pe rep, ca multe mișcări cu greutate corporală, acestea sunt axate pe mișcare: vă deplasați corpul folosind un model de mișcare specific. În mersul ursului, te ridici pe mâini și picioare cu coatele și genunchii întinși (în poziția „A”) și mergi cu toate cele patru membre: mâna 1, piciorul 1, mâna 2, piciorul 2. - Mersul maimuței
Dintr-o ghemuire adâncă, puneți mâinile pe sol cu o mână între picioare și cealaltă pe partea exterioară a unuia dintre picioare. Un genunchi trebuie să fie între brațe și trebuie să aveți o ușoară răsucire a trunchiului. Apoi, cu brațele drepte, deplasați-vă greutatea pe mâini și săriți cu picioarele în lateral, astfel încât celălalt genunchi să fie între brațe, iar cealaltă mână să fie între picioare. Resetați-vă mâinile și repetați. - Frogger walk
Dintr-o poziție ghemuită adânc, așezați-vă mâinile pe podea la 2-3 picioare în fața dvs. și, cu brațele drepte, mutați-vă greutatea pe mâini și săriți cu picioarele înainte până când acestea se află chiar în spatele călcâielor. Ridicați mâinile înapoi și așezați-vă din nou într-un ghemuit adânc, apoi repetați. Pe măsură ce vă perfecționați, puteți lovi cu piciorul mai sus în aer în timpul săriturilor. - Burpees7Una dintre curiozitățile mele preferate în materie de fitness este că acestea au fost inventate de un bărbat numit, sincer, Royal H. Burpee.
Din poziția în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți fiecare mână la un metru sau doi în fața picioarelor, apoi săriți cu picioarele înapoi într-o poziție de împingere în sus. Coborâți pieptul la sol, apoi împingeți-vă rapid în sus, săriți cu picioarele înapoi în față într-o poziție de ghemuit și săriți în aer. - Jumping jacks
Aceasta pare o prostie cu care să încheiem (sau chiar să o includem), dar rămâne una dintre cele mai bune mișcări axate pe aerobism, ușor de făcut corect, pe care o puteți face fără echipament sau spațiu. Stai cu picioarele împreunate și cu brațele pe lângă corp, apoi sari în timp ce ridici brațele și depărtezi picioarele, aterizând în poziția X. Săriți din nou și aduceți brațele în jos și picioarele din nou împreună.
Antrenamente
Combinarea mișcărilor în antrenamente pare că ar putea fi complicată, dar nu este atât de rău – în principiu, trebuie doar să decideți trei lucruri: care va fi punctul central al antrenamentului, cât de lung doriți să fie și ce mișcări veți folosi pentru a ajunge acolo.
Toate cele trei încep prin a decide ce încercați să obțineți de la antrenament pentru început – pentru că folosiți mișcări de rezistență cu greutatea corpului pentru a vă antrena, o anumită cantitate de „muncă de forță” va fi întotdeauna pe factură. Există modalități de a face ca un circuit cu greutate corporală să fie în principal o provocare cardiovasculară (spre deosebire de una musculară), dar dacă vreți să faceți mai multă muncă „cardio” directă, ar putea fi mai simplu să mergeți la o plimbare sau la o alergare.
Din acest motiv, natura antrenamentelor cu greutate corporală înseamnă că opțiunile dvs. sunt practic un amestec de antrenament de forță (rezistență), antrenament de rezistență musculară (un fel de tip de antrenament de forță) și antrenament aerobic („cardio”).8Înțelegerea „rezistenței musculare” ca fiind diferită de antrenamentul de „forță” și de cel „aerobic” este un lucru care necesită o înțelegere a sistemelor energetice ale corpului dumneavoastră, ceea ce ar dura destul de mult timp. Pentru tocilarii și specialiștii de acolo, ceea ce vreau să spun, de fapt, este că trebuie să vă antrenați într-un mod care să vă solicite atât sistemul ATP-CP, cât și sistemul glicolitic.
De aici, totul se rezumă la durată și mișcări. Ceea ce urmează sunt șase opțiuni de structură, organizate de la cele mai axate pe forță la cele mai axate pe aerobic, fiecare cu câteva exemple de antrenamente care amestecă și combină mișcările de mai sus și câteva gânduri despre cum să le structurați într-o progresie pe termen lung.
Vă veți observa că toate aceste exemple de antrenamente sunt practic antrenamente „full body” care folosesc mișcări din multe dintre categoriile din lista de mai sus, adesea câte una din fiecare. Doar cu mișcări simple de greutate corporală, este destul de greu să acumulați suficient stres încât să aveți nevoie să le împărțiți în oricare dintre modelele „divizate” pe care le vedeți în programele de ridicare a greutăților, cum ar fi împingere / tragere / picioare sau partea superioară a corpului / partea inferioară a corpului.
Seturi încrucișate
O abordare „seturi încrucișate” sau „seturi drepte” este cea în care structurați un antrenament de greutate corporală în același mod în care sunt structurate majoritatea antrenamentelor de forță bazate pe greutăți: făcând mai multe seturi9 Adică grupuri de mai multe repetări (repetări) ale unei singure mișcări. ale aceleiași mișcări submaximale10Submaximale în acest context înseamnă cam ceea ce pare că ar însemna: nu încercați să faceți cantitatea maximă pe care ați putea să o faceți. Dacă ați face-o, ați ajunge în cele din urmă la eșec, când fizic nu mai puteți face mișcarea respectivă.
numărul de repetări ale unei mișcări, trecând apoi la o altă mișcare. Acest lucru este în contrast cu un antrenament de circuit, în care parcurgeți mai multe mișcări într-un circuit.
Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți și doriți să vă concentrați pe forță sau pe mărimea mușchilor în locul capacității aerobice, începeți de aici. Efectuați toate repetările într-o manieră atentă și controlată și nu vă faceți griji – inima dvs. va continua să pompeze la final.
Structura de bază:
Faceți cel puțin un exercițiu din fiecare dintre cele cinci categorii de bază (non-full body) de mai sus, pentru 3-5 seturi de 5-8 repetări. Fiecare exercițiu este finalizat înainte de a trece la următorul.
Câteva exemple:
- Completează 5 seturi de 8 repetări din:
Flexiuni de genunchi
Rânduri pe ușă
Squats
Bune dimineți
Sit-ups - Completează 5 seturi de 5 repetări din:
Flexiuni cu strânsoare închisă
Regate de masă
Salturi cu sărituri
Ponci
Morți - Completați 3 seturi a câte 5 repetări de:
Regate de masă
Regate de masă
Flexiuni în mâini
Pull-up-uri
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
Set(uri) până la eșec
Aceasta este o altă schemă axată pe forță care vă cere să faceți fiecare set din fiecare mișcare până la eșec muscular complet, și adesea doar un singur set din fiecare mișcare.11Atunci când faceți doar un singur set, deseori faceți și acele repetări „super încet”. În general, repetările mai lente și mai atente sunt de obicei mai bune când vine vorba de antrenamente de forță bazate pe greutatea corporală.
Ideea aici este că munca pe care o faceți la sau apropiindu-vă de insuficiența musculară este mai eficientă pentru hipertrofie decât o grămadă de muncă submaximală. Există un oarecare adevăr în această idee din punct de vedere științific, dar mie îmi place mai ales pentru că este o modalitate extrem de eficientă de a face multă muncă productivă în foarte puțin timp – un întreg antrenament poate dura adesea mai puțin de 10 minute.
Planșa de bază:
Faceți unul sau două exerciții din fiecare dintre cele cinci categorii de bază de mai sus, pentru 1-3 seturi de cât mai multe repetări fizic posibile. Fiecare exercițiu este finalizat înainte de a trece la următorul.
Câteva exemple:
- Completați 3 seturi de cât mai multe repetări posibile din:
Flexiuni de genunchi
Regări pe ușă
Squats
Bune dimineți
Sit-up-uri - Completați 2 seturi de cât mai multe repetări posibile din:
Flexiuni cu strânsoare închisă
Regate de masă
Salturi cu sărituri
Poncete
Morțișoare - Completați 1 set de cât mai multe repetări din:
Flexiuni în mâini
Pull-up-uri
Shrimp squats
Leg curls
Inchworms
Circuit „clasic”
Aceasta și următoarele trei scheme sunt toate circuite, ceea ce înseamnă că în loc să faci toate repetările unei mișcări și apoi să treci mai departe (ex: push up, push up, push up, push up, sit up, sit up, pull up, pull up, pull up), le faceți într-un circuit, trecând prin fiecare mișcare o dată înainte de a vă odihni sau de a repeta (push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up). Deși niciunul nu este deosebit de complex, circuitul de bază este cel mai simplu: treceți prin mișcări într-un ritm care să fie undeva între „provocator” și „cât mai repede posibil” și odihniți-vă doar între runde, dacă este cazul.
Planșa de bază:
Faceți cât mai multe runde posibile din trei până la șase exerciții (cu cel mult un exercițiu din fiecare categorie de mai sus) în 12-20 de minute. Fiecare rundă ar trebui să fie aceeași și să cuprindă 5-15 repetări din fiecare exercițiu.
Câteva exemple:
- Realizați cât mai multe runde în 12 minute din:
10 Burpees
10 Punți
10 Lovituri de fluture
10 Lovituri de fluture
10 Flexiuni
10 Rânduri de masă
10 Șezlonguri - Realizați cât mai multe runde în 12 minute din:
5 tracțiuni
10 flotări
15 genuflexiuni - Completați cât mai multe runde în 20 de minute din:
5 flotări în mâini
10 genuflexiuni cu un picior (split/shrimp/pistol), alternativ
15 tracțiuni
Rânduri pentru timp
Majoritatea circuitelor te pun să faci un număr fix de repetări și consideră că „scorul” tău este cantitatea de timp care ți-a luat să le faci – adesea denumit „AMRAP”, sau „As Many Rounds/Reps as Possible” – Rounds for Time sau „RFT” Circuitele răstoarnă acest lucru, cerându-vă să faceți un număr specific de runde ale unui circuit cât mai repede posibil.
Planșa de bază:
Faceți 3-8 runde de 3-8 exerciții (cu câte un exercițiu oarecare din fiecare categorie de mai sus). Fiecare rundă ar trebui să fie la fel și să constea din 8-10 repetări din fiecare exercițiu.
Câteva exemple:
- Completați 7 runde în timp de:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Completați 5 runde în timp de:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Completați 5 runde în timp de:
20 de tracțiuni
30 de flotări
40 de genuflexiuni
50 de genuflexiuni
3 minute de odihnă - Completați 1 rundă pentru un timp de:12Aceasta este „Angie”, unul dintre antrenamentele clasice de referință Crossfit. S-ar putea încadra în câteva dintre aceste categorii, dar cred că aceasta are cel mai mult sens.
100 de tracțiuni
100 de flotări
100 de flotări
100 de abdomene
100 de genuflexiuni
100 de genuflexiuni
EMOM
Toate circuitele pot fi ajustate pentru a fi mai mult axate pe aerobic sau pe forță prin alegerea unor mișcări diferite. Această variantă a unui circuit clasic, circuitul „Every Minute On The Minute” sau „EMOM”, este mai potrivită pentru o abordare axată pe forță, deoarece, spre deosebire de majoritatea celorlalte stiluri de circuite care încurajează mișcarea continuă, circuitele EMOM vă pun să faceți ceva în fiecare minut la începutul minutului – de unde și numele – și apoi să vă odihniți pentru restul acelui minut.
Planșa de bază:
La începutul fiecărui minut, timp de 12-20 de minute, efectuați 5-15 repetări ale unui exercițiu. Ciclați între trei și șase exerciții (cu nu mai mult de un exercițiu din fiecare categorie de mai sus).
Câteva exemple:
- În fiecare minut, timp de 20 de minute, efectuați cât mai multe din:
5 tracțiuni
10 flotări
15 genuflexiuni - În fiecare minut, timp de 12 minute, efectuați cât mai multe din:
5 flotări în mâini
10 genuflexiuni cu un picior (split/shrimp/pistol), alternativ
15 tracțiuni - În fiecare minut, cât mai mult timp posibil, completați: 13Aceasta este o variantă amuzantă a EMOM-ului în care mergeți până când nu mai sunteți în stare să efectuați repetările prescrise într-un minut.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-up-uri
Contoarcere inversă
Un circuit de „numărătoare inversă” este la fel ca un circuit standard, doar că în fiecare rundă efectuați mai puține repetări din fiecare mișcare. Acest lucru este plăcut pentru că îți permite să faci mai multe cât timp ești încă proaspăt, iar apoi mai puține pe măsură ce devii obosit, cu intenția de a simți că fiecare rundă este la fel de dificilă (spre deosebire de un circuit standard, unde ultimele runde pot părea mult mai dificile). Există multe scheme de numărătoare inversă, dar cele pe care le văd cel mai des sunt 21-15-9 și 10-9-8-7-7-6-5-4-3-2-1.
Tabloul de bază:
Ciclând între trei și șase exerciții (cu nu mai mult de un exercițiu din fiecare categorie de mai sus), faceți mai întâi cel mai mare număr de repetări din numărătoarea inversă (de exemplu, 10) pentru fiecare exercițiu, apoi continuați până când ați terminat toate exercițiile la fiecare număr de repetări.
Câteva exemple:
- Completați 21-15-9 repetări din:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push-ups
Table rows
Squats - Completați 10-9-8-8-7-7-6-6-5-4-3-2-1 repetări din:
Burpees
Bridges
Butterfly kicks
Knee push-ups
Knee push-ups
Table rows
Squats - Completați 10-9-8-7-7-6-6-5-4-3-2-1 repetări din:
Push-up-uri
Pull-up-uri
Sit-up-uri
Jumps squats - Completați 50-40-30-20-20-10 repetări de:
Sit-up-uri
Jumping jacks
Când, cât de des și alte gânduri de încheiere
În ceea ce privește când și cât de des, acest articol este deja brutal de lung așa cum este, așa că voi fi scurt: antrenează-te cât de des poți, când poți. Orice este mai bine decât nimic, orice într-un program regulat este și mai bine, progresia structurată într-un program regulat este cea mai bună dintre toate.
Alegeți o oră la care știți că veți fi acolo, apoi puneți-o în calendar și tratați-o la fel ca pe o întâlnire sau un telefon. Când vine momentul, faceți lucrul respectiv. La fel de rar ca o dată pe săptămână pentru început, până la fiecare zi, dacă puteți.
Ceea ce este frumos în legătură cu antrenamentul în camera de hotel este ușurința de acces – chiar și cel mai complicat antrenament pe care l-ați putea face din aceste piese necesită practic niciun echipament, nicio pregătire, nicio deplasare și mai puțin (adesea mult mai puțin) de o oră din timpul dumneavoastră. Lucrul neplăcut este că este același loc în care se află patul și televizorul tău.
Dacă, după câteva încercări, se dovedește că urăști cu adevărat să faci un antrenament DIY în camera ta de hotel – nu-ți plac circuitele de greutate corporală, este prea claustrofobic, nu vrei să trebuiască să te numeri sau să te cronometrezi, nu-ți face griji. Du-te și găsește altceva. Ideal ar fi să găsiți ceva ce vă place să faceți, dar ceva ce nu urâți poate fi suficient pentru a începe. Fie că este vorba de un DVD pe care îl puteți urmări în sala de sport a hotelului, de alergare, de un curs, de un sport sau de orice altceva, cel mai bun antrenament este cel pe care îl faceți, iar cel mai „optim” antrenament din lume este optim doar dacă îl faceți.
Dați-i drumul și faceți mișcare.