Recomandăm un aport de proteine de 0,8 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă. Dacă ridicați greutăți sau vă antrenați din greu în sala de sport, este posibil să doriți să vă măriți aportul de proteine. Calculatorul nostru vă permite să vă adaptați macrosul la aceste cerințe specifice.
Ce este o dietă ketogenică?
O dietă ketogenică este o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați. În cadrul acesteia, veți înlocui pâinea cu amidon și cerealele zaharoase cu avocado, unt și bucăți de carne grasă. Mulți oameni folosesc stilul de viață keto pentru a trata afecțiuni precum artrita, diabetul și inflamația cronică.
Toate acestea funcționează datorită unui proces cunoscut sub numele de cetoză, pe care îl vom explica mai jos. Dincolo de beneficiile pentru sănătate pe care le-am menționat deja, acesta oferă, de asemenea,:
- Niveluri susținute de energie
- Mai puține pofte și reducerea dependenței de zahăr
- Limpezime mentală
- Satitate (senzație de sațietate)
- Inflamație redusă
Dacă acest lucru pare oarecum copleșitor, nu vă faceți griji – există modalități de a vă urmări macrogramele pe măsură ce mâncați pe parcursul zilei. Încercați o aplicație precum Cronometer sau MyFitnessPal care vă va ajuta să vă păstrați rațiile clare și concentrați-vă pe planificarea meselor ori de câte ori este posibil.
Iată un exemplu rapid de defalcare zilnică a macronutrienților într-o dietă keto atunci când se consumă aproximativ 2000 de calorii pe zi:
- 80 calorii / 20 de grame de carbohidrați net
- 320 calorii / 80 de grame de proteine
- 1200 calorii / 133 de grame de grăsimi
Învățați mai multe la Ghidul nostru pentru începători pentru dieta ketogenică.
Cum să rămâi în cetoză
Să fii într-o stare de cetoză înseamnă că arzi grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați, dar în momentul în care depășești 5% din carbohidrați pentru energie, corpul tău va trece din nou la arderea zahărului.
În unele cazuri, dacă te-ai adaptat la grăsimi timp de un an sau mai mult, corpul tău ar putea fi capabil să rămână în cetoză mai ușor, chiar dacă mănânci ceva mai bogat în carbohidrați ocazional. Grăsimile pot deveni sursa preferată de combustibil a corpului tău, dar pentru majoritatea oamenilor, o masă de înșelăciune îi va scoate din cetoză.
Cel mai simplu mod de a rămâne în cetoză este să mâncați alimente prietenoase cu cetoza și să urmați macroraporturile standard de cetoza. Dacă mâncați niște carbohidrați și nu mai sunteți în cetoză, pur și simplu reveniți la dieta keto și în câteva zile ar trebui să simțiți din nou toate acele efecte de ardere a grăsimilor.
Cum să construiești mușchi cu o dietă keto
Câteva persoane cred că carbohidrații sunt un macronutrient necesar pentru construirea mușchilor, dar puteți construi mușchi cu o dietă keto! Dacă doriți să construiți mușchi, mâncați într-un surplus caloric și ridicați greutăți mari. Există o mulțime de culturiști ketogenici online care pot oferi mai multe informații despre planurile de antrenament și de masă pentru oricine dorește să obțină niște câștiguri keto.
Activitatea fizică în dieta keto
Activitatea fizică este importantă pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră, dar cel mai bine este să nu vă gândiți la exercițiile fizice ca la un instrument de pierdere în greutate. „Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” pentru a pierde în greutate este ceea ce multora dintre noi ni s-a spus toată viața dacă vrem să slăbim. Deși acest lucru ar putea funcționa pe termen scurt, de obicei nu este sustenabil. Cu cât mănânci mai mult, cu atât devii mai înfometat, ceea ce face cu atât mai greu să reduci caloriile. Este un cerc vicios care poate sfârși prin a vă deteriora metabolismul.
Mulți oameni au găsit succes în pierderea în greutate fără nicio activitate fizică în dieta keto. Odată ce poftele sunt sub control și foamea este diminuată, controlul aportului caloric este ușor. Mai ales atunci când alimentele sunt grase, sățioase și gustoase.