Când vorbește Dorian, ascultați
Campionul de șase ori la Mr. Olympia, Dorian Yates, a spus odată: „Lățimea umerilor este o cerință absolută pentru a afișa conturarea în V care va face sau va distruge fizicul dumneavoastră.” Așa că atunci când Dorian vorbește, ascultați. Începeți să împingeți mai multă greutate în căutarea unor umeri mai largi și a unei prese mai puternice.
Dar există o problemă. Îți petreci toată ziua cocoțat pe calculator ca un Neanderthal și ai mobilitatea unei furculițe. Chiar mai rău, ai umerii bătuți de la un antrenament dezechilibrat și o accidentare veche sau două. Umerii tăi au nevoie disperată de muncă, dar de fiecare dată când faci flotări deasupra capului cu bara, te simți (și sună) ca și cum cineva ar fi aruncat pietriș în lichidul tău sinovial.
Este timpul să înveți cum să previi durerea debilitantă de umăr în timp ce construiești umeri puternici și sănătoși.
Problemele cu bara
Cel mai bun instrument sau exercițiu este cel care maximizează performanța în timp ce minimizează riscul de accidentare. Aceasta nu este întotdeauna haltera.
Modelul de mișcare al presei deasupra capului este restricționat de bară, ceea ce duce adesea la un stres excesiv asupra umerilor, deoarece aceștia nu au mobilitate. Acest lucru duce la modele de mișcare compensatorie în josul lanțului cinetic. Rezultatul final? Multiple ouchies.
Uite, dacă nu poți presa cu bara deasupra capului cu forma ideală, trebuie să găsești o alternativă. În caz contrar, este probabil să sfârșiți atât cu leziuni acute, cât și cu dureri cronice de umăr.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați toate mișcările deasupra capului. În loc să aruncați copilul muscular odată cu apa din baie, lucrați invers. Aceasta înseamnă să înlocuiți munca bilaterală cu exerciții unilaterale (cu un singur membru). Rezultatul va fi umeri puternici, musculoși și rezistenți la accidentări.
De ce funcționează antrenamentul unilateral
1 – Corectează dezechilibrele musculare
În timp ce unii ridicători hardcore își dau ochii peste cap la ideea de antrenament unilateral, lucrul cu un singur membru este una dintre cele mai bune metode de școală veche din carte. Aceasta expune dezechilibrele musculare, corectează aceste dezechilibre pentru o dezvoltare bine rotunjită a forței și oferă un nou stimulent de antrenament pentru a stimula o nouă creștere.
Ai observat vreodată cum un braț rămâne în urma celuilalt la ridicarea greutății la flotări?
Diferențele de forță dintre membrele tale evidențiază dezechilibre care sunt adesea exacerbate de antrenamentul bilateral cu haltere.
Barrele nu sunt rele. Dar dacă aveți dezechilibre, deschideți ușa pentru accidentări. Adăugarea presării cu un singur braț va scoate în evidență punctele slabe de pe fiecare braț în parte pentru a construi mușchi, prevenind în același timp dezechilibrele și rănile pe viitor.
2 – Îți ciocănește nucleul
Prin adăugarea antrenamentului cu un singur membru, vei ataca flexia anti-laterală și, astfel, oblicii tăi interni/externi și quadratus lumborum. În comparație cu a vă plictisi până la lacrimi cu planșete, munca unilaterală construiește forța funcțională a nucleului și mușchi mari pe deasupra.
3 – Îmbunătățește recrutarea unităților motorii
Adăugarea ridicărilor unilaterale într-un plan echilibrat recrutează unități motorii neexploatate pentru o mai mare forță, putere și dezvoltare musculară. Prin îmbunătățirea recrutării unităților motorii, veți avea la dispoziție un număr mai mare de fibre musculare pentru marile dvs. ridicări.
Acum, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați complet ridicările bilaterale. Dar munca unilaterală în combinație cu munca bilaterală executată în mod optim este o rețetă câștigătoare pentru un corp puternic, plin de cricuri și sănătos.
Cinci alternative pentru o presare fără dureri
1 – Single-Arm Dumbbell Overhead Press
Acest exercițiu construiește o forță brutală și o stabilitate de bază. Când folosiți gantere în loc de o halteră, nucleul dumneavoastră lucrează pentru a stabiliza sarcina dezechilibrată. Acest lucru oferă o componentă malefică de flexie anti-laterală, lovindu-vă oblicii mai tare decât o minge medicinală în burtă.
Ok, asta este o întindere, dar presele cu gantere la un singur braț, făcute cu greutate mare, pot fi folosite ca o mișcare de forță pură pentru a construi umeri mai mari și pentru a vă oferi o secțiune mediană rezistentă.
Păsați picioarele la lățimea umerilor sau puțin mai larg și întăriți-vă abdomenul. Întindeți brațul care nu lucrează în lateral, țineți-l pe șold sau întindeți-l peste corp pe oblici.
La fel cum faceți cu o presă bilaterală deasupra capului, creați un raft păstrând coatele în sus pentru a vă angaja mușchii dorsali. Acest lucru pune brațul într-o poziție mai sigură pentru a apăsa deasupra capului. Apoi blocați-vă în partea de sus a fiecărei rep. Terminați într-o poziție de stivuire a articulațiilor.
Nu faceți, totuși, acest lucru:
Încercați 4-5 seturi de 5-8 repetări ca mișcare principală de creștere a rezistenței umărului.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Aceasta adaugă o poziție de sprijin extinsă pentru a vă provoca și mai mult nucleul, și anume subsistemul lateral. Acesta este un grup de mușchi compus din gluteus medius, adductori, quadratus lumborum (QL) și tensor fasciae latae (TFL). Aceștia sunt însărcinați să ajute la transferul de forță și să stabilizeze complexul lombo-pelvic al șoldului.
Dacă sunteți interesați să efectuați mișcări de haltere, cum ar fi smulsul divizat, aceasta este o regresie minunată pentru a construi stabilitatea și echilibrul de la cap la picioare, împreună cu umerii puternici și musculoși.
Voi avea nevoie de o poziție largă cu acestea. Strângeți puternic abdomenul și controlați mișcarea. Va trebui să mergeți ușor. Încercați 3-4 seturi de 8-12 repetări, concentrându-vă pe ritmul lent și pe control, mai degrabă decât pe stabilirea de PR-uri de forță.
3 – Push press cu un singur braț cu accent pe excentricitate
Prosopul de împingere ia pressul cu un singur braț și adaugă putere explozivă. Veți folosi o imersiune explozivă și veți conduce în sus pentru a genera forță prin partea superioară a corpului. Acest lucru construiește o stabilitate incredibilă de la încheietura mâinii până la gleznă.
Puteți păstra acest exercițiu greu și exploziv pentru un exercițiu bazat pe putere pură, sau vă puteți duce forța și mărimea la nivelul următor cu un excentric accentuat – un negativ lent. În această variantă, veți efectua o presă concentrică explozivă și apoi veți coborî greutatea, având nevoie de 4-5 secunde pentru a o readuce în poziția inițială.
Pentru că o presă de împingere permite o greutate mai mare, suprasolicitați porțiunea de presă explozivă a exercițiului. Prin coborârea greutății sub control, profitați de forța excentrică și vă suprasolicitați umerii, creând tone de tensiune de construcție musculară și stres metabolic. Iată o vedere din față:
- Pentru putere pură: 3-4 seturi de 4-5 repetări.
- Pentru forță și mărime: 3-4 seturi de 4-5 repetări cu un tempo 5-1-1-1-1.
4 – Presare de jos în sus
Presarea de jos în sus presupune să luați o kettlebell tipică și să o întoarceți. Porțiunea grea a kettlebellului se află acum deasupra. Întreaga parte superioară a corpului dvs. trebuie să lucreze dublu pentru a menține poziția ideală, îmbunătățind astfel forța, stabilitatea și recrutarea fibrelor musculare deodată.
În plus, strângerea în menghină pe care o necesită, combinată cu kettlebellul inerent instabil, vă forțează manșonul rotatorilor să lucreze din greu. Veți elimina nevoia de seturi nesfârșite de rotații bandă-externă.
Nu subestimați aceste prese. Veți activa aproape toți mușchii din corp pentru a vă stabiliza și a apăsa greutatea deasupra capului. Dincolo de alte beneficii, presarea de jos în sus necesită o concentrare și o aliniere incredibilă pentru o execuție corectă. Orice pierdere de concentrare sau clătinare a tehnicii vă va face să pierdeți controlul.
Începeți ușor cu presele de jos în sus. Ca o amorsă înainte de ridicare sau ca finisaj, începeți cu două seturi de 8-10 repetări pe fiecare parte.
5 – Half-Kneeling Landmine Press
Spressul cu mină pe jumătate în genunchi este o primă opțiune de apăsare, în special pentru ridicătorii care trebuie să îmbunătățească mobilitatea toracică înainte de a putea apăsa în siguranță deasupra capului. Deoarece sarcina este de natură asimetrică, veți obține munca de mobilitate toracică de care aveți nevoie, în plus față de îmbunătățirea stabilității scapulei.
Ca un bonus suplimentar, poziția pe jumătate îngenuncheată și poziția halterei necesită un stimulent anti-rotație. Acest lucru vă ciocănește oblicii interni și externi, împreună cu subsistemul lateral.
Mă țineți o poziție de semiîngenunchere, strângând gluteul piciorului de jos. Strângeți-vă nucleul pentru a preveni extensia și rotația. Apăsați drept, păstrând bărbia înclinată. Faceți o pauză în partea de sus a mișcării și coborâți sub control.
Programați presa pe jumătate îngenuncheată ca o mișcare de forță primară și folosiți 3 seturi de 8.
Înrudite: 10 cele mai bune 10 exerciții unilaterale
Relaționat: Cele mai bune 10 exerciții unilaterale
Cele mai bune 10 exerciții unilaterale.