Atunci ați auzit argumentele, ați cântărit provocările și beneficiile și ați decis că sunteți de acord. Treceți la keto.
În primul rând, sunteți într-o companie bună. Mai mulți oameni – și mai mulți sportivi – decât oricând îmbrățișează o dietă foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi și se țin de ea luni, sau chiar ani la rând. Odată ce reușesc să facă cu succes trecerea de la utilizarea carbohidraților la utilizarea grăsimilor și a cetonelor pentru combustibil, descoperă că sunt mai slabi, mai sănătoși și mai concentrați mental ca niciodată.
Dar pentru fiecare ridicător care ajunge să iubească dieta ketogenică, veți găsi un altul care a avut o experiență nefericită și a renunțat după doar câteva zile. Este păcat, pentru că, probabil, s-ar fi simțit foarte bine dacă ar fi avut pur și simplu un plan mai bun – sau chiar un plan deloc.
Nu sunt aici pentru a vă vinde cetoza nutrițională sau pentru a vă explica ce este sau beneficiile de ansamblu pe care le poate oferi. Acesta este domeniul altor articole. Cu ajutorul atletului Myoplex și al atletului ceto-adaptat de mult timp Jason Wittrock, sunt aici pentru a vă oferi cea mai bună experiență de inducție.
Iată ce trebuie să știi pentru a fi un as în materie de nutriție și suplimente în prima lună crucială a dietei ketogenice, împreună cu un plan de masă complet de probă!
Lista de alimente Keto pe care trebuie să le ai (și pe care nu trebuie să le ai)
Sunteți gata să ieșiți pe ușă și să începeți să cumpărați cumpărături? Încetinește acolo, șefule. Treceți prin cămară, frigider, congelator și ascunzătorile secrete de sub pat și scăpați de alimentele cu orice conținut semnificativ de carbohidrați. În primele câteva zile, ai putea ajunge să le poftești – rău de tot. Acest lucru înseamnă și fructe. Chiar și morcovii și ceapa sunt prea bogate în glicemie pentru a funcționa cu keto, spune Wittrock.
Ai terminat? Cool. Acum, iată câteva dintre alimentele de bază în jurul cărora ar trebui să vă construiți dieta ketogenică:
- Nuci și semințe grase: caju, nuci de macadamia, semințe de dovleac
- Avocado
- Ouă întregi
- Brânză integrală
- Carne de vită: pulpă de vită măcinată (80/20), filet mignon, porterhouse, ribeye
- Pui: Coapse și picioare
- Legume: spanac și alte verdețuri, broccoli, sparanghel, varză, ciuperci, ardei gras
- Coji de porc
- Ulei de măsline
- Unt sărat
- Unt sărat
- Cremă grasă
- Cremă acră
- Cremă de brânză
- Pește gras: somon, macrou, sardine, anșoa
- Bacon
- Ciorbă de pui sau cuburi de bulion cu cel puțin 1 gram de sodiu
Acest ultim element s-ar putea să vă surprindă, dar pentru mulți oameni, face toată diferența.
„Bulionul de pui este absolut critic în această dietă ca o modalitate de a vă asigura că primiți suficient sodiu”, explică Wittrock. „De fiecare dată când un client mă sună și se simte rău, îi spun imediat să bea o cană de bulion de pui, iar simptomele dispar de obicei.”
De ce? Atunci când carbohidrații sunt tăiați, epuizăm rapid glicogenul, forma stocată a carbohidraților. Pentru fiecare gram de glicogen pe care îl pierdem, pierdem 3 grame de apă. Adăugarea bulionului va ajuta la prevenirea deshidratării și va îmbunătăți modul în care vă simțiți în timpul dietei. Apa nu este suficientă pe keto; aveți nevoie și de suficient sodiu.
Având câteva bunătăți super-grase care să vă ajute să vă atingeți macrourile ambițioase este, de asemenea, o necesitate. Din fericire, mulți oameni au trecut deja pe unde mergi și tu și au găsit câteva trucuri pentru a face tranziția la cetoză mai ușoară pentru tine.
„Poți găsi o mulțime de rețete de „bombe de grăsime” pe internet”, spune Wittrock. „Acestea sunt foarte bune pentru a vă satisface pofta de dulce și sunt o modalitate excelentă de a crește consumul de grăsimi fără a exagera cu proteinele. De asemenea, sunt un mare fan al semințelor de dovleac sărate și al miezurilor de semințe de floarea-soarelui sărate. Credeți sau nu, șoriciul de porc este, de asemenea, o gustare keto foarte bună.”
Vreți și mai multe îndrumări? Teryn Sapper, MS, dietetician înregistrat principal pentru Departamentul de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Ohio, a redactat un plan de masă de probă pentru a vă pune pe picioare.
Planul de masă al dietei Keto pentru începători
Ulei de măsline 
Ouă (prăjite în unt) 
Șuncă 
Ciuperci (sărate cu spanac în grăsime de slănină) 
Cârnați (verificați dacă sunt fără zahăr) 
Ardei gras (prăjit în 1 lingură de ulei de măsline) 
Smântână acră 
Salată Romaine (felii) Bacon 
Pui (la grătar) 
Carne de porc (cotlete) Ciuperci 
Unt 
Usturoi (tocat mărunt) 
Condimente (cimbru măcinat) 
Frișcă tare 
. Somon la cuptor cu „cartofi” la cuptor încărcați Notă: Combinați toate ingredientele, cu excepția somonului, și coaceți-le la 350 până se rumenesc. 
Somon (cu 1/2 lingură de unt) 
Conopidă (la aburi și piure) .
Unt Smântână acră .
Șuncă 
Scallions 
Brânză (cheddar) Mâncare Keto rapidă în orice moment: „De la frigider la tigaie”
Aceasta este o modalitate ușoară de a pregăti o masă gustoasă, prietenoasă cu keto – și de a goli frigiderul. Cu cât mai multă varietate în ingrediente, cu atât mai bine! Macrogramele vor varia la aceasta, în funcție de proteinele și legumele pe care le folosiți.
Adaugați următoarele într-o tigaie cu unt sau ulei de măsline:
- Proteine: Carne tocată de vită, cârnați, șuncă, pui, ouă
- Legume: Ardei gras, ceapă, varză, ciuperci, sparanghel, roșii, dovlecei
- Condimente fără zahăr: Sare, piper, usturoi, taco, ranch
- Brânză: Doar radeți-o deasupra și lăsați-o să se topească.
Idei de gustări:
- Jerky (Aveți grijă la carbohidrați aici, pentru că diferitele arome pot adăuga rapid la numărul de carbohidrați.)
- Cașcaval cubulețe
- Nuci și semințe
- Coajă de porc
- Legume și sosuri
- Jeleu fără zahăr
Calcularea și atingerea macrosului pentru Keto
Poate credeți că aveți ceea ce vă trebuie pentru a face trecerea la keto fără să vă urmăriți macronutrienții, dar probabil că vă înșelați. Corectarea corectă a macrosului este cel mai important aspect al începerii pe calea unei diete ketogenice.
„Da, urmărirea macrosului poate fi greoaie și plictisitoare, dar este absolut esențială în primele câteva săptămâni ale unei diete keto”, spune Wittrock. „Dieta merge probabil împotriva a tot ceea ce ați făcut înainte, așa că urmărirea macrosului vă oferă feedback și vă permite să remediați problemele până când vă veți obișnui cu ea.”
Nu contează care a fost dieta dumneavoastră până acum, keto va fi o mare schimbare. Dacă veniți de la o dietă americană standard (SAD), carbohidrații dvs. vor scădea mult, proteinele pot crește sau scădea, iar grăsimile vor crește mult. Dacă veniți de la o dietă de tip culturism, aportul de grăsimi va sări la niveluri alarmante, iar proteinele vor scădea probabil semnificativ.
Proteinele mele vor scădea? Ați citit bine. Un plan de masă pentru o dietă keto reprezintă o abordare restricționată în carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată în proteine a distribuției macro. Iată cum ajung să arate macrogramele pentru majoritatea oamenilor:
- Carbohidrați: 5-10 la sută
- Grăsimi: 70-75 la sută
- Proteine: 15-20 la sută
Începeți calculele cu carbohidrații și proteinele, menținând carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi. Wittrock a descoperit că îi place să meargă chiar mai jos.
„Recomand ca doar 5 la sută din calorii să provină din carbohidrați, ceea ce înseamnă de obicei o medie de mai puțin de 30 de grame”, spune el. „Înțeleg de ce oamenii devin nervoși și intră în panică, gândindu-se: „Pot să mănânc măcar o salată?”. Acesta este motivul pentru care recomand să urmăresc doar ‘carbohidrații nete’, care sunt carbohidrații totali minus fibrele. De exemplu, un avocado are 12 grame de carbohidrați, dar 10 grame de fibre, ceea ce înseamnă că are 2 grame de carbohidrați net. De asemenea, legumele cu frunze verzi sunt foarte hrănitoare și conțin multe fibre, așa că aproape că le poți mânca oricât de mult dorești și să rămâi sub limita ta.
„În ceea ce privește proteinele”, adaugă el, „este adesea recomandat ca sportivii care urmează o dietă ketogenică să seteze proteinele între 0,6 și 1,0 grame pe kilogram de masă slabă – nu pe kilogram de greutate corporală. Mai jos este un exemplu de cum ați putea calcula necesarul de proteine al unui halterofil de 180 de livre care are 15% grăsime corporală:
- 180 lbs. x 0,15 = 27 lbs. de grăsime
- 180 lbs. – 27lbs. = 153 lbs. de masă slabă
- 153 lbs. x 0.6 g = 91,8 g
- 153 lbs. x 1,0 g = 153 g
- Intervalul de proteine = 92-150 g pe zi
Dacă nu vă cunoașteți procentul de grăsime corporală, fie vă faceți un test, fie folosiți calculatorul nostru de calorii și înmulțițiți aportul zilnic cu 0.15-0,20 pentru a determina necesarul zilnic de proteine.
De ce atât de puține proteine la Keto?
Dacă sunteți obișnuit cu un aport de proteine cu mult peste greutatea dumneavoastră corporală – ca să nu mai vorbim de masa corporală slabă – s-ar putea să fiți sceptic în legătură cu o dietă care vă cere să reduceți aportul de proteine cu până la jumătate. Wittrock vă poate înțelege.
„La început, am fost teribil de îngrijorat că voi pierde masă musculară din cauza aportului scăzut de proteine”, spune el. „Dar, nu am pierdut absolut niciun mușchi și am reușit să adaug masă slabă la fizicul meu. Cum este posibil acest lucru? Se datorează faptului că cetonele au un efect de „economisire a proteinelor”. Așa că nu sunt necesare tone de proteine.”
Ce se întâmplă dacă mergeți prea sus? Simplu: Spuneți adio cetozei! Anumiți aminoacizi sunt gluconeogeni, ceea ce înseamnă că pot fi de fapt folosiți pentru a produce carbohidrați.
După cumva, menținerea unui aport prea mare de proteine ar putea sfârși prin a avea același efect ca și consumul de prea mulți carbohidrați. Acestea fiind spuse, odată ce dobândiți mai multă experiență cu nivelurile personale de cetoză, puteți începe să vă jucați cu cantitatea de proteine pe care o consumați într-o zi. Wittrock spune că el se menține în jurul valorii de 20 la sută.
Living The Fat Life
Cel mai ușor de calculat macro în dieta cetogenică este grăsimea. Odată ce v-ați stabilit carbohidrații și proteinele, pur și simplu completați restul necesarului zilnic de calorii cu surse de grăsime. Dacă vă aflați în situația în care doriți să luați puțin în greutate, adăugați aproximativ 500 de calorii, sau 55 de grame. Dacă vreți să slăbiți, reduceți aportul de grăsimi cu 200-500 de calorii, sau 22-55 de grame.
Când urmează o dietă ketogenică, majoritatea oamenilor încep în mod inerent cu o fobie față de grăsimi și se tem să se îngrașe. Wittrock își amintește cu acuitate aceste zile.
„A fost extrem de dificil”, își amintește el. „Îți petreci întreaga viață auzind că grăsimea te îngrașă și că provoacă atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Acum, dintr-o dată, mănânci 200 de grame de grăsime pe zi. Există o componentă psihologică uriașă care trebuie cucerită înainte de a avea succes cu dieta keto. La început, este ca și cum ai încerca să convingi oamenii de acum 1.000 de ani că lumea este de fapt rotundă, nu plată.”
Cu toate acestea, poate fi greu să obții suficiente grăsimi atunci când începi această dietă. Untul, nucile, uleiurile de nucă de cocos și de măsline, precum și bucățile grase de carne sunt toate în meniu. Cu toate acestea, nu exagerați cu grăsimile polinesaturate, cum ar fi uleiul de soia, de porumb sau de floarea-soarelui. Cei care țin dieta Keto și care își măresc aportul acestor grăsimi sfârșesc adesea prin a se confrunta cu tulburări gastrointestinale care îi determină să abandoneze nava.
Înfrângerea „Keto Flu”
Ați auzit probabil povești de groază despre cum se simt concurenții atunci când reduc carbohidrații la un nivel scăzut sau atunci când fratele obișnuit vorbește despre trecerea la keto. Cu toate acestea, șansele sunt ca acei oameni să nu fi fost de fapt în cetoză nutrițională sau, mai important, să fi urmat o dietă ketogenică bine formulată. Da, este posibil să vă confruntați cu o oarecare ceață și disconfort, dar nu trebuie să fie intens dacă vă descurcați cum trebuie.
În doar câteva zile de la tăierea carbohidraților și creșterea grăsimilor, concentrațiile de cetonă din sânge cresc, iar creierul va începe să le folosească în mod preferențial pentru energie. Acest proces inițial de keto-adaptare are de obicei nevoie de aproximativ patru săptămâni pentru a se finaliza, moment în care veți atinge vârful adaptărilor de ardere a grăsimilor.
Principalitatea efectelor secundare keto de care auziți se întâmplă în aceste prime patru săptămâni – uneori chiar în primele 4-5 zile. Cei care țin o dietă ketogenică experimentată, precum Wittrock, jură că cele mai multe dintre ele pot fi puse pe seama unei singure cauze: lipsa de electroliți.
„O mulțime de oameni se aruncă imediat, crezând că tot ce trebuie să facă este să taie carbohidrații și să crească grăsimile. Dintr-o dată, se lovesc de un zid și se aleg cu „gripa keto”. Se simt obosiți, letargici și au dureri de cap”, spune Wittrock. „Motivul principal pentru care au aceste simptome este lipsa celor trei electroliți primari: sodiu, potasiu și magneziu. Dacă sunteți deficitari în oricare dintre aceștia, veți suferi mental și fizic. Acesta este cel mai mare motiv pentru care oamenii eșuează în dieta keto.”
Atunci cum puteți obține suficient din acești trei mari electrozi? Sigur, puteți folosi suplimente, dar nu trebuie să o faceți. O abordare mai bună este să faceți câteva mici schimbări în planul dvs. alimentar.
„Pentru sodiu, vă recomand să vă sărați mâncarea, să mâncați gustări sărate și să folosiți bulion de pui”, spune Wittrock. „Creșterea sodiului este greu de înțeles pentru oameni, deoarece ei asociază consumul de sodiu cu retenția de apă și pierderea de grăsime. Dar înlocuirea sodiului pierdut este esențială, mai ales atunci când faceți exerciții fizice.”
În ceea ce privește ceilalți doi electroliți, faceți cunoștință cu noii voștri cei mai buni prieteni: avocado, verdețuri și nuci.
„Vă sugerez să mâncați 1-2 avocado pe zi”, spune Wittrock. „Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, o sursă excelentă atât de potasiu, cât și de magneziu.”
Cele mai grase nuci și semințe, cum ar fi migdalele, fisticul, nucile pecan, nucile și semințele de dovleac, se întâmplă să fie, de asemenea, cele care conțin cel mai mult magneziu. Faceți din ele o parte obișnuită a dietei keto, dar să nu vă fie teamă să suplimentați dacă aveți nevoie.
Dacă vă treziți că începeți să aveți crampe musculare sau dureri de cap, aruncați un cub de bulion într-o cană de apă fierbinte cu o lingură sau două de unt sărat. Nu numai că acest lucru va ameliora unele dintre simptome, dar oferă, de asemenea, o cale ușoară de a crește aportul de grăsimi.
Suplimente de antrenament prietenoase cu cetogenii
Suplimentele cele mai susținute științific pentru stimularea performanței, cum ar fi creatina monohidrat, beta-alanina și cofeina, sunt toate A-OK în dieta ketogenică. Așadar, dacă luați un pre-antrenament, ar trebui să puteți continua fără probleme. De asemenea, v-aș recomanda să înghițiți niște bulion înainte de sesiune pentru a vă asigura că nivelurile de sodiu și magneziu sunt la punct.
În ceea ce privește aminoacizii cu lanț ramificat, veți găsi oameni deștepți care jură că sunt compatibili cu keto, iar alții care nu. Unul dintre BCAA, valina, poate fi glucogenic, ceea ce înseamnă că poate duce la producerea de glucoză și poate contribui potențial la părăsirea cetozei. Dar asta înseamnă că se va întâmpla? Nu neapărat, în special dacă sunteți doar un utilizator ocazional de suplimente.
Pentru prima lună sau cam așa ceva, fiți reținut, dar nu excesiv de strict. Dacă BCAA vă ajută să vă antrenați și să vă recuperați, beți-le în timpul antrenamentului, dar nu le înghițiți toată ziua. Și dacă aveți îndoieli cu privire la faptul că acestea vă afectează nivelul cetonilor, bețișoarele de testare ar trebui să vă spună.
Acesta este un punct bun pentru a întări faptul că, dacă cetoza este obiectivul dvs., trebuie să vă testați des nivelul cetonilor cu bețișoare keto sau ceva similar. Nu presupuneți doar că planul dvs. funcționează!
Mulți adepți ai dietei ketogenice jură, de asemenea, pe uleiul MCT. (MCT înseamnă pur și simplu trigliceride cu lanț mediu.) Puterile MCT de susținere a energiei pot fi explicate după cum urmează: Atunci când uleiul MCT este metabolizat în organism, acesta se comportă mai mult ca un carbohidrat decât ca o grăsime. Spre deosebire de alte grăsimi, uleiul MCT nu trece prin sistemul limfatic. În schimb, este transportat direct la ficat, unde este metabolizat, astfel încât eliberează energie ca un carbohidrat și creează în acest proces o mulțime de cetone (care pot fi folosite drept combustibil).
Dacă vreți să vă trântiți un shake de proteine după antrenament, probabil că este în regulă, atâta timp cât aveți loc pentru el în macros. Dar trageți pentru unul care este foarte scăzut – ca și cum ar fi, zero în carbohidrați. Izolații puri, cum ar fi Signature 100% Whey Isolate, sunt extrem de săraci în carbohidrați. Dacă vă luptați să vă încadrați în grăsimi în timpul zilei, aruncați o lingură de ulei de măsline în shake-ul dumneavoastră. Nu îi veți simți gustul și oferă rapid 13-14 grame de grăsime.
Dacă sunteți genul care ia carbohidrați după antrenament pentru a crește insulina, ei bine, opriți-vă. Puneți Pop-Tartul ăla jos!
Cu orice ați face, rezistați impulsului de a trișa, de a face refeed sau de a vă abate de la plan. În special pentru primele câteva săptămâni, dieta ketogenică necesită o aderență strictă. Rămâi cu ea și dă-i o șansă să funcționeze!
Dacă urmați dieta keto sau pur și simplu doriți un program mortal pentru a vă spori câștigurile, Lawrence Ballenger are modul perfect de a vă ajuta să vă dezvoltați musculatura fără carbohidrați. Consultați Keto Muscle de Lawrence Ballenger, acum disponibil pe Bodybuilding.com BodyFit Elite.