În general stați departe de conservele de pește? În mod obișnuit, aceasta este o idee bună, deoarece multe conserve de pește sunt pești pe care nu vreți să îi mâncați niciodată. Dar odată ce veți auzi despre numeroasele beneficii ale unui aliment de bază european cunoscut sub numele de hering, vă veți da seama că nu toți peștii sunt creați la fel.
De ce este sănătos să mâncăm hering? Acest pește mic, dar cu gust puternic, furnizează omega-3 și vitamina D care sunt asociate cu o serie de avantaje pentru sănătate, inclusiv o potențială scădere a riscului de afecțiuni precum cancerul și bolile de inimă.
Ce este heringul?
Heringul este un pește mic din familia Clupeidae, care include mai mult de 200 de specii diferite, potrivit Marine Stewardship Council. Este un pește hering același lucru cu o sardină? Cei doi aparțin aceleiași familii, însă nu sunt aceeași specie.
În cadrul clasificării „heringului”, denumit științific Clupea, veți găsi trei soiuri principale: Heringul de Atlantic (Clupea harengis), heringul de Araucani (Clupea bentincki) și heringul de Pacific (Clupea pallasii). Heringul de Atlantic și cel de Pacific sunt cele mai des consumate, folosite în rețete precum heringul murat (sărat), care are o istorie de peste 1.000 de ani în anumite țări europene.
Din punct de vedere al mărimii și aspectului, ce fel de pește este heringul? Este considerat un pește gras de dimensiuni mici și medii, cu solzi argintii și o carne de culoare crem. Conține oase suficient de mici pentru ca acestea să fie comestibile și adesea nici nu se observă.
Gustul heringului este descris ca fiind blând, similar cu cel al altor pești albi solzoși. Deși este un pește gras, nu are un gust neplăcut și se pretează bine la diferite metode de preparare. Mulți consideră că heringul murat este un gust dobândit, așa că, dacă nu vă atrage, luați în considerare să îl prăjiți la tigaie sau să îl afumați în schimb.
Informații nutriționale
O porție de trei uncii de hering este relativ mică, dar conține aproape 150 la sută din valoarea zilnică recomandată de vitamina D, precum și peste 100 la sută din omega-3 de care organismul dumneavoastră are nevoie în fiecare zi. În plus, există alte câteva substanțe nutritive care se găsesc în cantități mari în acest pește, cum ar fi vitamina B12 și seleniu.
Potrivit USDA, o uncie de hering de Atlantic murat conține aproximativ:
- 73 calorii
- 2.7 grame de carbohidrați
- 4 grame de proteine
- 5 grame de grăsimi
- 411 miligrame de acizi grași omega-3
- 190 UI de vitamina D (48 la sută VD)
- 16,4 micrograme de seleniu (23 la sută VD)
- 1.2 micrograme de vitamina B12 (20 la sută VD)
- 241 UI de vitamina A (5 la sută VD)
- 0,9 miligrame de niacină (5 la sută VD)
Cum se compară cu alte tipuri de pește? De exemplu, heringul este la fel ca macroul sau somonul în ceea ce privește conținutul de omega-3?
Macrul și somonul sunt doi dintre cei mai buni pești care trebuie consumați în mod regulat, deoarece sunt printre cele mai bune surse de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, consumul de hering este încă o modalitate excelentă de a vă spori aportul, deoarece fiecare porție conține aproximativ 950 miligrame.
Beneficii
1. Sprijină sănătatea inimii
Ceea mai importantă cauză de deces pentru bărbații adulți din SUA este în prezent boala coronariană, care este în general legată de o alimentație deficitară și tratată cu medicamente periculoase care vin cu efecte secundare intense.
Din fericire, heringul este un aliment care poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. Datorită prezenței acizilor grași polinesaturați din hering, studiile sugerează că este o sursă preferată de proteine în locul cărnii roșii, cum ar fi carnea de vită, pentru persoanele preocupate de riscul de boli de inimă.
Un important atu de protecție a inimii al peștelui hering este prezența mare a acizilor grași omega-3, care pot ajuta la scăderea nivelului ridicat de trigliceride. Trigliceridele sunt un tip de grăsime din sânge care trebuie să se mențină în anumite niveluri pentru a proteja sănătatea inimii. Cercetările au descoperit că acești omega-3 pot ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale ridicate în doze mari, pe lângă reducerea riscului de atac de cord și aritmie. Heringul poate chiar ajuta la scăderea colesterolului.
Prezența ridicată a vitaminei D și a seleniului în hering reprezintă alte modalități prin care vă protejează inima. Deficiența de vitamina D afectează până la 90 la sută dintre persoanele din Statele Unite și este legată foarte strâns de apariția bolilor de inimă. Nivelurile scăzute de seleniu sunt, de asemenea, asociate cu bolile de inimă.
2. Acționează ca un antiinflamator
Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că persoanele care sufereau de dureri de spate și de gât au găsit rezultate similare atunci când au tratat durerea inflamatorie cu ibuprofen sau cu suplimente de omega 3.
Consumul de alimente antiinflamatorii, cum ar fi heringul, poate ajuta la scăderea inflamației care cauzează durerea, datorită prezenței omega-3, precum și a cantității mari de seleniu, un alt nutrient antiinflamator.
3. Protejează sănătatea mintală
Există o mulțime de dovezi științifice care indică o asociere între un aport ridicat de omega-3 (cuplat cu un raport adecvat de omega-3 și omega-6) și scăderea nivelului de depresie. Unul dintre motivele pentru care această metodă de tratament a fost studiată mai recent are de-a face cu prevalența ridicată a problemelor de sănătate legate de medicamentele psihotrope, inclusiv o rată ridicată de fumat, obezitate și probleme cardiace ca efecte secundare.
Omega-3 pentru ADHD? Acestea ar putea fi capabile să aibă un impact semnificativ asupra diminuării simptomelor ADHD și a altor tulburări neurologice, fără efectele secundare ale medicamentelor. Unele cercetări arată chiar că există o îmbunătățire a performanțelor academice ale copiilor a căror dietă a fost bine suplimentată cu omega-3.
Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în prevenirea și gestionarea disfuncțiilor cerebrale. Deși metoda este neclară, se pare că un nivel ridicat de vitamina D și omega-3 crește eliberarea de serotonină, reducând severitatea mai multor tulburări, inclusiv ADHD, tulburarea bipolară, schizofrenia și comportamentul impulsiv.
Poate datorită aceleiași funcții, s-a demonstrat, de asemenea, că vitamina D reglează starea de spirit, îmbunătățește concentrarea și ajută memoria și învățarea.
Interesant este faptul că un tip de medicamente utilizate pentru tratarea depresiei, cunoscute sub numele de inhibitori ai monoaminoxidazei (IMAO), reacționează slab cu alimentele bogate în omega-3, și anume heringul.
4. Ajută la prevenirea bolilor legate de vârstă
Câteva studii arată că consumul de pește, cum ar fi heringul, cu un conținut ridicat de omega-3 poate inversa de fapt pierderea țesutului muscular scheletic și încetini procesul de îmbătrânire.
De asemenea, legat de sănătatea mintală și de mare interes în procesul de îmbătrânire, este modul în care acizii grași omega-3 au potențialul de a amâna sau de a încetini apariția bolii Alzheimer. Acest lucru pare să fie legat de capacitatea omega-3 de a reduce inflamația generală.
Nivelurile ridicate de vitamina D, precum cele găsite în hering, ajută, de asemenea, la încetinirea îmbătrânirii. Vitamina D este o parte importantă a menținerii oaselor sănătoase pentru o perioadă lungă de timp și ajută la evitarea apariției osteoporozei și a altor tulburări de densitate osoasă.
Seleniul, de asemenea, se crede că ajută la longevitate. Deși este un oligoelement și nu este nevoie de prea mult, organismul îl elimină foarte regulat, necesitând un consum regulat al acestuia pentru a beneficia de beneficiile sale.
5. Poate ajuta la scăderea riscului de cancer
Un factor de risc bine cunoscut pentru cancerul de sân este prevalența și raportul dintre nivelul de omega 3 din dieta unei persoane și nivelul de omega 6. Un aport mai mare de omega-3 a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer de sân. Această constatare este semnificativă deoarece un raport slab al aportului de acizi grași pare a fi reversibil cu o ajustare a dietei.
După un diagnostic de cancer de sân, omega-3 din hering vă poate fi de asemenea benefică prin atenuarea mai multor probleme post-diagnostic, inclusiv probleme cardiace, neuropatie periferică indusă de chimioterapie și declin cognitiv.
În plus, există dovezi care arată că persoanele cu un aport ridicat de vitamina D pot avea, de asemenea, un risc redus de cancer de colon și de prostată.
Cum se pune heringul la murat
Procesul de sărare și murare a heringului a fost o metodă populară de preparare timp de multe secole. Această rețetă a luat naștere în Europa cu cel puțin 1000 de ani în urmă, pentru a ajuta la conservarea peștelui, astfel încât acesta să poată fi consumat pe tot parcursul iernii.
Astăzi, heringul murat, deja gata de servit, este disponibil sub formă de borcan, la fel cum ați găsi un borcan de murături. Cu toate acestea, sunt mulți care preferă să facă ei înșiși murarea.
- Dacă începeți cu hering complet proaspăt, puteți crea o saramură de apă sărată în care să scufundați fileurile peste noapte.
- Apoi, creați o soluție de murat care include, în general, apă, zahăr, oțet și diverse condimente (care se schimbă în funcție de rețetă).
- După ce fierbeți și răciți lichidul de murat, puteți pune heringul răcit într-un borcan de sticlă, împreună cu alimente aromatizante, cum ar fi lămâia și ceapa, apoi turnați lichidul peste ele. Așteptați cel puțin încă o zi pentru a mânca și puteți păstra la frigider heringul murat aproximativ trei-patru săptămâni.
Multe rețete și instrucțiuni de servire cer să serviți heringul murat cu conținutul borcanului și nu mult mai mult, dar există câteva feluri de mâncare obișnuite făcute cu el, cum ar fi solomon gundy, un fel de mâncare cu aromă de ceapă dulce, popular de-a lungul coastei din Nova Scotia.
În afară de murat, care sunt alte moduri de a pregăti heringul? Încercați heringul prăjit, la grătar, fermentat sau afumat, la fel ca sardinele sau alți pești mici. Acest pește poate fi consumat chiar și crud, așa cum este servit uneori în Olanda, unde este considerat o delicatesă.
Rețete
Una dintre cele mai populare utilizări ale heringului în Europa este prepararea de kipper, un pește pentru micul dejun care include un hering întreg, deschis în unt care a fost eviscerat, sărat sau murat și servit de obicei cu ouă și garnituri. Kipper este adesea afumat la rece pe așchii de lemn afumate.
Căutați o modalitate mai ușoară de a vă bucura de hering acasă? Această rețetă scandinavă pentru o gustare de hering s-ar putea să fie exact ceea ce căutați. Acest aperitiv se prepară cu hering murat (puteți folosi tipul din conservă sau din borcan) pe felii de cartofi și se ornează cu ceapă roșie și mărar la următoarea dvs. întâlnire.
Dacă doriți ceva mai aventuros, ați putea încerca această rețetă de „Ravioli” cruzi care folosește felii de napi și hering murat pentru a crea un fel de mâncare de tip ravioli pe care o să vă placă la nebunie.
Riscuri și efecte secundare
Mulți oameni din ziua de azi sunt pe bună dreptate îngrijorați de pescuitul excesiv și de nivelurile nesănătoase de mercur găsite în unele tipuri de pește. Cu toate acestea, puteți fi siguri că faceți o alegere responsabilă atunci când consumați hering și sardine.
Heringul are un nivel scăzut de mercur în comparație cu majoritatea peștilor, ajungând la doar 0,04 miligrame de mercur pe kilogram de pește. Statele Unite permit ca până la 0,3 miligrame de mercur să fie considerate sigure, mult mai prudente decât standardul stabilit de Organizația Mondială a Sănătății.
Sustenabilitatea heringului este, de asemenea, monitorizată îndeaproape. Acest pește nu este de crescătorie, ci mai degrabă capturat sălbatic în cele mai multe circumstanțe și, prin urmare, nu riscați prea mult să pierdeți valoarea ridicată a acizilor lor omega-3, o problemă frecventă atunci când consumați pește de crescătorie.
Heringul nu este un aliment foarte alergenic, dar sunt cunoscute cazuri de reacție de toxicitate a histaminei din cauza heringului prost depozitat și refrigerat. Această „otrăvire cu pește” poate provoca piele roșie, umflată și cu pete, dureri de cap și simptome de durere gastrointestinală.
După cum s-a menționat anterior, peștele hering nu trebuie consumat de persoanele care iau IMAO pentru depresie sau alte tulburări, deoarece tiramina conținută în el poate provoca reacții adverse.
Heringul fapte interesante
Heringul înăbușit există de ceva timp și, de fapt, apare în diverse opere de artă de-a lungul secolelor, inclusiv în această pictură, creată în 1891.
Înainte de inventarea frigului, sărarea peștelui nu numai că îl făcea să reziste mai mult timp, dar îl făcea și mai ușor de transportat și de comercializat. Prinderea și punerea în saramură a peștelui hering a început în perioada medievală și este practicată și astăzi în mare parte din Europa. Heringul este disponibil și în SUA, dar este mult mai puțin comun și nu face parte din dieta obișnuită a majorității americanilor.
În funcție de locul în care vă aflați, oamenii chiar mănâncă diferit heringul murat. Vă aflați în Olanda? La fel ca olandezii, nu ezitați să vă atârnați delicatesa în gură. Cu toate acestea, dacă călătoriile dvs. vă găsesc în Rusia, Polonia sau Ucraina, vă veți integra mai bine tăind peștele și servindu-l cu sfeclă și maioneză.
În Scandinavia, este mai obișnuit să savurați peștele murat pe pâine de secară, iar mulți dintre cei de origine evreiască care trăiesc în New York City tind să se bucure de cea mai grasă versiune a acestui pește cu gust puternic. Datorită popularității sale în cadrul comunității evreiești, heringul murat poate fi găsit adesea la întâlniri sociale și religioase – și în meniurile restaurantelor cușer.
Rezidenții din Polonia, Lituania și Ucraina servesc heringul murat ca specialitate în Ajunul Crăciunului. Scandinavii preferă să îl savureze în ajunul Anului Nou.
Gânduri finale
- Heringul este un pește mic, capturat în stare sălbatică, comun în bucătăria europeană. Acest pește aparține aceleiași familii ca și sardinele. Este considerat un pește bine întreținut, cu niveluri foarte scăzute de toxicitate.
- Ce face ca nutriția heringului să fie atât de impresionantă? Există cantități mari de nutrienți importanți care se găsesc în hering, inclusiv acizi grași omega-3, vitamina D și seleniu. Aceștia sunt importanți pentru combaterea și prevenirea bolilor de inimă, precum și a anumitor tipuri de cancer.
- Multe tulburări de dispoziție și mentale prezintă rezultate promițătoare atunci când sunt tratate cu alimente bogate în omega-3, cum ar fi heringul. Peștele cu omega-3 poate, de asemenea, să prevină problemele legate de vârstă, inflamația și durerea cronică.
- Heringul înăbușit este servit des în Europa, unde este văzut ca un fel de aliment de bază, precum și ca un aliment servit la anumite sărbători. Îl puteți cumpăra gata de consum sau îl puteți mura singur.
.