Dacă vreți să obțineți abdomene rupte, trebuie să fiți gata să le faceți.
Directorul de fitness Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., folosește o mișcare suplimentară pentru a-și amesteca antrenamentele de bază cu pietre goale cu greutăți. Variația celei mai standard ținută a corpului gol (văzută mai jos) oferă abdomenului dvs. chiar mai mult pentru banii dvs.
„În mod obișnuit, ținuta corpului gol și piatra goală vă concentrează doar pe menținerea tensiunii abdominale în timp ce vă apăsați partea inferioară a spatelui în pământ”, spune Samuel. „Introducem greutăți în prima parte a acestui circuit, iar acestea vă forțează abdomenul să se contracte mult mai tare pentru a menține poziția corpului gol în timp ce vă legănați.”
Pentru a efectua exercițiul, luați doar un spațiu liber pe podeaua sălii de sport și un covoraș pentru partea din spate dacă doriți un sprijin suplimentar. Pentru a crește dificultatea, luați niște gantere ușoare – Samuel sfătuiește ca toată lumea să înceapă cu gantere de 2,5 kg, obiectivul final fiind 10 kg. Nu veți avea nevoie de o tonă de greutate pentru a profita de beneficiile care vin odată cu mișcarea.
- Începeți întins pe sol, ținând greutățile în fiecare mână.
- Ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol și țineți-le.
- Strângeți nucleul pentru a ridica partea inferioară a spatelui de la sol, întinzând brațele în spatele capului și ținând greutățile paralele între ele.
Aceasta este poziția de pornire. Ascultați videoclipul pentru instrucțiuni mai detaliate:
Pentru a schimba solicitările asupra nucleului, veți schimba pe rând deplasarea ambelor brațe în unghiuri de 90 de grade pentru a crea un dezechilibru.
„Când întindeți un braț în lateral, ați introdus brusc un element anti-rotație în ținuta corpului gol (și în stânca goală)”, spune Samuel. „Întregul tău trunchi vrea să se rotească în jos în lateral cu greutatea și să se răsucească în acest fel; trebuie într-adevăr să îți activezi oblicii de pe partea opusă pentru a împiedica acest lucru să se întâmple în timp ce te legeni.”
Realizați 8 repetări (stânci) din fiecare poziție pentru a termina setul. Pentru un adevărat arzător de circuit, completați seria de 3 sau 4 ori.
.