Există o mulțime de exerciții pentru a vă construi fesele și a vă tonifia picioarele – trebuie doar să știți cum să le faceți cu forma corectă. Efectuarea acestor mișcări cu ambele picioare pe sol poate fi eficientă pentru forță, dar nu o veți simți întotdeauna în grupele de mușchi pe care doriți să le lucrați, a declarat pentru POPSUGAR James Shapiro, antrenor personal certificat NASM din New York și proprietar al Primal Power Fitness. Aici intervin exercițiile cu un singur picior (mișcări unilaterale, spre deosebire de cele bilaterale).
Care sunt beneficiile exercițiilor cu un singur picior?
Există o serie de motive pentru care ar trebui să includeți exerciții cu un singur picior în rutina dumneavoastră de antrenament. În primul rând, și așa cum am menționat, uneori poate fi dificil să simțiți anumiți mușchi lucrând în mișcările bilaterale, deoarece compensați în alte părți ale corpului. „Poți îmbunătăți activarea cvadricepsului sau a ischiogambierilor atunci când utilizezi un exercițiu cu un singur picior în comparație cu omologul bilateral”, a spus James. De asemenea, te va ajuta cu stabilitatea și echilibrul, deoarece – duh – folosești un singur picior în loc de două. Acest lucru vă activează nucleul, a declarat Sydney Eaton, antrenor personal certificat NASM, șef de fitness și programe la PK Coin App.
Un alt beneficiu? Exercițiile cu un singur picior pot ajuta cu dezechilibrele musculare. De multe ori, putem suprasolicita mușchii noștri dominanți, cum ar fi să simțim că un cvadrilater și un glute trage mai mult într-un squat. „Când faci o ghemuire obișnuită, este atât de ușor să depinzi de partea dominantă atunci când un picior a dezvoltat o slăbiciune, dar ghemuirile cu un singur picior nici măcar nu-ți oferă această opțiune”, a spus Sydney. Folosești ambele părți ale corpului în mod egal.
James recomandă să începeți cu variații ale exercițiilor cu greutatea corporală sau cu variante asistate ale exercițiilor pentru a învăța mecanica corectă pe fiecare parte (de exemplu, kickback în picioare înainte de a efectua kickback cu cablu, sau ridicări fără gantere). Deoarece aceste mișcări sunt mai dificile de stăpânit, probabil că va trebui să reduceți rezistența sau numărul de repetări pentru a „ajuta la dezvoltarea unei forme solide care se poate transfera la exercițiile pe două picioare”, a spus el. În continuare, consultați o listă a exercițiilor noastre preferate cu un singur picior.
Câteva dintre mișcări, cum ar fi ghemuirile cu un singur picior și ridicările de picioare românești cu un singur picior, necesită ca șoldurile și nucleul să rămână într-adevăr stabilizate, deoarece un picior este ridicat de la sol, a remarcat James. Dacă aveți probleme, o modalitate de a vă dezvolta stabilitatea este să le efectuați cu o „b-stance”, a explicat el. Aceasta este atunci când aproximativ 20% din greutatea ta este distribuită pe piciorul neactiv. Pentru ridicările de greutăți, ați plasa degetele de la picioare ale piciorului inactiv pe sol, cu călcâiul în sus. Vedeți exemple de mai multe b-stances aici. Alte exerciții cu un singur picior văzute mai departe, cum ar fi Bulgarian split squats și cable kickbacks, pun în continuare accentul pe un picior de lucru, dar nu necesită atât de mult echilibru. Notă: acesta nu este un antrenament. Adăugați câteva la următoarea dvs. zi de picioare pentru o ardere a fundului.