Acest studiu de caz este despre încercarea unei femei de a-și transforma nutriția ca mijloc de a scădea grăsimea corporală, de a îmbunătăți nivelul de energie și, în cele din urmă, de a se alătura maselor de triatlon pentru prima ei jumătate de Ironman (California 70.3, care a avut loc la 31 martie).
Descrierea clientului: Eme, o începătoare în vârstă de 29 de ani, a intrat pentru prima dată în biroul meu puțin perplexă cu privire la motivul pentru care naiba s-a înscris la un triatlon de 70,3 mile în doar al doilea său sezon în acest sport.
Cu toate acestea, era hotărâtă nu numai să cucerească provocarea, ci și să își îmbunătățească dieta generală ca mijloc de a scădea câteva kilograme de grăsime corporală și de a-și crește nivelul de energie. Un istoric familial de obezitate și diabet – și o teamă ulterioară de a se îndrepta pe același drum – a fost, de asemenea, o motivație uriașă pentru Eme de a face schimbările corespunzătoare în ceea ce privește nutriția și stilul de viață de fitness.
Obstacolul nutrițional nr. 1: Reducerea poftei sale intense de dulciuri
O autoproclamată iubitoare de zahăr, Eme m-a avertizat cu privire la incapacitatea de a renunța la anumite alimente – în special la ciocolată – din dieta sa. Dar am asigurat-o că toate alimentele se potrivesc atâta timp cât porțiile sunt ținute sub control și există un meniu echilibrat. De multe ori, pofta de zahăr apare ca urmare a unor obiceiuri alimentare neregulate, a unor mese dezechilibrate și/sau a unei restricții calorice excesive în anumite porțiuni ale zilei.
Mai mult: 5 lucruri mărunte care fac o mare diferență în ziua cursei
Glicemia crește și scade în intervale de două până la patru ore pe parcursul zilei; iar atunci când se află pe o spirală descendentă, sunt eliberați hormoni care pot intensifica pofta de mâncare (în special dulciurile, care cresc rapid glicemia și provoacă o scădere de revenire).
De asemenea, săritul peste mese sau un consum redus de calorii în timpul etapelor inițiale ale zilei poate predispune la un chef de zahăr în orele după-amiezii/serii, care poate fi periculos pentru cei cu orice formă de rezistență la insulină sau cu o stare prediabetică, deoarece nu numai că sporește riscul de apariție a diabetului de tip 2, dar dublează și riscul de boli de inimă.
Favorizarea macronutrienților (consumul de prea mulți carbohidrați și prea puține proteine sau invers, de exemplu) poate reprezenta, de asemenea, o problemă. (Carbohidrații sunt necesari pentru a ajuta la creșterea glicemiei, iar proteinele sunt necesare pentru a ajuta la încetinirea eliberării zahărului în sânge, contribuind astfel la niveluri de energie mai susținute).
Soluție: Pentru a-i susține antrenamentul de triatlon și pentru a ajuta la înăbușirea poftelor de zahăr, i-am prescris lui Eme un aport de bază de 1.750 de calorii cu o restricție de 250 de calorii pentru a-i susține obiectivele de pierdere a grăsimilor. Caloriile lui Eme au fost distribuite în mod egal pe patru până la șase mese mai mici, care conțineau între 250 și 375 de calorii, fiind adăugate porții/calorii suplimentare pentru a compensa cheltuielile sale zilnice de antrenament.
Mai mult: Planificați alimentația pentru a evita să vă îndopați în ziua cursei
Planul ei de meniu a fost creat astfel încât mesele principale să conțină un pumn de proteine (cum ar fi iaurtul degresat, ouăle, carnea slabă, peștele sau fasolea), un pumn de amidon (cum ar fi cartofii dulci, porumbul, orezul brun, pastele din grâu integral și pâinea sau fulgii de ovăz) și doi pumni de culoare (fructe și legume fără amidon). Grăsimile sănătoase, precum nucile sau semințele, avocado și măslinele, au fost, de asemenea, adăugate pentru a o ajuta să își reducă pofta de mâncare.
Acest echilibru solicită un răspuns glicemic scăzut, ajutând la menținerea unor niveluri optime de zahăr în sânge și la înăbușirea poftelor de zahăr. Și, da, chiar și cantități mici de ciocolată au fost permise. Eme a raportat o îmbunătățire imediată a nivelului de energie și, pe o perioadă de 12 săptămâni, a scăzut cu aproape două kilograme de grăsime corporală, menținând în același timp masa corporală slabă.
Obstacolul nutrițional nr. 2: Supracompensarea caloriilor după antrenamente grele
Cei mai mulți dintre noi sunt de acord că unul dintre avantajele triatlonului este uimitoarea ieșire socială pe care o oferă – în special acea masă de după antrenament la un hotspot local. Dar este foarte ușor să subestimezi foarte mult aportul caloric atunci când ți se servesc porții mari în restaurante, precum și atunci când mănânci într-o stare subconștientă sau socială. În plus, nu ajută faptul că o mulțime de lecturi ale cheltuielilor calorice supraestimează ceea ce cheltuim de fapt.
De exemplu, conform unui studiu publicat în Medical Science of Sports and Exercise, monitoarele de ritm cardiac pot supraestima cheltuielile reale de calorii cu până la 12 procente, iar aparatele de exerciții fizice sunt și mai rele; adesea raportează cheltuieli cu aproximativ 20 de procente prea mari. Pe scurt: o înțelegere a cheltuielilor calorice și a porțiilor adecvate de alimente este esențială pentru atletul care dorește să scadă grăsimea corporală și să optimizeze sănătatea și performanța la triatlon.
Mai mult: Cum să reduceți stresul gastrointestinal în ziua cursei
Soluție: Eme a fost îndrumată cu privire la modul în care să își calculeze cheltuielile de antrenament pentru a evita un model de supracompensare calorică după antrenament. Pentru fiecare milă de înot, Eme arde aproximativ 350 de calorii. Pe baza vitezei sale de mers pe bicicletă, Eme arde în medie între 400 și 500 de calorii pe oră, în timp ce la alergare arde în medie între 450 și 550 de calorii pe oră, din care a înlocuit între 30 și 50 % în timpul antrenamentului și în ziua cursei sub forma unei băuturi sportive.
Eme și-a început nutriția de recuperare cu o jumătate de litru de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 300 până la 400 de calorii), iar apoi a fost instruită să satisfacă orice poftă alimentară specifică (organismul este foarte eficient în a indica nutrienții care au fost epuizați după ce a fost supus unui stres fizic).
Mai mult, am sfătuit-o pe Eme cu privire la deficitul exact de calorii și am introdus-o în sistemul Food Exchange, care a ajutat-o să se mențină în porțiile recomandate pentru a evita supracompensarea alimentară și creșterea nedorită a grăsimii în timpul antrenamentului. Ca urmare, Eme nu numai că a cucerit primul ei triatlon 70.3, dar chiar și-a depășit așteptările privind timpul de sosire.
Mai multe: Înot pentru recuperare
Găsește-ți următorul triatlon.