Bună ziua tuturor – aceasta este prima dată când postez în comunitatea r/weightroom, sper că acesta este formatul potrivit. M-am gândit să-mi împărtășesc gândurile mele despre acest program, după ce l-am rulat pentru cea mai mare parte a anului 2020.
Background
Am 30 ani și am ridicat greutăți intermitent de când aveam în jur de 18 ani. Nu vă voi plictisi cu detalii, dar, ca mulți dintre voi, am încercat un milion de programe diferite pe T-Nation / Bodybuilding / EliteFTS / etc., dar am avut primul meu succes real rulând Madcow 5×5 (am fost aproximativ 160 lbs și am ajuns la aproximativ greutatea mea actuală de 190). Mi-am dat seama în urmă cu 4-5 ani că simplitatea este ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine și am executat Stronglifts 5×5 timp de câțiva ani înainte de a trece la programul leangains al lui Martin Berkhan (modificat la 2 seturi) în timp ce încercam să scad greutatea de la aproximativ 210 la 190 (am aproximativ 5’11” și nu sunt un running back din NFL, așa că acea greutate nu funcționează pentru mine). Îndreptându-mă spre 2020 am vrut să fac ceva nou și auzisem / văzusem numele lui Jim Wendler pe internet de ani de zile, dar niciodată nu am cercetat sau nu am făcut nimic din programul său. M-am uitat în el și, după cum puteți ghici, mi-a plăcut simplitatea. Acest lucru a coincis cu faptul că mi-am construit de fapt propria platformă și am instalat un rack de putere în casa mea, astfel încât să nu mai trebuiască să conduc până la sala de sport 4 zile pe săptămână pentru un antrenament de ~45 de minute (nu știam că COVID era după colț, așa că acest lucru a fost destul de norocos).
De ce 531 BBB (Boring But Big)?
Simțeam că ajunsesem la un punct cu 5×5 în care mă plafonam, iar PR-urile erau din ce în ce mai greu de obținut – începe să se ajungă la o lege a randamentelor descrescătoare dacă nu ești dispus să pui mai multă greutate, iar eu pur și simplu nu aveam energia necesară pentru a face 5 seturi de 5 repetări cu aceste ridicări compuse mari ÎNTOTDEAUNA în fiecare zi. Leangains a fost bun pentru că mi-a menținut nivelul de forță ridicat în timp ce am pierdut în greutate, dar, din nou, nu este la fel de simplu cum poate fi 531, ca să nu mai vorbim de faptul că unele antrenamente sunt de peste o oră și am descoperit că punctul meu de echilibru este de aproximativ 45 de minute.
Routine/Modificări
Am cumpărat și am citit cartea aici. În esență, acest program se concentrează pe cele 4 principale ridicări de putere – presă deasupra capului, ridicări de greutăți, ghemuiri și presă pe bancă – 1 zi pentru fiecare ridicare + exerciții de asistență (sau, pentru șablonul BBB, 5 seturi de 10 repetări ale acelui exercițiu compus la aproximativ 30-50% din maximul tău). Iată cum îmi stabilesc eu rutina săptămânală. Jim și oamenii de pe internet se comportă ca și cum calculele ar fi ușoare, dar eu nu sunt atât de inteligent, așa că am folosit acest șablon pentru a calcula primul ciclu de 4 săptămâni. L-am modificat ușor, deoarece am vrut să mă concentrez pe Dips și Chins, așa că, în loc de munca de asistență aleasă, am suprapus totul cu chins/dips (în funcție de zi) și încerc să-mi bat recordul anterior.
Luni
– Presă pe cap 531
– Presă pe cap 5 seturi x 10 repetări (alegeți o greutate)
– Chins
Marți
– Deadlift 531
– Deadlift 5 seturi x 10 repetări
– Dips
Miercuri – odihnă
Joi
– Bench Press 531
– Bench Press 531
. Bench press 5 seturi x 10 repetări
– Chins
Vineri
– Squats 531
– Squats 5 seturi x 10 repetări
– Dips
Sâmbătă și duminică – odihnă
Dieta
Nu m-am axat cu adevărat pe o dietă specifică – nu am fost niciodată unul care să fie capabil să se țină de ea. După ce am făcut leangains în trecut și mi-am numărat meticulos caloriile în myfitnesspal, sunt oarecum familiarizat cu macros și caloriile mele pe zi, dar nu am urmărit-o și aș minți dacă aș spune că nu am mâncat o cantitate decentă de junk food (ce altceva ar trebui să fac în carantină acasă).
Progresul
*Acest lucru este pentru aproximativ 8 luni (am slăbit un pic de la sfârșitul lunii iulie)
*Acestea sunt 1RM-urile mele „de antrenament” – adică ceea ce am atins vârful în timpul unui antrenament și nu un RM adevărat. Așadar, nu este un 1RM exact, dar vă faceți o idee despre progres
| Starting 1RM | Finishing 1RM | ||
|---|---|---|---|
| Greutate corporală | 199lb | 193lb | |
| Deadlift | 285lb | 320lb | |
| Bench | 245lb | 285lb | |
| Squat | 250lb | 285lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Gânduri/Comentarii
– În general, Sunt foarte mulțumit de acest program și am văzut cele mai mari câștiguri în această perioadă de timp de când am revenit la Stronglifts 5×5 în 2015. Cu toate acestea, spre deosebire de acel program, nu am văzut platouri. Acest lucru se datorează probabil parțial dietei (nu sunt cu adevărat în deficit), dar cred că are de-a face și cu spațierea antrenamentelor și concentrarea pe repetări mici și o cantitate mare de greutate.
– După fiecare ciclu de 4 săptămâni, în loc să mă întorc la șablon, am adăugat pur și simplu 5 lbs la calculele/obiectivele mele pentru următorul ciclu. Aceasta este o știință inexactă și știu că nu este modalitatea exactă de a executa acest lucru, dar a funcționat pentru mine și am știut că va aduce câștiguri.
– Când m-am împotmolit, mi-am notat acest lucru în carnețelul meu și am păstrat aceleași greutăți/reps pentru următorul ciclu până când am putut să-l bat efectiv.
– Probabil că nu am fost suficient de agresiv în adăugarea la obiectivele mele de ghemuire și de ridicare a greutății, deoarece știu că am rămas în urmă în aceste domenii, așa că kilometrajul tău poate varia.
– Am observat cu adevărat o diferență în umeri, brațe și piept. Atribui o mare parte din acest lucru la chins și dips – când am început, de obicei făceam supersetting la aproximativ 6-7 dips și 4-5 chins, iar acum sunt de obicei în jur de 10-12 repetări, în funcție de cum mă simt.
– Urăsc cardio și nu am făcut cu adevărat nimic în afară de sesiunea ocazională de Peloton, așa că nu sunt sigur de modul în care ar putea avea un impact asupra antrenamentelor și a nivelurilor de energie de la o săptămână la alta, dar îmi imaginez că ar fi puțin mai greu să faci câștiguri fără să compensezi cu dieta ta.
– Oricât de mult m-aș supăra dacă m-aș îndrepta spre o săptămână de deload, trebuie să recunosc că cred că acestea sunt un motiv important pentru care am reușit să ating PR după PR. Celelalte programe pe care le-am rulat în trecut nu au avut cu adevărat un deload încorporat în mod corespunzător, ceea ce a însemnat că depindea de mine să mă descurc în jur de marca de 10-12 săptămâni (și, evident, nu am făcut-o – ceea ce a dus la suprasolicitare și plafonare).
Ce urmează?
– Rămân la acest program – l-am modificat din nou ușor. În loc să fac componenta de 5×10 BBB, fac muncă de asistență pe zone specifice (bb curls, close grip bench, etc.). Păstrez acestea în conjuncție cu ciclul de 4 săptămâni 531 – săptămâna 1, 3×10 @ greutate specifică, săptămâna 2 3×8 @ greutatea anterioară +5 sau 10, săptămâna 3 3×6 u/greutate anterioară plus încă 5 sau 10, săptămâna 4 deload.
Sper că acest lucru a fost util pentru unii dintre voi. În concluzie, în cei peste 10 ani de când ridic greutăți, acesta a fost programul meu preferat și unul pe care cred că îl pot derula pentru încă câțiva ani, indiferent dacă obiectivele mele sunt câștiguri sau doar întreținere. Noroc
.