Popularizat de Bryan Haycock, antrenamentul specific hipertrofiei (HST) este o rutină de antrenament bazată pe principiile de încărcare mecanică, stimuli cronici, încărcare progresivă și decondiționare strategică.
Acest stil de antrenament este cel mai bine utilizat de către culturisti, deși poate fi folosit de către powerlifteri și alți sportivi pentru a declanșa creșterea musculară și capacitatea de muncă în afara sezonului.
Fotograma de mai jos nu este foaia de calcul oficială a antrenamentului specific pentru hipertrofie dezvoltată de Bryan Haycock. Le puteți găsi aici.
În schimb, aceasta este o adaptare făcută de acest tip care este drastic mai simplă, păstrează principiile de antrenament și este compatibilă cu Google Sheets, astfel încât să funcționeze pe telefon. Alegerea vă aparține!
Programul de antrenament pentru hipertrofie atașat mai jos este structurat după cum urmează:
- Program de 8 săptămâni
- 3 antrenamente pe săptămână
- Toate cele 3 mișcări compuse pe antrenament
- 8 mișcări accesorii pe antrenament
- Doar 1-2 seturi pe mișcare
- Creșterea greutății la fiecare antrenament
Mișcările de exerciții din acest program de antrenament includ ghemuitul, presa pe bancă, ridicarea greutății, rândurile de la bara T, presa cu gantere, rândurile cu un singur braț, dips, chin ups, presa cu gantere deasupra capului, curlurile și tragerile de tricep.
Hypertrophy Training Program (HST) Google Spreadsheet
Novice, Intermediate, Advanced HST Spreadsheet
.