Making the Cut, Partea a II-a: Cum ar trebui să mănânce luptătorii pentru pierderea de grăsime (fără a distruge performanța de antrenament și sănătatea)

Aceasta este partea a II-a a unei serii de 4 părți. Puteți prinde partea I aici.

Poate un luptător să slăbească fără să distrugă în mod absolut performanța în sala de sport sau să se simtă îngrozitor pe tot parcursul procesului de slăbire.

Fără îndoială, DA!

Dar pentru a face acest lucru există lucruri care trebuie luate în considerare.

Diminuarea greutății vs. reducerea greutății. Pierderea în greutate

Un lucru care trebuie clarificat pentru cei care nu sunt implicați în sporturile de luptă și poate nu sunt familiarizați cu reducerea greutății este diferența dintre reducerea greutății și pierderea grăsimii corporale.

Ar trebui să pară logic că este important ca un luptător să fie cât mai puternic posibil pentru categoria sa de greutate dată. Având în vedere că sporturile de luptă se bazează pe clasele de greutate, acest lucru dă naștere practicii de „reducere a greutății”. Dacă v-ați întrebat vreodată cum de un boxer urcă în ring cu 15lbs (sau mai mult) mai greu decât a cântărit în timpul cântăririi cu doar 24 de ore mai devreme, atunci este prin supunerea la acest proces de reducere a greutății.

„Reducerea greutății” se referă la procesul de manipulare a greutății în cele câteva zile premergătoare și ulterioare cântăririi pentru o luptă. Nu se referă la pierderea grăsimii corporale. Acesta este un lucru care trebuie făcut pe parcursul mai multor săptămâni.

Pierderea de grăsime poate fi necesară pentru ca un luptător să ajungă la un nivel de slăbire care să maximizeze cantitatea de masă musculară pe care o poate avea la o anumită greutate. Mai multă masă musculară se traduce printr-o creștere a forței și a randamentului de muncă, atâta timp cât aceasta a fost condiționată în mod corect (de exemplu, munca de condiționare care lucrează sistemele energetice care se vor traduce printr-o performanță mai bună în luptă, mai degrabă decât doar munca de tip culturism cu obiectivul de a crește dimensiunea musculară).

Deci, pentru a ajunge de la „greutatea de plimbare” la greutatea la care trebuie să urcați pe cântar, există două perioade primare de nutriție.

1. Perioada de reducere a grăsimii corporale, dacă este necesar (fără a afecta prea mult performanța)
2. Strategii de manipulare a greutății în săptămâna de luptă pentru a ajunge la greutatea de cântar (partea a IV-a)

Dieta pentru a elimina grăsimea corporală

În regulă, deci să presupunem că un luptător a făcut corect elementele de bază. Deci, odată ce bazele sunt puse (mâncați alimente integrale, neprocesate, 80%+ din timp; dormiți 8-9 ore pe noapte; practicați o anumită formă de reducere a stresului etc.), ce trebuie să puneți în aplicare pentru a începe să pierdeți grăsime corporală într-un mod care să nu distrugă complet performanțele de antrenament, să ducă la pierderi semnificative de masă musculară și să vă facă să vă simțiți ca naiba?

În funcție de punctul de plecare în care se află luptătorul, de multe ori doar abordarea calității alimentelor va fi suficientă pentru a începe să vedeți progrese. Cu toate acestea, la un moment dat apare necesitatea de a analiza aportul de calorii și macronutrienți.

Calorii

Legitimările privind aportul caloric sunt în mod notoriu inexacte. Așadar, singura modalitate de a afla cât de multă hrană trebuie să consumați cu adevărat este să faceți o presupunere avizată și apoi să experimentați și să modificați acel număr până când faceți progresele pe care le doriți.

Așa că, de exemplu, un calculator de calorii vă poate spune că trebuie să consumați 2.200 kcal pe zi pentru a pierde grăsime corporală. Dar după câteva săptămâni de testare s-ar putea să descoperim că puteți pierde grăsime într-un ritm decent (0,4-1,0 kg/săptămână) cu un consum undeva mai aproape de 2.400. Pe de altă parte, am putea descoperi că aportul dvs. este de fapt mai aproape de 2.000 kcal/zi.

Morala poveștii? Urmăriți-vă aportul actual timp de câteva zile. Dacă vă mențineți greutatea la această cantitate, scădeți-o încet și vedeți când începeți să faceți progrese.

Amintiți-vă, vrem să slăbiți cu numărul maxim de calorii posibil.

Gândiți-vă la asta. Să folosim exemplul de mai sus, în care cineva este capabil să piardă grăsime cu 2.400kcal pe zi…

Acum, aportul „normal” al acestui tip la care își menține greutatea poate fi de 2.600-2.700kcal, ceva de genul acesta (numărul exact nu contează). Dacă el își reduce aportul la, să zicem, 2.000kcal pe zi, va începe să piardă grăsime? Da, cu siguranță. DAR dacă este capabil să piardă grăsime cu 2.400 kcal/zi, atunci de ce să coboare la 2.000kcal? Vei primi mai puțini nutrienți (mai puțină hrană = mai puțini nutrienți), performanța și recuperarea ta vor avea mai mult de suferit și vei ajunge mai repede la un platou.

Atunci de unde începi?

Pentru unii băieți puteți merge doar prin încercare și eroare; dacă v-ați curățat dieta și dormiți suficient, dar tot nu pierdeți în greutate, atunci scădeți ușor cantitatea de alimente pe care o consumați în general și vedeți dacă asta face ca lucrurile să progreseze.

Dacă doriți să mergeți pe calea alternativă și să vă calculați de fapt caloriile și cifrele macro, atunci există numeroase calculatoare online pentru a face acest lucru. Iată unul:

Din această estimare a numărului de „calorii de întreținere”, dacă luptătorul nu are nevoie să scadă grăsimea corporală, atunci acesta este aportul caloric pe care îl vom urmări pentru a oferi o performanță optimă la antrenament.

Dacă el/ea trebuie să piardă ceva grăsime corporală înainte de a intra în perioada „taberei de luptă”, atunci trebuie să creăm un deficit caloric. Aici ar trebui să se folosească ceva modest. Așa cum am explicat deja, cu cât reducerea caloriilor este mai drastică, cu atât mai multe probleme va întâmpina luptătorul.

Am sugera o scădere inițială de 10-15% a caloriilor. Începeți cu acest aport și vedeți cum răspunde luptătorul.

Proteine

Cercetarea arată că aportul maxim de proteine care oferă beneficii maxime pentru repararea, recuperarea și creșterea musculară este la aproximativ 2,4 g de proteine pe kg de greutate corporală (g/kg BW). Așadar, un aport bun de urmărit este undeva în intervalul 2,0-2,5 g/kg BW, preferința mea fiind la capătul superior al acestui interval pentru sportivii dornici de efort, în special atunci când sunt în deficit caloric.

Grăsimi

Oamenii au abordări diferite în ceea ce privește aportul de grăsimi, în special în cazul sportivilor. Grăsimile sunt importante pentru producția de hormoni steroizi, densitatea receptorilor androgenici, sănătatea mitocondrială, funcția membranei celulare și furnizarea de nutrienți solubili în grăsimi.

Cu toate acestea, la sportivii care se vor baza foarte mult pe sistemul energetic glicolitic (cum ar fi sportivii din sporturile de luptă), trebuie să avem grijă să avem suficienți carbohidrați în dietă.

Să luăm în considerare câteva cifre de bază pentru aportul de grăsimi. Cred că undeva între 0,8-1,2 g/kg BW este o țintă bună pentru luptători. Numărul exact va fluctua invers în funcție de aportul de carbohidrați, așa cum se explică mai jos.

Confuzie în jurul carbohidraților

OK, subiectul nivelurilor de aport de carbohidrați este întotdeauna unul foarte dezbătut.

A existat o schimbare spre diete cu mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi, ceea ce pentru multe persoane inactive și rezistente la insulină este un lucru bun. Din nefericire, acest lucru a dus, de asemenea, la faptul că unii oameni au mers prea departe și au crezut că toată lumea trebuie să urmeze în mod constant o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi (LCHF). Acest lucru nu este pur și simplu adevărat.

Dietele sărace în carbohidrați sunt un instrument extrem de util în anumite situații și am clienți care se descurcă de minune cu ele. Acest lucru este evident mai ales în cazul persoanelor care au probleme metabolice. Cei cu sensibilitate la insulină și reglarea zahărului din sânge afectată, de exemplu, sunt persoane care trebuie să rămână destul de sărace în carbohidrați.

Dar, dacă sunteți un boxer, kickboxer sau luptător MMA, atunci nu puteți performa la cel mai bun nivel cu un aport constant de carbohidrați.

Aceasta nu este părerea mea; este doar un lucru care devine evident dacă te uiți la biochimia metabolismului carbohidraților și al grăsimilor.

Aceasta nu înseamnă că trebuie să ții tot timpul o dietă foarte bogată în carbohidrați/scăzută în grăsimi. Nu trebuie. Și, de fapt, acest lucru va fi probabil dăunător dacă mențineți grăsimile prea scăzute, deoarece un aport adecvat de grăsimi este esențial pentru producția de testosteron și pentru a vă asigura că obțineți suficiente vitaminele A, D, E și K.

Cu toate acestea, nu vă puteți aștepta să performați cu o dietă tipică bogată în grăsimi/scăzută în carbohidrați (sau cetogenică). Sau chiar ceva care să se apropie cât de cât de aceasta. Acestea pot fi grozave din punct de vedere terapeutic pentru afecțiunile de sănătate, dar nu atât de grozave pentru un randament optim de muncă în timpul luptelor intense sau al competițiilor.

Poate simți că poți să o faci, dar crede-mă, dacă te antrenezi în mod regulat și vrei să performezi la cel mai bun nivel ai NEVOIE de CARBURI. Îmi pare rău, este doar un fapt.

Cu MMA/boxing corpul tău se va baza foarte mult pe calea glicolitică („arderea glucozei”) pentru producerea de energie. Producerea de energie din grăsimi este un proces prea lent pentru a susține acest lucru.

În funcție de frecvența antrenamentelor, intensitatea și punctul din ciclul de antrenament, aportul zilnic de carbohidrați poate fluctua dacă doriți. Deși nu este necesar.

În perioadele în care antrenamentul nu este la fel de intens (poate că vă concentrați mai ales pe o muncă ușoară bazată pe laminare/tehnică), atunci antrenamentul cu depozite de glicogen submaximale (adică depozitul dvs. de carbohidrați din ficat și mușchi nu este plin) nu va fi o problemă. Așa că în acele momente puteți merge mai moderat-mai puțin pe aportul de carbohidrați, dacă doriți. De fapt, cu unele cercetări interesante care apar în domeniul antrenamentului într-o stare de glicogen scăzut, ar putea induce unele adaptări metabolice favorabile.

O abordare ar fi aceea de a cicla nivelurile de carbohidrați pe parcursul săptămânii. Prioritizarea aportului în funcție de momentul în care vor avea loc cele mai grele/cele mai importante sesiuni. Totuși, acesta este un subiect pentru o altă postare.

Unul dintre primele lucruri pe care le-am pus în aplicare cu Cian a fost creșterea aportului de carbohidrați în timpul antrenamentelor sale. Cian a fost în mod constant sărac în carbohidrați timp de câteva luni. Rămânerea la un nivel scăzut de carbohidrați l-ar fi pus pe drumul spre o cădere dezastruoasă.

Atunci de câți carbohidrați „ai nevoie”?

Obțineți proteine la 2-2,5 g/kg de greutate corporală, grăsimi la aproximativ 1 g/kg de greutate corporală și apoi restul de calorii din carbohidrați. Dacă acest lucru vi se pare prea mic, reduceți ușor grăsimile.

Evaluarea poate fi menținută relativ simplă prin simpla monitorizare a greutății pe parcursul unui număr de săptămâni. Țineți cont de faptul că greutatea dumneavoastră poate fluctua în sus și în jos de la o zi la alta și chiar de la o oră la alta. Deoarece citirile punctuale nu sunt definitive, căutați doar să vedeți că greutatea dvs. are o tendință de scădere pe măsură ce trec săptămânile.

Dacă aveți acces la instrumente de măsurare a grăsimii corporale, atunci și mai bine. Cu toate acestea, nu simțiți că aveți nevoie de ele.

Câteva puncte importante:

• Rezistați impulsului de a încerca să aveți o scădere extrem de rapidă a greutății. Nu numai că scăderea rapidă a unei cantități semnificative de greutate va însemna probabil o anumită pierdere de mușchi, dar va însemna cu siguranță și că performanța va fi în șanț.
• Ceva în intervalul de 0,5 kg pe săptămână este un obiectiv bun. Dacă sunteți relativ slab sau concurați într-una dintre clasele de greutate mai slabe, atunci urmăriți capătul inferior al acestui interval. Băieții mai mari pot pierde probabil la capătul superior, în funcție de punctul lor de plecare.
• După câteva săptămâni, evaluați progresul. Dacă lucrurile merg bine, atunci continuați. Dacă nu pierdeți grăsime, atunci faceți o mică modificare a dietei (de exemplu, o ușoară reducere a caloriilor) și încercați din nou timp de o săptămână sau cam așa ceva. Reevaluați. Continuați acest ciclu de evaluare/test/re-evaluare ori de câte ori este nevoie.

Mai jos este o reprezentare schematică simplă a acestui lucru:

Pentru cele mai cuprinzătoare și mai recente recomandări ale mele pentru nutriția și reducerea greutății în sporturile de luptă, consultați Sigma Weight Cutting System for MMA & Boxing (LINK).

.