Pentru că ovăzul este plin de mulți compuși care favorizează sănătatea, acesta oferă diverse beneficii pentru sănătate (7, 8, 9).
Poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol
Avăzul este bogat în fibra solubilă beta-glucan, care s-a demonstrat că reduce nivelul colesterolului în mai multe studii (10, 11, 12, 13, 14).
Beta-glucanul acționează prin formarea unui gel în intestinul subțire. Acest gel restricționează absorbția colesterolului alimentar și interferează cu reabsorbția sărurilor biliare, care joacă un rol esențial în metabolismul grăsimilor (15, 16).
Cercetarea a stabilit că doze zilnice de cel puțin 3 grame de beta-glucan de ovăz pot reduce nivelul colesterolului din sânge cu 5-10% (10).
Ce mai mult, un studiu în eprubetă a descoperit că ovăzul crud eliberează în jur de 26% din conținutul său de beta-glucan în timpul digestiei, în comparație cu doar 9% în cazul ovăzului gătit. Astfel, este posibil ca aceștia să afecteze într-o măsură mai mare metabolismul grăsimilor și nivelul colesterolului (11).
Poate favoriza controlul zahărului din sânge
Controlul zahărului din sânge este vital pentru sănătate și deosebit de important pentru persoanele cu diabet de tip 2 sau pentru cele care au dificultăți în a produce sau a răspunde la insulină, un hormon care reglează nivelul de zahăr din sânge.
S-a demonstrat că beta-glucanul ajută la controlul zahărului din sânge datorită capacității sale de a forma o substanță asemănătoare unui gel în sistemul digestiv.
Vâscozitatea încetinește viteza cu care stomacul dvs. își golește conținutul și digeră carbohidrații, ceea ce este asociat cu niveluri mai scăzute de zahăr din sânge după o masă și cu o producție stabilizată de insulină (17, 18).
O trecere în revistă a 10 studii la persoanele cu diabet de tip 2 a constatat că aportul zilnic de alimente care conțin cel puțin 4 grame de beta-glucan la 30 de grame de carbohidrați, timp de 12 săptămâni, a redus nivelurile de zahăr din sânge cu 46%, comparativ cu grupul de control (19, 20).
Pot fi benefice pentru sănătatea inimii
Presiunea arterială ridicată este un factor de risc pentru bolile de inimă, care este una dintre cele mai frecvente afecțiuni și una dintre principalele cauze de deces la nivel mondial (9, 21).
Fibrele solubile precum beta-glucanii din ovăz au fost asociate cu efecte de scădere a tensiunii arteriale (22).
Un studiu de 12 săptămâni la 110 persoane cu hipertensiune arterială netratată a constatat că un consum de 8 grame de fibre solubile din ovăz pe zi a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică (cifrele de sus și de jos ale unei citiri), comparativ cu grupul de control (23).
În mod similar, într-un studiu de 6 săptămâni la 18 persoane cu niveluri ridicate ale tensiunii arteriale, cei care au consumat 5,5 grame de beta-glucan pe zi au înregistrat o reducere de 7,5 și 5,5 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și, respectiv, diastolice, în comparație cu un grup de control (24).
Mai mult, într-un studiu de 4 săptămâni la 88 de persoane care luau medicamente pentru hipertensiune arterială, 73% dintre cei care au consumat zilnic 3,25 grame de fibre solubile din ovăz au putut fie să renunțe la medicație, fie să o reducă, comparativ cu 42% dintre participanții din grupul de control (25).
Sănătos pentru intestin
Un alt efect asupra sănătății atribuit ovăzului este capacitatea acestuia de a susține un intestin sănătos prin creșterea volumului fecal (9).
Acest efect se datorează fibrelor insolubile din ovăz, care, spre deosebire de fibrele solubile, nu sunt solubile în apă și, prin urmare, nu formează o substanță asemănătoare unui gel.
Bacteriile din intestinele dumneavoastră nu fermentează fibrele insolubile în aceeași măsură în care fermentează fibrele solubile, ceea ce crește dimensiunea scaunului.
Se estimează că ovăzul crește greutatea scaunului cu 3,4 grame pentru fiecare gram de fibre alimentare consumat (26).
Cercetarea a dezvăluit, de asemenea, că aportul zilnic de fibre de ovăz poate fi o abordare utilă și cu costuri reduse pentru a trata constipația, care afectează aproximativ 20% din populația generală (27).
Un studiu efectuat la persoane cu constipație a constatat că 59% dintre participanții care au consumat fibre de ovăz din tărâțe de ovăz au putut renunța la administrarea de laxative (28).
Ovăzul crud conține în mod natural tărâțe de ovăz, deși îl puteți cumpăra și ca atare.
Poate favoriza pierderea în greutate
Un consum mai mare de cereale integrale, cum ar fi ovăzul, este legat de un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate (21).
În parte, acest lucru se poate datora faptului că fibrele solubile vă pot ajuta să vă simțiți mai sătul pentru mai mult timp (29).
Creșterea senzației de sațietate este legată de reducerea aportului alimentar, deoarece ajută la suprimarea poftei de mâncare (30, 31, 32).
Două studii au determinat că consumul de ovăz a crescut senzația de sațietate și a suprimat dorința de a mânca timp de patru ore, în comparație cu cerealele de mic dejun gata de consum. Aceste efecte au fost atribuite conținutului de beta-glucan din ovăz (33, 34).
Așa, ovăzul crud vă poate ajuta să vă mențineți sau să pierdeți în greutate.
Rezumat
Ovăzul crud este bogat în beta-glucan, o fibră solubilă care poate reduce nivelul de zahăr din sânge, tensiunea arterială și colesterolul. Consumul de ovăz crud poate, de asemenea, să amelioreze constipația și să favorizeze pierderea în greutate.