Mâncați prea multe legume?

Ați auzit probabil că a mânca mai multe legume este întotdeauna mai bine.

Și este adevărat; legumele sunt unele dintre cele mai dense alimente nutritive pe care le puteți mânca. Știm cu toții că plantele comestibile ar trebui să fie un element de bază în aproape orice dietă care promovează sănătatea (cu excepția dietelor „carnivore”, dar divaghez.)

Dar știați că a mânca prea multe legume ar putea fi, de fapt, la rădăcina multora dintre simptomele inexplicabile ale intestinului dumneavoastră?

Dacă încercați să slăbiți, să vă vindecați intestinul sau pur și simplu să mâncați mai multă mâncare adevărată, am fost bombardați de reguli de sănătate și de cultura dietei care ne spune să ne umplem farfuriile cu legume sau nu ne vom atinge niciodată obiectivele.

Dar încărcarea cu legume poate fi la baza multor simptome intestinale comune pe care le experimentează femeile preocupate de sănătate.

Și exagerarea cu legumele poate face mai mult rău intestinului dumneavoastră decât ar face-o consumul ocazional de câteva alimente procesate.

Vreau să vă ajut să vă eliberați de mentalitatea dietetică și de dogma sănătății care vă spune că mai multe legume este întotdeauna mai bine. Să vă găsiți libertatea față de o mentalitate care spune că trebuie să mâncați kilograme de legume în fiecare zi sau că faceți greșit „alimentația sănătoasă”.

În acest articol de blog veți învăța:

• De ce să exagerezi cu legumele poate cauza probleme intestinale
• Câteva simptome intestinale comune care apar în cazul consumului excesiv de legume
• Cum să faci cu succes trecerea la consumul unei cantități corecte de legume pentru corpul tău, fără simptome intestinale
• De ce îi învăț pe clienții mei să mănânce intuitiv în locul unor reguli stricte de dietă

Ești pregătit să afli cum consumul excesiv de legume poate fi de fapt în spatele simptomelor intestinale?

Continuă să citești pentru a afla de ce consumul de prea multe legume ar putea fi cauza simptomelor tale intestinale. În plus, vă voi învăța cum puteți mânca legume fără să vă deranjați intestinul.

De ce mâncăm prea multe legume

Consumul excesiv de legume este una dintre cele mai frecvente practici alimentare pe care le văd la clienții mei și la femeile din comunitatea mea gratuită de pe Facebook.

De multe ori, trecerea la o dietă cu alimente reale înseamnă să renunți la pâinea, pastele și biscuiții procesați. Și, de obicei, fie carbohidrații, fie grăsimile sunt în mod constant demonizate de diverse tendințe dietetice. Chiar și alimentele integrale sănătoase, cum ar fi fructele, carnea și ouăle, sunt frecvent demonizate de blogosfera sănătății.

De fapt, singurul aliment „sigur” rămas sunt legumele. Așa că este logic ca femeile preocupate de sănătate să-și încarce farfuriile cu singurul aliment în preajma căruia se simt în siguranță.

Acest nivel de evitare a alimentelor este valabil și atunci când vine vorba de recomandările pentru susținerea sănătății intestinale. Dacă avem simptome intestinale, ni se spune să evităm cu orice preț alimentele procesate și zaharurile. Așadar, carnea și legumele sunt cu adevărat singurele lucruri cu care ne rămâne să ne umplem farfuriile.

Acum, nu mă înțelegeți greșit. Legumele ar trebui să fie un element de bază în dieta voastră de promovare a sănătății. Nu vreau ca această conversație să provoace anxietate în jurul consumului de legume!

Dar am văzut mult prea multe femei care cumpără regulile culturii de sănătate conform cărora mai multe legume înseamnă mai multă sănătate.

De atât de multe ori ne vom da peste cap să mâncăm o salată uriașă în loc de burgerul și cartofii prăjiți pe care ni-i dorim cu adevărat. Totul pentru că ni s-a spus că a fi sănătos înseamnă a mânca mai multe porții de legume la fiecare masă.

Ascultați, sunt de acord să avem obiective de sănătate care includ consumul mai multor legume și susținerea unui intestin sănătos. Dar ar trebui să ne străduim să atingem aceste obiective dintr-o perspectivă de autoîngrijire, nu din teama de a nu fi „suficient de sănătoși.”

Așa că, Dacă sunteți gata să distrugeți unele stereotipuri în jurul consumului de legume și să aflați cum puteți mânca legume într-un mod care să vă hrănească intestinul, nu să vă provoace mai multe simptome, continuați să citiți!

Cum pot legumele să provoace simptome intestinale

O parte din motivul pentru care legumele sunt atât de bune pentru noi este că ele conțin cantități mari de fibre.

Fibrele sunt partea nedigerabilă a alimentelor vegetale care ajută la buna funcționare a intestinelor noastre.

Fibrele acționează, de asemenea, ca hrană pentru bacteriile noastre intestinale benefice. Aceste bacterii intestinale colaborează cu corpul nostru pentru a îmbunătăți nu numai sănătatea intestinului nostru, ci și sănătatea sistemului nostru imunitar, starea mentală și multe altele!

Cu toate acestea, dacă intestinul dumneavoastră este deja iritat și inflamat, dacă aveți un dezechilibru/infecție bacteriană sau dacă sunteți predispus la anumite afecțiuni intestinale, cantități mari din aceste legume fibroase ar putea de fapt să provoace simptome intestinale.

Există două tipuri diferite de fibre, fibre solubile și fibre insolubile. Și ambele fibre pot fi benefice pentru intestin și pot contribui la simptomele intestinale în moduri diferite.

Fibre solubile

Legumele precum broccoli, morcovii, dovleacul, sfecla, sfecla, taro, yuca sau napii conțin în principal forma solubilă de fibre.

Aceasta este forma de fibre care acționează ca hrană pentru bacteriile intestinale. Consumul unor cantități adecvate de fibre solubile poate ajuta la menținerea unui ecosistem bacterian sănătos în intestinele dumneavoastră.

Dar dacă aveți un dezechilibru bacterian sau o creștere excesivă patogenă în intestin, consumul de fibre solubile poate fi ceea ce vă provoacă simptomele intestinale.

Dacă aveți un dezechilibru intestinal, consumul excesiv de legume care conțin fibre solubile poate provoca simptome precum gaze, balonare, indigestie și o schimbare a obiceiurilor intestinale.

FODMAPs sunt un grup de alimente care conțin fibre solubile. Acestea sunt cele mai frecvente forme de fibre solubile care cauzează probleme digestive.

Bacteriile noastre intestinale consumă cu ușurință alimente cu conținut ridicat de FODMAP-uri. Atunci când bacteriile intestinale sunt dezechilibrate sau aveți o creștere excesivă patogenă, aceste alimente pot provoca simptome intestinale.

Puteți vizita site-ul FODMAP al Universității Monash pentru a afla mai multe despre alimentele care conțin FODMAP și pentru a afla dacă acestea pot sau nu să vă provoace simptome digestive.

Fibre insolubile

Legumele precum spanacul, varza kale, mazărea sau okra conțin predominant fibre în forma sa insolubilă.

Această formă de fibre este cea care ajută la asigurarea volumului scaunului dumneavoastră și atrage apa în intestinul gros. Ajută la crearea unor mișcări intestinale mai ușoare și mai regulate.

Consumul de fibre insolubile este benefic, nu numai pentru sănătatea intestinului, ci și pentru menținerea unor hormoni sănătoși.

Cu toate acestea, fibrele insolubile trec prin tractul digestiv în cea mai mare parte intacte. Iar dacă intestinele dvs. sunt deja inflamate, aceste fibre vă pot irita și mai mult tractul digestiv.

Consumul excesiv de legume care conțin fibre insolubile poate provoca simptome precum crampe, gaze, balonare, intoleranțe alimentare și o schimbare a obiceiurilor intestinale.

Simptome intestinale comune din cauza consumului de prea multe legume

Conținutul ridicat de fibre al legumelor este cel care poate provoca simptome intestinale la unele persoane, mai ales dacă acestea mănâncă prea multe.

Câteva simptome comune de suferință intestinală din cauza consumului de prea multe legume sunt:

• balonări
• gazuri
• dureri abdominale
• modificarea obiceiurilor intestinale

Bolonările, durerile abdominale și gazele asociate cu consumul excesiv de fibre sunt rezultatul gazelor eliberate de descompunerea bacteriană a acestor fibre.

Aceste simptome sunt frecvente în afecțiunile intestinale, așa că nu este întotdeauna clar că legumele sunt de vină.

Singurul mod de a ști dacă simptomele intestinale sunt rezultatul consumului prea mare de legume este să reduceți consumul și să vedeți dacă simptomele dumneavoastră dispar. Dacă nu, este o idee bună să lucrați cu un medic de încredere pentru a face niște teste intestinale și pentru a ajunge la rădăcina simptomelor intestinale.

Deficiențe de nutrienți din cauza consumului de prea multe legume

Pe lângă tulburările intestinale, consumul excesiv de legume poate duce și la deficiențe de nutrienți.

Acest lucru poate părea contraintuitiv, deoarece legumele sunt unele dintre cele mai bune surse alimentare reale de vitamine și minerale.

Dar fibrele din legume, în special fibrele insolubile, acționează ca un agent de legare în intestin.

Consumul a prea multe fibre la un moment dat poate reduce capacitatea organismului dumneavoastră de a absorbi vitaminele și nutrienții cheie din alimente. Studiile arată că fibrele se pot lega de minerale esențiale, cum ar fi calciul, fierul, magneziul și zincul.

Dacă credeți că un consum excesiv de legume se află în spatele deficiențelor dumneavoastră, încercați să reduceți consumul de legume la aproximativ una sau două porții de o jumătate de cană la fiecare masă.

Cum să mâncați legume fără simptome intestinale

Doar pentru că vă confruntați cu simptome intestinale nu înseamnă că trebuie să renunțați la toate legumele.

Există multe moduri în care puteți consuma legume, fiind în același timp amabili cu intestinul dumneavoastră și ținând la distanță acele simptome intestinale supărătoare.

Continuați să citiți câteva dintre sfaturile mele pentru a mânca legume fără a avea simptome intestinale.

Creșteți încet consumul de legume

Schimbarea bruscă de la o dietă de tip american standard la una plină de alimente reale și legume poate fi dificilă pentru intestinul dumneavoastră. Această creștere rapidă a consumului de legume se află adesea în spatele creșterii simptomelor intestinale.

Așa că, dacă v-ați crescut recent consumul de legume și vă confruntați cu probleme intestinale, să știți că nu sunteți singur. Vă recomand, în schimb, să vă diminuați consumul și să îl creșteți încet.

Încercați să începeți cu nu mai mult de o porție de jumătate de cană de legume la o masă. Această integrare mai lentă a legumelor în dieta dvs. permite intestinului dvs. și bacteriilor intestinale timp să se adapteze la cererea digestivă crescută.

Atenție la ce legume provoacă simptome

Certe legume vă pot provoca tulburări digestive, în timp ce alte legume nu vă dau niciun simptom.

Să fiți atenți să acordați atenție simptomelor pe care le aveți. Acest lucru vă poate ajuta să vă ajustați cu ușurință aportul de legume pentru a le elimina pe cele care vă provoacă probleme.

De exemplu, dacă sunteți mai predispus la constipație, puteți alege să vă concentrați asupra legumelor care conțin fibre insolubile. Sau, dacă aveți tendința de a avea diaree, legumele care conțin cantități mai mari de fibre solubile vor fi cel mai bun pariu.

Dacă observați că legumele cu conținut ridicat de FODMAP-uri par să vă provoace simptomele, este posibil să aveți IBS sau o infecție intestinală subiacentă. Reducerea aportului de legume care conțin FODMAP vă va ajuta la simptome. Efectuarea unui test de depistare a infecțiilor intestinale vă va pune pe calea rezolvării oricăror probleme subiacente.

Și dacă aveți o infecție intestinală, colaborarea cu un practician pentru a o trata poate însemna să mâncați din nou acele legume fără simptome!

Pentru unele persoane, cantitățile mari de legume cu amidon pot cauza probleme intestinale. Dacă așa ceva vi se pare, este posibil să aveți o intoleranță la amidon.

Învățând să ne ascultăm corpul și indiciile sale subtile poate fi un instrument valoros. Și, de multe ori, aceste indicii vin sub forma tulburărilor intestinale. Dacă acesta este cazul, ne putem ajusta aportul de legume sau ne putem scufunda mai adânc în cauzele profunde pentru a vă rezolva simptomele.

Gătiți legumele în loc să le mâncați crude

Gătitul temeinic al legumelor poate diminua foarte mult simptomele intestinale care pot fi asociate cu supraconsumul de legume.

Legumele crude sunt, după cum se știe, greu de digerat. Gătitul ajută la descompunerea unora dintre fibrele nedigerabile din legume care pot provoca simptome intestinale.

În esență, atunci când mâncați legume gătite, primiți toată nutriția omologilor lor cruzi (unele legume chiar cresc în nutriție atunci când sunt gătite) fără a vă supune intestinul la fibrele crude greu de descompus.

Schimbarea unora dintre legumele crude cu varietăți fermentate, cum ar fi varza sau kimchi, poate ajuta, de asemenea, la digestie.

Procesul de fermentare „predigeră” de fapt legumele și face ca mâncarea lor să fie mai ușoară pentru intestinul dumneavoastră.

Alimentele fermentate conțin, de asemenea, cantități mari de bacterii benefice care pot ajuta, de asemenea, la digestie.

Beți multă apă

Dacă consumați multe legume, aveți un risc mai mare de a vă deshidrata. Deshidratarea poate fi, de asemenea, o cauză a simptomelor intestinale comune, cum ar fi constipația și durerile abdominale.

Fibrele solubile din legume absorb apa. Iar atunci când consumați cantități mari de legume, nevoile dvs. de hidratare vor crește.

Asigurându-vă că primiți suficientă apă, în timp ce vă moderați consumul de legume, ar trebui să vă ajute să preveniți orice simptome digestive asociate cu deshidratarea.

Regula mea de bază pentru un aport adecvat de apă este să beți jumătate din greutatea dvs. corporală în uncii. Și, bineînțeles, nevoile dvs. de apă vor crește cu orice cantitate de exerciții fizice sau transpirație.

Alegerea de a mânca legume cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi castraveții, țelina și spanacul, vă poate ajuta, de asemenea, să contracarați efectele de deshidratare ale consumului de multe legume.

Mâncați mai puține legume!

Amice, îți dau permisiunea să mănânci mai puține legume.

Dacă te confrunți cu probleme intestinale, mai ales după ce mănânci legume, nu există niciun motiv să continui să le mănânci în ritmul actual.

Nu este nicio rușine să mănânci o masă, sau două sau trei, care este complet lipsită de legume. Sau una în care singura legumă vine sub forma roșiilor din sosul de pizza.

Puteți fi în continuare sănătos în timp ce mâncați o dietă care nu este dominată de mega salate și farfurii pline de legume crucifere.

Dacă mâncați multe legume și mai ales dacă vă confruntați și cu simptome intestinale, vreau să vă provoc să descoperiți motivul pentru consumul mare de legume.

S-ar putea să mâncați această cantitate de legume pur și simplu pentru că vă plac. Dacă acesta este cazul, atunci modificarea tipurilor de legume și a modului în care le preparați este un bun pas următor.

Dar poate că mâncați atât de multe legume pentru că vă gândiți că este „lucrul sănătos de făcut”. Sau poate pentru că așa a făcut prietenul tău pentru a pierde ultimele cinci kilograme.

Dacă este așa, probabil că mănânci aceste alimente din motive greșite.

Te provoc să faci un pas înapoi. Priviți-vă obiectivele de sănătate și consumul de legume dintr-o perspectivă de autoîngrijire.

Încercați să vă priviți mâncarea ca pe un vehicul pentru a avea mai multă grijă de corpul dumneavoastră.

Și în acest sens, s-ar putea să descoperiți că nivelul actual de consum de legume nu este ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră în acest moment.

Știu că aceasta poate fi o schimbare de mentalitate dificil de făcut. Așa că mi-ar plăcea să fac echipă cu dvs. pentru a vă ajuta să faceți primii pași. Te poți înscrie pentru o sesiune de strategie cu mine sau pentru a te înscrie pe lista de așteptare pentru programul meu Fed and Fearless. Ambele sunt modalități prin care pot lucra cu dumneavoastră pentru a vă ajuta să deveniți neînfricat în căutarea sănătății!

Nu renunțați complet la legume

Cum am mai spus, legumele sunt o parte integrantă a oricărei diete care promovează sănătatea. Consumul excesiv de legume este cel care poate înclina adesea balanța de la promovarea sănătății la contribuția la simptomele intestinale.

Pe lângă faptul că sunt o sursă excelentă de fibre, legumele oferă o mare varietate de micronutrienți și fitochimicale pe care pur și simplu nu le puteți obține în altă parte.

Iată o listă cu câțiva nutrienți cheie care se găsesc în legume:

• Carotenoizi: antioxidanți puternici care reduc riscul de boli, în special anumite tipuri de cancer și tulburări oculare. Legumele bogate în carotenoizi sunt morcovii, cartofii dulci și dovleacul.
• Ditioletioni: o clasă de compuși puternici care previn cancerul. Legumele crucifere precum broccoli, varza de Bruxelles, conopida și varza kale conțin cantități mari din acești compuși.
• Polifenoli: compuși chimici care oferă proprietăți antioxidante și ajută la prevenirea deteriorării celulelor de către radicalii liberi. Legumele viu colorate, cum ar fi ceapa roșie, măslinele, spanacul și anghinarele, au cel mai mare conținut de polifenoli pe porție.
• Flavonoide: compuși chimici care s-au dovedit a reduce inflamația și au proprietăți antibacteriene. Legumele bogate în flavonoide includ ardeii, roșiile, țelina și broccoli.
• Calciu: un mineral esențial care nu numai că formează oasele, dar ajută la contracția musculară și la eliberarea neurotransmițătorilor. Iar calciul care se găsește în legume, cum ar fi legumele cu frunze verzi, dovleacul butternut și rubarba, s-a demonstrat, de fapt, că este mai ușor de absorbit de organismul nostru decât calciul din produsele lactate.

Consumul de legume este esențial pentru o sănătate bună. Dar mai multe legume nu sunt întotdeauna mai bune.

Consumarea unei varietăți de legume în dieta dumneavoastră este mult mai importantă decât consumul a opt până la zece porții pe zi sau mai mult decât recomandă unii experți în sănătate.

Consumarea de legume diferite (și chiar a aceluiași tip de culori diferite!) vă va ajuta să obțineți cea mai largă gamă de nutrienți benefici. Această varietate vă poate împiedica să vă confruntați cu tulburările digestive care apar odată cu consumul excesiv al acestor alimente.

Recomandarea mea privind legumele

Recomandăm să consumați în jur de trei până la cinci porții de jumătate de cană de legume în fiecare zi.

Aceasta poate echivala cu aproximativ una sau două porții la fiecare masă. Sau, dacă legumele la micul dejun nu sunt pe placul dvs., adăugarea câtorva în plus în farfurie la cină funcționează de asemenea.

Pentru mine, acest lucru arată de obicei ca de la puține la zero la micul dejun, și aproximativ porții egale de legume gătite sau crude atât la prânz cât și la cină. (Puteți vedea câteva exemple ale consumului meu de alimente pe Instagram!)

Această cantitate de legume repartizată de-a lungul zilei îmi menține intestinul și hormonii fericiți. De asemenea, îmi oferă toate fibrele și micronutrienții de care am nevoie dintr-un consum adecvat de legume.

Probabil că farfuriile mele nu arată ca cele ale guru-ului sănătății prin excelență. Ele nu sunt încărcate cu 32 de legume diferite și nu mănânc salate de mărimea trunchiului meu la fiecare masă.

Dar această cantitate de consum de legume este ceea ce am descoperit că funcționează cel mai bine pentru corpul MEU. Știu că legumele fac parte din dieta mea sănătoasă. Și mai știu, de asemenea, că prea multe legume pot provoca simptome intestinale.

Având o farfurie perfectă nu înseamnă că aceasta se potrivește cu ceea ce un plan de dietă spune că ar trebui să mănânci. Înseamnă că servește cel mai bine organismului tău.

Platoul perfect nu îți provoacă simptome intestinale după ce mănânci și nici nu te forțează să mănânci ceva ce nu-ți dorești cu adevărat.

Pentru mulți oameni, moderarea consumului de legume va fi mult mai benefică pentru sănătate decât a mânca mai multe.

Mâncatul intuitiv = libertate alimentară

Dacă nu ați ghicit deja, nu sunt un fan al culturii dietetice sau al dogmelor care vă spun cum să vă alimentați corect corpul. Nu faci greșit o alimentație sănătoasă dacă nu mănânci o grămadă de legume la fiecare masă.

Acest tip de mentalitate este cea care ne face să trăim cu frica de eșec. Sau în teama de a nu fi niciodată suficient de buni pentru orice dietă la care v-ați abonat.

Și credeți-mă, am fost și eu acolo. Este o mentalitate în care este ușor să cazi. Dar vă promit că renunțarea la aceste reguli alimentare vă va aduce atât de multă libertate și împlinire, atât în ceea ce privește mâncarea, cât și în ceea ce privește propria voastră valoare de sine.

În loc să urmați „regulile” unei diete pentru a mânca, vă încurajez să aveți încredere în intuiția voastră atunci când vine vorba de alimentarea și hrănirea corpului vostru.

Este corpul vostru, până la urmă. Nimeni altcineva nu ar trebui să vă poată spune care este modul corect de a mânca.

Da, ne uităm la diferite diete ca la niște șabloane și linii directoare care să ne arate cum poate arăta o alimentație sănătoasă. Dar nu trebuie să urmăm orbește toate învățăturile lor, mai ales dacă acest lucru duce la rezultate negative pentru sănătate.

Aveți libertatea de a mânca fără teama de dogmele dietelor care vă spun cât de mult dintr-un anumit aliment este considerat „sănătos.”

Tot ce contează este că mâncați cu scopul de a vă alimenta și hrăni corpul în mod corespunzător. O parte din acest obiectiv este să vă ascultați corpul atunci când acesta vă spune că un anumit aliment s-ar putea să nu vă servească bine în acel moment.

Consumul de legume fără simptome intestinale

Dacă vă dați seama că cantitatea și tipul de legume pe care le consumați pur și simplu nu vă servesc în acest moment, nu trebuie să continuați să mâncați în acest fel.

Reducerea aportului sau consumul de diferite tipuri de legume poate contribui în mare măsură la reducerea simptomelor intestinale.

Și dacă încă vă confruntați cu tulburări intestinale, mi-ar plăcea să fac echipă cu dvs. pentru a vă ajuta să vă restabiliți sănătatea intestinală!

Este posibil să existe un dezechilibru intestinal subiacent sau o intoleranță alimentară care vă împiedică intestinul să se simtă cel mai bine. Colaborarea cu un medic calificat este cel mai bun pariu atunci când vine vorba de vindecarea intestinului dvs. și de revenirea la o viață cât mai sănătoasă.