Am trecut cu toții prin asta. Ești tolănit într-o ședință sau într-o sală de clasă, presupunând că ești atent, dar mintea ta a rătăcit de mult timp, făcând liste cu toate lucrurile pe care trebuie să le faci – sau pe care ai putea să le faci dacă nu ai fi blocat aici…
Deodată îți dai seama că toată lumea se uită la tine așteptând cu nerăbdare, așteptând un răspuns. Dar tu te holbezi în gol, încercând să te agăți de orice ca să dai un răspuns semi-coerent. Blestemul minții rătăcitoare!
Dar nu-ți face griji – nu ești singur. De fapt, un studiu recent realizat de Matthew Killingsworth și Daniel Gilbert a eșantionat peste 2.000 de adulți în timpul activităților de zi cu zi și a constatat că, în 47% din timp, mintea lor nu era concentrată pe ceea ce făceau în acel moment. Chiar mai frapant, atunci când mințile oamenilor se rătăceau, aceștia au raportat că erau mai puțin fericiți.
Acest lucru sugerează că ar fi bine să găsim modalități de a reduce aceste distrageri mentale și de a ne îmbunătăți capacitatea de concentrare. În mod ironic, însăși rătăcirea minții poate contribui la întărirea capacității noastre de concentrare, dacă este valorificată corespunzător. Acest lucru poate fi realizat cu ajutorul unei abilități vechi de când lumea: meditația. Într-adevăr, un nou val de cercetări dezvăluie ce se întâmplă în creierul nostru atunci când mintea noastră rătăcește – și aruncă lumină asupra multitudinii de beneficii cognitive și emoționale care vin odată cu o concentrare sporită.
Ce se întâmplă în mintea rătăcită?
Pentru ceva care se întâmplă atât de des, ce știm cu adevărat despre acest proces de rătăcire a minții?
De mii de ani, practicile contemplative, cum ar fi meditația, au oferit un mijloc de a privi în interior și de a investiga procesele noastre mentale. Poate părea surprinzător, dar rătăcirea minții este de fapt un element central al meditației cu atenție focalizată (AF). În acest stil fundațional de meditație, practicantul este instruit să își mențină atenția asupra unui singur obiect, adesea senzațiile fizice ale respirației.
Sună destul de simplu, dar este mult mai ușor de spus decât de făcut. Încercați-o pentru câteva minute și vedeți ce se întâmplă.
Dacă ești ca majoritatea oamenilor, în scurt timp atenția ta se va rătăci în ruminații, fantezii, analize, planificări. La un moment dat, s-ar putea să vă dați seama că mintea dumneavoastră nu mai este concentrată pe respirație. Cu această conștientizare, procedați să vă desprindeți de gândul care vă îndepărtase mintea și să vă îndreptați din nou atenția către respirație. Câteva momente mai târziu, ciclul se va repeta probabil.
La început s-ar putea părea că tendința de rătăcire a minții ar fi o problemă pentru practica meditației FA, deraind continuu atenția de la „obiectivul” de a vă menține mintea pe respirație.
Cu toate acestea, practica este de fapt menită să evidențieze această traiectorie naturală a minții și, făcând acest lucru, vă antrenează sistemele de atenție pentru a deveni mai conștienți de peisajul mental la un moment dat și mai pricepuți în navigarea acestuia. Cu o practică repetată, nu mai durează atât de mult să observați că ați alunecat într-un fel de ruminație sau visare cu ochii deschiși. De asemenea, devine mai ușor să renunțați la șirul curent de gânduri și să vă concentrați din nou asupra respirației. Cei care practică spun că gândurile încep să pară mai puțin „lipicioase” – nu mai au o asemenea priză asupra ta.
În calitate de cercetător în neuroștiințe și meditator, am fost mult timp fascinat de ceea ce s-ar putea întâmpla în creierul meu atunci când meditez. Fiind familiarizat atât cu practica meditativă subiectivă, la persoana întâi, cât și cu cercetarea științifică obiectivă, la persoana a treia, m-am întrebat ce s-ar întâmpla dacă aș pune împreună aceste două moduri de investigare. Aș putea obține o imagine mai fină a modului în care funcționează acest proces în creier prin valorificarea experienței acestor schimbări cognitive în timpul meditației?
Am început prin a lua în considerare rețeaua modului implicit, un set de zone ale creierului care tind să crească în activitate atunci când nu suntem implicați în mod activ în nimic altceva – cu alte cuvinte, atunci când mintea noastră tinde să rătăcească. Poate că această rețea de mod implicit era cea care tot dădea buzna în timpul meditației mele, interferând cu capacitatea mea de a-mi menține atenția concentrată. Și poate că această rețea era cea pe care învățam să o „deconectez” exersând din nou și din nou. M-am întrebat dacă aș putea testa acest lucru din punct de vedere științific.
Sprijinit de o finanțare de la Mind & Life Institute și cu ajutorul colegilor de la Universitatea Emory, am început să testez ce zone ale creierului erau legate de meditație. Le-am cerut meditatorilor să se concentreze asupra respirației în timp ce le scanam creierul: ori de câte ori își dădeau seama că mintea lor a fost rătăcită, apăsau un buton. Apoi se concentrau din nou asupra respirației, ca de obicei, și practica continua. În timp ce făceau acest lucru, am colectat date RMN care arătau ce regiuni ale creierului erau active înainte, în timpul sau după apăsarea butonului care corespundea diferitelor stări mentale.
Studiul, publicat în revista NeuroImage, a constatat că, într-adevăr, în timpul perioadelor de rătăcire a minții, erau activate regiuni ale rețelei de moduri implicite ale creierului. Apoi, atunci când participanții au devenit conștienți de această rătăcire a minții, s-au activat regiuni ale creierului legate de detectarea evenimentelor proeminente sau relevante. După aceea, zonele din rețeaua cerebrală executivă au preluat controlul, redirecționând și menținând atenția asupra obiectului ales. Și toate acestea au avut loc în decurs de 12 secunde în jurul acelor apăsări de butoane.
Observarea activității în aceste rețele cerebrale în acest mod sugerează că atunci când vă surprindeți mintea rătăcind, treceți printr-un proces de recunoaștere și de ieșire din modul implicit de procesare prin implicarea a numeroase rețele de atenție. Înțelegerea modului în care creierul alternează între stările de concentrare și cele de distragere a atenției are implicații pentru o mare varietate de sarcini de zi cu zi. De exemplu, atunci când mintea v-a rătăcit în acea ședință, ar putea fi de ajutor să știți că alunecați în modul implicit – și vă puteți readuce în mod deliberat la momentul respectiv. Aceasta este o abilitate care se poate îmbunătăți prin antrenament.
Beneficiile dezvoltării concentrării
Care sunt alte implicații practice ale acestor cunoștințe? Cercetările comportamentale recente arată că practicarea meditației antrenează diverse aspecte ale atenției. Studiile arată că antrenamentul în meditație nu numai că îmbunătățește memoria de lucru și inteligența fluidă, ci chiar și rezultatele testelor standardizate.
Nu este surprinzător – acest tip de exercițiu mental repetat este ca și cum ați merge la sală, doar că vă construiți creierul în loc de mușchi. Iar rătăcirea minții este ca greutatea pe care o adaugi la barbell – ai nevoie de o anumită „rezistență” la capacitatea pe care încerci să o construiești. Fără ca rătăcirea minții să deraieze încercările tale de a rămâne concentrat, cum ai putea să-ți antrenezi abilitățile de a-ți supraveghea mintea și de a-ți controla atenția?
În studiul nostru, am vrut, de asemenea, să analizăm efectele experienței de meditație de-a lungul vieții asupra activității cerebrale. În acord cu un număr din ce în ce mai mare de studii, am constatat că experiența contează – cei care erau meditatori mai experimentați aveau niveluri diferite de activitate cerebrală în rețelele relevante. Acest lucru sugerează că este posibil ca creierul lor să se fi schimbat datorită practicii repetate, un proces numit neuroplasticitate.
O singură zonă a creierului a ieșit în evidență în această analiză: cortexul prefrontal medial, o parte a rețelei modului implicit care este legată în special de gândurile centrate pe sine, care alcătuiesc o bună parte din conținutul de rătăcire a minții. Se pare că meditatorii experimentați au dezactivat această regiune mai repede după ce au identificat rătăcirea minții decât persoanele care nu au meditat la fel de mult – ceea ce sugerează că aceștia ar putea fi mai buni la eliberarea gândurilor care le distrag atenția, cum ar fi o reluare a listei personale de lucruri de făcut sau o jignire pe care au suferit-o ieri la locul de muncă.
Într-un studiu de urmărire, am descoperit că aceiași participanți au avut o coerență mai mare între activitatea din cortexul prefrontal medial și zonele cerebrale care vă permit să vă dezangajați atenția. Acest lucru înseamnă că regiunile cerebrale pentru dezangajarea atenției au un acces mai mare la regiunile cerebrale care stau la baza distragerii, ceea ce poate face mai ușoară dezangajarea. Alte constatări susțin această idee – meditatorii mai experimentați au o conectivitate crescută între regiunile cerebrale ale modului implicit și cele ale atenției și o activitate mai redusă a modului implicit în timp ce meditează.
Acest lucru ar putea explica cum se simte mai ușor să „renunți” la gânduri pe măsură ce devii mai experimentat în meditație – și astfel mai capabil să te concentrezi. Gândurile devin mai puțin lipicioase pentru că creierul tău devine re-cablat pentru a fi mai bun în a recunoaște și a se deconecta de la rătăcirea minții. Și dacă v-ați luptat vreodată cu ruminația – retrăind la nesfârșit o experiență negativă sau stresându-vă (în mod neproductiv) în legătură cu un eveniment care va avea loc – puteți aprecia modul în care capacitatea de a renunța la gânduri ar putea fi un beneficiu imens.
De fapt, studiul Killingsworth și Gilbert pe care l-am menționat mai devreme a constatat că atunci când mințile oamenilor se rătăceau, aceștia aveau tendința de a fi mai puțin fericiți, probabil pentru că gândurile noastre tind adesea spre ruminație negativă sau stres. Acesta este motivul pentru care meditația mindfulness a devenit un tratament din ce în ce mai important al dificultăților de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea, tulburarea de stres posttraumatic și chiar disfuncțiile sexuale.
-
Mai multe despre Mindfulness & Mind-Wandering
Aflați mai multe despre modul în care rătăcirea minții vă poate face nefericit
Cât de atent sunteți? Faceți testul nostru!
Veziți-l pe Jon Kabat-Zinn vorbind despre mindfulness.
Citind toate acestea s-ar putea să vă facă să vă gândiți că ne-ar fi mai bine dacă am putea să ne trăim viața într-o stare constantă de concentrare asupra momentului prezent, ca un laser. Dar o minte rătăcită nu este chiar atât de rea. Nu numai că o putem valorifica pentru a ne concentra folosind meditația FA, dar capacitatea de a ne proiecta fluxul mental în afara prezentului și de a ne imagina scenarii care nu se întâmplă de fapt este extrem de valoroasă din punct de vedere evolutiv, ceea ce poate explica de ce este atât de proeminentă în viața noastră mentală. Aceste procese permit creativitatea, planificarea, imaginația, memoria – capacități care sunt esențiale nu numai pentru supraviețuirea noastră, ci și pentru esența însăși a ființei umane.
Cheia, cred eu, este să învățăm să devenim conștienți de aceste tendințe mentale și să le folosim în mod intenționat, mai degrabă decât să le lăsăm să preia controlul. Meditația vă poate ajuta în acest sens.
Așa că nu vă bateți cu pumnul în piept data viitoare când vă veți găsi departe de locul în care mintea voastră ar trebui să fie. Este în natura minții să rătăcească. Folosește-o ca pe o oportunitate de a deveni mai conștient de propria ta experiență mentală. Dar s-ar putea să doriți totuși să vă întoarceți în momentul prezent – astfel încât să puteți veni cu un răspuns la acea întrebare pe care toată lumea o așteaptă.
.