Când eram mic, fasolea și orezul erau un aliment de bază la sfârșit de lună. Pe măsură ce banii deveneau mai puțini, mama pregătea o caserolă cu fasole și orez, o alegere sănătoasă și prietenoasă cu bugetul, care ne întindea cămara un pic mai mult timp.
Nu că am fi apreciat neapărat acest lucru. „Este o proteină completă!” Mama anunța cu mândrie, în timp ce eu și sora mea gemeam.
Dar mama avea dreptate – fasolea și orezul sunt o combinație grozavă care merită o altă privire.
Faveaua roșie este o alegere clasică pentru această combinație, în special în bucătăria creolă picantă. Fasolea roșie și orezul au devenit probabil o combinație populară datorită profilului lor nutrițional. Fasolea roșie este plină de proteine, fibre, vitamine și minerale. Doar o porție de 1/2 cană are câte 8 grame de proteine și fibre – totul pentru aproximativ 100 de calorii și aproape fără grăsimi.
În timp ce fasolea și orezul sunt o opțiune fantastică pentru vegetarieni, în bucătăria creolă, felul de mâncare este aromatizat cu puțină carne, fie cârnați, șuncă sau doar osul de șuncă rămas de la o masă anterioară.
Versiunea mea este rapidă și folosește șuncă tăiată cubulețe pentru a aromatiza fasolea, împreună cu câteva condimente și ierburi uscate. Și, deși rețeta este simplă, aromele sunt orice altceva. Între șuncă, pudra de chili chipotle, chimen, cimbru și usturoi, obțineți o mulțime de arome fără prea mult efort. Și cu Mardi Gras pe noi, pare un moment potrivit pentru fasole și orez, chiar dacă nu este sfârșitul lunii!”
Melissa d’Arabian, vedeta de la Food Network, este expertă în alimentația sănătoasă cu un buget redus. Ea este autoarea cărții de bucate, „Supermarket Healthy.” melissadarabian.net
Foișoare roșii și orez
De la început până la sfârșit: 45 de minute. Porții: 8.
Ingrediente
2 linguri de ulei de măsline
1 ceapă galbenă, tocată mărunt
1 tulpină mare de țelină, tocată
1 ardei roșu mic, fără miez și tocat
6 uncii de șuncă fiartă, tăiată în cuburi (aproximativ 1 cană)
3 căței de usturoi, tocați mărunt sau presați
½ linguriță de pudră de chili chipotle
½ linguriță de chimen măcinat
½ linguriță de cimbru uscat
¼ cană de vin alb sec
3 căni de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
Două conserve de 15 -uncii de fasole roșie, scurse și clătite
3 căni de apă
2 căni de orez alb cu bob lung
Sare kosher
2 până la 3 lingurițe de oțet de cidru sau oțet alb
Piment negru măcinat
Cilantro proaspăt sau pătrunjel, tocat, pentru decorare
Direcții
Într-o cratiță mare, grea, la foc mediu, se încinge uleiul. Adăugați ceapa, țelina, ardeiul roșu și șunca și sotați-le până când legumele sunt moi și carnea începe să devină aurie, aproximativ 7 minute. Adăugați usturoiul, pudra de chili, chimenul și cimbrul, apoi gătiți pentru încă 2 minute.
Creșteți focul la mediu-mare, apoi adăugați vinul și amestecați pentru a deglaza cratița. Se amestecă până când vinul face bule și se evaporă în mare parte, aproximativ 1 minut. Adăugați bulionul de pui și fasolea, aduceți la fierbere, apoi reduceți focul, acoperiți și fierbeți timp de 30 de minute.
Între timp, într-o cratiță mare, la foc mediu-mare, aduceți apa la fierbere. Adăugați orezul și un vârf de cuțit de sare, apoi acoperiți și reduceți focul pentru a menține fierberea. Gătiți timp de 15 minute, sau până când apa este absorbită și orezul este pufos.
După ce fasolea este gata, amestecați 2 lingurițe de oțet. Gustați și asezonați cu sare, piper și oțet suplimentar, dacă este necesar. Puneți orezul în boluri de servire, apoi puneți deasupra fasolea și coriandru proaspăt sau pătrunjel.
Informații nutriționale per porție: 400 calorii; 60 calorii din grăsimi (15 la sută din totalul caloriilor); 6 g grăsimi (1,5 g grăsimi saturate; 0 g grăsimi trans); 10 mg colesterol; 66 g carbohidrați; 9 g fibre; 1 g zahăr; 19 g proteine; 590 mg sodiu.
.