Exercițiile fizice regulate sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea, iar o dietă keto este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și poate aduce alte beneficii pentru sănătate. Întrebarea este ce se întâmplă atunci când combinați Keto și exercițiile fizice? O dietă Keto afectează performanța exercițiilor fizice? Și dacă exercițiile fizice vor face imposibilă evitarea carbohidraților?
Exercițiile fizice și o dietă keto pot fi perfect compatibile, dar este important să realizați că, deoarece vă alimentați corpul într-un mod complet diferit, acesta va răspunde și el diferit.
Consumând o dietă keto, schimbăm modul în care ne luăm energia. Dar atunci când facem exerciții fizice, obținerea accesului la energie este esențială pentru menținerea performanței și trecerea la Keto va afecta acest lucru. Înțelegerea acestui lucru este esențială pentru a ști cum să mâncați o dietă Keto și să faceți exerciții fizice în mod eficient în același timp.
În acest ghid de exerciții Keto vom intra în profunzime pentru a vedea ce impact are o dietă ketogenică asupra corpului dumneavoastră și cum poate schimba acest lucru modul în care faceți exerciții fizice și, mai ales, cum vă alimentați în pregătirea pentru, sau după antrenament.
Cum funcționează corpul tău atunci când faci exerciții fizice
Corpul tău este o mașinărie extrem de complexă și adaptabilă, capabilă să facă față unei mari varietăți de situații și stresuri. De la a sta pe canapea uitându-te la televizor, până la (cu puțin antrenament) a escalada muntele Everest. Corpul nostru trebuie să fie foarte flexibil în modul în care obține energie în mod eficient pentru a performa în toate scenariile.
Am reușit acest lucru prin faptul că nu ne bazăm doar pe o singură sursă de energie pentru a lucra. În schimb, corpurile noastre se folosesc de mai multe „căi metabolice” pentru a furniza energie, utilizând-o, în general, pe cea mai bună pentru treabă. Câteva dintre căile cheie prin care accesăm energia sunt prezentate mai jos:
Cetaroza
Cetaroza este procesul prin care grăsimile din organism sunt oxidate și descompuse într-o serie de compuși, inclusiv cetone, care sunt apoi utilizate pentru energie. Aceasta este o parte a căii metabolice „aerobice” (aero înseamnă oxigen, care este necesar).
În general, se consideră că o persoană se află în cetoză atunci când cetonele sunt principala sursă de combustibil utilizată în detrimentul altor surse. Acesta este un proces care exploatează rezervele uriașe de energie din grăsimea unei persoane obișnuite, dar, în general, nu este capabil să producă cantități mari de energie la un moment dat. Din acest motiv, cetoza singură nu este o sursă ideală de combustibil pentru perioade scurte de activitate intensă.
Glicoliza
Acest proces este cel care utilizează glucoza ca sursă primară de combustibil pentru organism. Pentru majoritatea oamenilor care au o dietă occidentală, acesta este modul în care vă alimentați ziua. Glicoliza se folosește rapid de glicogenul stocat direct în mușchi sau în ficat pentru a furniza energie.
Exercițiile fizice de intensitate moderat ridicată sunt alimentate de acest proces, deși pentru exerciții fizice foarte scurte și foarte intense, sub 10 secunde (de exemplu: sprinturi de 100 m) sunt necesare surse alternative. Organismul nostru stochează doar o cantitate limitată de glicogen, ceea ce înseamnă că pe perioade mai lungi de exerciții, cum ar fi alergările pe distanțe lungi, această sursă de energie se poate epuiza (acesta este motivul pentru care îi vedeți pe maratoniști mâncând geluri și gustări dulci în timpul alergărilor lungi)
Sistemul fosfagen
Pentru exercițiile fizice extrem de intense și scurte, cum ar fi sprinturile rapide și ridicarea greutăților grele; nici cetoza, nici glicoliza nu pot furniza energia necesară suficient de repede pentru a fi de folos. În acest caz, organismul folosește „sistemul fosfagen”, numit și sistemul ATP-CP. Acesta folosește fosfatul de creatină stocat în mușchii scheletici pentru a furniza rapid energie sub formă de ATP (adenozin trifosfat).
Celelalte două procese produc în cele din urmă și ele acest ATP, dar, având mai multe etape în proces, nu pot furniza energie la fel de rapid. Cu toate acestea, corpul nostru stochează doar o cantitate foarte limitată de fosfat de creatină, ceea ce limitează durata acestei activități de foarte mare intensitate
Cum afectează Keto performanța la efort?
După ce ne limităm aportul de carbohidrați, corpul nostru epuizează rapid stocurile de glicogen rămase, până în momentul în care cetoza poate furniza suficientă energie pentru a compensa. Această tranziție are adesea ca rezultat un punct în care am rămas fără glicogen, dar nu producem încă suficientă energie din grăsimi, motiv pentru care mulți raportează că se simt obosiți și epuizați în primele zile ale unei diete keto.
Făcând exerciții fizice fără aceste depozite de glicogen, mușchii noștri constată că, după primele 10 secunde sau cam așa ceva (în care erau alimentați cu fosfat de creatină), sursa lor de energie dispare, ceea ce duce la o performanță redusă. Abia după un minut sau două, oxidarea grăsimilor și cetoza se intensifică și sunt capabile să furnizeze suficientă energie pentru exerciții de intensitate moderată prin cetone.
Acest decalaj în aprovizionarea cu energie poate avea un efect dăunător pentru o serie de sporturi și activități dacă nu este gestionat. Activități precum ridicarea greutăților, alergarea pe distanțe scurte, antrenamentul pe intervale de intensitate ridicată și multe sporturi de echipă, cum ar fi fotbalul și rugby-ul, pot avea de suferit din cauza nevoii lor de mișcare relativ scurtă și intensă.
Timpurile exacte pentru aceste diverse tranziții între sursele de energie vor varia foarte mult de la o persoană la alta, unii fiind capabili să sprinteze la maxim pentru mai mult de 20 de secunde, iar alții fiind capabili să apeleze la rezervele de grăsime mult mai repede sau la niveluri mai ridicate de intensitate.
Cunoașterea modului în care aceste surse de combustibil afectează diferite tipuri de activități este importantă pentru a putea planifica modul în care să vă adaptați obiceiurile alimentare în funcție de sportul sau exercițiul pe care îl alegeți. Ceea ce mâncați va avea un impact uriaș asupra modului în care performați!
Obțineți Macronutrienții Keto Corect!
Obținerea combustibilului corect pentru antrenamentul dumneavoastră este esențială pentru succes. După cum s-a discutat, există trei surse principale de combustibil, grăsimi, glucoză și creatină. Dar o altă cerință cheie pentru un exercițiu optim este să ne asigurăm că nu pierdem mușchii pe care îi avem în prezent. Citiți mai departe pentru a afla cum să vă ajustați macrosul pentru exerciții fizice:
Proteine
Pierderea musculaturii poate fi o preocupare reală pentru persoanele care urmează orice tip de dietă și, din acest motiv, proteinele sunt, de obicei, primul dintre macros care trebuie luat în considerare atunci când se calculează raportul a ceea ce ar trebui să mâncați. Vă puteți alimenta antrenamentul cu grăsimi sau carbohidrați, dar aveți nevoie de proteine pentru a vă reconstrui și menține mușchii. Acesta este motivul pentru care este esențial să introduceți suficiente proteine în dieta dvs. dacă plănuiți să faceți exerciții fizice în mod regulat.
Cât de mult este suficient? Ei bine, sfatul predominant pe această temă este că pentru sportivi sau pentru cei care fac exerciții fizice în mod regulat ar trebui să urmăriți să consumați între 1,4 și 2 g de proteine pe kilogram, sau între 0,6 și 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală.
Unde ar trebui să vă situați pe această scară? Ei bine, asta depinde de tipul de exerciții fizice pe care le faceți și dacă obiectivul dvs. este de a pierde în greutate sau de a câștiga mușchi.
Dacă faceți cardio ușor în mod regulat și căutați să pierdeți în greutate, dar nu să pierdeți mușchi, este posibil să doriți să vă situați în jurul valorii de 1,4 g pe kg (0,6 pe kilogram).
Dacă sunteți un halterofil serios și căutați să câștigați multă masă, va trebui să vă situați la capătul superior al intervalului, sau chiar mai sus pentru culturism.
O preocupare de care trebuie să țineți cont atunci când vă uitați la consumul de proteine într-o dietă keto este aceea că este posibil să transformați proteinele în glucoză. Acest lucru se poate întâmpla dacă mâncați cantități mari de proteine într-un interval scurt de timp și se numește „gluconeogeneză”. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, acest exces de proteine poate fi un lucru bun, deoarece, dacă este transformat în proteine, poate ajuta la alimentarea antrenamentelor.
Problema de care trebuie să fiți conștienți este că prea multă glucoză vă va scoate corpul din cetoză. Prin urmare, dacă încercați să slăbiți, este important să fiți atenți la aportul de proteine, deoarece acest lucru ar putea încetini arderea grăsimilor. Încercați să distribuiți aportul de proteine pe parcursul zilei pentru a evita vârfurile, în timp ce consumați puțin mai mult imediat după orice antrenament pentru a reduce pierderea de mușchi.
Care sunt unele alimente bune pentru proteine într-o dietă ketogenică?
- Cărnuri precum carnea de vită hrănită cu iarbă, pui, porc
- Oua și lactatele bogate în grăsimi
- Pește și crustacee
- Pudre proteice cu conținut scăzut de carbohidrați (cele cu adevărat fără carbohidrați pot fi greu de găsit)
Carbohidrați
Carbohidrații sunt în general văzuți ca fiind răufăcătorii într-o dietă keto, tot acel zahăr și acele vârfuri de insulină. Dar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, atunci limitarea aportului de carbohidrați la recomandarea generală keto de 20-35 g pe zi vă poate dezavantaja.
Dacă sunteți foarte activ, atunci este foarte probabil să vă puteți crește aportul de carbohidrați peste acest interval de bază fără a vă afecta semnificativ starea de cetoză. Dacă activitatea dvs. are nevoie de o intensitate ridicată, cum ar fi fotbalul, rugby-ul sau alergarea pe distanțe scurte, atunci creșterea aportului de carbohidrați vă va ajuta probabil în aceste activități.
Cheia pentru a crește aportul de carbohidrați este totuși să gestionați momentul în care îl consumați. Există două abordări generale adoptate pentru a consuma mai mulți carbohidrați fără a perturba cetoza.
Dieta cetogenică țintită
După cum sugerează și numele, această abordare implică orientarea momentului în care consumați carbohidrați către orele de antrenament. Încercați să consumați 25-50 g de carbohidrați ușor de digerat imediat înainte de antrenament, cu aproximativ 30 de minute înainte este ideal. Acest lucru ar trebui să ofere impulsul de energie necesar pentru exercițiu, prin utilizarea imediată a glucozei pe măsură ce intră în fluxul sanguin.
Speranța este că, până când terminați antrenamentul, glucoza pe care ați consumat-o în prealabil va fi fost folosită în întregime de mușchii dumneavoastră. Ceea ce înseamnă că, odată ce ați terminat antrenamentul, corpul dvs. poate continua direct înapoi în cetoză.
Acest lucru se poate potrivi persoanei obișnuite care face exerciții de cetoterapie, dar pentru sportivii de elită și pentru cei care fac antrenamente extinse de mare intensitate este nevoie de o abordare alternativă.
Dieta cetogenică ciclică
Această abordare constă în 5 sau 6 zile de cetoterapie strictă, cu un aport foarte scăzut de carbohidrați, cu 1 sau 2 zile de realimentare cu carbohidrați, cu cicluri între cele două. Acest lucru reface depozitele de glicogen din țesuturile organismului, mai degrabă decât doar din sânge. Acest glicogen trebuie apoi utilizat pentru exerciții fizice de mare intensitate, consumând rezervele înainte de următoarea masă. Această abordare permite zile de antrenament de înaltă performanță alimentate cu carbohidrați, împreună cu zile de cetoză pentru controlul greutății, ceea ce face ca aceasta să fie o abordare ideală pentru a câștiga mușchi fără a câștiga grăsime.
Aceste două abordări sunt într-adevăr destinate celor care fac multe antrenamente de mare intensitate. Dacă preferați să faceți antrenamente de tip anduranță, cum ar fi joggingul sau ciclismul, care au o intensitate mai mică, atunci nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la aportul de carbohidrați în preajma antrenamentelor sau a zilelor de refeed. Pentru aceste tipuri de exerciții, grăsimile vor fi principala sursă de combustibil.
Grăsimi
După cum știm, grăsimea este principalul macronutrient care trebuie consumat într-o dietă ketogenică. Marea majoritate a caloriilor dvs. vor proveni din grăsimi, astfel încât, dacă vă antrenați cu un anumit obiectiv în minte, de exemplu: creșterea în greutate/musculare sau pierderea în greutate, atunci merită să fiți conștienți de consumul de grăsimi.
Există o concepție greșită conform căreia într-o dietă keto puteți mânca toate grăsimile pe care le doriți și nu vă puteți îngrășa. Din păcate, acest lucru nu este strict adevărat, dacă mâncați 5000 de calorii pe zi de grăsime, o parte din ea se va lipi!
Cu aportul de proteine calculat, acum este important ca aproximativ 70% din caloriile zilnice să provină din grăsimi. Acest lucru presupune o dietă de menținere, fără a câștiga sau a pierde în greutate.
Adaptarea macrosului în funcție de obiective:
Punând laolaltă elementele anterioare, putem construi câteva abordări ale macrosului în funcție de anumite obiective:
Pentru pierderea de grăsime cu exerciții fizice
- Reduceți consumul de grăsimi, menținând în același timp un aport de proteine în jur de 0,6 grame pe kilogram de greutate corporală slabă. Reduceți progresiv consumul de grăsimi până când ajungeți la un deficit maxim de 500 de calorii față de aportul de întreținere.
- Dacă sunteți deosebit de supraponderal, creșteți deficitul și mai mult
- Mențineți consumul de carbohidrați cât mai scăzut posibil, consumând doar în preajma exercițiilor fizice, dacă este necesar.
Pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea performanțelor
- Creșteți consumul de grăsimi pentru un surplus de calorii de 250-500 de calorii.
- Creșteți aportul de proteine la 1 g per kilogram de greutate corporală.
- Utilizați fie abordarea direcționată, fie cea ciclică a dietei ketogenice pentru a vă alimenta antrenamentele sau exercițiile fizice pentru o performanță maximă.
Pentru sporturi și antrenamente de tip anduranță
- Să urmați îndrumările pentru aportul de grăsimi ca 70% din macros
- Obiectivați să consumați până la 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală
- Creșteți progresiv aportul de carbohidrați peste recomandarea de 35g, în funcție de nivelul dvs. de activitate, până când performanța este comparabilă cu nivelurile pre-keto.
- Considerați utilizarea unei suplimentări suplimentare folosind cetone exogene sau uleiuri MCT pentru a vă alimenta antrenamentele dacă încă vă luptați să egalați nivelurile anterioare de energie în timpul exercițiilor fizice.
Cardio pe o dietă keto
Cardio și dieta keto merg de minune mână în mână. Intensitatea mai mică a joggingului sau a exercițiilor similare fiind ideală pentru a vă maximiza utilizarea grăsimilor ca sursă principală de energie. Cheia cu cardio este să vă ridicați ritmul cardiac la viteza potrivită, nici prea rapid, nici prea lent, pentru a maximiza arderea grăsimilor.
La intensități moderate, o dietă ketogenică poate, eventual, să vă îmbunătățească performanța de anduranță pentru reprize mai lungi de cardio. Corpul dumneavoastră este capabil să utilizeze toate depozitele de grăsime prezente, mai degrabă decât să apeleze la glicogenul limitat, oferindu-vă o PUTERE NELIMITATĂ! Bine, nu nelimitată, dar ați înțeles ideea. Corpul tău are zeci de mii de calorii din grăsimi stocate față de cel mult câteva mii din glucoză.
Acest studiu al alergătorilor de elită a constatat că în cazul sportivilor care alergau și care erau adaptați la grăsimi, corpul lor folosea de până la 2,3 ori mai multe grăsimi decât omologii lor cu un nivel ridicat de carbohidrați atunci când alergau. Dacă alergați pe distanțe foarte lungi, cum ar fi maratoanele, acest lucru ar putea face o diferență uriașă în ceea ce privește nivelul de energie în timpul cursei.
Pentru o utilizare optimă a depozitelor de grăsime, doriți să vă antrenați cu o intensitate moderată. Aceasta este în general descrisă ca fiind în jur de 50 până la 70% sau ritmul cardiac maxim. Convenția pentru estimarea ritmului dumneavoastră maxim este de a scădea vârsta dumneavoastră din 220. De exemplu, eu am 30 de ani, prin urmare ritmul meu cardiac maxim ar trebui să fie 220 – 30 = 190 bătăi pe minut (bpm).De aici pot calcula zona țintă de 50% și 70%:
- 50% din max = 190 x 0,50 = 95bpm
- 70% din max = 190 x 0,70 = 133bpm
Dacă sunteți la început cu o dietă keto, s-ar putea să vă dați seama că vă luptați să ajungeți până la capătul superior al acestui interval. Acest lucru se datorează probabil faptului că organismul dvs. nu este încă pe deplin adaptat la keto și, prin urmare, nu poate accesa suficient de repede depozitele de grăsime. Începeți la capătul inferior de 50% și creșteți de acolo.
Intensitatea moderată acoperă în general joggingul, înotul, ciclismul și unele antrenamente în circuit. Dacă faceți un antrenament interval deosebit de intens ca parte a rutinei cardio, este posibil să doriți să vizați un anumit aport de carbohidrați înainte de acesta.
Dacă aveți nevoie și doriți o performanță mai mare atunci când faceți cardio, în special dacă sunteți încă în tranziție către o stare ketogenică, este posibil să doriți să luați în considerare suplimente keto suplimentare, cum ar fi uleiul MCT sau cetonele exogene, înainte de exerciții, pot încărca grăsimile în fluxul sanguin, gata pentru utilizare imediată.
Keto Weight Lifting
Există o concepție generală greșită conform căreia o dietă ketogenică și ridicarea greutății/creșterea forței nu sunt compatibile. Realitatea este că, cu siguranță, puteți câștiga forță și mușchi în timp ce mâncați keto, trebuie doar să fiți inteligenți în ceea ce privește tipul de antrenamente pe care le faceți și modul în care le alimentați.
După cum s-a discutat, fără glucoza stocată sub formă de glicogen în celulele musculare, mușchii dvs. se vor lupta cu orice activitate de intensitate ridicată care durează puțin mai mult de 10 secunde. Acest lucru poate însemna că o mulțime de rutine de forță și și de construire a mușchilor pot deveni mai dificile din cauza acestei lupte pentru tipul potrivit de energie.
Din acest motiv, dorim să ne concentrăm pe sistemul fosfagen care folosește creatina ca energie pentru a alimenta exerciții foarte scurte și intense (mai puțin de 10 secunde fiecare) Pentru ridicarea greutății, acest lucru sugerează folosirea unui număr foarte mic de repetări în antrenamentele dumneavoastră, cu o odihnă mai mare între ele. 5 seturi de 5 repetări sau mai puține ar fi ideal și poate funcționa foarte bine pentru creșterea forței și a mușchilor.
Dacă trebuie să faceți antrenamente cu greutăți mai lungi, cu repetări mai mari și greutăți mai mici, atunci este posibil să doriți să folosiți fie o abordare dietetică țintită, fie una ciclică, pentru a vă asigura că aveți suficient combustibil pentru antrenament cu carbohidrați suplimentari.
Carbohidrații sunt ceea ce se numește „anti-catabolici”, ceea ce înseamnă că pot reduce degradarea mușchilor. Dar acest lucru nu este același lucru cu construirea de mușchi noi. Acesta este motivul pentru care obținerea unui aport corect de proteine ar trebui să fie prima dvs. prioritate dacă folosiți greutăți cu o dietă keto.
Keto și exercițiile fizice – o potrivire bună!
Făcută corect, o dietă keto poate fi potrivită pentru multe activități. Important este că o dietă ketogenică poate ajuta la pierderea excesului de grăsime și la îmbunătățirea stării generale de sănătate, ceea ce ar trebui să ajute în sine la performanța în multe sporturi și exerciții. Doar în cazul activităților de mare intensitate și pentru sportivii de elită este posibil ca o dietă ketogenică să trebuiască să fie modificată în mod semnificativ pentru a fi potrivită.
Este bine înțeles faptul că exercițiile fizice regulate sunt strălucite pentru sănătatea generală și, prin urmare, este important să nu lăsați o abordare suboptimală a dietei să stea în calea acestor exerciții.
Va trebui să faceți schimbări și să vă adaptați pentru a găsi modul corect de a face keto pentru nivelul dumneavoastră de activitate. O concentrare pe macronutrienți și în ordinea corectă poate evita căderile majore de performanță. După cum s-a discutat, începeți prin a vă asigura că consumați cantitatea potrivită de proteine, apoi asigurați-vă că aveți suficiente grăsimi pentru a vă alimenta obiectivul, apoi, în cele din urmă, revizuiți aportul de carbohidrați și luați în considerare modul în care v-ați putea direcționa carbohidrații pentru a da cel mai bun impuls exercițiilor fizice.
Dacă în prezent nu faceți exerciții fizice și urmați o dietă ketogenică, începeți cu o cantitate mică, pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la cerințele energetice ale exercițiilor fizice. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți, de asemenea, nou în dieta keto, nu încercați să faceți prea multe deodată. în timp, ajungeți la o combinație de antrenament cu greutăți și cardio, urmărind să faceți exerciții fizice de 3-5 ori pe săptămână. În combinație cu o dietă ketogenică, exercițiile fizice vor aduce o serie întreagă de beneficii complementare pentru sănătate și vor îmbunătăți starea generală de bine.
Ce urmează în călătoria ta keto?
1. Aflați mai multe despre dieta keto cu ghidul nostru pentru începători pentru keto
2. Aflați cum să intrați într-o stare mai profundă de cetoză cu cei 6 pași pentru o cetoză optimă
3. Descoperiți semnele și simptomele pentru a ști cu siguranță când sunteți în cetoză în mod corespunzător
4. Consultați aceste sfaturi și trucuri pentru a economisi bani și a pierde în greutate cu ghidul nostru keto cu un buget
5. Aprovizionați-vă dulapul keto cu această listă de gustări keto gata de consum
6. Keto în grabă? Faceți unul dintre aceste smoothie-uri keto prietenoase pentru a vă alimenta ziua
.