Ce este inflamația și ce o face cronică?
Inflamația și creșterea în greutate sunt amândouă cuvinte la modă în mass-media populară, dar cum sunt legate? Și dăunează ele sănătății dumneavoastră? Aici vă voi împărtăși ceea ce trebuie să știți despre inflamația cronică și cum să o reduceți, înainte de a vă lansa într-o dietă de slăbire.
Inflamația este o parte naturală a apărării organismului dumneavoastră împotriva intrușilor precum infecțiile, bolile și toxinele. Dacă ați avut vreodată o tăietură, o zgârietură sau o așchie, sunteți deja familiarizat cu răspunsul inflamator acut al organismului dumneavoastră: Zona din jurul rănii devine roșie, caldă, umflată și dureroasă înainte de a începe să se vindece. Acest proces de vindecare este mediat de sistemul dvs. imunitar, care recrutează celule albe din sânge care neutralizează amenințările și acordă proteine structurale și alte celule acces la locul rănii pentru a reconstrui țesutul sănătos. Acest tip de inflamație este binevenit: înseamnă că organismul dumneavoastră lucrează din greu pentru a vă menține sănătos.
Inflamația cronică este mult mai insidioasă. Inflamația cronică începe ca o reacție la un stimul inflamator, cum ar fi un agent patogen sau o toxină. Cu toate acestea, în timp ce inflamația acută este de scurtă durată, inflamația cronică are de obicei un debut mai lent și poate dura de la luni până la ani. Acest răspuns inflamator lent și prelungit cauzează leziuni tisulare, afectează vindecarea rănilor și poate juca un rol în dezvoltarea unor boli cronice precum diabetul, bolile de inimă, artrita, alergiile și bronhopneumopatia obstructivă cronică (BPOC). Simptomele inflamației cronice includ dureri articulare și musculare, oboseală cronică, depresie, tulburări gastrointestinale, modificări ale greutății și compromiterea vindecării.
Cunoaștem mai mulți factori de risc pentru inflamația cronică. Aceasta tinde să crească odată cu vârsta și cu fumatul țigărilor. Este, de asemenea, afectată de lucruri precum stresul fizic și emoțional crescut și lipsa constantă a unui somn de calitate. Factorii dietetici joacă, de asemenea, un rol în inflamație. O dietă bogată în grăsimi saturate, grăsimi trans și exces de zaharuri adăugate poate contribui la inflamație în timp, în timp ce alte alimente ajută la diminuarea acesteia (mai multe despre acest lucru mai târziu).
Cum sunt legate inflamația și creșterea în greutate?
Creșterea în greutate este, de asemenea, frecvent asociată cu un risc crescut de inflamație cronică. Studiile sugerează că grăsimea corporală este capabilă să elibereze mesageri pro-inflamatori (numiți colectiv adipokine) care contribuie la inflamația cronică. Stilul de viață sedentar și alimentația deficitară sunt adesea învinuite pentru incidența inflamației cronice la persoanele considerate „supraponderale”. Ca atare, multor persoane li se prescriu diete de slăbire și planuri de exerciții fizice pentru a „pierde grăsime” și „a deveni mai sănătoși”. La prima vedere, datele arată că producția de adipokine și inflamația pot fi diminuate semnificativ prin reducerea greutății. Cu toate acestea, este important să săpăm puțin mai departe.
Dacă este adevărat că pierderea în greutate poate îmbunătăți temporar măsurile de inflamație, știm, de asemenea, că intervențiile de pierdere în greutate eșuează în mai mult de 95% din cazuri. Prin eșec, mă refer la faptul că orice greutate care este inițial pierdută în primele 6-12 luni poate și va fi recâștigată, cel mai probabil urmată de o creștere suplimentară în greutate, în următorii 3-5 ani. Acest lucru înseamnă că ameliorarea inflamației cronice este doar temporară, până când are loc recăpătarea greutății și ciclul începe din nou.
Ceea ce este mai mult, alte cercetări sugerează că ciclul de greutate (acest roller coaster de a pierde și a lua și a pierde și a lua în greutate) agravează inflamația cronică – mai rău decât doar menținerea greutății inițiale. Acest lucru înseamnă că dietele și ciclurile de greutate cresc de fapt riscul de a dezvolta boli cronice mediate de inflamație, nu îl scad. În afară de exacerbarea inflamației, știm, de asemenea, că procesul de cicluri de greutate face ravagii în corpul nostru, provocând daune nejustificate sănătății noastre fizice și psihologice pe termen lung.
Abordarea inflamației cronice și a creșterii în greutate fără diete
Atunci, dacă cercetările arată că dietele și pierderea în greutate nu fac decât să înrăutățească inflamația, de ce le prescriem pentru reducerea inflamației cronice? Răspunsul este: Nu ar trebui să o facem.
Veștile bune sunt că există o modalitate mai bună și mai eficientă de a trata inflamația cronică (și nu necesită pierderea în greutate). Health at Every Size (HAES) se concentrează pe adoptarea unor comportamente sănătoase pentru a îmbunătăți rezultatele în materie de sănătate. Comportamentele sănătoase includ consumul de alimente mai dense în nutrienți, practicarea unei alimentații conștiente, efectuarea de exerciții fizice cu bucurie, obținerea unui somn adecvat și găsirea unor modalități de a reduce stresul. Și, deși pierderea în greutate poate fi un efect secundar, nu este obiectivul final. HAES este considerată o abordare „neutră din punct de vedere al greutății”, recunoscând că sănătatea poate fi obținută și menținută fără a se concentra pe greutate sau pe pierderea în greutate.
Cercetarea confirmă eficacitatea abordării HAES în îmbunătățirea markerilor de sănătate, inclusiv a celor pentru inflamația cronică (în special proteina C reactivă, una dintre adipokinele menționate anterior). În comparație cu intervențiile tradiționale de pierdere în greutate, HAES produce îmbunătățiri semnificative din punct de vedere statistic în ceea ce privește sănătatea. Mai mult, participanții la HAES sunt capabili să mențină pe termen lung comportamentele sănătoase nou învățate – ceea ce dietele de slăbire nu au reușit niciodată să realizeze. Doriți să aflați mai multe despre modul în care un dietetician HAES vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate? Citiți mai departe aici.
Mai jos sunt prezentate comportamente sănătoase în concordanță cu HAES care pot reduce inflamația cronică fără diete sau pierdere în greutate:
Comportamente sănătoase care reduc inflamația cronică
Încetați dieta
Dietele de slăbire produc doar reduceri temporare ale inflamației și, în cele din urmă, vor înrăutăți lucrurile. Încheierea ciclului dăunător al dietei, al pierderii în greutate, al recăpătării greutății și al dietei din nou este de o importanță capitală pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung. Alegerea de a renunța definitiv la diete și la ciclul de slăbire poate părea o provocare, mai ales dacă ați ținut diete ani de zile. Consultați câteva sfaturi utile în timp ce navigați la începutul călătoriei dumneavoastră fără dietă.
Încercați mâncarea intuitivă
Mâncarea intuitivă este practica de a mânca în absența oricărui comportament de dietă. Multe intervenții HAES care au fost studiate într-un cadru clinic folosesc alimentația intuitivă pentru a-i învăța pe participanți cum să se conecteze la semnalele lor interne de foame, sațietate și satisfacție. Practicile de alimentație intuitivă pot fi, de asemenea, îmbunătățite cu . Cu alimentația intuitivă, niciun aliment nu este „off-limits”, oferindu-i individului puterea de a alege alimente care sunt satisfăcătoare atât din punct de vedere fizic, cât și emoțional. Și, contrar credinței larg răspândite că dietele și regulile alimentare sunt necesare pentru a avea o dietă sănătoasă, alimentația intuitivă este asociată cu un consum crescut de legume și cu îmbunătățirea scorurilor privind calitatea alimentației. Ea este, de asemenea, asociată cu reducerea markerilor de inflamație și cu menținerea unei greutăți sănătoase. Aflați mai multe despre alimentația intuitivă aici.
Consumați mai multe alimente antiinflamatorii
În timp ce unele alimente, cum ar fi grăsimile saturate, grăsimile trans și excesul de zaharuri adăugate, pot contribui la inflamație, s-a demonstrat că alte alimente o reduc în mod eficient.
Considerați posibilitatea de a adăuga mai multe din următoarele alimente în rutina dvs. zilnică:
- Pește gras sau ulei de pește, cum ar fi somonul, macroul și sardinele
- Oua (inclusiv gălbenușurile)
- Nuci, cum ar fi nucile, migdalele, arahidele și alunele
- Semințe, cum ar fi dovleacul, in, floarea-soarelui și cânepă
- Legume cu frunze închise, cum ar fi varza kale, varza creață și spanacul
- Legume precum broccoli, morcovi și cartofi
- Berbe precum căpșunile, afinele, zmeura, zmeura, murele și fructele de acai
- Fructe proaspete precum strugurii roșii, cireșele, piersicile, perele și caisele
- Fructe uscate precum stafidele, curmalele, și prunele
- Ulei de canola, de măsline, de porumb, de șofrănel și de rapiță
- Ciocolată neagră
Kaitlin împărtășește mai multe despre alimentele antiinflamatorii și rețete delicioase aici.
Mentinem un intestin sănătos
Pe măsură ce aflăm mai multe despre sănătatea intestinelor, înțelegem mai bine modul în care microbiomul nostru intestinal (comunitatea de bacterii care trăiesc în burta noastră) contribuie la inflamație. Două specii de bacterii intestinale în special, Bifidobacterium și Lactobacillus, au fost studiate pe larg pentru rolul lor în diminuarea cu succes a inflamației. Cheia pentru a menține un intestin sănătos implică popularea intestinului cu aceste tulpini sănătoase de bacterii (probiotice) și hrănirea lor cu alimentele pe care le iubesc, astfel încât să se poată dezvolta (prebiotice). Puteți obține probiotice din alimente precum iaurtul și alimentele fermentate, cum ar fi kimchi, kombucha și tempeh. De asemenea, puteți lua un supliment probiotic de înaltă calitate. Prebioticele provin din alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele. Experții noștri în sănătate digestivă vă pot face recomandări și vă pot ajuta să navigați în călătoria dvs. de sănătate intestinală.
Angajați-vă în mișcare veselă
S-a demonstrat că exercițiul fizic scade inflamația independent de pierderea în greutate. Ca atare, multe intervenții HAES includ o componentă de exerciții fizice care nu se concentrează pe caloriile arse sau kilogramele pierdute. În loc să se stabilească obiective de frecvență și intensitate, exercițiile fizice ar trebui să fie efectuate cu scopul de a promova autoîngrijirea. Cheia este de a alege activități zilnice care sunt plăcute și durabile. Exercițiile de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, stretchingul sau yoga, sunt modalități excelente de a rămâne activi, de a diminua stresul și de a reduce inflamația.
Să dormiți suficient
Ciclul nostru de somn joacă un rol important în sănătatea întregului nostru corp, inclusiv în inflamație. Somnul inadecvat, fie din punct de vedere al calității sau al duratei, contribuie la creșterea cortizolului, exacerbează inflamația cronică și crește riscul de boli metabolice. Faceți din somn o prioritate de autoîngrijire, urmărind să obțineți între 7-8 ore pe noapte. Noile cercetări sugerează că oprirea dispozitivelor cu lumină albastră cu două ore înainte de culcare poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea și durata somnului. Consecvența contează: A merge la culcare și a vă trezi în jurul aceleiași ore în fiecare zi poate ajuta la resetarea ceasului intern al organismului și la maximizarea acelor 8 ore de somn.
În rezumat
Inflamația și creșterea în greutate pot fi legate, dar pierderea intenționată în greutate va îmbunătăți, în cel mai bun caz, doar temporar simptomele. Toate cele de mai sus vă pot ajuta să diminuați inflamația cronică fără a fi obsedat de numărul de pe cântar sau fără a vă angaja în comportamente periculoase de dietă. Din nou, în timp ce pierderea în greutate poate fi un efect secundar al angajării în comportamente sănătoase și al îngrijirii de sine, nu este scopul, ceea ce le face mai durabile în timp. Aici, la RBA, credem în eficiența HAES, nu doar pentru a reduce inflamația cronică, ci și pentru a îmbunătăți sănătatea fizică și emoțională a întregului corp. Doriți să aflați mai multe despre modul în care abordarea noastră HAES a sănătății și nutriției vă poate ajuta? Nu ezitați să ne contactați!
Referințe bazate pe dovezi despre inflamație și creșterea în greutate:
Inflamație cronică – Pahwa R, et al.
Adipose Tissue Inflammation and Metabolic Dysfunction: Rolul exercițiilor fizice – Park Y.
Influența obezității, a inactivității fizice și a ciclului de greutate asupra inflamației cronice – Strohacker K, et al.
Relații între alimentația intuitivă și indicatorii de sănătate: analiza literaturii – Van Dyke N, et al.
Modalități bazate pe dovezi de promovare a sănătății metabolice – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluarea dovezilor pentru prioritizarea stării de bine față de pierderea în greutate – Tylka T, et al.
Weight Science: Evaluarea dovezilor pentru o schimbare de paradigmă – Bacon L, et al.
Pierderea somnului și inflamația – Mullington J, et al.