Share This:
Întrebându-mă să-mi aleg exercițiul de „core” preferat este asemănător cu a mă întreba care este filmul meu preferat. Adică, când vine vorba de acesta din urmă, există atât de multe variabile din care pot alege:
Genul – dramă, acțiune/aventură, mister, comedie, documentar, clasice de cult, străine, dacă aș prefera sau nu să sar în gura unui rechin/ orice alege prietena mea, etc.
Realizator – sincer, sunt mai predispus să mă uit la un film dacă îmi place regizorul decât dacă în el joacă un anumit actor/actriță. Cu excepția cazului în care, vorbim despre Matt Damon. El ar putea face un film despre un tip care stă și nu face nimic altceva decât să se uite cum se usucă vopseaua, iar eu m-aș uita la el. Uitați-vă cum merge!!!
Dezvoltarea personajelor – Arată țâțe? Sunt acolo.
Cinematografie – Explodează mașinile și, într-o măsură mai mare, oamenii? I’m there.
Plot Line – Sunt zombii implicați în vreun fel în intrigă? Ce zombi care se luptă cu ninja? Total acolo. De două ori.**
Julia Roberts face parte în vreun fel din film? – Oprire bruscă. Deși, dacă îmi mărește în vreun fel șansele de a face sex, o să înghit și o să iau una pentru echipă.
La fel, alegerea unui exercițiu de bază preferat este la fel de complicată, dacă nu chiar mai complicată. În mod similar, aveți o mulțime de categorii diferite (anti-rotație, anti-extensie, stabilizare anterioară, stabilitate laterală, și așa mai departe), ca să nu mai vorbim de faptul că alegerea poate fi extrem de individuală, de la caz la caz, în funcție de obiectivele și nevoile (istoric de accidentări, considerații posturale) persoanei.
Cu toate acestea, unul dintre exercițiile cheie pe care le folosim aproape extensiv la Cressey Performance – indiferent cu cine lucrăm – este Pallof Press (și toate variantele sale). Pentru cei care nu sunt în cunoștință de cauză, Pallof Press este numit pe bună dreptate după kinetoterapeutul John Pallof, care este cel care ni l-a arătat atât mie, cât și lui Eric Cressey, în toamna anului 2006, când ne-am mutat amândoi în zona Boston.
De remarcat, unii dintre voi îl pot recunoaște din Men’s Health, unde se numește Cable Core Press.
Ce face ca acest exercițiu să fie atât de benefic este faptul că antrenează nucleul pentru ceea ce este de fapt proiectat, care, așa cum am remarcat în mai multe rânduri, nu este pentru a face abdomene și abdomene.
Dacă vă uitați de fapt la anatomie, veți observa că „nucleul” nostru este mai degrabă o pânză hașurată încrucișată (așa cum a remarcat Mike Robertson), iar funcțiile sale principale (cel puțin în contextul a ceea ce majoritatea oamenilor consideră că înglobează nucleul – RA, oblici externi/interne, etc.) sunt rezistența la extensia trunchiului, înclinarea posterioară a pelvisului și transmiterea stresului de cerc (rotativ sau anti-rotație).
Acesta fiind cazul, Pallof Press îndeplinește toate aceste criterii și servește ca un exercițiu destul de versatil care poate fi folosit de aproape oricine. Mai jos, voi posta videoclipuri cu mai multe variante pe care sper să le adăugați la „playlistul” dumneavoastră de exerciții.”
Pentru simplitate, în loc să detaliez fiecare exercițiu în parte, voi nota următoarele:
1. Luați o poziție atletică: picioarele depărtate la lățimea umerilor, pieptul în afară, umerii în spate. 2. CONTROLAȚI mișcarea – nu ar trebui să aveți o criză de epilepsie în timp ce faceți aceste exerciții. Întindeți complet brațele și faceți o pauză pentru o numărătoare de 1-2 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire (care este în general sternul).
2. Cu cât poziția este mai îngustă, cu atât exercițiul este mai greu. Dacă vă este greu să vă împiedicați șoldurile/pelvisul să se miște, înseamnă că sunteți prea aproape și/sau folosiți prea multă greutate.
3. Constat că mult prea mulți oameni au tendința de a-și împinge centrul de greutate prea în față (șoldurile sunt în față). Din nou, împingeți șoldurile înapoi și adoptați o poziție atletică.
Dacă vă antrenați de acasă, voi remarca faptul că puteți face Pallof Press cu o bandă. Aici, fac o versiune înaltă în genunchi, dar le puteți face cu ușurință și în picioare.
Iată o versiune pe care o folosim destul de des, în care adăugăm o menținere izometrică la fiecare repetiție. În acest videoclip, îl efectuez dintr-o poziție de semiîngenunchere (piciorul interior în jos), dar ai putea face, de asemenea, Pallof Press obișnuit (în picioare) și să adaugi și ținerea izometrică. De obicei, îi voi pune pe oameni să completeze 3 seturi de 3 repetări (ținându-le pe fiecare timp de zece secunde) PE LÂNGĂ.
Iată-mă executând-o cu o poziție divizată. De obicei, voi pune pe cineva să facă 5-6 repetări per picior cu fața spre o direcție, apoi să schimbe și să facă exact același lucru în direcția opusă. Întâmplător, acesta este un exercițiu fantastic pentru a ajuta la îmbunătățirea stabilității șoldului.
Iată o versiune pe care am prezentat-o nu cu mult timp în urmă. Este mai greu decât pare.
În cele din urmă, dar nu în ultimul rând, Nick Tumminello a venit cu câteva variații minunate care îmi plac foarte mult – și anume Lateral Pallof Press:
Și Vertical Pallof Press:
Iată-l – Pallof Press în toată splendoarea sa.
Cum am menționat mai sus, cred că acest exercițiu este destul de versatil și poate fi modificat pentru a se potrivi nevoilor sau obiectivelor oricui. Încercați câteva dintre ele și spuneți-mi ce părere aveți!