Scaptionul
Cunoscut și sub numele de scaption cu gantere, scaptionul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea definiției mușchilor deltoizi.
Cu toate acestea, este folosit, de asemenea, pentru a vă întări spatele și pentru a preveni rănirea manșetelor rotatorilor.
Musculatura lucrată de scaption
Grupuri musculare primare:
Scaptionul lucrează în primul rând deltoizii. Deltoizii sunt compuși din trei secțiuni: deltoidele anterioare (anterioare), deltoidele laterale (laterale) și deltoidele posterioare (posterioare).
În timp ce întreaga musculatură a umărului este angajată în timpul acestui exercițiu, scaptionul vizează cel mai eficient deltoizii anteriori și laterali.
Scaptionul lucrează, de asemenea, serratus anterior, care este situat în partea superioară a cutiei toracice. Serratus anterior ajută la stabilizarea omoplaților și la creșterea dimensiunii cutiei toracice atunci când inspirați.
Grupuri musculare secundare:
Scaptionul încorporează secundar o varietate de grupuri musculare. Romboizii ajută la stabilizarea spatelui, antebrațele se contractă pentru a ridica greutatea în sus, iar nucleul central se întărește pentru a stabiliza întreaga mișcare.
Beneficiile scaptionului
1. Îmbunătățirea posturii
De multe ori, postura proastă apare din cauza unei slăbiciuni a mușchilor spatelui și umerilor noștri. Această slăbiciune poate cauza o rotunjire a părții superioare a coloanei noastre vertebrale, cunoscută și sub numele de aspectul clasic de „cocoșat”. Omoplatul ajută la întărirea și stabilizarea aproape tuturor mușchilor implicați în menținerea unei posturi corecte.
Când vă întăriți umerii, nucleul și spatele, devine mai ușor să stabiliți o postură puternică și dreaptă, ceea ce poate îmbunătăți orice oboseală sau disconfort pe care îl puteți resimți din cauza unei alinieri deficitare a coloanei vertebrale.
2. Creșterea rezistenței și mobilității umerilor
Articulațiile umerilor ne permit să ne mișcăm brațele într-un interval de 270 de grade. Din cauza complexității lor, aceste articulații sunt mai predispuse la leziuni decât altele. Scaptionul este un exercițiu deliberat centrat pe controlul mușchilor deltoizi.
Cu toate acestea, el activează, de asemenea, o varietate de fibre musculare care înconjoară umărul. Astfel, scaptionul vă întărește umerii și îi pregătește pentru mișcări de ridicare mai intense, prevenind astfel rănirea deltoizilor sau a manșetelor rotatorilor.
3. Estetică îmbunătățită
Mulți ridicători și culturiști au tendința de a-și suprasolicita pieptul și brațele, lăsându-i cu umeri disproporționat de mici. Scaptionul este un exercițiu ideal pentru a vă antrena umerii pentru mărime și definire.
În timp ce construirea mușchilor în mod simetric este importantă pentru beneficiile estetice, este, de asemenea, mai sigur să promovați un antrenament echilibrat în corpul dumneavoastră.
Cum se face Scaptionul
Echipament:
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o pereche de gantere.
Configurație:
a) Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
b) Luați o pereche de gantere cu palmele orientate spre interior.
Acțiune:
a) Cu un nucleu și un spate strâns, contractați deltoizii pentru a ridica ganterele la înălțimea umerilor la un unghi de 30-45 de grade. Ar trebui să formați o formație în „y” cu brațele.
b) Faceți o pauză de două-trei secunde în partea de sus a repetării și aduceți încet brațele înapoi în poziția inițială.
c) Mențineți încordarea nucleului și repetați!
Recomandare:
Ar trebui să urmăriți să realizați 3-4 seturi de 10-12 repetări ale scaptionului cu haltere pentru o provocare solidă. Simțiți-vă liber să amestecați seturile și intervalele de repetări pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu acest exercițiu.
Greșeli la scaption
1. Ridicarea brațelor prea sus
În timpul scaptionului, încercați să nu vă ridicați brațele mai sus de nivelul umerilor. Atunci când ridicați brațele mai sus de acest nivel, mușchii trapezului încep să preia controlul.
În timp ce antrenarea trapezului are beneficiile sale, scaptionul este folosit pentru a antrena deltoizii. Păstrați aceste brațe la înălțimea umerilor pentru cele mai bune rezultate.
2. Sărituri în partea de sus a fiecărei repetări
De multe ori, în loc să ridice într-o manieră lină și controlată, ridicătorii vor „sări” greutatea în sus pentru a termina o repetiție. Acest lucru nu numai că riscă să se accidenteze, dar vă fură din câștigurile potențiale. Săriturile sunt adesea cauzate de ridicarea unei greutăți prea mari.
În loc să vă stresați articulațiile, alegeți un set de gantere mai ușoare și exersați o formă perfectă!
3. Ridicarea unei greutăți prea mari
Scaptionul nu este un exercițiu menit să provoace leziuni mecanice majore mușchilor deltoizi prin utilizarea unei greutăți mari. Dimpotrivă, acest exercițiu este cel mai bine utilizat la un interval de repetări mari și greutăți mici.
În timpul scaptionului, tragem pentru a maximiza stresul metabolic al multor repetări. În acest fel, puteți stimula hipertrofia umerilor fără a risca să vă accidentați.
Variante de scaption
1. Ridicarea laterală
Ridicarea laterală este foarte asemănătoare cu scaptionul. În loc să ridicați spre exterior la un unghi de 30-45 de grade, contractați deltoizii pentru a ridica direct în lateral. Acest exercițiu vizează în mod specific deltoizii laterali.
2. Ridicarea frontală cu ciocanul
Ridicarea frontală cu ciocanul este, de asemenea, foarte asemănătoare cu scaptionul. În loc să vă ridicați spre exterior la un unghi de 30-45 de grade, contractați deltoizii pentru a vă ridica direct înainte. Acest exercițiu vizează în mod specific deltoizii anteriori.
3. Y-Ups
Y-up-urile se execută aproximativ în același plan de mișcare ca și scaptionul. Cu palmele orientate în jos, ridicați brațele în sus pentru a forma un „Y”.
Acest exercițiu este simplu, dar extrem de eficient!
Alternative la scaption
Dacă v-ați bucurat de scaption cu gantere, consultați aceste exerciții pentru deltoid pentru a vă îmbunătăți antrenamentul părții superioare a corpului:
1. 1. Zborul invers cu gantere
Zborul invers cu gantere este un exercițiu alternativ excelent pentru a viza delții posteriori. Îndoiți-vă la talie, angajați-vă nucleul și retrageți umerii pentru a aduce brațele drepte în lateral. Reveniți în poziția de plecare în mod controlat și repetați!
2. Overhead Press
Începeți cu haltera pe deltoizii din față. Apăsați în sus până când brațele sunt blocate și bara se află deasupra umerilor. Apoi, aduceți haltera înapoi în poziția de pornire. Repetați!
Asigură-te că îți folosești doar forța umerilor și a părții superioare a corpului pentru a ridica greutatea în sus. Partea inferioară a corpului trebuie să rămână nemișcată.
3. Slicer alternativ
Slicerul alternativ este un antrenament complet al deltoidului. Cu kettlebellul în mâna dreaptă, aduceți brațele în fața dvs. cu palmele în jos. Aduceți încet brațul drept în spatele corpului în timp ce mențineți ambele brațe ridicate.
Strângeți deltul posterior, aduceți brațul drept la mijloc și treceți kettlebellul în mâna stângă. Repetați pe partea stângă!
Căutați mai multe antrenamente pentru umeri?
Consultați acest antrenament intens de 5 minute pentru umeri cu gantere:
Alăturați-vă invaziei!
Acest abonament la Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și mai mult conținut exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!