Deși anumite exerciții pot ajuta într-adevăr la ameliorarea durerii cauzate de hernia de disc, poate fi un adevărat câmp minat atunci când le alegi pe cele potrivite și ce exerciții pentru hernie de disc trebuie să eviți! Citiți mai departe pentru a afla care sunt cele mai importante exerciții pentru hernia de disc pe care trebuie să le evitați – plus un set fantastic de exerciții alternative pentru hernia de disc!
Obiectivele acestei postări:
- Pentru a dezvălui exercițiile de hernie de disc pe care trebuie să le EVIȚI – chiar dacă le vei vedea tot timpul pe YouTube
- Pentru a discuta mecanismul exact pentru care trebuie să le eviți
- Pentru a-ți oferi un set alternativ super-eficient și sigur de exerciții de hernie de disc
Înainte de a intra în subiect, te rugăm să știi că facem parte din programul de afiliere Amazon. Această pagină poate conține linkuri de afiliere Amazon, astfel încât, dacă alegeți să achiziționați un produs pentru sciatica dvs. pe care îl recomandăm prin intermediul unui link de pe această pagină, vom primi un mic comision fără niciun cost suplimentar pentru dvs. Acest lucru ne ajută să menținem Overcome Sciatica în viață! Vă mulțumim pentru sprijinul dumneavoastră. Vă rugăm să fiți siguri că noi recomandăm întotdeauna doar produse despre care credem cu adevărat că vă pot ajuta.
Exerciții pentru hernie de disc de evitat – v-ați agravat hernia de disc fără să știți?
Sunt un mare susținător al găsirii exercițiilor CORECTE de făcut pentru hernia de disc, dar, așa cum majoritatea oamenilor care suferă de această problemă sunt conștienți, este mult prea ușor să provoci o acutizare atunci când le alegi pe cele greșite.
Din fericire, am alcătuit acest articol care vă va arăta care sunt cele mai bune exerciții pentru hernia de disc pe care trebuie să le evitați – inclusiv cele pe care, din păcate, văd că sunt date clienților înainte de a mă întâlni, mult prea des…
Am oferit, de asemenea, opțiuni alternative fantastice pentru cineva care suferă de sciatică (durere în partea din spate a piciorului) și vrea să facă ceva în acest sens!
Cu aceste informații, sperăm că veți putea lua decizia corectă cu privire la tratarea herniei de disc în mod natural acasă, fără să vă faceți de 10 ori mai rău!
În primul rând, dacă doriți să citiți mai multe despre ce este o hernie de disc sau dacă nu sunteți sigur dacă aveți una sau nu, puteți citi ghidul meu suprem despre simptomele sciaticii AICI.
Pentru exerciții de evitat specifice sindromului piriformis, dați click AICI!
Să intrăm direct în subiect și să identificăm principalele exerciții pentru hernie de disc pe care trebuie să le evitați și exact de ce trebuie să le evitați – PLUS, unele dintre cele mai bune exerciții pentru hernie de disc pe care le puteți folosi ca alternativă!
Exercițiul numărul unu pe care trebuie să-l evitați pentru hernia de disc
Întinderea în șezut a tendonului de la genunchi
Ați auzit vreodată că trebuie să vă întindeți tendonul de la genunchi pentru a vă ajuta la durerea din partea din spate a piciorului?
Poate că antrenorul personal, fizioterapeutul sau chiar medicul dumneavoastră v-a spus să vă întindeți picioarele pentru a vă ajuta cu hernia de disc?
Ei bine, dacă ați făcut întinderea de mai sus, sunt șanse mari să fi făcut ca sciatica de la hernia de disc să se înrăutățească, nu să se amelioreze!
Impletitorii sunt un grup de mușchi care se află în partea din spate a piciorului. Aceștia sunt cu siguranță expuși riscului de a se încorda pentru o mulțime de oameni – în special pentru cei care stau jos pentru perioade lungi de timp în timpul zilei, cum ar fi lucrătorii de birou. Ei sunt, de asemenea, adesea încordați la persoanele care practică sport.
Impletitorii sunt reprezentați mai sus cu roșu.
Dacă cineva suferă o leziune a mușchilor ischiogambieri, de multe ori cel mai corect este să întinzi mușchii ischiogambieri.
Cu toate acestea, dacă suferiți de sciatică din cauza unei hernii de disc, acest exercițiu este cu siguranță unul care trebuie evitat.
Acesta este cel mai crucial dintre exercițiile de evitat în cazul herniei de disc, pentru că este cel pe care îi văd pe pacienți făcându-l tot timpul înainte de a veni să mă vadă.
Motivul pentru care oamenii încep să facă această întindere pare de fapt destul de sensibil – dacă aveți tensiune în partea din spate a piciorului, iar ischiogambierii sunt cunoscuți ca fiind încordați, cu siguranță are sens să îi întinzi?
Cu toate acestea, în acest caz, această logică este cu siguranță greșită!
Deși cineva cu sciatică de la o hernie de disc este la fel de probabil să aibă tendonul încordat și chiar dacă durerea este în partea din spate a piciorului, în cazul sciaticii nu tendonul este cel care provoacă durerea; este nervul sciatic.
Vezi, nervul sciatic trece pe sub tendon, motiv pentru care adesea se simte că tendonul însuși este cel care provoacă durerea în sciatică.
Așa că atunci când vă întindeți în acest fel, probabil că nu va ajuta la ameliorarea durerii. De fapt, este probabil să vă agraveze cu adevărat simptomele. Vă voi explica acum de ce…
Dacă ne uităm la nervii din corp, toți sunt conectați. Măduva spinării, care se află între oasele din coloana noastră vertebrală, se ramifică pentru a forma fiecare nerv din corp. Acest lucru include nervul sciatic.
Când ne lăsăm înclinați în față și ne întindem degetele de la picioare, ca în cazul unei întinderi a tendonului, punem de fapt o ÎNTINDERE pe măduva spinării, care la rândul ei întinde nervul sciatic.
Când aveți o hernie de disc, nervul sciatic este probabil inflamat și dureros.
Și există un lucru care a devenit clar în profesia medicală: Nervii urăsc să fie întinși!
Când întinzi un nerv, acesta se va plânge prin creșterea sensibilității sale și oferindu-vă mai multă durere decât înainte. Această durere poate merge de la spate până la degetele de la picioare.
Acțiunea de a pune nervul sciatic la întindere este de fapt un „test de provocare” folosit de medici și fizioterapeuți pentru a diagnostica sciatica. Se numește test de provocare pentru că PROVOCĂ simptomele; cu siguranță nu le ameliorează!
Puteți vedea mai jos unul dintre testele de provocare nervoasă pentru evaluarea sciaticii:
Seamănă foarte mult cu întinderea tendonului ischiogambier din imaginile de mai sus, nu-i așa??
De aceea trebuie să evităm întinderea tendonului ischiogambier – pentru că întindem involuntar și nervul sciatic.
O poveste jenantă
Am o poveste ușor jenantă pentru voi toți aici:
Am tratat odată un pacient care mi-a fost trimis prin intermediul meu pentru „întindere a tendonului” la partea din spate a ambelor picioare.
L-am evaluat și am fost de acord că, cu siguranță, exista o întindere a tendonului la acest domn și că aceasta ar putea fi o cauză a simptomelor sale. Acest lucru era deosebit de probabil pentru că își petrecea o mare parte din zi stând jos.
L-am trimis la plimbare cu o mulțime de întinderi ale tendonului de la șolduri pe care să le facă acasă.
În săptămâna următoare, a venit să mă vadă plângându-se că durerea sa nu era mai bună. Dacă era ceva, se înrăutățea ușor.
L-am reevaluat, asigurându-mă că l-am întrebat despre spate și despre orice simptome de sciatică, care erau toate clare.
L-am trimis din nou la plimbare, după ce i-am făcut niște exerciții pentru țesuturile moi ale mușchilor ischiogambieri, doar pentru ca săptămâna următoare să se întoarcă din nou, fără nicio schimbare!
În cele din urmă, am cerut ca un specialist să îl revizuiască împreună cu mine. Specialistul a sugerat să oprim toate întinderile de tendon și să începem „exercițiile de întindere a nervilor” (pe care vi le voi arăta mai târziu în articol).
Sigur, în săptămâna următoare, acest domn se simțea drastic mai bine când a venit să mă vadă. S-a dovedit că simptomele sale erau cauzate de iritarea nervului sciatic de la o hernie de disc, și nicidecum de la tendoane!”
Am fost păcălit de faptul că nu avea dureri de spate, sau orice alte semne de sciatică. Acum știu că trebuie să testez ÎNTOTDEAUNA nervul sciatic mai amănunțit atunci când îmi văd clienții.
Alte exerciții pentru hernie de disc pe care să le evitați
Există cu siguranță și alte variante ale acestei întinderi a mușchilor ischiogambieri pe care trebuie să le evitați.
Multe dintre aceste variații sunt prezente în clasele de exerciții, cum ar fi Yoga și Pilates.
Acum nu spun că trebuie să evitați Yoga și Pilates; de fapt, cred că acestea sunt metode fantastice de a reveni la o formă fizică completă după o hernie de disc.
Nu întărirea nucleului din Yoga și Pilates vă ajută la durerile de spate și sciatica – citiți totul despre de ce în această postare AICI.
Este doar că unele dintre întinderile din cadrul acestor cursuri vă pot pune într-o poziție similară cu cea a întinderii tendonului hamstring despre care am vorbit înainte, iar acest lucru vă poate agrava simptomele.
Una dintre aceste poziții și un alt exercițiu pentru hernia de disc pe care trebuie să-l evitați este „câinele în jos”:
Această poziție aproape că întoarce cu susul în jos întinderea tendonului și, deși pare diferită, tot o întindere a tendonului este pusă pe tendon. S-ar putea să considerați că aplecarea în față în acest fel este oricum dureroasă, așa cum fac mulți dintre clienții mei cu hernie de disc.
Un alt exercițiu prescris în mod obișnuit pentru hernia de disc care trebuie evitat este această variație a întinderii tendonului, prezentată aici:
Întinderea de mai sus se va simți probabil absolut groaznic pentru dumneavoastră dacă suferiți de hernie de disc în acest moment!
Ar trebui să evitați cu siguranță acest exercițiu dacă aveți sciatică de la o hernie de disc. Este încă o altă variantă a exercițiului numărul unu pentru hernie de disc de evitat despre care am vorbit mai devreme, doar că vă puneți pe spate în loc să stați pe scaun.
Acest videoclip arată încă TREI întinderi ale mușchilor care sunt exerciții pentru hernie de disc de evitat – chiar dacă medicul sau fizioterapeutul dumneavoastră a spus altceva:
Sperăm că acum puteți vedea de ce întinderea mușchilor trebuie să fie exercițiul numărul unu pentru hernie de disc de evitat.
Sper că aceasta va fi o explicație suficientă pentru ca dumneavoastră să o scoateți din propriul plan de tratament!
Dar ce altceva ar trebui să evit dacă am hernie de disc?
Iată alte câteva dintre exercițiile și activitățile pe care trebuie să le evitați în cazul durerii sciatice cauzate de hernia de disc:
- Șezutul cu picioarele drepte
Acestea pun un stres suplimentar, nedorit, pe coloana vertebrală și, de asemenea, pun tensiune pe nervul sciatic. Evitați-le cu orice preț în timp ce suferiți de hernie de disc. - Șezlonguri grele
În timp ce șezlongurile nu sunt neapărat un exercițiu „rău”, atunci când aveți sciatică din cauza unei hernii de disc, acestea pot pune presiune pe partea inferioară a spatelui și pot crește presiunea asupra discului – înrăutățind sciatica. - Ridicări cu picioarele drepte
Ridicările cu picioarele drepte (sau ridicările românești) sunt de fapt bune pentru spate… DACĂ sunt efectuate corect – dar o mică greșeală și puteți înrăutăți o umflătură de disc. Ele pun, de asemenea, o întindere pe hamstringi – care este exact ceea ce vrem să evităm, așa cum am discutat în acest articol!
Acum să discutăm opțiunile pentru a înlocui întinderea hamstringului cu o alternativă eficientă.
Încearcă în schimb aceste exerciții pentru hernie de disc!
Acum știm că întinderile hamstringului sunt exerciții pentru hernie de disc care trebuie evitate, ce putem face în schimb? Haideți să vorbim despre unele dintre cele mai bune exerciții pentru hernia de disc – cele care nu sunt susceptibile de a vă înrăutăți simptomele.
Există un exercițiu foarte eficient cu care să înlocuim întinderea tendonului de la genunchi, care este în unele privințe similar, dar diferențele subtile îl fac o tehnică complet separată.
Exercițiul cu care ar trebui să îl înlocuiți se numește „Sciatic Nerve Flossing”.
Flossing-ul nervilor este o tehnică care se referă la faptul că nervii trebuie să treacă prin spații foarte strâmte pentru a ajunge la membrul sau țesutul lor țintă.
De-a lungul traseului lor sinuos, aceștia pot fi prinși sau ciupiți, ceea ce cauzează direct iritații. Această iritație este resimțită ca sciatică.
Dacă putem efectua mișcări specifice care „curăță” nervul în siguranță prin aceste spații strâmte, îl putem ajuta să „alunece” mai liber prin aceste spații, ceea ce poate reduce dramatic simptomele!
Vă voi arăta cum să efectuați această tehnică de „flossing” a nervului, atât cu imagini, cât și cu un videoclip YouTube, astfel încât să puteți copia acasă.
Începeți cocoțat pe marginea unui scaun sau a unui pat. Întindeți piciorul dureros în fața dumneavoastră. Ridicați bărbia în sus și, în timp ce faceți acest lucru, aduceți degetele de la picioare spre dvs. la nivelul gleznei, păstrând piciorul drept.
Apoi, coborâți bărbia până la piept în timp ce coborâți, de asemenea, degetele de la picioare spre podea, așa cum se arată în a doua imagine.
Pentru a efectua acest exercițiu, pur și simplu alternați între prima și a doua poziție prezentată.
Iată un video cu această acțiune în mișcare. Doamna care o face are piciorul ridicat de pe podea, dar îl puteți ține pe al dumneavoastră jos dacă preferați:
Ce alte exerciții pot face pentru hernia de disc?
Pe lângă tehnicile de întindere a nervilor pe care le-am descris mai sus, există și alte întinderi pe care le puteți face și care vă vor ajuta hernia de disc.
Chiar dacă întinderea mușchilor ischiogambieri nu este recomandată atunci când aveți o hernie de disc care cauzează sciatică, asta nu înseamnă că nu veți beneficia de întinderea altor mușchi din picioare, cum ar fi mușchii fesieri, piriformi și cvadriceps.
Să aruncăm o privire rapidă la câteva întinderi ușoare pentru acești mușchi mai jos. Nu uitați să OPRIȚI oricare dintre aceste întinderi dacă vă înrăutățesc simptomele în orice moment!
Încercați să întindeți piciorul opus
Încercați singur acasă următorul videoclip pentru a ușura durerea nervului sciatic în piciorul drept sau în cel stâng. Aceasta este o alternativă extrem de eficientă la exercițiile de evitare a herniei de disc și una pe care o prescriu adesea:
Întindere gluteală
Șeziți-vă pe podea, așa cum se arată, trageți un genunchi peste corp spre umărul opus și țineți-l timp de 30 de secunde.
Repeta acest lucru de câteva ori pe zi, pe fiecare parte.
Întinderea piriformă
Întins pe podea, așa cum se arată, încrucișați piciorul care urmează să fie întins peste celălalt picior.
Acum, aduceți ambii genunchi spre piept. Ar trebui să simțiți o întindere în fese. Țineți timp de 30 de secunde.
Întinderea cvadricepsului
Un favorit al alergătorilor – în timp ce stați în picioare, îndoiți genunchiul care urmează să fie întins și prindeți piciorul în mână.
Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a coapsei. Țineți-o timp de 30 de secunde.
Puteți vedea o descriere mai amănunțită a acestor întinderi dând click AICI.
Ce altceva pot face pentru o hernie de disc, în afară de exercițiile pentru hernie de disc?
Este o întrebare excelentă. Ori de câte ori se tratează acest tip de problemă, exercițiile pentru hernia de disc sunt doar O parte a ecuației.
Am adopta întotdeauna o abordare holistică atunci când tratez pe cineva cu acest tip de problemă. Această abordare holistică va implica examinarea dietei, a exercițiilor fizice, a stării generale de sănătate și dacă există produse pe care le pot recomanda pentru a ajuta la ameliorarea mai rapidă a problemei.
Iată câteva dintre sfaturile mele de top:
#1 – Reduceți distanța de mers pe jos (sau faceți pauze regulate)
În timp ce mersul pe jos va fi bun pentru o hernie de disc, mersul pe jos în poziție verticală pentru perioade lungi de timp poate agrava simptomele herniei de disc și poate provoca o creștere a durerii, indiferent de câte exerciții pentru hernie de disc includeți în rutina dumneavoastră.
Sfatul meu: Încercați să includeți pauze regulate în plimbările dumneavoastră. Dacă știți că există o bancă pe traseul dvs. obișnuit, faceți un efort să vă opriți și să vă așezați acolo pentru o vreme, chiar dacă nu simțiți că aveți nevoie în acel moment.
#2 – Încercați un aparat TENS
Mulți dintre pacienții mei cu hernie de disc constată că un aparat TENS poate ajuta la ameliorarea simptomelor, atunci când este folosit împreună cu exercițiile pentru hernie de disc.
Un aparat TENS funcționează prin trimiterea unui mic semnal electric în mușchii spatelui, oferind în multe cazuri o ameliorare a durerii și relaxând mușchii încordați.
Iată un exemplu de aparat TENS pe care îl recomand în mod obișnuit clienților mei:
Puteți găsi, de asemenea, o întreagă postare pe care am scris-o și care vă prezintă cele mai bune aparate TENS de pe piață în acest moment, dând click AICI.
#3 – Folosiți un masaj pentru mușchi
Cremele pentru dureri musculare îi pot ajuta pe unii oameni să simtă o ușurare și sunt la îndemână pentru a le purta la îndemână și a le folosi atunci când mergeți, dacă exercițiile pentru hernia de disc nu reușesc să mute durerea.
Iată crema pe care o recomandăm persoanelor cu dureri de spate din cauza herniei de disc:
#4 – Îmbunătățiți-vă starea generală de sănătate
Dacă aveți peste 50 de ani și vă luptați să vă recuperați după o hernie de disc, este posibil să existe unele probleme generale de sănătate care să vă împiedice recuperarea.
Chiar dacă există prea multe posibilități pentru a le enumera aici, un lucru care ar putea să vă ofere beneficii este obținerea unui exemplar al cărții mele, Thriving Beyond Fifty, și parcurgerea unora dintre sfaturile și strategiile de acolo pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și pentru a vă recupera după o accidentare. Puteți citi mai multe despre carte mai jos:
Top Tip: Luați o copie a cărții mele best-seller nr. 1, Thriving Beyond Fifty, pentru mai multe strategii de sănătate, wellness și recuperare!
Click AICI pentru a vedea cartea pe Amazon (UK)!
Click AICI pentru a vedea cartea pe Amazon (SUA)!
Rezumat
Sper că acum puteți vedea exact de ce întinderea tendonului este cel mai important exercițiu pentru hernia de disc pe care trebuie să-l evitați și cum înlocuirea acestuia cu un exercițiu de întindere a nervilor vă poate ajuta în mod dramatic simptomele.
Dacă ați găsit aceste informații utile și cunoașteți pe altcineva care ar putea beneficia și el de ele, vă rugăm să luați în considerare posibilitatea de a distribui acest articol pe rețelele sociale! Apreciez cu adevărat toate like-urile, comentariile și distribuirile pe care le primesc și încerc să răspund la fiecare comentariu.
.