Dacă sunteți un ridicător cu ceva mai multă experiență blocat într-un platou, luați în considerare încercarea metodei 8×8 a lui Vince Gironda. Vince Gironda a fost un antrenor legendar al câștigătorilor Mr Olympia și al vedetelor de succes de la Hollywood deopotrivă. El a fost faimos pentru metodologiile de antrenament și dietă de ultimă oră. Una dintre metodele sale preferate a fost antrenamentul 8×8, pe care l-a considerat antrenamentul „onest” datorită cantității de fibre musculare pe care o poți construi într-un timp atât de scurt. La fel ca și numele său, acest antrenament vă va menține cinstit în legătură cu cât de multă muncă faceți în sala de sport. Este un antrenament de mare intensitate și volum mare, cu o abordare unică pentru a progresa prin scurtarea perioadelor de odihnă. Gândiți-vă la el ca la un antrenament de forță cu intervale de intensitate ridicată. Acest stil de antrenament este ideal pentru oricine caută să adauge mușchi și să piardă grăsime într-o manieră eficientă din punct de vedere al timpului.
VEZI ȘI: Ridicați greu pentru mai multă mușchi
Metoda de antrenament „Honest Workout” vă poate ajuta să creșteți dimensiunea musculară și să pierdeți grăsime corporală datorită modului în care combină volumul și intensitatea. Supraîncărcarea progresivă este un ingredient cheie pentru hipertrofie. Cu acest antrenament obțineți o suprasarcină progresivă sub forma unei densități mari de muncă (ceea ce înseamnă că efectuați mai multă muncă prin seturi și repetări într-un timp mai scurt decât în mod normal), ceea ce permite o deteriorare mai mare a mușchilor, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea musculară. În mod similar, intervalele de odihnă scurtate înseamnă că ritmul cardiac este ridicat pe tot parcursul antrenamentului, simulând efectele cardiovasculare ale unei sesiuni intense de MetCon. Scopul dvs. cu acest antrenament este de a reduce progresiv intervalele de odihnă în timp ce creșteți greutatea ridicată, dacă reușiți acest lucru veți putea crește masa musculară în timp ce reduceți grăsimea corporală.
Antrenamentul constă în 8 seturi de 8 repetări pe exercițiu cu scăderea intervalelor de odihnă între seturi pe măsură ce progresați. În prima săptămână a antrenamentului, intervalul de odihnă va fi de 60 de secunde, iar odată ce reușești să completezi 8×8 pe exercițiu, reduci treptat intervalele de odihnă cu 5 secunde până când ajungi la 15-30 de secunde de odihnă. În acel moment puteți adăuga mai multă greutate la exercițiu și începeți procesul din nou.
Pentru sarcina pe care o folosiți când începeți inițial programul este recomandat să faceți în jur de 50-60% din 1RM. Dacă nu sunteți obișnuit să faceți atât de multe repetări într-un set, fiți mai prudent și alegeți o sarcină mai ușoară. Un alt mod de a monitoriza încărcătura pe care o ridicați este că ar trebui să puteți trece prin 6 seturi confortabil și să începeți să vă luptați în timpul ultimelor câteva repetări inset 7 și 8, dacă vă luptați cu repetările înainte de setul 6, greutatea este prea mare.
Câteva note importante de reținut:
1) Ar trebui să folosiți aceeași greutate pentru toate cele 8 seturi ale fiecărui exercițiu, dacă nu puteți decât să reduceți greutatea acolo unde este necesar.
2) Intervalele de odihnă trebuie respectate cu strictețe, asigurați-vă că cronometrați fiecare interval și începeți setul imediat după ce intervalul de odihnă s-a încheiat. Tempo-ul de ridicare pentru aceste exerciții este 2-0-2 (câte 2 secunde pe excentric/concentric și fără pauză), ceea ce echivalează cu aproximativ 32 de secunde pe set. Timpul total pentru acest antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 45 de minute, inclusiv intervalele de odihnă.
VEZI, DE ASEMENEA,
: Obțineți rezultate cu antrenament de volum
Pentru că volumul este mare în acest antrenament, păstrați sesiunile de antrenament la doar 3 ori pe săptămână și limitați-vă selecția de exerciții la o singură parte majoră a corpului pe sesiune. Ar putea fi înțelept să vă antrenați mai întâi cele mai slabe părți ale corpului. Cu acest stil de antrenament cu volum mare și intensitate ridicată este, de asemenea, important ca nutriția și recuperarea dvs. să fie la punct.
.