Scruciorul cu capul în sus este un exercițiu pe care nu prea îl mai vezi folosit pentru pregătirea sportivilor. Este încă utilizat pe scară largă la ridicătorii olimpici și la CrossFitteri, dar a căzut în dizgrație în ultimii ani. Pur și simplu, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea părții superioare a corpului, a trunchiului, a părții inferioare a corpului, a mobilității umerilor/corpului inferior, a echilibrului și a forței totale a corpului. Cu toate acestea, necesită multă tehnică, ceea ce îi descurajează pe mulți oameni să îl învețe.
RELATED: Remediați dezechilibrele cu ghemuitul deasupra capului
Ghemuitul deasupra capului are două variante de bază, una care folosește o halteră și una care folosește o kettlebell. În acest articol, vom începe cu varianta cu barbell și apoi vom trece la varianta cu kettlebell.
Barbell Overhead Squats
Pentru a efectua acest exercițiu cu o barbell, este o idee bună fie să vă aflați într-o cușcă înaltă, fie să folosiți plăci de protecție. Astfel, veți fi în siguranță să scăpați bara dacă aveți probleme. Pentru a efectua exercițiul, puneți picioarele la o distanță de aproximativ lățimea șoldurilor. Ridicați-vă în picioare, cu pieptul în afară și umerii în spate. Începeți prin a lua o prindere largă a barei (mai largă decât lățimea umerilor). Întindeți brațele și țineți bara deasupra capului.
Puneți bara ușor înapoi, astfel încât să fie în dreptul șoldurilor. Încercați să aveți brațele pe lângă urechi. Această poziționare este importantă pentru echilibru mai târziu. Din această poziție de pornire, coborâți-vă într-un Squat împingând șoldurile înapoi. Când ajungeți în poziția de jos, inversați direcțiile și ridicați-vă din nou în picioare.
RELAȚIE: Front Squat vs. Back Squat: Care este cea mai bună alegere pentru sportivi
Puncturi de antrenament
Câteva lucruri asupra cărora să vă concentrați cu Barbell Overhead Squat:
- Măstrați-vă picioarele plate pe podea. Dacă îți lași călcâiele să se ridice te va face să îți pierzi echilibrul și nu vei putea controla bara.
- Păstrează-ți brațele întinse și nu le îndoi. Un indiciu bun: împingeți împotriva barei pe toată durata exercițiului. Îndoirea brațelor va lăsa bara să se miște, ceea ce va face ca echilibrul să fie dificil sau imposibil.
- Măstrați greutatea deasupra șoldurilor. Prea în față sau prea în spate și vă veți pierde echilibrul.
Majoritatea oamenilor încep acest exercițiu cu bara și adaugă greutatea pe măsură ce devin mai confortabili. Cu practică, veți putea ridica mai multă greutate cu Overhead Squat decât puteți cu Snatch.
Kettlebell Overhead Squats
Varianta cu kettlebell este mai prietenoasă cu umerii dumneavoastră. Designul unic al kettlebellului vă permite să îl poziționați într-o manieră care este mai bună pentru sănătatea umerilor decât haltera. În plus, vă cere să dezvoltați câte o parte pe rând, ajutând la prevenirea dezechilibrelor pe care bara le poate ascunde ocazional.
Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu pieptul în afară și cu umerii trași înapoi. Țineți kettlebellul în mâna dreaptă și apăsat deasupra capului. Țineți brațul stâng în sus și în afară, astfel încât să fie în abducție și paralel cu solul. Kettlebellul trebuie ținut ușor în spate, astfel încât să fie în linie cu șoldurile. Din această poziție, ghemuiți-vă cât de mult vă este confortabil. Întoarceți direcția și ridicați-vă din nou în picioare. Efectuați pentru numărul dorit de repetări și apoi schimbați partea.
Cu varianta cu kettlebell, păstrați aceleași puncte de antrenament în minte ca și cele prevăzute pentru varianta cu haltere – de exemplu, brațele drepte, picioarele plate, greutatea deasupra șoldurilor.
Când vine vorba de a folosi Overhead Squat în programul dumneavoastră, există câteva lucruri importante de care trebuie să țineți cont. În primul rând, nu este un exercițiu cu volum mare. Necesită multă tehnică și concentrare, așa că oboseala extremă nu este o idee bună. În general, seturi de patru până la opt repetări sunt suficiente. În al doilea rând, un atlet experimentat va face acest exercițiu cu 50 până la 80% din Snatch, dar un atlet mai puțin experimentat ar trebui să crească treptat greutatea și să își consolideze forța și tehnica. În cele din urmă, exercițiul poate fi folosit într-un antrenament de forță pentru întregul corp sau ca o încălzire pentru un antrenament de forță. De exemplu:
RELAȚIE: Bulletproof Your Squat With These 4 Progressions
Antrenament de forță
- Overhead Squats: 3×6@60%
- Back Squats: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 3×4-8@85%
- Romanian Deadlifts: 3×4-8
- Bench Press: 3×4-8@85%
- Bent-Over Rows: 3×4-8
Antrenament de forță
- Overhead Squats: 1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- Power Snatches: 3×4@70%
- Power Cleans: 3×4@70%
- Clean Pulls: 3×6@75%
Credit foto: Getty Images // Thinkstock
.