Share
Creatina este unul dintre suplimentele alimentare cel mai des folosite de sportivi datorită efectelor pe care le are atunci când vine vorba de obținerea unei recuperări musculare mai mari și mai bune, ceea ce va ajuta la îmbunătățirea rezultatelor și a răspunsului muscular în termeni generali. Din acest motiv și datorită popularității sale, creatina a fost mereu în ochiul furtunii și în jurul ei s-au dezlănțuit o serie de mituri pe care trebuie să le demontăm pentru a evita să le luăm în considerare.
Este un lucru care se întâmplă ori de câte ori folosim un supliment alimentar. Este adevărat că, în anumite momente de activitate excesivă și stres muscular, este necesar să se utilizeze ajutoare, dar, ca regulă generală, includerea unei substanțe străine organismului nu este cea mai bună alternativă. Întotdeauna este mai recomandabil să faceți acest lucru prin intermediul alimentelor. Din acest motiv, atunci când apar aceste suplimente, ele sunt întotdeauna însoțite de mituri despre ceea ce declanșează în corpul nostru.
Miturile apar întotdeauna atunci când oamenii au convingeri false sau nedovedite, derivate din lipsa de cunoștințe despre un anumit produs. Este ceea ce se întâmplă cu creatina, deoarece mulți oameni nu știu dacă este o proteină, un suport pentru a performa mai bine, un pre-antrenament…
Ne vom uita la unele dintre miturile pe care le-am auzit cel mai des despre acest supliment și vom vedea dacă sunt reale sau nu, deoarece tot ceea ce se spune nu este întotdeauna adevărat.
Voi cheli dacă iau creatină?
Pentru început, să aruncăm o privire asupra unuia dintre cele mai răspândite mituri despre consumul de creatină, și anume cel care are legătură cu alopecia. Mulți oameni atribuie acest fenomen consumului continuu de creatină. Nu există niciun studiu concludent și, din punct de vedere științific, nu există dovezi că există o legătură directă între consumul de creatină și căderea părului.
Unul dintre puținele studii care există pe această temă datează din 2009 și este cunoscut sub numele de Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Acest studiu nu este deloc concludent, deoarece a fost pur și simplu realizat pe un eșantion mic și ceea ce arată clar este că pierderea părului are mult de-a face cu predispoziția genetică.
Concret ceea ce concluzionează studiul este că bărbații care au consumat creatină și au avut părinți și bunici chelioși, și-au pierdut părul în același mod ca și cei care nu au consumat-o. Este adevărat că dieta are o mare influență asupra căderii părului, iar dacă predispoziția este mare și nu mâncăm corect, această cădere a părului poate accelera și în multe cazuri poate fi ireversibilă.
Trebuie să iau o fază de încărcare pentru ca aceasta să funcționeze mai bine?
O altă credință legată de consumul de creatină este că pentru mulți oameni faza de încărcare nu este necesară atunci când încep să o ia. În acest punct există multe discrepanțe, deoarece există oameni care cred că este absolut necesar să fie în faza de încărcare timp de cel puțin o săptămână. Modul de a face acest lucru este de a consuma o cantitate mai mare pentru a se acumula în organism.
Pentru alte persoane acest lucru este total inutil, deoarece organismul asimilează direct creatina fără a fi nevoie să efectueze perioade de încărcare. Trebuie ținut cont de faptul că creatina este excretată în urină și că organismul nu are tendința de a o stoca, adică cu cât consumăm mai multă, cu atât mai multă excretăm. Din acest motiv, faza de încărcare este oarecum ilogică, deoarece în cele din urmă organismul va folosi ceea ce are nevoie în funcție de circumstanțe și de moment.
Există multe persoane care continuă să apere faza de încărcare. Nu este nimic în neregulă cu organismul dacă procedează astfel, doar că vom suporta o cheltuială mai mare, deoarece vom elimina cantitățile suplimentare pe care le introducem în gură, precum și supraîncărcarea sistemului renal în această perioadă.
Greutatea pe care o iau cu creatină este doar musculară sau vine și cu lichide?
O altă credință despre creatină este că provoacă retenție de lichide. Acest lucru este important de reținut, deoarece creatina este un aminoacid care este asimilat de celulele care alcătuiesc fibrele organismului și, în acest scop, este asimilat împreună cu apa.
Această asimilare de către celule ne determină efectiv să avem tendința de a reține lichidele în organism. Este pur și simplu o parte a metabolizării și asimilării acestei substanțe. În același timp în care reținem lichidele, creatina ne va ajuta să creștem volumul muscular propriu-zis. Deși este adevărat că lichidele reținute fac ca dimensiunea mușchilor să pară mai mare.
Reținerea de lichide va depinde de fiecare persoană, deoarece fiecare organism va răspunde într-un anumit mod la creatină. Dar chiar dacă este puțin, se va produce retenție de lichide, iar acesta este un lucru de care trebuie să ținem cont. Deși nu trebuie să uităm că atunci când nu o mai consumăm vom pierde din nou acele lichide acumulate, iar calitatea mușchilor va fi probabil mai bună decât înainte de a folosi acest supliment.
Dacă consum mai multă creatină voi obține rezultate mai bune?
Mulți oameni consumă creatină în exces înainte și după antrenament, în multe cazuri consumând peste 30g în aceeași zi, când cantitatea recomandată este de 10g. Acest consum excesiv susține convingerea că, cu cât se consumă mai multă creatină, cu atât mai bune sunt rezultatele obținute.
După cum am spus mai devreme, în faza de încărcare, creatina este eliminată în mod natural și spontan în urină. Astfel, organismul va folosi doar ceea ce are nevoie și nu are rost să consume mai mult. Ceea ce vom face este pur și simplu să creștem munca rinichilor și a ficatului pentru a elimina acest exces din organism.
Consumarea mai multor creatină nu înseamnă că vom genera mai mulți mușchi. Creșterea și întărirea fibrelor musculare depind în primul rând de consecvență și de un antrenament corect, precum și de o alimentație perfectă și o odihnă bună. Creatina va ajuta la refacerea fibrelor și va stimula această creștere, dar dacă pilonii menționați mai sus nu sunt realizați, oricât de mult am consuma, nu vom deveni mai puternici mai repede.
Este creatina o substanță care creează dependență?
Multe persoane au afirmat chiar că creatina provoacă dependență. Nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr. Nu este o substanță care creează dependență, dar poate inhiba producția naturală de creatină a organismului. Nu trebuie uitat că creatina este produsă în mod natural de către organism. Folosim un supliment doar atunci când suntem foarte activi.
Dacă luăm creatină pentru perioade lungi de timp, riscăm ca organismul însuși să nu o producă, deoarece o obținem dintr-o sursă externă. Nu trebuie să uităm că organismul este foarte înțelept și dacă are deja un nutrient care provine dintr-o sursă, nu-l mai produce, deoarece prea mult nu este benefic.
Din acest motiv este foarte important să se alterneze perioadele de consum de creatină cu perioade de neconsumare. Mai ales că supunem organismul la cantități mari din acest aminoacid care poate ajunge să ne împovăreze sistemul renal și pe termen lung să ducă la alte probleme.
Ar trebui să iau creatină chiar dacă nu fac sport pentru a îmbunătăți calitatea mușchilor?
Un alt mit care există spune că, chiar dacă nu faci sport, este bine să iei creatină pentru a evita distrugerea mușchilor. Acest lucru este complet fals, deoarece, așa cum am spus mai sus, furnizarea unei doze suplimentare de această substanță are sens atunci când facem sport sau când ne supunem mușchii la un stres mai mare decât în mod normal. În aceste cazuri, aportul suplimentar de creatină este total justificabil și, în cele mai multe cazuri, necesar.
De aceea, o persoană care nu este activă, și chiar un atlet atunci când nu face exerciții fizice, nu ar trebui să ia acest supliment. Acest lucru are o explicație simplă, care are legătură cu ceea ce am văzut mai sus, și anume că excesul este eliminat prin urină. Nefăcând sport, organismul nu mai are nevoie de cantități suplimentare din acest aminoacid și astfel va elimina tot excesul. În acest fel vom arunca banii și vom pune sistemul renal să lucreze în exces.
Creatina trebuie consumată întotdeauna cu zahăr, este adevărat?
Există multe alte credințe în jurul acestui supliment. În cele din urmă, vom scoate în evidență unul care spune că ar trebui să fie întotdeauna luat cu zahăr pentru ca efectul său să fie mai mare. Nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr. Este un aminoacid pe care organismul îl asimilează pentru a accelera recuperarea musculară și pentru a spori creșterea musculară.
Asimilarea ei este normală, ca a oricărui aliment, și deci zahărul nu are nici un rol în această lucrare, deoarece creatina este suficientă pe cont propriu pentru a-și îndeplini misiunea. Cei care apără această teorie spun că este mai bine asimilată. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Singurul lucru care poate fi subliniat este că zahărul, prin creșterea rezervelor de glucoză, ne face să ne simțim momentan mai puternici după efort.
Aceasta poate fi singura calitate atribuită acestui aliment. Dar să nu uităm că efectul unei creșteri rapide a glucozei se diminuează la fel de repede, provocând efectul opus al unei scăderi a energiei. Din acest motiv, este mai bine să se consume creatină singură pentru a îmbunătăți recuperarea musculară după antrenament.
Toate aceste puncte trebuie luate în considerare, iar cea mai bună modalitate de a obține acest aminoacid este printr-o dietă corectă. Putem găsi creatină în pește și în carne în primul rând, dar nu putem uita ouăle, care conțin un lanț larg de aminoacizi necesari și fundamentali pentru funcționarea corectă a organismului.
De asemenea, nu este pe deplin clar dacă suplimentarea cu creatină are efectul dorit sau dacă este pur și simplu ceva momentan. Așa cum spuneam la începutul acestei postări, nu există studii concludente sau dovezi științifice care să-i susțină eficiența, așa că vom porni de la această bază și vom ține cont de ea în permanență atunci când ne decidem pentru un supliment sau altul.
Imagini | Unsplash / IStock
In Vitónica | Suplimentele pentru sportivi: acestea sunt cele care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele
In Vitónica | Sunt întotdeauna necesare shake-urile proteice atunci când vă antrenați în sala de sport?
In Vitónica | Sunt întotdeauna necesare shake-urile proteice atunci când vă antrenați în sala de sport?
In Vitónica | Suplimentele pentru sportivi: acestea sunt cele care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele?