Devoții dietei ketogenice își limitează aportul de carbohidrați la doar 5 până la 10 la sută din dieta lor – mult mai puțin decât recomandarea din Ghidul dietetic pentru americani, conform căreia 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor să provină din acest macronutrient. Discrepanța dintre cele două recomandări este atât de mare, încât pare că ambele nu pot fi sănătoase. Așadar, care este problema? Sunt sau nu carbohidrații o parte vitală a dietei dumneavoastră?
În primul rând, este important să cunoașteți diferența dintre diferitele tipuri de carbohidrați care există. „Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum sucurile zaharoase și pâinea, care sunt absorbite rapid în organism”, explică Wahida Karmally, PH, RDN,CDE, doctor în sănătate publică și cercetător științific specializat la Universitatea Columbia. „Dar alimente precum legumele, fructele, nucile și cerealele integrale au carbohidrați complecși, care sunt plini de mai multe beneficii nutriționale și se absorb mai lent.” Așadar, atunci când experții vorbesc despre faptul că carbohidrații sunt „răi”, este vorba în principal de prima categorie pe care o descurajează – există merite în consumul celei de-a doua categorii de carbohidrați (mai multe despre asta într-o secundă).
Practicianul de medicină funcțională Anthony Gustin, DC, crede atât de mult într-o dietă săracă în carbohidrați încât a fondat o întreagă companie keto, Perfect Keto. După cum ați putea ghici, el este de părere că puteți trăi în totalitate fără carbohidrați – de toate tipurile. „Carbohidrații nu sunt deloc importanți”, spune el fără menajamente, afirmând că, în timp ce organismul îi poate folosi în mod corespunzător, este posibil să supraviețuiești fără să consumi absolut nimic. „Ei pot fi folosiți pentru energie, dar nu trebuie să fie folosiți pentru energie.”
Gustin explică faptul că atunci când consumați carbohidrați, organismul îi descompune și transformă componentele în glucoză, care apoi ajunge în sânge. „Apoi este folosită pentru întreținerea celulelor roșii din sânge, a funcției cerebrale și a funcțiilor corporale”. Sună destul de important, nu-i așa? Dar în timp ce Gustin spune că glucoza din sânge este într-adevăr vitală pentru alimentarea organismului, descompunerea carbohidraților nu este singura modalitate de a o produce.
El explică faptul că, în timpul unui proces numit gluconeogeneză, compușii care nu sunt carbohidrați, cum ar fi aminoacizii din proteine, sunt convertiți în glucoză pentru energie. De asemenea, organismul poate folosi cetonele, substanțe chimice create din grăsimi, pentru energie în loc de glucoză. (Acesta este, în esență, întregul raționament din spatele dietei keto: Fără carbohidrați pe care să îi folosiți pentru energie, corpul dvs. va începe să descompună în schimb grăsimile.)
În timp ce corpul dvs. poate fi capabil să găsească alte surse de energie, Dr. Karmally avertizează împotriva eliminării complete a carbohidraților – în special a carbohidraților complecși care se găsesc în alimentele sănătoase precum fructele și legumele. „Dacă o faceți, veți pierde o serie întreagă de vitamine și nutrienți, inclusiv fibre, care ajută la digestie. De aceea, persoanele care au un consum redus de carbohidrați și își măresc aportul de grăsimi și proteine, dar nu și pe cel de legume, pot sfârși prin a se simți constipate”, spune ea. Până la acest punct, Dr. Karmally spune că organismul poate subzista fără carbohidrați – nu se va opri brusc asupra ta – dar cu siguranță nu va fi în formă maximă: Lipsa nutrienților din fructe și legume ar putea duce la mai multe inflamații.
Nutriționist sportiv certificat de consiliu, dietetician înregistrat și director de nutriție la Trifecta Nutrition Emmie Satrazemis este de acord cu Gustin că carbohidrații nu sunt necesari din punct de vedere tehnic, dar, la fel ca Dr. Karmally, ea avertizează împotriva eliminării lor complet. „Chiar dacă nu sunt esențiali pentru supraviețuire, ei se află în majoritatea alimentelor pe care le consumăm, inclusiv în fructe, legume, nuci și semințe. Așadar, a le elimina complet ar însemna să pierdem atât de multă nutriție”, explică ea, făcând ecoul sentimentelor Dr. Karmally.
Satrazemis spune că nu există o regulă dură și rapidă cu privire la câți carbohidrați sunt optimi, dar subliniază că nu este nevoie să ne fie frică de carbohidrați sau să ne îngrijorăm că vor duce la creșterea în greutate. „Carbohidrații au o reputație proastă, dar când vine vorba de menținerea unei greutăți sănătoase, este vorba mai mult despre calorii”, spune ea. „Dacă nu mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie, atunci nu veți lua în greutate – chiar dacă dieta dvs. include un procent considerabil de carbohidrați.”
Cum rămâne cu sportivii? Nu au nevoie de carbohidrați? Atât Gustin, cât și Satrazemis lucrează cu sportivi profesioniști și au ajuns la aceeași concluzie: Depinde de tipul de sport pe care îl practicați. „Dacă faceți ceva care necesită explozii scurte de energie, cum ar fi sprintul sau ridicarea de greutăți, carbohidrații sunt o sursă de energie mai bună decât proteinele sau grăsimile, deoarece sunt depozitați chiar în mușchi și sunt mai ușor de obținut”, spune Satrazemis. „Dar dacă faceți un antrenament mai susținut, cum ar fi o alergare lungă, grăsimile sănătoase sunt o sursă de energie ideală, deoarece sunt mai puțin arzătoare.”
„Carbohidrații au o reputație proastă, dar când vine vorba de menținerea unei greutăți sănătoase, este vorba mai mult despre calorii.” -Emmie Satrazemis, RD, CSSD
Dar ambii experți atrag atenția că, din păcate, persoana obișnuită nu are aceleași nevoi nutriționale ca un atlet profesionist și majoritatea oamenilor își supraestimează nevoile de alimentare. Dar, hei, dacă vă tot loviți de un zid în timpul antrenamentelor, ați putea încerca să adăugați carbohidrați la gustarea de dinaintea antrenamentului și să vedeți dacă face vreo diferență.
Dar concluzia este că nu vă veți simți grozav dacă renunțați complet la carbohidrații complecși – chiar dacă ați putea supraviețui din punct de vedere tehnic. Potrivit Dr. Karmally, „Oamenii trebuie să se concentreze mai puțin pe nutrienți specifici și mai mult pe consumul de alimente întregi, reale, pentru că vor obține mai multe beneficii nutriționale în acest fel.”
Un punct major al dietei asupra căruia toți cei trei experți sunt de acord: Consumul de alimente reale, neprocesate, ar trebui să fie obiectivul, indiferent de situație. După cum bine spune Gustin: „Nu contează dacă dieta ta este săracă în carbohidrați sau bogată în carbohidrați, oricare ar fi ea, cheia ar trebui să fie să mănânci 100% alimente reale, alimente integrale.”
Dacă încercați să vă dați seama ce plan de alimentație sănătoasă este cel mai bun pentru dumneavoastră, consultați acest ghid. În plus, ceea ce trebuie să știi despre backloading-ul de carbohidrați.