Pentru oricine a ținut o dietă sau a încercat să piardă în greutate în ultimii 30 de ani, un sfat cunoscut a fost cam așa: „Un kilogram de grăsime conține aproximativ 3500 de calorii. Pur și simplu scădeți 500 de calorii pe zi din ceea ce mâncați, ceea ce va crea un deficit de 3500 de calorii pe parcursul unei săptămâni (500 calorii/zi x 7 zile = 3500 de calorii). Veți pierde un kilogram în fiecare săptămână și veți pierde 52 de kilograme într-un an!”
Sună foarte simplu. Iar matematica este corectă, un kilogram de grăsime conține aproximativ 3500 de calorii. Dar există mai multe motive pentru care această linie de gândire este înșelătoare.
Primul lucru de luat în considerare este că metabolismul se schimbă pe măsură ce are loc pierderea în greutate. Luați în considerare acest exemplu: un bărbat în vârstă de 40 de ani, în mare parte sedentar, de 250 de lire sterline, de 1,80 m, are nevoie de aproximativ 2400 de calorii pe zi pentru a menține această greutate (în medie). Obiectivul său este să revină la aproximativ 90 de kilograme, unde se afla înainte de a deveni sedentar și de a începe să mănânce prost. Să spunem că acest individ începe să mănânce în jur de 1900 de calorii pe zi. El ar trebui, teoretic, să piardă în jur de un kilogram pe săptămână pentru o vreme.
Dar să spunem că a pierdut 40 de kilograme, ceea ce îl situează în jurul a 210 kilograme. Corpul său are acum nevoie de aproximativ 2100 de calorii pe zi pentru a-și menține noua greutate. Dacă urmează în continuare același plan, el nu va mai pierde un kilogram întreg în fiecare săptămână.
În acest moment, mulți oameni devin frustrați și fie renunță la schimbările pe care le-au făcut, fie își schimbă total abordarea. Ceea ce nu-și dau seama este că s-ar putea să se îndrepte în continuare spre obiectivele lor, pur și simplu într-un ritm mai lent decât au făcut-o inițial. Acest lucru este în regulă. Se pot face ajustări ușoare, dar răbdarea este importantă pentru a obține și susține pierderea în greutate. Uneori, platourile sunt chiar o parte a procesului.
Ceea ce nu trebuie făcut în acest scenariu este să continuați să reduceți progresiv caloriile până când ajungeți la un nivel restrictiv (să spunem 1400 de calorii în scenariul de mai sus). Procedând astfel, în mod inevitabil veți ajunge la un punct în care corpul dumneavoastră, într-o stare de deprivare, va începe să extragă energie din țesutul muscular și să încetinească drastic metabolismul. Aceasta este o rețetă pentru o eventuală recâștigare a greutății și pregătește individul pentru cicluri de greutate, ceea ce nu este o veste bună pentru sănătate.
Pierderea treptată în greutate este în regulă și vă permite să folosiți modificări ale stilului de viață pe care le puteți păstra la finalul procesului, mai degrabă decât să vă întrebați „Nu mai pot să mă înfometez… și acum ce fac?”
Institutul Național de Sănătate a dezvoltat un simulator mai realist pentru pierderea în greutate, care ține cont de schimbările metabolismului și vă oferă feedback dacă vă stabiliți obiective nerealiste într-un anumit interval de timp. Nu este un model perfect, dar asta nu există. Urmați acest link pentru a vedea NIH „Body Weight Planner.”
Alte probleme cu regula de 3500 de calorii pentru pierderea în greutate includ: