Dacă ați încercat o dietă și ați „eșuat”, considerați-vă de succes. DIETELE NU FUNCȚIONEAZĂ! Reducerea drastică a caloriilor, eliminarea unor întregi grupe de alimente sau privarea de alimentele care chiar vă plac nu sunt strategii de succes pe termen lung. Vestea bună este că vă puteți schimba permanent obiceiurile alimentare distructive și puteți rupe definitiv „mentalitatea de dietă”. Mai jos sunt prezentate strategii care să vă ajute să abordați gestionarea greutății cu o mentalitate mai pozitivă și mai productivă.
Concentrați-vă dincolo de cântar
În loc să vă fixați obiectivele pe un anumit număr al cântarului, măsurați succesul în moduri mai semnificative. De exemplu, urmăriți să pierdeți o mărime de haine sau măsurați-vă pierderile în centimetri în jurul șoldurilor, taliei, coapselor și brațelor. Dacă vă concentrați pe utilizarea cântarului, nu urmăriți mai mult de 1-2 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână. Pierderea chiar și a 5-10% din greutatea corporală totală poate avea un impact benefic asupra reducerii riscului de a dezvolta multe boli cronice și vă poate oferi un sentiment de motivație.
Caloriile contează
Simplu spus, caloriile contează. Concluzia: pentru a pierde în greutate trebuie să folosiți mai multe calorii decât consumați. Având în vedere că un kilogram înseamnă aproximativ 3.500 de calorii, trebuie să vă reduceți aportul cu 500-1.000 de calorii pe zi pentru a pierde aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână (nu coborâți mai jos de 1.200 de calorii pe zi, totuși!).
Să vă urmăriți aportul
Studiile arată că scrierea a ceea ce mâncați este o metodă eficientă pentru pierderea în greutate. Aceasta crește gradul de conștientizare și vă obligă să vă gândiți la ce și cât de mult mâncați. Fiecare îmbucătură sau înghițitură contează! Urmărirea este, de asemenea, un instrument eficient pentru a vă evalua obiceiurile și tiparele alimentare. MyFitnessPal, Lose It și Sparkpeople sunt aplicații web și de telefon de top pentru a vă ajuta să vă urmăriți consumul zilnic și nivelul de activitate. Planificatorul de alimentație sănătoasă este un instrument care vă ajută să vă evaluați obiceiurile alimentare actuale, să vă stabiliți obiective și să creați un plan de masă.
Avansați-vă mesele cu o zi înainte
Orajele aglomerate și supraaglomerate vă pot trimite direct la drive thru dacă nu aveți un plan. Profitați de timpul liber pentru a elabora un meniu de bază pentru săptămâna următoare, mergeți la cumpărături și gătiți pe loturi. Păstrați alimente sănătoase la îndemână, astfel încât să puteți pregăti o masă sănătoasă în cel mai scurt timp.
Iată câteva resurse utile pentru planificarea meselor:
Cercetarea personalității alimentare
Planificatorul de mese săptămânale
Lista de cumpărături
Evitați dietele „grele de jos”
Distribuieți-vă caloriile pe parcursul zilei, mai degrabă decât să mâncați majoritatea după ce apune soarele. Acest lucru vă ajută să vă mențineți metabolismul pornit, previne oscilațiile drastice ale glicemiei și ajută la controlul porțiilor pe parcursul zilei. O bună regulă de bază este să mâncați la fiecare 3-4 ore. Gândiți-vă la „mini-mese” mai degrabă decât la un mic dejun ușor, un prânz rapid și o cină supradimensionată.
Amintiți-vă mesele (și gustările) și alungați poftele
Să fiți „atenți” în jurul meselor și gustărilor înseamnă că vă concentrați cu adevărat asupra a ceea ce mâncați. Dacă aveți tendința de a mânca din „obișnuință” față de „foame”, probabil că mâncați mai mult decât vă dați seama. Mâncatul atunci când vă este cu adevărat foame, nu pentru că sunteți plictisit sau pentru că amânați, vă poate ajuta să tăiați 500 de calorii pe zi în cel mai scurt timp.
Dacă știți că nu foamea este cea care vă trage spre următoarea îmbucătură, puteți învăța să „depășiți” pofta. În timp ce vă poate ajuta să aveți ceva fără calorii de băut sau să vă distrageți atenția cu o activitate, cum ar fi o plimbare, acestea sunt soluții pe termen scurt. Dacă vă luptați cu stresul sau cu mâncatul emoțional, o aplicație de alimentație conștientă numită Eat Right Now vă poate ajuta să vă îmbunătățiți relația cu mâncarea și să vă întăriți controlul asupra poftelor. Contactați [email protected] pentru a afla mai multe.
Gândiți-vă la băuturile dumneavoastră
Nu vă petreceți ziua sorbind calorii. Băuturile precum sucurile, sucurile carbogazoase, ceaiurile dulci, băuturile energizante și cafelele aromatizate pot pune o adâncitură mare în bugetul zilnic de calorii. Obișnuiți să vă creșteți consumul de apă. Dacă nu vă place H20 obișnuită, îmbunătățiți-o cu lămâie proaspătă sau lămâie verde sau încercați un seltzer aromatizat fără calorii. Numărați-vă și cocktailurile. Alcoolul este dens în calorii, chiar înainte de a ajunge într-un mixer. Regândiți-vă băutura!
Puneți-vă pe FFIT
În timp ce nutriția joacă rolul principal în pierderea în greutate, activitatea fizică este mai mult decât o dublură. Potriviți modalități de a obține FFIT!
Distracție- Găsiți activități care vă plac și sunt șanse să vă țineți de ele. Încercați un nou curs de dans sau de arte marțiale, faceți o drumeție sau înscrieți-vă la o cursă distractivă locală de 5 km sau la o plimbare.
Frecvență- Cele mai actuale orientări privind activitatea fizică recomandă un minim de 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână. Activitățile de întărire a mușchilor care implică toate grupele majore de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe) ar trebui să fie încorporate în 2 sau mai multe zile pe săptămână.
Intensitate- Activitatea aerobică de intensitate moderată înseamnă că lucrați suficient de mult pentru a vă crește ritmul cardiac până la transpirație. Ești capabil să vorbești, dar nu să cânți versurile cântecului tău preferat. Este un „5 sau 6” pe o scară de la „0 la 10”. Mersul în pas vioi, dansul, înotul și mersul pe bicicletă pe un teren plat sunt exemple.
Timp- Deși 150 de minute în fiecare săptămână sună ca o mulțime de timp, nu trebuie să le faceți pe toate deodată. Repartizați-vă activitatea pe parcursul săptămânii. Puteți chiar să o împărțiți în bucățele mai mici de timp în timpul zilei. Este vorba despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine, atâta timp cât faci activitate fizică la un efort moderat timp de cel puțin 10 minute la un moment dat.