Dacă încercați să vă îmbunătățiți forța și puterea, sau sunteți un atlet de anduranță care dorește să își construiască o rezistență musculară serioasă, kettlebell snatch este o mișcare genială pe care trebuie să o învățați. Nu voi minți: kettlebell snatch este o ridicare foarte solicitantă din punct de vedere tehnic. Dar odată ce o stăpânești și o integrezi în programarea ta, vei culege tot felul de beneficii în ceea ce privește puterea, forța și rezistența – ca să nu mai vorbim că vei arăta ca un adevărat dur.
Considerați acest ghid ca fiind resursa dvs. pentru tot ceea ce înseamnă kettlebell snatch. Împreună, vom acoperi următoarele:
- Beneficiile Kettlebell Snatches
- Musculatura lucrată de Kettlebell Snatch
- Progresiuni pentru a lucra până la Kettlebell Snatch
- Forma și tehnica Kettlebell Snatch
- Top 3 greșeli Kettlebell Snatch
- Integrarea Kettlebell Snatch în programul tău
- Variații Kettlebell Snatch
.
Beneficiile Kettlebell Snatches
Beneficiile Kettlebell Snatches sunt într-adevăr numeroase. Sportivii de anduranță vor avea parte de un antrenament cardio de înaltă intensitate și de creșteri ale puterii musculare fără a risca leziunile de stres repetitiv care însoțesc adesea alergarea pe distanțe sau ciclismul. Iar sportivii de forță vor beneficia, de asemenea, de avantajele cardio de înaltă intensitate (pentru că, să fim realiști, îl evităm ca pe o ciumă), dezvoltând în același timp o putere care îi va ajuta să domine pe platforma de ridicare. Toată lumea câștigă.
Cardio cu impact redus, dar de intensitate ridicată
Dacă aveți fasceită plantară sau dacă sunteți în general în căutarea unor exerciții de intensitate ridicată care nu necesită să vă trântiți articulațiile, smulsul cu kettlebell va face minuni pentru rezistența dumneavoastră cardiovasculară, rămânând în același timp relativ blând pentru articulațiile dumneavoastră. Deoarece inițiați mișcarea cu șoldurile, o conduceți cu o tragere înaltă și smulgeți clopotul deasupra capului pentru finalul mare, deplasați literalmente greutatea din (supra)cap până în picioare – și asta necesită o mare investiție cardiovasculară. Nu va fi nevoie de prea multe runde pentru a simți arsura cardio, și credeți-mă – în niciun caz nu veți numi acest tip de cardio plictisitor.
Dezvoltați puterea (supremă)
Puterea este un lucru complicat, dar când vorbim despre gantere și kettlebells, devine un pic mai simplu. În ceea ce privește ridicarea (și fizica), puterea se referă la cantitatea de forță generată într-o anumită perioadă de timp. (Unora le place să rezume puterea numind-o forță plus viteză.) Gândiți-vă în felul următor: vă încălziți, faceți seturile de rampă și vă așezați sub bară pentru un set de patru ghemuiri grele. Dacă vă energizați (joc de cuvinte intenționat) prin primele două, cu bara mișcându-se relativ ușor și rapid, probabil că vă veți simți mai încrezători în fața ultimelor două.
Ascultați, cu cât sunteți capabili să mișcați mai repede o bară încărcată, cu atât sunteți mai puternici din punct de vedere fizic la acea ridicare dată. (Asta pune puterea în powerlifting. Chiar trebuie să mă opresc cu jocurile de cuvinte, dar nu-mi pare atât de rău).
Mișcarea rapidă a unei smulse cu kettlebell, acea generație puternică și incredibilă de putere pură, nu este însă doar pentru ridicătorii în căutare de adrenalină. Dacă ați alergat vreodată o cursă sau ați făcut câteva sprinturi, știți că aveți nevoie de acel impuls de putere – capacitatea de a trece imediat de la zero la mult – pentru a vă îmbunătăți jocul de rezistență. Iar smulsul cu kettlebell va face exact acest lucru.
Mușchii tăi devin mai mobili și mai stabili
Strânsul cu kettlebell ar putea părea o mișcare bazată exclusiv pe impuls, și părți din ea cu siguranță sunt! Dar ceea ce este uimitor la această ridicare este că, pentru a o face bine, corpul tău trebuie să dezvolte atât o mobilitate spectaculoasă, cât și o stabilitate excelentă. Mobilitate, deoarece coloana dvs. toracică trebuie să fie suficient de mobilă pentru a aduce greutatea de la o tragere înaltă și deasupra capului.
Stabilitate, deoarece articulația gleno-humerală trebuie să fie suficient de stabilă pentru a susține tranzițiile rapide prin care mișcarea vă trece umerii, controlând atât apăsarea până în vârful ridicării, cât și coborârea bruscă înapoi în jos.
Îmbunătățiți conștiința kinestezică
Întregul dvs. corp trebuie să lucreze ca o singură unitate pentru a face bine această ridicare (și credeți-mă, vreți să o faceți bine). Prin urmare, practicarea acestei ridicări îți va crește foarte mult conștiința kinestezică, adică abilitatea ta de a ști unde se află corpul tău în spațiu și cum să te miști eficient prin el. Conștiința kinestezică slabă se va îmbunătăți cu practica și vei putea spune că devii mai bun la ea atunci când clopotul nu-ți va mai lovi antebrațul în partea de sus a ridicării (o zi glorioasă va fi).
Cum contează asta, totuși (în afară de a avea milă de antebrațele tale)? Ei bine, o mai bună conștientizare a corpului se traduce cu siguranță într-o gimnastică mai bună – cu cât ești mai conectat la corpul tău, cu atât mai intuitiv vei fi capabil să te menții constant pe traiectoria barei în timpul ridicărilor grele. Dar se traduce, de asemenea, într-o viață mai bună. După ce am început să fac ridicări complicate ca acestea, am devenit mult mai puțin neîndemânatic în viața generală. Ceea ce spune ceva, având în vedere că mi-am petrecut o mare parte din copilărie cu degetele rupte din cauza, ei bine… neîndemânării aspre și neîndemânatice.
Musculatura lucrată de Kettlebell Snatch
Toate. Sfârșitul secțiunii.
Bătaie de joc. (Oarecum.)
Chemuirea cu kettlebell snatch este un antrenament genial pentru tot corpul, și este complet în adevăratul sens al cuvântului. În primul și în primul rând, să ne aruncăm direct în mușchiul pe care powerlifteriii îl trec adesea cu vederea: inima ta. Potrivit unui studiu din 2015 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, antrenamentul kettlebell snatch a fost mai eficient decât antrenamentul cu greutăți libere și antrenamentul în circuit cu greutate corporală pentru îmbunătățirea absorbției maxime de oxigen (VO2 max) a absorbției maxime de oxigen a șaptesprezece tinere sportive.(1) Deci, îmbunătățirea mușchiului care este inima ta? Verificat.
Partea de balansare a smulsului cu kettlebell este absurd de eficientă pentru a vă activa fesele, hamstings, core, flexorii șoldului și cvadricepșii, în timp ce tragerea înaltă și eventuala împingere de la sfârșit sunt spectaculoase pentru mușchii dorsali superiori, trapezi și deltă. Chiar și vițeii dvs. intră în distracție pe măsură ce vă stabilizați corpul sub greutate și contracarați impulsul clopotului cu stabilitatea corpului dvs.
Și, în cele din urmă, fie că doriți să vă îmbunătățiți puterea de prindere pentru a vă aduce ridicarea morții la nivelul următor sau să aduceți eficient toate pungile de cumpărături într-o singură călătorie (absolut nimeni nu încearcă să facă mai multe călătorii la cumpărături în această casă), smulgerea cu kettlebell este excelentă pentru puterea de prindere. Antebrațele tale vor beneficia – foarte mult – pentru că vor face munca suplimentară de a te ajuta să navighezi exact cum să stabilizezi clopotul prin tragerea înaltă și coborârea care face parte integrantă din orice kettlebell snatch bun.
Progresii pentru a lucra până la Kettlebell Snatch
Kettlebell Swing
Începeți cu picioarele aproximativ sub șolduri, așezând clopotul pe sol la aproximativ două lungimi de picior în fața voastră. Balansați-vă înainte la șolduri – nu vă scufundați în ghemuit! Imaginați-vă că primiți un pumn în stomac și asta ar trebui să vă ajute să vă faceți efectul – până când puteți apuca bine mânerul clopotului cu ambele mâini. Această mișcare se referă în întregime la șolduri, așa că folosiți impulsul generat în întregime de pocnetul șoldurilor pentru a balansa clopotul înapoi între picioare. Păstrați-vă spatele neutru și, atunci când clopotul se balansează în spatele dumneavoastră, păstrați-l deasupra nivelului genunchilor. Dacă acest lucru vă face să vă faceți griji că vă veți lovi cu clopotul, dați un semnal cu antebrațele pentru a vă proteja interiorul coapselor.
Apoi, în mod exploziv (șolduri! șolduri! șolduri! șolduri! șolduri!) în fața ta până când clopotul flutură cam la nivelul pieptului. Clătiți și repetați cu fluiditate. Pe tot parcursul mișcării, mențineți cotul moale, dar nu chiar îndoit, iar prinderea blândă, dar și fermă. Odată ce vă simțiți confortabil cu o legănare cu două mâini, aceeași mecanică se aplică și la o legănare cu o singură mână, pe care trebuie neapărat să o stăpâniți înainte de a vă strecura în tragerile înalte.
Kettlebell Windmills
Dacă sunteți în căutarea farmecului unui clopot greu în mâini, aceasta nu vă va părea intuitivă – dar cu siguranță trebuie să o faceți oricum. Un test excelent pentru (și o modalitate de a vă îmbunătăți) stabilitatea umerilor și flexibilitatea tendonului, a fi capabil să faceți cu succes kettlebell windmills cu o formă perfectă este un indicator excelent pentru a ști dacă puteți continua cu încercarea unui snatch.
Bazele unui kettlebell windmill? Alegeți un clopot ușor la început (foarte ușor) pentru a obține forma. Vreți să apăsați clopotul deasupra capului, cu strânsoarea decalată astfel încât pânza dintre degetul mare și arătător să întâlnească curba mânerului. Mâna ta ar trebui să fie împletită prin clopot astfel încât să se sprijine confortabil, cu încheietura mâinii dreaptă, pe partea din spate a antebrațului. Împachetează-ți umărul (imaginează-ți că cineva îți împinge umărul direct din tavan în orbita sa) pentru stabilitate, așează-ți picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor și stabilește contactul vizual cu partea de jos a clopotului. (Am cronometrat videoclipul de mai jos pentru a începe cu un rapid how-to.)
Cu respirații controlate, folosiți mâna fără greutate pentru a vă trasa în jos propriul corp, păstrând contactul vizual cu greutatea – și umărul împachetat – astfel încât corpul dumneavoastră să formeze un triunghi cu clopotul fixat deasupra umărului dumneavoastră. Ajungeți cât de jos puteți cu mâna goală – pe baza flexibilității, a stabilității nucleului și a formei corpului, unii oameni nu pot ajunge mai departe de gambă, în timp ce alții vor atinge complet pământul cu palma goală.
Către ambele extreme este mai mult decât în regulă: nu căutați o flexibilitate maximă, dar căutați să vă asigurați că tendoanele sunt confortabile cu mișcarea și că umerii dvs. au atât flexibilitatea, cât și stabilitatea necesară pentru a menține greutatea dreaptă în sus pe toată durata mișcării. Dacă nu o fac, tragerile cu cablu și alte exerciții pentru a vă crește stabilitatea umerilor sunt cu siguranță o necesitate înainte de a vă scufunda în lumea sălbatică a smulgerilor cu kettlebell.
High Pull
După ce ați stăpânit cu adevărat balansul cu kettlebell (atât cu două mâini, cât și cu una singură), s-ar putea să fiți gata să vă ocupați de high pull. Cu leagănul, toată puterea vine din șolduri. Brațele funcționează mai mult ca niște conectori între miezul tău și clopot, dar într-un swing ideal, desigur, brațele nu ar trebui să tragă greutatea în niciun moment.
Intrați în tragerea înaltă. Tot nu veți trage – veți avea nevoie de mai mult control decât atât – dar în partea de sus a leagănului (când brațul este aproximativ paralel cu solul), veți strânge încheietura mâinii pentru a o menține dreaptă și veți aduce cotul înapoi în spatele urechii. Ca și cum cineva nepoftit ar fi în spatele tău și ai vrea să-i dai un cot în față. (Ascultați, folosim orice metafore funcționează pentru noi.)
Cea mai mare provocare aici va fi aceea de a împiedica greutatea să cadă în jos, dar acesta este motivul pentru care veți începe să vă antrenați această ridicare cu o greutate semnificativ mai ușoară decât cea pe care ați folosi-o pentru un swing obișnuit cu o singură mână.
Kettlebell Clean (And Press)
Dacă aveți de gând să executați un kettlebell snatch, este adesea mult mai confortabil să vă obișnuiți să vă împletiți mâna între mâner și clopot – pentru a evita acea durere de antebraț – cu clopotul la nivelul pieptului (ca la un clean) decât să încercați să o faceți deasupra capului (ca la un snatch). Așa că, înainte de a încerca un kettlebell snatch, asigurați-vă că puteți face mai întâi cleans eficiente.
Începeți cu clopotul pe sol între picioare, cu mânerul aliniat cu picioarele. Prindeți mânerul decalat astfel încât pânza dintre degetul mare și arătător să fie la același nivel cu curba mânerului. Prindeți clopotul astfel încât degetul mare să fie îndreptat în spatele dvs. înainte de a începe ridicarea. Inițiați cu șoldurile (detectați o temă?), împingeți clopotul în sus de-a lungul cutiei toracice, asigurându-vă că cotul nu iese în afară în acest proces.
Când clopotul ajunge la înălțimea raftului, strecurați-vă mâna pe sub clopot astfel încât acesta să se așeze confortabil pe antebraț în loc să vă plesnească pe el. (Va pluti și va durea, de mai multe ori. Practica vă va ajuta). Pentru a avansa clean-ul într-o presă, împingeți clopotul din poziția rack (poziția finală a unui clean) în sus, ca o presă de umăr, deasupra capului. Aduceți-l înapoi în jos pe o traiectorie dreaptă, chemând greutatea înapoi la piept într-un mod controlat, în loc să lăsați brațul să o aducă în jos cu impulsul.
Kettlebell Snatch Form and Technique
Acum știți de ce kettlebell snatch-urile sunt cele mai tari lucruri de la shake-urile proteice încoace, dar încă nu sunteți sigur cum să le faceți. Poate că ați văzut un videoclip și par îngrozitor de complicate – sunt. Și nu-i nimic: uite cum facem.
Pasul zero: Începeți cu spatele
Infamul „wrist flop” este, în mod de înțeles, o parte temută atât de kettlebell cleans, cât și de snatches. Chiar dacă ești un profesionist la cleans până acum, tot te va ajuta atunci când înveți snatch-ul să îl faci în ordine inversă. Prin aceasta vreau să spun, luați clopotul în mâna dominantă și așezați-vă în poziția rack (puteți folosi un clean la îndemână pentru a ajunge acolo) și apăsați clopotul deasupra capului – un vechi și obișnuit kettlebell press unilateral.
Dar cu o răsucire! Răsturnarea este că, în loc să îl coborâți încet și controlat (ceea ce faceți cu presele obișnuite), veți întoarce clopotul direct peste mână, folosind impulsul pentru a lăsa clopotul să se balanseze în jos de la presare în capătul unui leagăn cu kettlebell. Completați acest proces de mai multe ori, scufundându-l în memoria musculară, astfel încât să aveți un lucru mai puțin la care să vă gândiți atunci când începeți să integrați mai mulți pași.
Pasul unu: Balansarea cu o singură mână a kettlebellului
Acum că ați învățat procesul invers, veți parcurge pașii de la smulsul cu kettlebell în ordinea reală. Dacă te afli în acest punct al procesului, atunci știi până acum cum să execuți mișcări clare și spectaculoase cu kettlebell swings. Genial. Faceți asta. Balansați-vă prin câteva repetări pentru a vă întări încrederea și pentru a vă stabili confortul cu clopotul în mână.
Pasul doi: Tragere înaltă
Când sunteți gata, În loc să terminați la nivelul pieptului și să lăsați clopotul să cadă înapoi în jos, așa cum ați face de obicei pentru a termina o balansare, veți converti balansarea într-o tragere înaltă. Pentru a face acest lucru, folosiți ultimul pic de impuls pentru a vă activa mușchii dorsali superiori, trapezul și delții, efectuând o tragere înaltă cu încheietura mâinii dreaptă și o expirație profundă. La finalul tragerii înalte, înclinați-vă antebrațul în sus (convertind unghiul de la aproximativ orizontal la mai mult vertical) pentru a iniția împingerea finală spre tavan, influențată de impuls. Această înclinare subtilă te va ajuta să aterizezi cu clopotul pe partea din spate a antebrațului fără să te învinețești.
Pasul trei: Împingeți
Am spus „împingeți”, și vreau să spun „împingeți”, dar de asemenea nu vreau să spun deloc. Lăsați-mă să vă explic: aceasta nu este o presă deasupra capului. Nu faceți o tragere înaltă, nu vă răcoriți în poziția rack și apoi apăsați deasupra capului. În schimb, folosești impulsul de la leagăn pentru a te contopi cu o tragere înaltă și folosești impulsul de la tragerea înaltă pentru a-ți împinge mâna prin clopot și în poziția de top snatch. Toate acestea pot și ar trebui să fie fluide, deși, desigur, este mai mult decât în regulă dacă vă ia ceva timp să prindeți ritmul.
Pasul patru: Swing Down
La fel cum ați exersat la pasul zero, veți termina prima smulsă și veți trece la următoarea repetență prin întoarcerea clopotului peste mână și lăsându-l să cadă (în termeni de impuls – nu aruncați de fapt nenorocita aia de chestie), folosind impulsul de la coborârea în jos pentru a începe următoarea leagăn și, prin urmare, următoarea smulsă cu kettlebell.
Pasul cinci: Schimbați mâinile și repetați
Nu fiți tentați să faceți mai mult de două sau trei serii de 6-8 repetări pe fiecare parte, mai ales când învățați pentru prima dată. Dar asigură-te, în limitele nevoilor corpului tău, că îți menții eforturile egale pe ambele părți – așa că numără cu atenție acele repetări!
Top 3 Kettlebell Snatch Mistakes
Atentarea ridicării prea devreme
Ești nerăbdător să începi, și asta este minunat. Într-adevăr. Dar dacă te-ai angajat să înveți corect această ridicare – și cu siguranță ar trebui să o faci – trebuie să progresezi cu adevărat prin mișcări. Cu siguranță vei sfârși prin a-ți răni umerii dacă nu ai combinația necesară de flexibilitate și stabilitate a umerilor pentru a începe. Dacă nu te înclini la șolduri în mod corespunzător, așa cum trebuie să faci la o leapșa cu kettlebell, nu vei putea avea o traiectorie clară pe care să o urmeze clopotul, ca să nu mai vorbim de efectele asupra zonei lombare dacă nu te înclini corespunzător. Este suficient să spunem – nu vă aruncați în kettlebell snatch din orgoliu. Faceți-o pentru că v-ați antrenat suficient de mult încât să meritați să încercați.
Uitând să respirați
Acest ridicător vă va solicita foarte mult corpul și, chiar dacă acesta este motivul pentru care ne place, vă poate face să uitați de asemenea să faceți lucruri corporale de bază. Cum ar fi să respiri. Vă rugăm să faceți asta. La fel ca orice altă ridicare, trebuie să vă asigurați că inima, creierul și mușchii sunt complet oxigenați, așa că asigurați-vă că începeți ridicarea cu o respirație solidă de aer; dați o expirație bună în timpul tragerii înalte și a smulgerii; faceți o inspirație rapidă cu clopotul în partea de sus a ridicării; și începeți din nou.
Păstrarea brațului de ridicare drept
Dacă încercați să treceți direct de la un leagăn la o smulsă – fără subtilitatea adăugată de o tragere înaltă – antebrațul dvs. chiar vă va urî. Pentru a evita ca kettlebellul să se prăbușească pe antebraț (și să vă lase vânătăi pentru zile întregi), trebuie să trageți clopotul într-o tragere înaltă în partea de sus a leagănului, iar apoi să împingeți fără cusur mâna în sus și prin clopot. În acest fel, încheietura mâinii drepte și schimbarea de direcție vor permite clopotului să se înfășoare pur și simplu peste mână și antebraț, evitându-vă temutul și durerosul flop.
Integrarea smulsului cu kettlebell în programul dumneavoastră
Strânsul cu kettlebell are legătură cu puterea, așa că, chiar dacă îl folosiți în primul rând pentru a stimula rezistența, nu vreți să exagerați cu repetările. Dacă sunteți în căutarea unui finisher cardio pentru a lustrui o zi de ridicare grea, mergeți cu o greutate mai ușoară pentru trei seturi de 8 (pe fiecare parte) cu o pauză de 30-45 de secunde între seturile complete.
Dacă aveți deja o zi programată în care faceți o muncă intensivă cu kettlebell, veți dori să integrați kettlebell snatch la începutul antrenamentului dvs. Deoarece este extrem de solicitantă, vreți ca organismul dvs. să fie gata de plecare atunci când faceți aceste seturi. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cronometrat, faceți 15 secunde de kettlebell snatches pe fiecare parte (cu o pauză de 30 de secunde între fiecare set complet) timp de trei minute. Dacă sunteți în căutarea a ceva bazat pe rep, trei seturi moderat grele de 4-6 (pe fiecare parte) cu o pauză de 60 de secunde între seturile complete vor fi suficiente.
Dacă nu aveți deja kettlebells și munca de putere integrată în programul dvs., puteți lucra în continuare în kettlebell snatches. Cum și când o veți face va depinde de motivul pentru care integrați ridicarea pentru început. Dacă în primul rând căutați să construiți forța și puterea musculară cu această ridicare, folosiți schema de repetări moderat de grele (trei seturi de 4-6 pe fiecare parte) după ce v-ați încălzit pentru o zi în care puneți accent pe împingeri orizontale (piept și triceps). În acest fel, pieptul (unul dintre singurii mușchi majori care nu sunt evidențiați în smulsul cu kettlebell) va fi încă pregătit pentru a merge greu.
Dacă încercați să puneți accentul pe beneficiile cardio ale ridicării, veți dori să folosiți acești căței ca un finisher. Având în vedere că s-ar putea să tremurați la sfârșitul antrenamentului, alegerea unei scheme de repetări cu greutate mai mică (trei seturi de 8 pe fiecare parte, cu o pauză de 45 de secunde între seturile complete) ar putea fi cel mai bun pariu.
Variații de smuls cu kettlebell
Double Kettlebell Snatch
După ce sunteți super obișnuiți cu smulsul cu kettlebell obișnuit, dar vreți să ridicați nivelul de duritate, optați pentru un smuls cu kettlebell dublu. Aceleași mișcări tehnice, dar echilibrul va fi diferit – pentru că veți ține un clopot în fiecare mână.
Dumbbell Snatch
Cu o halteră, nu vă veți face griji că o bucată mare de fier se va prăbuși pe încheietura mâinii și, de asemenea, nu o veți balansa așa cum o faceți cu o kettlebell. În ceea ce privește traiectoria clopotului, smulsul cu gantere seamănă mai mult cu un clean cu kettlebell: veți sta mai strâns și mai aproape de corp cu smulsul cu gantere, mai degrabă decât să vă angajați într-o balansare așa cum faceți cu un kettlebell.
Barbell Snatch
Și în cele din urmă – nu pentru cei slabi de inimă, dar dacă citiți asta, știm deja că inima dvs. râde în fața pericolului – varianta cu gantere a smulsului cu kettlebell. Mecanica este diferită, deoarece veți folosi ambele mâini pentru a lansa o halteră de 1,80 metri deasupra capului – dar beneficiile sunt la fel de mișto.
Acum știi cum să faci Kettlebell Snatch
Principal toate mișcările cu kettlebell sunt mișto, dar kettlebell snatch ia oarecum premiul proverbial. În ceea ce privește implicarea musculară și cardiovasculară, mecanica întregului corp și puterea întregului corp cu impact redus, kettlebell snatch este o ridicare care continuă să ofere. Trebuie doar să o învățați mai întâi.
Imaginea principală via Jacob Lund/
.