Proteinele sunt proteine, nu-i așa? Ei bine, ce se întâmplă dacă acea proteină este completă – sau incompletă?
Pentru a înțelege diferența dintre proteinele complete și incomplete, trebuie mai întâi să cunoașteți aminoacizii. Aceștia sunt blocurile moleculare care se combină pentru a forma fiecare gram de proteină pe care îl consumați. Atunci când consumați alimente bogate în proteine, organismul dumneavoastră descompune aceste proteine în aminoacizi, explică Marie Spano, RD, CSCS, autorul principal al cărții Nutrition for Sport, Exercise, and Health (Nutriție pentru sport, exerciții fizice și sănătate), cu sediul în Atlanta. Corpul dumneavoastră folosește apoi acei aminoacizi pentru a construi mușchi, a repara țesuturile, a susține metabolismul și a ajuta de-a lungul altor procese din organism.
Dintre cei aproximativ 20 de aminoacizi, 9 sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu îi poate produce. Aceștia includ histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina, potrivit National Institutes of Health (NIH).
Singura modalitate de a obține acești aminoacizi este prin alimente. Alimentele care îi conțin pe toți, și în cantități similare cu cele necesare organismului, se numesc proteine complete sau surse complete de proteine, explică Spano. Între timp, cele care nu conțin suficient din unul sau mai mulți aminoacizi esențiali sunt incomplete.
RELATED: 15 cele mai bune 15 surse de proteine slabe
Alimente proteice complete vs. incomplete
Potrivit Harvard Health Publishing, toate alimentele de origine animală, inclusiv carnea, lactatele și ouăle, conțin proteine complete. Majoritatea surselor de proteine de origine vegetală, cum ar fi cerealele integrale, legumele, semințele și nucile, spanacul, broccoli și ciupercile, sunt incomplete. Cu toate acestea, unele alimente pe bază de plante, cum ar fi soia, quinoa, hrișcă și alge, sunt complete.
În timp ce se crede în mod obișnuit că sursele de proteine incomplete au zero din cel puțin unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali, nu este de fapt așa, explică Abbie Smith-Ryan, PhD, CSCS, director al Laboratorului de Fiziologie Aplicată al Universității Carolina de Nord din Chapel Hill.
Multe surse de proteine incomplete au o parte din fiecare aminoacid esențial, doar că nu la niveluri suficient de ridicate pentru ca acea proteină să realizeze tot ceea ce vă doriți, spune ea. Leucina, care este un motor principal al construcției musculare, tinde să fie relativ scăzută în majoritatea surselor incomplete de proteine, spune Constance Brown-Riggs, RD, CDCES, care își are sediul în Massapequa Park, New York.
RELATED: Ce să mâncați înainte și după ce faceți exerciții fizice
Cum să obțineți toți aminoacizii de care aveți nevoie
Dacă consumați în mod regulat carne sau o mulțime de produse de origine animală, obțineți suficient din toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie. (Majoritatea americanilor o fac, potrivit Universității Harvard.) Aportul zilnic recomandat în prezent pentru proteine este de 0,8 grame (g) pe kilogram de masă corporală. Cu toate acestea, multe studii recente, inclusiv un articol publicat în iulie 2015 în Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, sugerează că mai mult, până la dublul acestei cantități, este necesar pentru o sănătate optimă a mușchilor, în special la adulții în vârstă și la cei care încearcă să piardă în greutate sau să construiască mușchi.
Dar ce se întâmplă dacă nu mâncați carne sau produse de origine animală sau încercați să reduceți cantitatea pe care o consumați pentru a vă concentra pe o dietă bazată mai mult pe plante? La urma urmei, umplerea cu surse de proteine pe bază de plante este asociată cu o mai bună sănătate generală și longevitate, potrivit unui studiu din august 2016 publicat în JAMA Internal Medicine. (Cercetătorii explică faptul că acest lucru se poate datora faptului că plantele bogate în proteine tind, de asemenea, să fie pline de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.)
Veste bună: Experții sunt cu toții de acord că, prin consumul unei mari varietăți de surse de proteine vegetale, puteți obține toți aminoacizii de care aveți nevoie cu o dietă vegetariană sau vegană. Acestea fiind spuse, cât de complicat este acest lucru este de dezbătut.
RELATED: 9 beneficii științifice ale urmării unei diete pe bază de plante
De exemplu, un studiu din februarie 2017 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că nu există diferențe semnificative în ceea ce privește masa musculară sau forța musculară în populația generală în funcție de ce alimente consumă oamenii pentru a-și procura proteinele. Dar alte studii, inclusiv un articol publicat în martie 2017 în Nutrition in Clinical Practice, sugerează că vegetarienii și veganii, în special cei mai în vârstă, ar putea avea nevoie de o cantitate ușor mai mare de proteine totale zilnice în comparație cu omnivorii pentru a se bucura de aceleași beneficii proteice. Acest lucru se poate datora faptului că organismul este capabil să digere, să absoarbă și să utilizeze mai ușor proteinele incomplete, potrivit articolului din martie 2017.
Între timp, unii experți spun că pentru ca proteinele incomplete să fie complete, trebuie să consumați proteine complementare multiple și specifice în cadrul aceleiași mese. Dar, după cum vă puteți imagina, să memorezi ce alimente pe bază de plante au ce aminoacizi esențiali și în ce cantități – și apoi să folosești aceste informații pentru a elabora fiecare masă pentru tot restul vieții tale – s-ar putea să nu fie realist, spune Brown-Riggs.
„Va face acest lucru o diferență în cele din urmă? Ar putea depinde de mai mulți factori”, spune Spano. „Cred că singura modalitate adevărată de a ști este de a face un studiu longitudinal încrucișat cu toate mesele furnizate. Acesta este un studiu costisitor!” Este probabil că, pentru adulții care mănâncă o dietă bazată pe plante, obținerea de proteine din mai multe surse pe parcursul zilei este suficientă, dar s-ar putea să nu fie ideală. „Pentru cineva care vrea cât mai mulți mușchi și să construiască la maximum structurile din corpul său, aș încerca să combin proteinele la fiecare masă”, spune ea.
Din fericire, fie că încercați să asociați proteinele la fiecare masă, fie că faceți acest lucru pe parcursul zilei, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la memorarea fiecărui aminoacid. Concentrați-vă doar pe varietate, îndeamnă Smith-Ryan. Bifați cerealele integrale, legumele sau legumele bogate în proteine, apoi o sămânță sau o nucă, și veți fi într-un loc destul de bun cu proteinele.
RELAT: De ce sunt importante obiceiurile alimentare sănătoase?