Unii oameni cred că a face un antrenament de pierdere a grăsimilor înseamnă să arunci greutățile în orice mod vrei și să te grăbești prin repetări, deoarece pierderea grăsimii este despre creșterea ritmului cardiac.
Acești oameni se înșeală.
Aceasta este o parte din ea, dar există un mod mai inteligent de a aborda sesiunile care va arde grăsimile și va adăuga mușchi. Cheia este să încetinești repetările și să te asiguri că poți simți mușchiul țintă lucrând.
„Timpul sub tensiune, adică timpul pe care mușchii tăi îl petrec lucrând în timpul unui set, este important în ceea ce privește obținerea de adaptări musculare – chiar dacă scopul tău este pierderea de grăsime”, spune Tirrel Grant, director al Square Mile Fitness.
„Concentrează-te cu adevărat pe contractarea mușchiului și lucrează atât partea de ridicare, cât și cea de coborâre a mișcării – nu lăsa doar greutățile să cadă.”
Executarea repetărilor în acest fel face ca mișcările să fie mult mai dificile, astfel încât, deși mișcați greutatea încet, efortul suplimentar necesar pentru a le controla va însemna că ritmul cardiac va fi ridicat și veți obține toate beneficiile arderii de calorii.
Cum să faceți antrenamentul
Acest antrenament are cinci mișcări, cu primele două împerecheate pentru a crea un superset. Faceți toate repetările exercițiului 1A, odihniți-vă timp de 10sec, apoi faceți toate repetările exercițiului 1B, apoi odihniți-vă timp de 60sec. Repetați acest lucru pentru patru seturi, apoi treceți la exercițiul 2. Ultimele două mișcări se efectuează, de asemenea, ca un superset. Mențineți abdominali, partea inferioară a spatelui și fesele angajate pentru fiecare repetență din fiecare set pentru a vă menține corpul stabil și pentru a îmbunătăți transferul de putere între partea superioară și cea inferioară a corpului.
1A Squat
Fotografie: Glen Burrows. Model: Tirrel Grant
Seturi 4 repetări 10-12 Odihnă 10sec
Cum Îndoiți șoldurile și genunchii cu pieptul în sus și greutatea pe călcâie.
De ce „Această mișcare este grozavă pentru dezvoltarea musculaturii în cvadriceps, șolduri și fese”, spune Grant.
Progresie Faceți o pauză în poziția de jos timp de o secundă, apoi strângeți fesele pentru a vă ridica din nou.
1B Fâșie îndoită peste rând
Seturi 4 repetări 10-12 Repaus 60sec
Cum Îndoiți la șolduri și lăsați brațele să atârne în jos. Vâsliți greutatea până la piept.
De ce „Majoritatea băieților nu fac suficiente mișcări de tragere. Acest lucru ajută la construirea echilibrului”, spune Grant.
Progresiune Strângeți omoplații împreună timp de o secundă în partea de sus a mișcării.
2 Pinch carry
Seturi 4 Distanța 30m de fiecare parte Repaus 10sec
Cum Țineți o placă cu greutăți între degetul mare și degete și mergeți timp de 30m.
De ce „Forța de prindere, mai degrabă decât cea musculară, este factorul limitativ al majorității oamenilor”, spune Grant.
Progresie Extindeți distanța pe care mergeți cu 10m pentru fiecare mână.
RECOMANDAT: Cele mai bune moduri de a vă îmbunătăți forța de prindere
3A Halo
Seturi 4 repetări 8-10 repaus 10sec
Cum Deplasați greutatea în sus și de-a lungul corpului, apoi peste cap și în jos pe cealaltă parte.
De ce „Acest lucru este excelent pentru construirea forței de rotație, care este adesea ignorată”, spune Grant.
Progresie Făcând acest lucru în mod exploziv, cu putere reală, va recruta numărul maxim de fibre musculare.
3B Crunch reach
Seturi 4 repetări 8-10 Repaus 60sec
Cum Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți. Crunch în sus, păstrând brațele drepte și verticale.
De ce „Adăugarea greutății la o mișcare de abdomene înseamnă că veți lucra într-un interval de repetări care adaugă mărime”, spune Grant.
Progresie Creșterea timpului de care aveți nevoie pentru a coborî înapoi la start va face ca aceasta să fie mai grea și mai eficientă.
În continuare: Antrenament de 20 de minute cu plăci de greutăți
.