Tony spune: Rutina pentru picioare și spate există pentru că am vrut să lucrez la cele două părți pe care le folosesc cel mai mult. Îmi place să mă cațăr pe frânghii și îmi place să fac tracțiuni și îmi place genul ăsta de acrobații. Sunt și schior, așa că știu beneficiile rutinei pentru picioare, așa că oamenii îmi spun: Doamne, cum de ai picioarele așa și cum de faci atâtea tracțiuni? Pentru că eu fac picioare și spate, le fac împreună în aceeași zi. Așa că m-am gândit că ar fi o prostie să nu ofer acest mic pachet minunat pentru toți cei care fac P90X.
Vizualizare generală: Acesta este un antrenament dur. La o oră solidă, se ajunge la aproximativ trei exerciții pentru picioare pentru fiecare tracțiune, și chiar și Tony transpiră gloanțe până la sfârșit. Nu știu ce părere aveți voi, dar eu nu sunt un fan al fandărilor adânci, așa că acest antrenament mă testează cu adevărat. Nu la fel de amuzant ca Arms and Shoulders (Brațe și umeri) sau la fel de macho ca Chest and Back (Piept și spate), Legs and Back (Picioare și spate) este un antrenament epuizant și necesar, care vă va lăsa epuizați și pompați la final.
Combinând o mare varietate de fandări și ghemuiri cu ridicarea ocazională a gambei, picioarele vă vor tremura cu siguranță la finalul acestuia. Iar dacă nu sunt, tot ce trebuie să faceți pentru a adăuga foc la antrenament este să luați niște greutăți libere și să vedeți dacă asta nu vă ridică nivelul de intensitate. Există în total 8 exerciții de tracțiuni în acest antrenament, iar acestea variază de la strângere strânsă la strângere largă și de la palme cu fața spre tine la palme cu fața spre exterior. Tarif standard, dar, așa cum am spus, epuizant.
Nu săriți peste acest antrenament! Deși este unul dintre cele mai puțin preferate de mine, mă forțez să trec prin el pentru că absolut nu vrei să fii cineva cu un top cizelat și picioare slabe. Lucrați până la capăt, bucurați-vă de acea arsură și să știți că nimic nu arde caloriile mai mult decât ghemuirile și fandările adânci.
Tip of the Day: Calitate în detrimentul cantității. Nu vă luptați pentru mai multe repetări pentru că sunteți entuziasmați de cifre, concentrați-vă pe calitate în detrimentul cantității.
Antrenamentul:
Încălzirea
Încălzirea în P90X este în cea mai mare parte identică în fiecare antrenament, așa că vă veți familiariza rapid cu această rutină. Aceasta are o durată de 10 minute și începe cu genunchi înalți, jogging pe loc, jogging cu genunchi largi, cu călcâiele la fund. Apoi treceți la sărituri și fandări în alergare și ați terminat cu încălzirea.
Ca de obicei, de aici Tony trece la o secțiune de întindere, unde începe cu o serie de rostogoliri ale capului, cu brațele întinse spre sol, lucrând-o dintr-o parte în alta. Rulează umerii înapoi, apoi îi rulează înainte. Adu mâinile împreună în fața ta și întinde umerii. Apoi blocați mâinile la spate și rostogoliți umerii înapoi. O serie de întinderi ale pectoralilor, începând cu expansiunea pieptului și urmate de câteva întinderi balistice, de la îmbrățișări la scuturări ale brațelor și lovituri de spate.
Finalizați cu câteva întinderi ale coardelor de șuncă, o bună întindere adâncă a alergătorului și o fandare laterală. Ultimele întinderi ale picioarelor sunt niște întinderi profunde ale cvadrilaterilor, iar apoi suntem în treabă.
Animare
Balance Lunge : Așezați un deget de la picior pe un scaun din spatele dvs. și apoi coborâți-vă într-o fandare, asigurându-vă că genunchiul nu depășește degetul din față. Mențineți echilibrul și aruncați niște greutăți dacă doriți o provocare suplimentară.
Calf Raise Squats : Picioarele depărtate la lățimea umerilor, bărbia în sus. Coborâți într-o poziție ghemuită, apoi ridicați-vă până în vârful degetelor de la picioare. Țineți timp de o bătaie, apoi coborâți înapoi în următoarea ghemuire.
Reverse Grip Chin-Ups : Cu palmele spre dvs. și lațimea umerilor depărtați, faceți cât mai multe tracțiuni pe cât puteți.
Super Patinatori : Coborâți pe un picior, celălalt picior alunecând în spatele dvs., brațele foșnind ca și cum ați face un pas în timp ce patinați pe gheață. Ridicați-vă, apoi coborâți din nou pe același picior. Pentru o provocare suplimentară, nu atingeți pământul cu degetul de la picior. Efectuați ambele picioare.
Scufundări pe perete : Așezați-vă cu spatele la perete, apoi coborâți-vă în poziție ghemuită, cu genunchii la 90 de grade. Alternați înălțimea, astfel încât la fiecare 15 secunde să fiți fie mai jos, fie mai sus. Concentrează-te pe respirație.
Wide Front Pull-Ups : Palmele orientate în direcția opusă, mâinile mai late decât lățimea umerilor, faceți cât mai multe tracțiuni pe care le puteți face.
Step Back Lunges : Țineți greutățile pe lângă dvs. și apoi faceți un pas înapoi și coborâți într-o fandare înainte.
Alternating Side Lunges : Țineți din nou greutățile lângă corp, faceți din nou o fandare laterală profundă, coborâți în ea, apoi explodați înapoi în poziție de picioare și faceți cealaltă parte.
Close Grip Overhand Pull-Up : Cu palmele orientate în direcția opusă și mâinile apropiate una de cealaltă, faceți cât mai multe tracțiuni pe cât puteți.
Single Leg Wall Squats : La fel ca și în cazul celor de dinainte, așezați-vă cu spatele la perete și coborâți în jos într-un ghemuit adânc. Apoi întindeți un singur picior în fața dvs. și țineți-l timp de 10 secunde, apoi începeți să alternați.
Dead Lift Squats : Stați drept, ridicați un picior de la sol și coborâți astfel încât să puteți atinge solul cu vârful degetelor. Ridicați-vă înapoi în poziție dreaptă și faceți ambele părți.
Switch Grip Pull-Ups : Faceți două tracțiuni cu palmele orientate în direcția opusă, apoi schimbați astfel încât palmele să fie spre dumneavoastră. Continuați și alternați.
Three Way Lunge : Aruncați-vă într-un plonjon spre lateral, apoi reveniți înapoi, cu piciorul de plonjon fie ridicându-vă drept, fie făcând o lovitură de karate. Aruncă-te într-o fandare la 45 de grade, lovește cu piciorul la revenire și apoi într-o fandare înainte. De fiecare dată reveniți brusc în poziția în picioare.
Funges furișate : Păstrându-vă în permanență greutatea pe tălpile picioarelor, cădeți într-o fandare foarte adâncă, aplecați-vă înainte, întindeți brațele deasupra capului, apoi înapoi, și ridicați-vă înapoi. Faceți o a doua fandare pe celălalt picior, întindeți brațele, înapoi, stați drept, întoarceți-vă și repetați.
Reverse Grip Chin-Ups : Palmele spre față, mâinile la lățimea umerilor, faceți cât de multe tracțiuni puteți.
Chair Salutations : Pentru această poziție yoga, puneți picioarele împreună, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, spatele la un unghi de 45 de grade și întindeți brațele direct deasupra capului.
Toe Roll Iso Lunges : Aruncați-vă într-o fandare adâncă și rostogoliți-vă înainte, astfel încât piciorul din spate să se ridice până la vârful degetelor de la picioare.
Wide Front Pull-Ups : Palmele orientate în direcția opusă, mai late decât lățimea umerilor, faceți cât de multe puteți.
Groucho Walk : Aruncați-vă într-o ghemuire adâncă, cu picioarele la 90 de grade, apoi mergeți înainte 4 pași, înapoi 4 pași.
Calf Raises : Luați un set de greutăți și apoi faceți 15 repetări lente, 15 rapide. Faceți acest lucru de trei ori, o dată cu degetele de la picioare în afară, o dată cu degetele de la picioare drepte și ultima dată cu degetele de la picioare îndreptate spre interior.
Close Grip Overhand Pull-ups : Palmele depărtate, cu lățimea umerilor depărtați, cât de multe puteți.
80-20 Siebers Speed Squats : Stați drept, 80% din greutate pe un picior, 20% pe vârful celuilalt picior. Coborâți în ghemuit și reveniți rapid în sus.
Switch Grip Pull-Ups : La fel ca la ultima, schimbând mâinile la fiecare 2 repetări.
Cool Down
Cu patru minute de cool down, care constau în jogging pe loc pentru o vreme, niște balansări balistice ale brațelor, reachers, stirrer-uri de oală, câteva întinderi ale pieptului și hamstring hangs. Faceți downward dog pentru puțin timp, pedalați picioarele și terminați cu o întindere a cvadrilaterală. Și cu asta, ați terminat cu unul dintre cele mai distractive antrenamente din P90X!
.