Aceste antrenamente abdominale de la degetele de la picioare până la bară vă vor ajuta să progresați și să vă îmbunătățiți forța de bază. Dacă vi se pare dificil să faceți toes to bar, am inclus și o progresie în 5 pași pe care să o urmați și care vă va ajuta să le recepționați în cel mai scurt timp! Distracție plăcută!
Click pe butoanele albastre NEXT și BACK de mai jos pentru a naviga printre antrenamente. Derulați în jos pentru toate sfaturile și trucurile.
190206-Mayhem
Aceste antrenamente pentru abdomene de la degetele de la picioare la bară vă vor ajuta să progresați și să vă îmbunătățiți forța de bază. Dacă ți se pare că degetele de la picioare la bară sunt dificile, am inclus și o progresie în 5 pași pe care să o urmezi și care te va ajuta să le recepționezi în cel mai scurt timp! Distracție plăcută!
PROGRESIUNE DE MIȘCARE PENTRU DEGETE LA BARĂ
Degetele de la picioare la bară pot fi o mișcare complicată de RX.
Nu sunt neapărat o abilitate pe care să o fi învățat când erați mai tânăr, deoarece sunt o mișcare foarte specifică CrossFit®. Și folosesc cuvântul înșelător, pentru că ele chiar nu sunt întotdeauna atât de ușoare pe cât unii atleți le pot face să pară.
Așa că haideți să ne luăm câteva minute pentru a descompune mișcarea toes to bar, într-un format de progresie. Fie că nu aveți nicio idee de unde să începeți cu degetele de la picioare la bară, fie că aveți probleme în a le înșira împreună, fie că lucrați pentru a fi capabili să faceți mai multe la rând, atunci sunteți în locul potrivit.
Progresia degetelor de la picioare la bară
Pasul 1: Legături de bătaie
Să începem foarte simplu. Ajustați-vă mâinile pe bara de tracțiuni pentru a fi aproximativ la lățimea umerilor, în timp ce vă mențineți atât nucleul cât și picioarele strânse. Odată ce sunteți agățat, asigurați-vă că umerii sunt activați. Balansați-vă înainte și înapoi, trecând de la poziția scobită, la poziția arcuită.
Dacă mișcarea înainte și înapoi din poziția scobită și poziția arcuită este dificilă pentru tine, încearcă să cobori de pe bară și să încerci acest exercițiu pe podea pentru a te simți mai confortabil cu cele două mișcări și cu modul în care corpul tău se ajustează între ele.
Toes to Bar Abs Workouts Step 2: Kipping Levers
Acum ne vom baza pe leagănele de bătaie, dar vom începe să construim elevația în timp ce ne aflăm încă în poziția scobită a corpului. În timpul acestui pas, asigurați-vă că sunteți atenți să vă activați lats. Acest lucru va ajuta la obținerea unei pârghii mai înalte.
Pârghii de ridicare nu ar trebui să vă folosească picioarele. Dacă vă găsiți că vă folosiți picioarele, probabil că forțați un kip (nu este bine). Gândiți-vă din nou la elementele de bază ale picioarelor strânse și ale miezului, astfel încât, în timp ce faceți pârghie înapoi, picioarele să se deplaseze puțin în fața barei, tot împreună.
Porțiunea de pârghie a picioarelor la bară este vitală, deoarece este cea care vă asigură că reușiți să vă duceți trunchiul suficient de departe de bară, creând spațiul de care aveți nevoie pentru a vă aduce apoi picioarele și picioarele în sus pentru a atinge bara. Fără pârghie, și șansele sunt ca kipul tău să înceapă să arate ca o maimuță!
Toes to Bar Abs Workouts Step 3: Knee Raises
Te simți pregătit să treci de la kipul cu pârghii? Minunat, hai să începem să ne concentrăm pe ridicarea genunchilor. Nu uitați de importanța activării lat și a umerilor și, în timp ce faceți pârghii înapoi, ridicați genunchii spre piept.
Această mișcare de ridicare a genunchilor spre piept (fără a atinge pieptul, doar spre el) ar trebui să fie fluidă, astfel încât să puteți continua cu mișcarea de mai multe ori la rând.
Important: Ridicarea genunchilor nu înseamnă genunchii spre coate. Genunchii tăi trebuie să ajungă într-adevăr doar până în jurul buricului pentru a simți acest pas în progresia de la degetele de la picioare la bară. Atâta timp cât reușești să începi să îți ridici picioarele (genunchii) până în acel punct, păstrând în același timp kip-ul și controlul, atunci ai atins scopul pasului 3.
Agenți de la picioare până la bară Antrenamente abdominale Pasul 4: Genunchii până la piept
Acum este timpul să ajungi cu adevărat cu acei genunchi până la piept, și dincolo de buric. Fluiditatea va fi cheia încă o dată. În timp ce vă deplasați în această etapă a progresiei, gândiți-vă să vizați coatele, în timp ce faceți kipping mai tare decât în etapele anterioare. Kipping-ul cu mai multă forță se va asigura că sunt capabil să vă scoateți trunchiul din drum în timp ce treceți pe sub bară, astfel încât genunchii să vă poată atinge apoi pieptul.
Amintiți-vă: Activați-vă atât umerii cât și mușchii dorsali pentru a obține un kip puternic.
Timparea kip-ului se va schimba, de asemenea, în acest moment, deoarece aducerea genunchilor mai sus va dura mai mult timp. Concentrează-te să rămâi echilibrat și controlat: doar pentru că kip-ul tău se schimbă, nu înseamnă că ar trebui să adaugi mișcări suplimentare la mișcare, cum ar fi balansări între repetări, etc.
toes to bar
© RX’d Photography
Nota: Acesta este uneori un punct de dispută și este posibil să fii antrenat diferit în sala ta de sport… dar eu personal nu am nicio problemă cu îndoirea genunchilor în timpul acestui pas. Pe termen lung, vă va ajuta să parcurgeți mai ușor mișcarea.
Antrenamente abdominale de la degetele de la picioare la bară Pasul 5: Degetele de la picioare la bară
Este timpul să faceți Rx TTB! Păstrând totul în minte de la cei patru pași precedenți, singurul lucru care se va schimba este să ajungi în sfârșit cu degetele de la picioare până la acea bară.
Încercați să nu vă gândiți prea mult la asta; un indiciu bun de reținut este să vă „fluturați” picioarele în sus spre bară. Nu vă pierdeți kip-ul puternic și angajat și, de la genunchi la piept, fâlfâiți în sus ambele picioare (în același timp) pentru a atinge bara.
Ceva ce merită menționat despre acest pas final este că, din nou, sincronizarea kip-ului vostru se va schimba pe măsură ce adăugați mai multă mișcare. Țineți minte acest lucru și, dacă este necesar, modificați-vă sincronizarea. Acest lucru se va realiza prin simpla exersare a mișcării.
Să aruncăm o privire rapidă la diferitele indicii pe care le-am menționat pentru învățarea TTB.
-
- Arch to hollow kip
- Trageți în jos pe bară & ridicați umerii, înclinați genunchii sus
- În vârf, mișcați degetele de la picioare spre bară
- Repetă
Kipping Toes to Bar: The Missing Piece
De cele mai multe ori, dacă lucrez cu un atlet care nu reușește să facă „clic” atunci când înșiră degetele de la picioare la bară, este pentru că îi lipsește o parte crucială a mișcării:
Tragerea prin bară.
Acest indiciu este absolut crucial atunci când intrați în poziția de arcadă a degetelor de la picioare la bară (explicată în pasul unu). Pe măsură ce corpul se deplasează înapoi sub bara de tracțiune pentru a începe o altă repetență, gândiți-vă să vă trageți capul și trunchiul prin ea (aproape ca și cum brațele ar crea o fereastră). În același timp, picioarele ar trebui împinse înapoi în spatele corpului. Acest lucru vă va ajuta să construiți pentru o boltă puternică, pregătindu-vă frumos pentru următoarea rep.
Atacați fiecare WOD!
De altfel, tragerea prin bară într-o boltă puternică este o mișcare care este importantă pentru o grămadă de mișcări de gimnastică CrossFit®, inclusiv pull-up-uri și bar muscle up. Așadar, data viitoare când vă găsiți că vă luptați să înșirați repetări și nare pierdeți kip-ul, țineți minte această drăguță:
Trageți până la capăt.
Progresia de la degetele de la picioare la bară: Concluzie
Dacă lucrați la degetele de la picioare la bară și vă aflați cu timp suplimentar înainte sau după următorul WOD, încercați să lucrați prin progresia de la degetele de la picioare la bară prezentată mai sus. S-ar putea să vă ajute să găsiți care este acea piesă care lipsește din mișcare și, înainte să vă dați seama, s-ar putea să înșiruiți degetele de la picioare la bară cu ușurință!
Consultați pagina următoare pentru a afla de ce s-ar putea să vă luptați cu degetele de la picioare la bară.
RĂSPUNSURILE PENTRU CARE ATLETIȘTII CROSSFIT se luptă cu degetele de la picioare la bară
Să aruncăm o privire la cele cinci motive, pentru care degetele tale de la picioare la bară nu funcționează bine, și nu sunt puternice și eficiente.
Forța nucleului tău are nevoie de mai multă muncă
Forța corespunzătoare a nucleului este baza tuturor mișcărilor, nu doar în Crossfit, ci și în orice alt sport. Funcția core nu este doar stabilizarea coloanei vertebrale și a corpului nostru în timpul mișcării, ci și în generarea forței pentru a iniția și efectua mișcarea. Întrebați orice gimnastă cât timp dedică stabilității și rezistenței nucleului și vă veți da seama că lucrați mult prea puțin la bazele voastre.
Înainte de kipping, forța de bază strictă ar trebui să fie construită cu exerciții cum ar fi scânduri, hollow rocks, hollow rock holds, side planks, good mornings, deadlifts, extensii GHD, ridicări de genunchi suspendate (genunchiul strict la coate), degetele de la picioare stricte la bară, L-holds, L-sit așezat și alte exerciții similare.
Nu faceți un kip corect
Nu vă concentrați doar pe suspendare și pe ridicarea picioarelor până la bară. În schimb, acordați atenție și la mișcarea umerilor, a pieptului și a șoldurilor înainte și înapoi și la tragerea barei până la picioare. Pe măsură ce picioarele urcă, umerii se ridică. Degetele de la picioare la bară sunt despre sincronizare, ritm și folosirea impulsului pentru a lovi în sus. Pentru un kip corect, vedeți videoclipul nostru de mai sus despre cum se face.
Călătorind picioarele în afară
După ce atingeți bara, duceți picioarele drept în jos și înapoi. Nu vă loviți picioarele în afară. Întindeți-vă înapoi pentru a aduna din nou impulsul, aduceți mai întâi genunchii la coate și apoi loviți cu picioarele în sus. Unghiurile mai mari și picioarele (genunchii) întinse vor duce la epuizare mai repede. Sfaturi grozave de eficiență pot fi văzute în acest tutorial de la Chris Spealler.
Putere slabă de prindere
Puterea de prindere este o problemă comună, nu doar pentru degetele de la picioare la bară, ci pentru toate exercițiile legate de bară. Aceasta poate fi construită progresiv odată cu lucrul la forța de bază. Pentru un antrenament suplimentar, puteți încorpora exerciții cu bară groasă (deadlifts, farmers walks) sau cu bară groasă de tracțiune (pull-ups, chins ups).
Exerciții excelente pentru dezvoltarea forței de prindere și a forței părții superioare a corpului în general sunt active hang, one arm active hang, switch grip hangs și alte exerciții de la Ido Portal.
Antrenamente abdominale de la degetele de la picioare la bară: Calusuri și rupturi ale mâinilor
Să te ții de bară în timp ce execuți toes to bar cu repetări mari poate fi extrem de agresiv pentru piele. Chiar dacă mâinile nu se rup, se pot dezvolta bășici și calusuri. Totul începe cu aderența: încercați să vă prindeți mai mult cu degetele, astfel încât mai puțină piele va fi strânsă între bară și degete.
La fel cum mușchii, articulațiile și tendoanele trebuie să se adapteze încet la ” stresul de antrenament”, la fel și pumnii și degetele. În cele din urmă, pieile vor deveni mai rezistente. Dar chiar și atunci, vor apărea rupturi și calusuri.
.