Vom trăi într-o lume în care mulți dintre noi își propun în mod regulat să profite la maximum de fiecare zi. Timpul a devenit o marfă valoroasă și să știi cum să îl folosești eficient este totul. În calitate de profesionist în fitness, mi se cere în mod regulat să programez antrenamente de scurtă durată și eficiente. Unul dintre antrenamentele mele preferate pe care le fac atunci când am puțin timp la dispoziție se numește Complexul Ursului.
Complexul Ursului constă în cinci exerciții efectuate cu o halteră care sunt executate într-o serie înainte de a se odihni. Aceste exerciții includ un power clean, un squat frontal, un push press, un back squat și un push press în spatele capului. Cheia aici este că trebuie utilizată aceeași greutate pentru toate cele cinci mișcări. În general, îi antrenez pe clienți să înceapă cu o greutate pe care o pot împinge pentru 2-3 repetări și se simt confortabil aducând-o în spatele capului și apăsând din aceeași poziție. Greutatea poate fi întotdeauna adăugată sau scăzută de la halteră dacă aceasta este prea ușoară sau prea grea după ce o serie este finalizată.
Bear Complex
Power Clean
Începeți cu haltera la sol cu greutatea dorită. Stați în mijlocul halterei, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu tibiile aproape atingând bara. Articulați-vă la șolduri, trimițând șoldurile înapoi, menținând spatele plat, și prindeți bara chiar în afara genunchilor. Aceasta este poziția dvs. de pornire pentru power clean. Asigurați-vă că umerii sunt în fața barei, cu spatele plat și cu centrul strâns. Conducând prin picioare, șoldurile și umerii ar trebui să se ridice simultan în triplă extensie la nivelul gleznelor, genunchilor și șoldurilor în timp ce trageți bara în sus. Terminați mișcarea trăgându-vă corpul sub bară prinzând-o în poziția de rack frontal, aterizând într-o jumătate de ghemuit și apoi ridicându-vă în picioare.
Front Squat
Din poziția de rack frontal în picioare, cu un nucleu puternic, trimiteți șoldurile înapoi și genunchii în afară, menținând un trunchi drept, și cădeți în ghemuit, cu pliul șoldurilor coborând sub genunchi. Apoi urcați prin călcâi și mijlocul piciorului, angajând mușchii picioarelor, strângând centrul și menținând coatele în sus și reveniți înapoi la poziția de raft frontal în picioare.
Push Press
Menținând acel rack frontal în poziția în picioare, scufundați rapid șoldurile înapoi și trimiteți genunchii în afară într-un sfert de ghemuit, apoi împingeți prin picioare pentru a împinge bara deasupra capului. Asigurați-vă că nucleul și fesele sunt contractate și că lamelele umerilor sunt strânse împreună atunci când bara este deasupra capului, cu brațele complet extinse.
Ghemuit pe spate
Aduceți încet bara în spatele capului pentru a se odihni pe umeri. În acest fel, aveți grijă să nu vă loviți părțile osoase ale gâtului în acest proces. Îndoiți genunchii pentru a absorbi greutatea la impact. Stând drept, coborâți într-un ghemuit posterior, menținând pieptul sus, trimițând șoldurile înapoi în timp ce împingeți genunchii în afară, rupând pliul șoldului. De acolo, conduceți prin mijlocul piciorului și călcâi menținând trunchiul drept, în timp ce vă angajați mușchii picioarelor și nucleul.
Push Press (din spatele capului)
După ghemuirea din poziția în picioare, aruncați șoldurile înapoi încă o dată și împingeți genunchii în afară într-un sfert de ghemuit. Apoi conduceți prin picioare pentru a împinge din nou bara deasupra capului într-o poziție cu brațele întinse. Coborâți încet bara până la piept și aduceți-o la sol.
Felicitări că ați terminat Complexul Ursului! Această serie de exerciții pentru grupe mari de mușchi vă va crește rapid ritmul cardiac și vă va pune la încercare forța, rezistența și anduranța. Încercați să completați o serie la fiecare minut pentru un EMOM (la fiecare minut la minut) timp de 10 minute. Apoi combinați-o cu un antrenament metabolic de intensitate ridicată, cum ar fi cel de mai jos:
3 runde pentru timp
12 Burpees over barbell
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
Cum se face:
Burpee peste halteră
Stând paralel cu haltera și de o parte și de alta a acesteia, cădeți la pământ într-o împingere completă, apoi ridicați-vă rapid și săriți în aer, sărind peste halteră spre cealaltă parte și aterizând pe două picioare. Aceasta este o singură repetiție. Repetați această mișcare de douăsprezece ori.
Russian Kettlebell Swing
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau chiar în afara șoldurilor, cu kettlebellul pe sol, ușor în fața dumneavoastră. Îndoiți-vă la șolduri cu spatele plat în timp ce ajungeți la kettlebell. Lăsați kettlebellul să se balanseze în mod natural între picioarele dvs. în timp ce îl apucați inițial. De acolo, împingeți-vă șoldurile, în primul rând mușchii ischiogambieri și fesierii, până la o poziție de șold întins în picioare. Energia creată din această mișcare ar trebui să fie trimisă în kettlebell pentru a-i permite acesteia să se balanseze în sus în mod natural, fără ca brațele să preia controlul. Pe măsură ce kettlebellul se balansează în mod natural în jos, balansați-vă rapid încă o dată, trimițând șoldurile înapoi, iar kettlebellul între picioare, cu brațele complet extinse, pregătindu-vă pentru următoarea balansare. Repetați această mișcare de 18 ori.
Box Jumps
Stați în fața unei cutii la mai puțin de 30 de centimetri. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, balansați-vă în față cu brațele întinse în spate. Împingând genunchii în afară în timp ce îi îndoiți, accelerați rapid în sus și spre cutie, aterizând pe ea cu genunchii împinși în afară, cu picioarele complet în contact și cu brațele în față. Coborâți de pe cutie. Repetați această mișcare de 24 de ori.
Încercați să terminați în 15 minute sau mai puțin pentru un antrenament total de 25 până la 30 de minute, care vă va lăsa rata metabolică pe val pentru restul zilei și cu o pompă pe tot corpul!
.