Când auziți vorbindu-se de o „poziție de vârf”, ce vă vine în minte? Bănuiesc că pentru majoritatea practicanților de yoga, pozițiile de vârf sunt, de obicei, pozițiile de lux demne de Instagram. Poziții precum Eka Pada Rajakopotasana (Full Pigeon Pose), Urdhva Dhanurasana (Upward Bow Pose) și Titibasana (Firefly Pose) sunt candidate probabile. Dar Paschimottanasana (Poziția așezată încovoiată înainte)? Nu sunt un adept al Instagram-ului, dar o să ghicesc că nu intră în top 40. Oricine poate sta pe podea cu picioarele întinse în fața sa, nu-i așa?
Este adevărat, dar să stai pe podea cu picioarele întinse și cu coloana vertebrală în curbele sale neutre este o cu totul altă poveste. Pentru majoritatea practicanților de yoga, zona lombară sfârșește într-o curbură inversă (convexă) (flexie) atunci când picioarele sunt întinse drept, chiar înainte de a începe să vă aplecați înainte.
Plecările înainte așezate sunt adesea considerate a fi ușoare, deoarece nu sunt posturi care să inducă transpirație și nu par complicate. Dar pentru majoritatea practicanților, practicarea aplecărilor înainte așezate cu o aliniere sănătoasă a coloanei vertebrale este destul de dificilă. Paschimottanasana poate părea simplă, dar este, de fapt, o postură dificilă pentru mulți, dacă nu chiar majoritatea persoanelor care practică yoga.
Pentru a se apleca înainte cu o aliniere sănătoasă a coloanei vertebrale, pelvisul și coloana vertebrală trebuie să fie în acord cu direcția în care se îndreaptă. Acest lucru înseamnă că sacrul ar trebui să fie înclinat înainte la un unghi de aproximativ 30 de grade înainte de a începe să vă aplecați înainte. Apoi, marginea pelvisului ar trebui să conducă aplecarea înainte, coloana urmând mișcarea pelvisului.
Ceea ce nu vreți să faceți este să vă aplecați de la brâu. Dacă începeți în Dandasana cu pelvisul înclinat în spate, nu există nicio posibilitate ca pelvisul să se încline înainte când începeți să vă aplecați înainte și vă veți îndoi din talie. Puteți testa acest lucru stând în Dandasana și palpându-vă coloana lombară. Dacă simțiți apofiza spinoasă noduroasă ieșind în spate, înseamnă că coloana vertebrală este flexată în loc să fie întinsă. Dacă acesta este cazul, ar trebui să vă ridicați pelvisul pe mai multe pături.
Atunci, pentru a practica Paschimottanasana cu o aliniere sănătoasă a coloanei vertebrale, trebuie să puteți începe în Dandasana (Poziția bastonului) cu coloana vertebrală în curbele sale naturale. Mușchii care cel mai probabil vă limitează capacitatea de a face acest lucru sunt mușchii ischiogambieri și fesieri. Așadar, posturile de pregătire pentru Plecarea înainte așezată ar trebui să includă posturi care încălzesc și întind acești mușchi. Din fericire, aplecările înainte așezate se practică de obicei spre finalul unei secvențe, chiar înainte de Savasana (Poziția de relaxare). Așa că veți avea destul timp să vă încălziți și să vă întindeți tendonii și fesele.
Pentru majoritatea oamenilor – chiar și pentru unii practicanți foarte flexibili – accesoriile de yoga sunt esențiale. Păturile de yoga și o curea de yoga sunt cele mai utile instrumente. Așezarea pe una sau mai multe pături de yoga împăturite ajută la promovarea unei înclinări pelviene sănătoase. O curea vă poate ajuta să vă conectați mâinile la picioare și să mențineți integritatea coloanei vertebrale.
Genunchi drepți sau îndoiți?
Versiunea clasică a Paschimottanasana arată întotdeauna genunchii drepți. Dar pentru multe persoane, îndoirea genunchilor ar putea fi o opțiune mai bună. Dacă simțiți întinderea mai ales în spatele genunchilor atunci când practicați Paschimottanasana, înseamnă că întindeți ligamentele și tendoanele. Aceasta nu este o idee bună, deoarece ligamentele și tendoanele nu au „memoria” pe care o au mușchii. Odată ce sunt prea întinse, nu vor mai reveni la lungimea lor naturală. Acest lucru poate destabiliza articulațiile genunchiului în timp.
De asemenea, dacă pelvisul dvs. nu se înclină înainte indiferent de câte pături stați, îndoiți genunchii. Puteți fie să vă împăturiți antebrațele sub coapse, fie să plasați o pătură rulată sau un suport de pranayama sub genunchi. Acest lucru este mult mai sănătos decât să țineți genunchii drepți și să compromiteți coloana vertebrală.
Pregătirea pentru Paschimottanasana
- Tadasana (Postură de munte): Este important să înțelegeți modul în care înclinarea pelviană determină dacă curbele coloanei vertebrale sunt sau nu aliniate. Puteți practica acest lucru în Tadasana. Contrar credinței populare, o poziție neutră a pelvisului nu include înclinarea coccisului. Urmați instrucțiunile din această postare pentru a determina ce este neutru pentru corpul dumneavoastră.
- Prasarita Padottanasana (Poziția aplecată înainte cu picioarele largi): Prasarita Padottanasana întinde tendonii și încălzește cvadricepsul. De asemenea, oferă o modalitate excelentă de a exersa înclinarea pelviană într-o aplecare înainte. Așezați blocuri sub mâini, astfel încât să aveți mai multă libertate pentru a explora înclinarea pelviană.
- Virabhadrasana II (Poziția Războinicului II): Warrior II (Războinicul II) încălzește mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul, ischiogambierii și fesele.
- Trikonasana (Poziția Triunghiului): La fel ca și cele două poziții anterioare, Trikonasana încălzește mușchii picioarelor, dar se axează mai ales pe întinderea mușchilor ischiogambieri, care se numără printre grupele musculare cheie care trebuie să se lungească pentru Paschimottanasana.
- Supta Padangusthasana (Poziția culcată cu mâinile la picioare mari): Reclining Big-Toe Pose este una dintre cele mai sigure modalități de a întinde mușchii ischiogambieri. Podeaua oferă un feedback instantaneu cu privire la integritatea coloanei vertebrale. Asigurați-vă că folosiți o curea de yoga, chiar dacă sunteți destul de flexibil, astfel încât să vă puteți concentra pe menținerea curbei lombare. Ar trebui să vă puteți plasa mâna sub coloana lombară în timp ce vă întindeți tendonii în această postură.
- Janu Sirsasana (Poziția capului genunchiului): Janu Sirsasana este o versiune cu un singur picior a lui Paschimottanasana. Puteți practica o înclinare corectă a pelvisului în această postură. Asigurați-vă că vă sprijiniți pelvisul pe cel puțin o pătură împăturită. Apoi, înfășurați o curea în jurul piciorului piciorului întins. Cu ambele mâini pe curea, trageți de curea pentru a atrage piciorul spre dvs. și pentru a prelungi coloana vertebrală în sus.
- Paschimottanasana (Postura așezată îndoită înainte): În sfârșit! Ca și în Janu Sirsasana, practicați cu șoldurile pe o pătură și folosiți o curea de yoga pentru a susține alinierea sănătoasă a coloanei vertebrale. Dacă vă puteți apleca înainte conducând cu pelvisul, mergeți mai departe și aplecați-vă înainte. Dacă pelvisul se înclină în spate și vă aplecați înainte din talie, continuați să practicați în schimb ținând cureaua și alungind coloana vertebrală în sus. Consultați fotografia din postarea Janu Sirsasana pentru a vedea cum să folosiți păturile și cureaua de yoga pentru a vă susține practica.
.