Ghidul dumneavoastră pentru oase sănătoase la orice vârstă

• Sănătatea oaselor și articulațiilor
• Osteoporoza

Când a fost ultima dată când te-ai gândit la sănătatea oaselor? Sunt șanse ca aceasta să nu fie pe primul loc în mintea dumneavoastră, mai ales dacă sunteți tânăr.

Dar sănătatea oaselor este ceva la care ar trebui să acordăm atenție pe tot parcursul vieții. Indiferent dacă aveți 17 sau 70 de ani, o alimentație corectă, exercițiile fizice și un aport suficient de calciu și vitamina D pot crește rezistența osoasă și pot minimiza pierderea osoasă.

În cele ce urmează este ghidul dumneavoastră pentru sănătatea oaselor în fiecare etapă a vieții:

Între 10 și 20 de ani: Dezvoltarea masei osoase

Femeile își construiesc aproximativ 90 la sută din dimensiunea și rezistența oaselor până la vârsta de 18 ani. Este important să aveți grijă de oasele dumneavoastră când sunteți tineri, deoarece acești primii ani sunt cruciali pentru a avea oase puternice mai târziu în viață.

Între 20 și 30 de ani: Atingerea vârfului de rezistență

Majoritatea dintre noi atinge vârful de masă osoasă între 25 și 30 de ani. Acesta este momentul în care oasele noastre sunt la rezistența și densitatea maximă. Construirea unor oase puternice la începutul vieții ajută la prevenirea slăbirii oaselor mai târziu. Calciul și exercițiile fizice sunt esențiale pentru atingerea densității osoase maxime.

Planificați să obțineți cel puțin 1.000 mg de calciu zilnic. Luați în considerare administrarea unui supliment de vitamina D, deoarece este greu să obțineți cantitatea zilnică recomandată – aproximativ 1.000 UI – chiar și dintr-o dietă sănătoasă. Și veți avea nevoie de cel puțin 30 de minute de exerciții fizice cu greutate, cum ar fi mersul pe jos, patru sau mai multe zile pe săptămână. Exercițiile de întărire a mușchilor, de două sau mai multe ori pe săptămână, sunt, de asemenea, recomandate.

Între 30 și 50 de ani: Reducerea la minimum a pierderii osoase

După atingerea masei osoase maxime, cu toții începem să pierdem treptat os. În această etapă, a face suficiente exerciții fizice, calciu (1.000 mg) și vitamina D (1.000 UI) în fiecare zi sunt obligatorii pentru a minimiza pierderea osoasă. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare, care conservă și întărește oasele și ajută la prevenirea căderilor.

Consolidarea oaselor puternice la începutul vieții ajută la prevenirea slăbirii oaselor mai târziu.

Mai mult de 50 de ani: luarea în considerare a menopauzei

Dacă aveți 50 de ani sau mai mult, sunt șanse să intrați sau să fi trecut prin menopauză. În această etapă ar trebui să vă creșteți aportul de calciu la 1.200 mg. Odată cu menopauza, nivelul de estrogen scade dramatic, declanșând o pierdere osoasă rapidă. Acest lucru le pune pe femei la un risc mai mare de fractură. Și așa se explică de ce femeile sunt mult mai predispuse decât bărbații să dezvolte osteoporoză, o slăbire a oaselor. Luați în considerare posibilitatea de a cere medicului dumneavoastră un test de densitate osoasă, cunoscut și sub numele de test DEXA, astfel încât să știți care este situația dumneavoastră.

Care sunt unele măsuri pe care pacienții le pot lua pentru a ajuta la prevenirea sau la amânarea apariției osteoporozei?

Există câteva modalități de a preveni osteoporoza sau chiar de a vă întări oasele. Primul lucru este exercițiul fizic. Studiile au arătat că doar 30 de minute în fiecare zi de exerciții de antrenament de forță cu greutăți vă vor întări oasele. Apoi, nu uitați, vreți să evitați țigările, evitați alcoolul. În al treilea rând, luați multă vitamina D și calciu în dieta dumneavoastră. Din nou, mulți americani au un deficit de vitamina D. Ar fi bine să discutați cu medicul dumneavoastră despre verificarea nivelului de vitamina D. Putem face un test de sânge, vă putem anunța că este scăzut și vă putem chiar prescrie suplimente pentru a vă ajuta să vă aduceți nivelul de vitamina D acolo unde trebuie să fie. Și, în al patrulea rând, scanările DEXA sunt teste care măsoară densitatea osoasă. În momentul de față, acestea sunt indicate pentru femeile cu vârsta de peste 65 de ani sau pentru bărbații și femeile care au mulți dintre acei factori de risc, sau semne de avertizare, despre care am vorbit. Așadar, discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți că aveți unii dintre acești factori de risc. Scanările DEXA sunt o modalitate excelentă de a arăta dacă aveți semne timpurii de pierdere osoasă, cum ar fi osteopenia, sau chiar deja, osteoporoza, și ne pot ajuta pe noi, medicii, să știm dacă trebuie să vă prescriem un medicament care vă va ajuta să vă întăriți oasele.

70 și peste: Evitarea fracturilor

Prevenirea căderilor este deosebit de importantă la această vârstă. De fapt, căzăturile neașteptate sunt principala cauză de rănire a adulților în vârstă din SUA. Administrarea a 1.200 mg de calciu și 800 UI de vitamina D în fiecare zi ajută la menținerea oaselor puternice și previne fracturile.

Când oasele dumneavoastră au nevoie de îngrijire suplimentară

Pubertatea: Pubertatea este o perioadă critică pentru dezvoltarea masei osoase și acumularea de calciu în organism. Fetele cu vârste cuprinse între 10 și 20 de ani au nevoie de cel puțin 1.300 mg de calciu pe zi și ar trebui să ia zilnic un supliment de vitamina D pentru a stimula absorbția calciului.

Sarcina și alăptarea: Adolescentele cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani care sunt însărcinate și/sau alăptează trebuie să ia 1.300 mg de calciu în fiecare zi. Femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani ar trebui să ia zilnic cele 1.000 mg de calciu recomandate. Pentru femeile însărcinate de orice vârstă, obținerea unei cantități suficiente de calciu și vitamina D este deosebit de importantă. Un copil în creștere în uter poate deturna calciul din oasele mamei pentru a-și construi propriul schelet.

Vârsta a treia: Pe măsură ce înaintăm în vârstă, menținerea unor oase puternice este fundamentul unei bune sănătăți. Chiar dacă aveți osteoporoză, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a rămâne puternici. Calciul adecvat și exercițiile fizice ajută la limitarea pierderii osoase și la creșterea rezistenței osoase.

Consiliere pentru menținerea oaselor sănătoase în toate etapele vieții

• Evitați fumatul – acesta reduce masa osoasă.
• Nu beți alcool în exces – prea mult poate provoca osteoporoză, chiar dacă nu aveți alți factori de risc.
• Mâncați alimente nutritive.
• Exercitați-vă în mod regulat, cu accent pe activități de susținere a greutății și de antrenament de forță.
• Consumați suficient calciu și vitamina D.
• Fiți conștienți de faptul că anumite medicamente, cum ar fi cortizonul, pot crește pierderea osoasă. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre orice efecte secundare ale medicamentelor.
• Limitați alimentele bogate în proteine sau sărate din dieta dumneavoastră. În cantități mari, acestea pot epuiza calciul.
• Reduceți consumul de cofeină, care, de asemenea, poate crește pierderea de calciu.
• Să discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale despre sănătatea oaselor.

.