Frumusețe după vânătăi

Când vine vorba de o traumă complexă, supraviețuitorii se pot confrunta cu orice număr de simptome debilitante – de la flashback-uri, coșmaruri și emoții intruzive / copleșitoare, la impulsuri nesigure, disociere negestionată și toate provocările vieții de zi cu zi care se amplifică pe măsură ce vă luptați cu sănătatea mintală. Multe abilități și instrumente terapeutice pot fi vitale pentru a trece peste, dar uneori pur și simplu nu par a fi suficiente. Este posibil să fi reușit să puneți deoparte amintirile, dar să fiți în continuare într-un spațiu mental ciudat de care se pare că nu vă puteți scutura. Sau, poate că v-ați împământenit, dar sunteți prea inundat de emoții pentru a începe măcar să vă uitați la ceea ce v-a făcut să fiți atât de dezechilibrat. Uneori ai nevoie doar de un pas intermediar înainte de a ajunge la celelalte abilități ale tale. Distragerea atenției poate fi un instrument surprinzător de util și este adesea subapreciat.

Un lucru de reținut atunci când folosiți distragerea atenției este că nu este o soluție pe termen lung. A te baza prea mult pe ea – sau în locul altor instrumente terapeutice – poate duce, de fapt, la „împăcare”, la evitare și la creșterea disocierii de ceea ce îți provoacă suferință. Acest lucru nu face decât să crească probabilitatea ca aceasta să vă revină în mod intruziv sau atunci când sunteți cel mai puțin pregătit. Dar, atunci când vă confruntați cu adevărat cu dificultăți pe termen scurt, schimbarea vitezelor și realizarea a ceva complet nelegat vă poate oferi echilibrul de care aveți nevoie. Chiar și din punct de vedere neurologic, este foarte frecvent ca cei cu PTSD să se recicleze prin gânduri, amintiri și sentimente în mod circular. Ieșirea din această buclă de feedback poate oferi uneori o repriză mai mare decât dacă ați fi rămas pe ea, încercând în mod repetat să puneți lucrurile deoparte. Activarea diferitelor părți ale creierului care nu sunt suprasolicitate vă poate consolida resursele și vă poate oferi acces la circuitele vitale pentru a gândi din nou cu claritate și rațiune. Apoi, când vă întoarceți, sunteți mult mai bine echipat pentru a aborda lucrurile cu capul înainte, în loc să vă lăsați purtat de val.

Am împărțit lista noastră de 101 tehnici de distragere a atenției în trei categorii, în funcție de cât de mult efort mental și fizic necesită. Știm că, uneori, tot ceea ce puteți gestiona este ceea ce este fezabil din locul în care vă aflați și/sau implică foarte puțină energie mentală. Alteori ai nevoie să te miști puțin sau să începi o activitate. Apoi sunt ocaziile în care este nevoie de o sarcină cu adevărat complexă, elaborată și complicată pentru a vă scoate din locul în care ați fost blocat atât de mult timp.

Ca în cazul tuturor listelor noastre, vor exista instrumente listate care nu sunt utile pentru toată lumea. Pot exista chiar unele care sunt declanșatoare, supărătoare sau care ar antagoniza unele dintre simptomele dumneavoastră specifice. Tu te cunoști cel mai bine pe tine și simptomele tale, așa că folosește-ți cea mai bună judecată, ai încredere în tine și treci peste instrumentele care nu sunt pentru tine. Există o sută de alte instrumente din care puteți alege – la propriu!

Efort redus

1. Vizionați o emisiune TV. Dacă nu aveți cablu sau un serviciu de abonament, multe rețele de televiziune oferă acces gratuit, fără logare, până când vă apropiați de cele mai recente episoade.

2. Vizionați un film. O comedie ușoară, o dramă care să vă absoarbă sau un vechi favorit – există nenumărate filme care să vă ia cu asalt pentru o clipă.

3. Cântați. Nu contează dacă sunteți un vocalist profesionist sau dacă nu puteți să purtați o melodie, cântatul angajează o parte complet diferită a creierului dumneavoastră. În plus, vibrațiile din piept vă oferă un feedback senzorial excelent, iar vocalizarea vă amintește de vocea dumneavoastră.

4. Vizionați videoclipuri drăguțe pe YouTube. Cât se poate de puțin efort: videoclipuri cu cățeluși/cățeluși, provocări de râs sau compilații Vine – alegeți.

5. Făceți mâzgălituri fără efort/pictura cu degetele/jucați-vă cu lut. Acest lucru poate fi deosebit de util pentru cei cu părți de copil (DID/OSDD) care au nevoie de o activitate proprie.

6. Câștigați o gustare.

7. Tambur pe o suprafață. La fel ca și cântatul, vibrațiile și stimularea bilaterală a bătăilor mâinilor tale vor angaja diferite părți ale minții tale și îți vor distrage atenția de la ceea ce te deranjează.

8. Jucă un joc sau folosește o aplicație distractivă pe telefon. Chiar dacă nu sunteți un împătimit al jocurilor, căutați în magazinul de aplicații. S-ar putea să găsiți una care să vă vorbească. Poate fi o evadare grozavă în care să te pierzi pentru un timp.

9. Jocuri video. Orice consolă, orice joc!

10. Rupeți cuvinte/fotografii/etc. pentru un colaj. Cereți revistelor de rezervă de la un cabinet medical sau de la coaforul local. Rupeți fără să vă gândiți fotografii și cuvinte care vă vorbesc. (Bonus: s-ar putea să reușiți să folosiți tabloidele pentru prima dată! Adesea au cuvinte dureroase și prea dramatice care se întâmplă să fie grozave pentru un colaj terapeutic. Șocant! Trădare! You Won’t Believe It!).

11. Descoperă muzică nouă. YouTube, Spotify, Pandora, atât de multe modalități de a găsi noi bijuterii!

12. Spălați-vă pe față/pe mâini sau spălați-vă pe dinți. O reîmprospătare rapidă vă poate ajuta să vă reîncepeți ziua de pe o pagină nouă.

13. Vizionați din nou cele mai importante momente din sportul dvs. preferat. Este ușor să uiți cât de multe momente epice și captivante au fost odată ce a trecut ceva timp. Retrăiește-ți emoțiile. În plus, știți deja cum se termină, așa că nu trebuie să fiți foarte atent!

14. Lista de mulțumiri. Când mintea ta vrea să-ți amintească doar de lucruri angoasante, concentrarea asupra a 10+ lucruri pentru care ești recunoscător te poate duce cu adevărat într-o cu totul altă atmosferă în mintea și inima ta.

15. Exerciții de imaginație. Exerciții de reținere, bazin de vindecare/lumină de vindecare, meditație ghidată, atât de multe opțiuni!

16. Jucă un joc de societate cu un prieten. Ceva simplu, cum ar fi Sorry!”, provocator, cum ar fi șahul, sau prostesc, cum ar fi Cards Against Humanity, există o mulțime de opțiuni pentru a vă distrage atenția în compania prietenilor.

17. Jocuri de cărți. Și solo funcționează, de asemenea, dacă nu este nimeni prin preajmă.

18. Jocați cu un animal de companie. Animalele de companie (când nu sunt puturoase) sunt cea mai bună distracție!

19. Ascultați un podcast/audiobook.

20. Încercați să râdeți fără să zâmbiți. Crede-mă, este ceva de care ai nevoie în viața ta.

21. Suflați în culori / tehnici de respirație. Un exemplu de respirație colorată aici.

22. Încâlciți corzile/colierele/corzile dintr-un sertar. Dacă este ceva care nu va agrava eventualele comportamente TOC sau anxietăți, aceasta poate fi o corvoadă perfectă atunci când aveți nevoie de o distragere a atenției.

23. Curățați listele de prieteni din social media. Aaaah, imaginați-vă ușurarea!

24. Citiți o carte pentru copii la părțile din interior (TOC/OSDD). Dacă vă luptați să rămâneți concentrați, poate că părțile tinere sunt cele care au cea mai mare nevoie de atenție și grijă. Chiar dacă nu aveți părți DID, cu toții avem un noi mai tânăr în interior care are și el nevoie de confort, bucurie și atenție.

25. Jocă-te cu o încurcătură, un cub fidget, artă cu ace, tavă de nisip, etc. Puteți face acest lucru chiar acolo unde stați, fără a fi nevoie să vă gândiți – o opțiune perfectă atunci când sunteți încă puternic afectat de simptome, dar încercați să ieșiți.

26. Contați cu 7, enumerați toate numerele prime, împărțiți. Bine, acest lucru ar putea fi mai degrabă un efort mediu dacă matematica nu este genul tău, dar cel puțin nu trebuie să te duci nicăieri! 😉

27. Căutați pe site-urile de artă imagini care vă plac. Fie că este DeviantArt, flickr, Pinterest sau altundeva, uneori imaginile liniștitoare, distractive sau frumoase îți pot aduce mintea într-un loc cu totul nou.

28. Stați afară și fiți atenți la toate lucrurile din natură. O schimbare de peisaj și o șansă de a ne conecta cu pământul poate fi uneori tot ce avem nevoie.

29. Aplică loțiune. Dacă nu este un declanșator personal sau senzorial, acest lucru poate fi o împământare, un act de autoîngrijire și o distragere a atenției, toate la un loc!

30. Ajungeți-vă un pui de somn. Uneori, aceasta este doar singura distracție funcțională pe care o putem aduna.

Efort mediu

31. Cărți de puzzle. Sudoku, cuvinte încrucișate, găsirea cuvintelor, puzzle-uri de varietăți, probleme de logică, alegeți!
32. Citiți o carte. Orice carte!
33. Cântă muzică. Pe telefon, calculator, radio, iPod, oriunde! S-ar putea să începeți să cântați împreună 😉
34. Petrecere de dans. Să fim sinceri, asta ar putea rezolva majoritatea lucrurilor din viață 😉 Și, dacă te crezi prea cool pentru asta, pornește asta și spune-mi că nu vrei să te miști. Dacă astea nu te fac să te miști și ești mai modern, dă-le. pe astea. o. șansă. Și, dacă toate celelalte eșuează: BAM.
35. Urmăriți videoclipuri pe un subiect cu care nu sunteți familiarizați. Este mult mai ușor să-ți fie captată atenția atunci când înveți ceva cu totul nou.
36. Desenați/folosiți o carte de colorat pentru adulți.
37. Faceți o listă de dorințe pe Amazon sau un tablou pe Pinterest cu lucrurile pe care vi le doriți. Dacă nu puteți scăpa de circumstanțele actuale, imaginându-vă un timp viitor poate fi o cale de ieșire plăcută.
38. Trimiteți mesaje text/messaje prietenilor pentru a lua legătura cu ei. Concentrarea asupra altcuiva poate fi o modalitate excelentă de a ieși din propria noastră minte și din simptomele ei. Grija pentru alții ne ajută, de asemenea, să ne reconectăm cu lumea în general.
39. Organizați toate fișierele de pe calculatorul dumneavoastră. Cele mai multe dintre spațiile noastre de lucru ar avea nevoie oricum de o bună curățenie!
40. Spălați-vă pensulele de machiaj, pensulele de pictură sau alte instrumente de lucru. Da, probabil că și asta trebuia făcută cu ceva timp în urmă!
41. Scrieți în bullet journaling. Puteți începe în orice moment al anului, iar formatul de structură combinată cu creativitate poate oferi o mare distracție detaliată. Există videoclipuri minunate pe YouTube despre cum să începi sau să împărtășești idei care să te ajute să devii creativ cu el!
42. Creați o nouă listă de redare. Unul pentru somn/relaxare, unul pentru a vă înviora, unul bun pentru când conduceți sau faceți treburi, sau doar unul pentru zgomot de fundal ambiental – puneți laolaltă ceva ce vă va plăcea și pentru care vă veți mulțumi mai târziu.
43. Faceți un duș/baie. Concentrează-te pe toate mirosurile și texturile pentru un plus de împământare, de asemenea.
44. Curățați-vă toate electronicele. Telefonul, tastatura, ecranul laptopului, căștile – toate acestea ar putea avea nevoie și ele de atenția ta (dacă curățarea nu va angaja buclele OCD).
45. Programează-ți întâlnirile pe care le-ai tot amânat. Sunați dentistul, medicii de sănătate pentru femei/bărbați, compania de asigurări, proprietarul, oricine trebuie să vedeți. Faceți aceste programări!
46. Întindeți-vă/faceți yoga. Nu este răspunsul la toate relele unui organism, așa cum mulți sugerează adesea, dar este o resursă fenomenală pentru supraviețuitorii de traume de a intra în corpul lor, de a-și recalibra sistemul nervos autonom prin respirație constantă și de a scoate tensiunile sau anxietățile blocate care au bâzâit în interior.
47. Scrieți un e-mail sau o scrisoare cuiva. Trimiteți puțină bunătate sinceră cuiva care a avut un impact uriaș asupra voastră, cuiva la care v-ați gândit sau celor pentru care v-ați făcut griji.
48. Sunați un prieten/un membru al familiei în siguranță. Doar pentru a vorbi despre orice și absolut nimic.
49. Scrieți recenzii pentru lucrurile pe care le-ați cumpărat online. Faceți altora un mare serviciu în timp ce vă oferiți o distragere a atenției, spunându-le ce părere aveți despre un articol.
50. Faceți fotografii și editați-le în moduri cu adevărat unice. Folosiți filtre pe care nu le folosiți niciodată, efecte pe care, în mod normal, nu le-ați alege niciodată și, la naiba, chiar fotografiați lucruri pe care nu v-ați deranja niciodată să le surprindeți! Distrați-vă cu ele! Descoperiți ceva nou și creativ.
51. Încercați noi moduri de a vă coafa părul. Nu știi niciodată de ce estetică nouă te vei îndrăgosti.
52. Testați un look de machiaj sau un stil de păr facial complet nou. S-ar putea să vă placă!
53. Urmați un tutorial DIY (chiar dacă doar pentru a râde de voi înșivă). Hei, nu suntem cu toții făcuți să fim la HGTV!
54. Cercetați noi case/autoturisme/telefoane/programe de asistență/dispozitive de accesibilitate de care ați putea avea nevoie. Aceste sarcini importante, foarte orientate spre detalii, vă pot capta cu adevărat atenția și vă pot domoli pentru că este important.
55. Vopsește-ți unghiile. Orice sex, orice vârstă, cu orice culoare!
56. Îndoiți rufele. O sarcină ușor lipsită de minte, dar care necesită totuși atenția și coordonarea ta.
57. Enumeră-ți realizările recente. Veți fi uimit de câte lucruri pe care le-ați făcut recent și pe care le uitați atât de ușor fără să le scrieți. Poate fi ușor să vă amintiți provocările, dar amintirile impresionante și/sau de care sunteți mândru cad uneori în uitare. Acestea pot fi, de asemenea, incredibile de revăzut la sfârșitul unui an!
58. Scrieți un poem/alfa-poem/etc. Nu trebuie să fie un poem bun. .dar, s-ar putea să se dovedească a fi oricum!
59. Urmăriți un documentar. Există unele fenomenale și gratuite pe YouTube, gratis, dacă nu aveți Netflix/cablu – și acoperă gama de aproape orice subiect!
60. Scriere creativă/expresivă. Există excelente îndemnuri de scriere creativă online dacă sunteți blocat.
61. Faceți ceva copilăresc. Cretă pe trotuar, șotron, colorați cu creioane colorate, săriți coarda. Sau, doar bucurați-vă de acest videoclip dacă aveți emoții să vă lăsați micuțul să pășească.
62. Cumpără-ți un mic cadou. Îl meriți.
63. Fă un puzzle. Există atât de multe tipuri unice și acolo, nu doar un puzzle tradițional de 500 de piese.
64. Faceți un cadou handmade pentru cineva.
65. Faceți o plimbare. Pe alee, în cartier, printr-un parc, pe un traseu natural – mergeți oriunde.
66. Fă-ți propria ta cutie/ jurnal de contenție.
67. Mergeți la magazinul alimentar și cumpărați alimente noi. Căutați lucruri pe care v-ați dorit întotdeauna să le încercați!
68. Trimiteți comentarii pozitive prietenilor/străinilor. Umpleți rețelele de socializare ale prietenilor și străinilor cu lucruri amabile, de ajutor, de susținere, de încurajare și/sau complimente. Tuturor ne-ar prinde bine, dar te face și pe tine să te simți bine. Nu trebuie să fiți fals sau forțat în această privință, doar spuneți lucrurile pe care le gândiți adesea, dar poate nu le spuneți întotdeauna.
69. Organizați un sertar/un dulap. Acest lucru vă poate lăsa chiar și sentimentul că v-ați dezordona puțin și mintea.
70. Îngrijirea de sine. Căutați videoclipuri ASMR (dacă este în regulă pentru dvs.), compilații cu satisfacții ciudate sau alte conținuturi atractive din punct de vedere vizual/senzorial care să vă calmeze simțurile.

EFORT MAI MARE

71. Mergeți la un film. Să te uiți acasă este de asemenea grozav, dar uneori să ieși din casă, să fii în compania altora și să experimentezi un film mai mare decât viața îți poate capta atenția într-un mod pe care vizionarea acasă nu îl poate reuși.
72. Pregătiți o masă elaborată. Alegeți ceva care necesită pregătire, organizare, mulți pași și încrederea că ați urmat corect rețeta – un fel bun de complicat.
73. Începeți să învățați o limbă nouă. Acum intrăm cu siguranță în categoria celor cu efort mai mare, dar uneori sunt necesare niveluri ridicate de concentrare și detalii pentru a scoate pe cineva din locurile în care este blocat de zile întregi. O nouă limbă este o modalitate excelentă de a schimba complet viteza.
74. Începeți să învățați limbajul semnelor, Braille sau o altă abilitate de comunicare. Ajutați să faceți viața mai accesibilă pentru alții și câștigați o abilitate proprie de care să vă simțiți mândru că ați realizat-o.
75. Învățați un instrument. Pian, chitară, chitară, ukulele, vioară, flaut, tobe – ce îți vorbește?
76. Construiți/faceți construcții. Fie că sunteți începător sau acesta este punctul dumneavoastră forte, lucrul cu mâinile și cu o varietate de piese/elemente poate fi o distracție excelentă.
77. Mergeți la o plimbare cu mașina. Asigură-te neapărat că ești suficient de ancorat în pământ pentru o astfel de sarcină, dar dacă acest lucru este în regulă și ai nevoie doar să îți croiești un spațiu proaspăt în minte, pornește la drum!
78. Voluntar. Alegeți o organizație de caritate, un adăpost, un centru de colectare a gunoiului, o cantină pentru săraci sau chiar doar un prieten aflat în nevoie. Împrumutați o mână, inima și timpul dumneavoastră. Concentrarea asupra altora este o modalitate excelentă de a scăpa pentru o clipă de propriile încercări.
79. Joacă un sport. Fotbal, baschet, tenis, volei, bowling, atât de multe opțiuni!
80. Faceți exerciții fizice. Fie că mergeți la sală, fie că vă mișcați în casă, un antrenament (mai ales cu melodii grozave) poate fi o mare distragere a atenției.
81. Construiți un castel de cărți, stivuiți piese de domino, etc. Alegeți sarcina dumneavoastră preferată, plictisitoare, cu grad ridicat de concentrare, care vă solicită întreaga atenție!
82. Sarcini de garaj/șopron. Lucrați la mașină, curățați o cutie de scule sau de scule, vopsiți un raft, finalizați alte sarcini care vă așteaptă în afara casei.
83. Reparați lucruri în jurul casei. Repară o chiuvetă, un scaun stricat, o ușă care scârțâie, un stâlp de lumină îndoit.
84. Organizați un eveniment/petrecere/vacanță. Puține lucruri mai detaliate și mai orientate spre sarcini decât asta!
85. Treceți-vă prin haine/armoteci și donați ceea ce nu vă mai trebuie. Concentrarea pe grămezile de păstrat, aruncat la gunoi și donat vă poate ține mintea concentrată în mai multe locuri și timpuri prezente/future deodată, lăsând loc pentru puțin altceva.
86. Rearanjați/redecorați un dormitor sau o altă cameră din casă. Schimbarea decorului vă poate împiedica să cădeți din nou în aceleași spații ale minții voastre.
87. Faceți grădinărit/amenajare peisagistică/lucrări în aer liber. Dacă nu aveți o curte proprie, puneți plante în ghiveci pentru interiorul casei dumneavoastră sau oferiți-vă să ajutați pe altcineva cu a lor.
88. Actualizați-vă lumea interioară. Mulți dintre cei cu DID sau OSDD au o lume internă, iar unii pot adăuga elemente noi cu suficientă concentrare și efort. Camere noi, parcuri, animale de companie, grădini, peisaje și multe altele. Dați-i o actualizare! Dacă nu aveți acest lucru, dezvoltarea unor locații imagistice foarte detaliate pentru „locul vostru sigur” sau evadarea mentală este perfectă!
89. Ieșiți în oraș să mâncați. Răsfoiți meniul și alegeți ceva ce nu luați în mod normal.
90. Ieșiți în oraș pentru un răsfăț. Luați un fro-yo, un desert sau ceva plăcut – bonus dacă faceți acest lucru cu alții!
91. Încercați un cub Rubix sau alte puzzle-uri imposibile. Învățați cum să le rezolvați!
92. Scufundări în informații. Aflați despre un subiect social, politic, istoric despre care v-ați dorit întotdeauna să știți mai multe.
93. Mergeți la o cafenea/ librărie. Faceți aceeași muncă, proiecte, lectură, autoîngrijire etc., pe care le-ați face acasă, dar în compania altor oameni.
94. Mergeți sau căutați locuri publice noi. Vizitați bibliotecile locale, parcurile, librăriile sau alte mici magazine despre care nici măcar nu știați că există în jurul dumneavoastră.
95. Faceți curățenie în mașină/gentuță de gimnastică/pungă/cărucior cu rotile/cărucior/etc.
96. Terminați lucrările pe care le-ați tot amânat. Fie că este vorba de temele de la școală, de sarcini de luat acasă pentru locul de muncă sau de proiecte de voluntariat, terminați-le și tăiați-le de pe listă!
97. Întâlniți-vă cu un grup sigur de prieteni sau de familie.
98. Vizitați un hambar sau o fermă. Călărește cai, învață mai multe despre agricultură sau animale, experimentează un alt mod de viață.
99. Mergi la un muzeu de artă, spațial sau istoric. Aflați tot ce este de știut; transportați-vă într-un alt timp și loc.
100. Lucruri bănești. Începeți să vă depuneți impozitele, colectați chitanțele, echilibrați-vă conturile, solicitați asistență, plătiți facturi, faceți toate acele lucruri scârboase pe care nimeni nu vrea să le facă, dar trebuie să le facă. Îți vor cere toată atenția, dar apoi te vei simți ca o mare ușurare că ai terminat și nu te mai gândești la ele.
101. Învățați o nouă abilitate fizică. Kickboxing, arte marțiale, jujitsu, autoapărare – scoateți toată anxietatea, frica și furia din întregul vostru sistem și începeți să vă simțiți puternici și împuterniciți de corpul vostru și de ceea ce poate face acesta!

.