Obțineți maximul de la rola de spumă cu aceste 8 mișcări

Masajul este o modalitate excelentă de a elibera tensiunea și de a accelera recuperarea după antrenamente intense. Dar rolele de spumă sunt mai ieftine și oferă multe dintre aceleași beneficii. Rularea spumei ameliorează mușchii încordați și lucrează țesutul conjunctiv dintre mușchi, organe și oase. Iată opt mișcări pe care le folosesc pentru a maximiza acest instrument în timpul clasei de rostogolire pe care o predau la Railyard Fitness din Santa Fe, New Mexico.

Întindem coloana vertebrală și deschidem pieptul

Cum se face: Întindeți-vă pe rola de spumă, care trebuie să fie paralelă cu coloana vertebrală. Asigurați-vă că capul, gâtul, umerii, partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui, partea inferioară a spatelui și pelvisul sunt complet susținute. Lăsați brațele să se odihnească pe lângă corp, cu palmele rotite fie în sus, fie în jos. Permiteți întregului corp să se relaxeze, apoi legănați-vă ușor de la dreapta la stânga. Întindeți gâtul prin rotirea lentă a capului dintr-o parte în alta.

Relaxează-ți umerii și partea superioară a spatelui

Cum se face: Întindeți-vă pe spate pe rolă, care trebuie să fie perpendiculară pe coloana vertebrală, în spatele celei de-a treia sau a patra coaste inferioare. Țineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe sol, șoldurile grele și centrul angajat. Aduceți mâinile în spatele urechilor, cu coatele late, păstrând degetele ușoare și pieptul deschis. Respirați adânc și, la expirație, întindeți spatele peste rola de spumă într-un arc ușor. Faceți această mișcare de câteva ori în sincron cu respirația, inspirând pentru a vă pregăti și expirând pentru a vă arcui. Reveniți în poziția inițială și aduceți coatele înăuntru. Apăsați în picioare pentru a vă ridica șoldurile la câțiva centimetri de sol. Păstrați-vă coloana vertebrală dreaptă și rostogoliți-vă până la vârful omoplaților și coborâți înapoi de unde ați început. Faceți acest lucru între cinci și zece ori. De aici, aplecați-vă pe o parte a corpului și rostogoliți-vă de cinci până la zece ori cu omoplatul opus ridicat. Puteți să vă îndreptați brațul de jos sau să vă țineți palma în spatele capului. Repetați acest lucru pe partea opusă.

Slăbiți încordarea în banda IT și în fese

Cum se face: Începeți prin a vă așeza în poziție verticală pe rola de spumă, cu genunchii îndoiți și picioarele împreunate. Înclinați-vă ambii genunchi spre dreapta, astfel încât șoldul stâng să fie ridicat. Desenați trei-patru cercuri mici pe rolă cu șoldul drept, mișcându-vă atât în sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers. De aici, rostogoliți-vă înainte și înapoi de-a lungul părții laterale a fesei de cinci până la zece ori. În continuare, îndreptați piciorul drept și încrucișați-l pe cel stâng peste el, cu piciorul stâng plat pe sol. Rostogoliți întreaga lungime a părții superioare a piciorului drept – de la partea exterioară a șoldului drept până chiar deasupra genunchiului drept (nu vă rostogoliți genunchiul cu spumă). Repetați acest lucru de cinci până la zece ori. Puteți, de asemenea, să faceți o pauză la mijlocul piciorului exterior și să vă rostogoliți piciorul dintr-o parte în alta.

Deschideți șoldurile și lucrați cvadricele încordate

Cum se face: Așezați partea din față a șoldurilor pe role. Țineți picioarele la o distanță de aproximativ un metru și sprijiniți-vă ușor genunchii pe sol, așezându-vă capul pe mâini. Apoi apăsați palma stângă în pământ și rostogoliți-vă pe partea dreaptă, stivuindu-vă șoldurile. De aici, rostogoliți-vă înainte și înapoi între cinci și zece ori. Repetați acest lucru pe partea stângă. Pentru a lucra în cvadriceps, deplasați rola de spumă chiar deasupra genunchilor. Sprijiniți-vă pe antebrațe, menținând genunchii ridicați de la sol, centrul angajat și șoldurile ridicate puțin mai sus decât umerii. Rulează-ți cvadricepsul de cinci până la zece ori, fie că lucrezi întreaga parte superioară a piciorului într-o singură rolă, fie că o împarți în secțiuni mai mici și te deplasezi treptat în sus. Pentru a intensifica acest lucru, vă puteți îndoi genunchii, aducând partea inferioară a picioarelor și picioarele spre tavan.

Masajul tendoanelor și vițeilor

Cum se face: Începeți prin a vă așeza în poziție verticală pe rola de spumă. Cu ajutorul brațelor, ridicați fundul și sprijiniți pe rolă partea cea mai înaltă a tendoanelor, acolo unde fesele se leagă de partea superioară a picioarelor. Rulați întreaga lungime a tendoanelor de cinci până la zece ori. Pentru a intensifica acest lucru, încrucișați un picior peste celălalt și rulați câte un tendon pe rând. Pentru a lucra în mușchii gambei, coboară-ți șoldurile la sol, în spatele rolei de spumă. Așezați rola sub cea mai largă parte a gambei drepte și încrucișați piciorul stâng peste ea. Îndoiți și îndreptați piciorul drept de cinci până la zece ori. Explorați posibilitatea de a vă întoarce degetele de la piciorul drept spre stânga și spre dreapta pentru a lucra în diferite părți ale mușchiului.

Relaxați-vă partea inferioară a spatelui

Cum se face: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sol. Sprijiniți-vă șoldurile pe rola de spumă, care trebuie să fie perpendiculară pe coloana vertebrală. Respirați adânc de câteva ori aici. Apoi, ridicați încet picioarele și trageți genunchii spre piept cu palmele. Mișcați-vă genunchii în cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers. De aici, mențineți genunchiul drept îndoit și permiteți piciorului stâng să ajungă la sol. Încrucișați-vă palmele pe tibia de sub genunchiul drept și îmbrățișați-vă genunchiul drept spre umărul drept. Evitați să comprimați partea dreaptă a abdomenului și partea dreaptă a coastelor. Rotiți piciorul drept și glezna în sensul acelor de ceasornic și în sens invers de câteva ori. Respirați adânc între cinci și zece ori aici. Repetați acest lucru pe partea stângă.

Creșterea mobilității în zona inghinală și în partea superioară a coapselor

Cum se face: Așezați-vă pe burtă cu rola de spumă la stânga, paralel cu trunchiul. Aplecați-vă pe partea dreaptă și aduceți piciorul stâng peste rola de spumă, cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade și cu gamba și piciorul sprijinite pe partea opusă a rolei de spumă. Lăsați piciorul să se relaxeze pe rolă și pătrați-vă partea superioară a corpului și șoldurile în față. Respirați și expirați pentru a vă rostogoli pe partea dreaptă și trageți rola înapoi spre dumneavoastră. Repetați acest lucru de cinci până la zece ori înainte de a vă deplasa pe cealaltă parte.

Slăbiți tensiunea din gât

Cum se face: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte sau cu genunchii îndoiți pentru a vă susține spatele. Sprijiniți-vă capul pe rola de spumă, permițând gâtului și umerilor să se relaxeze spre sol. Rola de spumă ar trebui să fie la trei sau patru centimetri de la baza craniului și puteți ține oricare dintre capete pentru a o menține în poziție. Încet, dați din cap în sus și în jos, inspirând când ridicați bărbia și expirând când o coborâți spre piept. Faceți acest lucru de cinci până la zece ori. De aici, aduceți capul în poziție neutră. Inspiră și expiră în timp ce îți întorci capul spre dreapta, cât mai aproape de umărul drept, cât de confortabil. Inspiră pentru a-ți aduce capul înapoi la neutru. Expirați în timp ce întoarceți capul spre stânga. Repetați acest lucru de cinci până la zece ori.

Filed To: ExercițiiRecuperareAtletism Antrenamente

Fotografie principală: Claire Bruce